Dağları fəth edin
İlk ultra-trail yarışınıza və ya Skyrace-ə başlamaq həyəcanverici və dəyişdirici təcrübə ola bilər. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series və ya Skyrunner World Series kimi yarışlar sıldırımlı dırmaşmalar və texniki enişlərlə çətin bir ərazi təklif edir.
Uğurlu yarışı təmin etmək üçün həm fiziki, həm də əqli cəhətdən hazırlaşmaq çox vacibdir. Bu yazıda biz ultra-trail yarışından nə gözləyə biləcəyimizi müzakirə edəcəyik və məşq, güc və hərəkətlilik məşqləri, yarış strategiyası, yemək planlaşdırması və yarışdan sonrakı emosiyalar haqqında təlimat verəcəyik.
Gözləmək nə
Ultra-trail yarışları dözümlülük, zehni möhkəmlik və texniki bacarıq tələb edən nəhəng problemlər təqdim edir. Siz uzun yoxuşlar, dik enişlər, qeyri-bərabər ərazilər və potensial olaraq gözlənilməz hava şəraiti ilə qarşılaşacaqsınız. Kurslara tez-tez ürək-damar sağlamlığınızı və ayaq gücünüzün sınağı əhəmiyyətli yüksəklik artımı daxildir. Yorğunluq, ağrı və həm zehni, həm də fiziki olaraq limitlərinizi zorlamağınız lazım olan anlara hazır olun.
Təlim planı
Ultra-trail yarışı üçün məşq ardıcıl səy və yaxşı qurulmuş məşq planı tələb edir. İdeal olaraq, qaçış, güc təlimi və hərəkətlilik məşqlərinin birləşməsinə diqqət yetirərək həftədə beş-altı gün məşq etməlisiniz.
İlk dəfə 100 mil qaçan idmançı üçün yaxşı məşq planı, məsələn, bütün qaçış, güc, hərəkətlilik və uzanma seansları daxil olmaqla həftədə 8-10 məşq (ümumilikdə 8-10 saat) ehtiva edə bilər.
Təliminizə başlamazdan əvvəl yaxşı bir fikir yaratmaqdır İllik Plan mövsüm üçün yarışlarınız da daxil olmaqla müxtəlif təlim mərhələləri ilə.
Yarış şərtlərini imitasiya etmək üçün təpənin təkrarları, uzun qaçışlar və arxa-arxaya məşq seanslarını, o cümlədən ayaq gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün ayda yaxşı səviyyəli şaquli sayğaclar daxil olmaqla həftəlik yürüşünüzü tədricən artırın.
Məsləhətlər - Əvvəlcədən hazırlanmış məşq planınızı əldə edin
100 mil Trail qaçış təlim planı - Başlanğıc
Güc və Hərəkətlilik Təlimi
Çətin ərazilərin öhdəsindən gəlmək üçün aşağı bədəninizi gücləndirmək üçün çömbəlmə, lunges, addım-addım və dana qaldırma kimi məşqləri daxil edin. Taxtalar və rus bükülmələri kimi əsas məşqlər sabitliyi artıracaq. Bundan əlavə, elastikliyi artırmaq və zədələrin qarşısını almaq üçün omba, topuq və çiyinlər kimi nahiyələrə diqqət yetirmək üçün hərəkətlilik məşqlərinə üstünlük verin.
Təliminizə başlamazdan əvvəl düzgün hərəkət, sabitlik, tarazlıq və güc diapazonunda olduğunuzdan əmin olmaq üçün bəzi testlər etmək yaxşı fikirdir.
Bu yazıda bunu etmək üçün məlumat və təlimatlar tapa bilərsiniz Arduua Trail qaçışı üçün testlər, Skyrunning və Ultra-trail.
Məsləhətlər - Güc təlimi
TRX ilə güc məşqi qaçışçılar üçün xüsusilə faydalıdır, çünki o, sol və sağ tərəfinizdəki balanssızlıqları düzəltmək yolu ilə dözümlülük idmançılarında zədə riskini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da zamanla səmərəsiz addım və zədələrə səbəb ola bilər. Bu yazıda bəzi fərqli tam bədənə baxa bilərsiniz TRX təlim proqramları.
Məsləhətlər – Mobillik təlimi
İdmançının çevikliyi və zədə riski arasındakı əlaqə həmişə nəzərə almalı olduğunuz bir şeydir. Bu yazıda bəzi fərqli şeylərə baxa bilərsiniz Trail qaçışçıları üçün hərəkətlilik qaydaları.
Təlim qrafiki
Bu çətin sualdır və təbii ki, bu, fiziki vəziyyətinizdən, harada başlamağınızdan və yarışın uzunluğundan asılıdır.
Ancaq ümumiyyətlə deyərdik ki, irəliləmə və uyğunlaşma üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün yarışdan ən azı altı ay əvvəl məşqlərə başlayın. Tədricən məşq intensivliyini və müddətini artırın, bədəninizin sağalmasına və yarış günü üçün zirvəyə çatmasına imkan vermək üçün son həftələrdə daralma dövrlərini daxil edin.
Yarış Strategiyası və Yeməyin Planlaşdırılması
Kursun təhlili və şəxsi güclü tərəflər əsasında yarış strategiyası hazırlayın. Yarışı seqmentlərə ayırın, səy səviyyələrinizi idarə edin və hər zaman yanacaq və nəmləndirici qalın. Sizin üçün ən uyğun olanı müəyyən etmək üçün məşq zamanı qidalanma ilə sınaq keçirin. Karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlarla balanslaşdırılmış bir pəhrizə diqqət yetirin. Yarış günü asanlıqla həzm oluna bilən qidalar istehlak edin və enerji səviyyənizi saxlamaq üçün nəmləndirməni qoruyun.
Bu yazıda siz necə davranacağınıza dair təlimat tapa bilərsiniz Yarışdan əvvəl, yarış zamanı və yarışdan sonra qidalanma.
Yarışdan sonrakı duyğular
Ultra cığır yarışını tamamlamaq bir sıra emosiyaları oyada bilən nailiyyətdir. Siz yorğunluq, şadlıq və dərin nailiyyət hissi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Növbəti yarışınızı nəzərdən keçirməzdən əvvəl istirahət, istirahət və incə məşqləri əhatə edərək fiziki və əqli cəhətdən bərpa olunmaq üçün özünüzə vaxt verin.
Nəticə
İlk ultra-trail yarışınıza hazırlaşmaq fiziki və zehni inkişafın diqqətəlayiq bir səyahətidir. Düzgün məşq, güc və hərəkətlilik məşqləri, yarış strategiyası və yemək planlaması ilə siz dağları fəth edə və qalib gələ bilərsiniz. Çətinliyi qəbul edin, təcrübədən zövq alın və finiş xəttini keçdikdən sonra sizi gözləyən emosiyalardan həzz alın.
Trail çalışan Təlim proqramınızı tapın
Şəxsi ehtiyaclarınıza, fitness səviyyənizə, məsafəyə, ambisiyanıza, müddətinizə və büdcənizə uyğun olaraq Trail qaçış təlim proqramınızı tapın. Arduua Təcrübəli qaçış məşqçiləri tərəfindən yazılmış 5k - 170k məsafələr üçün onlayn fərdi məşq, fərdi təlim planları, yarışa xüsusi təlim planları, həmçinin ümumi təlim planları (büdcə) təqdim edir. Arduua. Bu məqalədə daha çox oxuyun Trail çalışan Təlim proqramınızı tapın.
Təliminizdə uğurlar və hər hansı bir sualınız üçün mənimlə əlaqə saxlayın.
/Katinka Nyberg, CEO/Təsisçi Arduua