«ЗОНА НУЛЬ» Для бегуна на ультрадыстанцыі
Адна з найвялікшых праблем для бегуна на ультратрэйле - гэта ўменне добра рухацца ў гарах з мінімальнымі намаганнямі, каб выстаяць у больш доўгіх гонках на ультратрэйле, больш за 100 міль...
Пасля многіх гадоў трэніроўкі бегуноў на ультрадыстанцыі наш трэнер Фернанда назапасіў вялікі вопыт у гэтай галіне, і ў гэтым паведамленні ў блогу ён раскажа вам аб некаторых новых адкрыццях пра «Zone Zero».
Блог Фернанда Армісена, Arduua Галоўны трэнер…
Адной з найвялікшых праблем, калі не самай вялікай, у трэніроўках бегуна на доўгія і вельмі доўгія дыстанцыі з'яўляецца максімальнае развіццё яго сардэчна-сасудзістай аэробнай здольнасці, каб ён мог бегаць у гарах з вельмі нізкай інтэнсіўнасцю і з мінімальна магчымы каэфіцыент стрэсу як з фізіялагічнага, так і з механічнага пункту гледжання, што дазволіць бегуну вытрымліваць гэты ўзровень намаганняў на працягу многіх гадзін, пазбягаючы сардэчна-сасудзістай, метабалічнай і артрозной стомленасці, што цягне за сабой больш высокая інтэнсіўнасць.
Праўда ў тым, што гэты велізарны выклік гучыць як вялікі вопыт у форме захапляльнага жыццёвага падарожжа падчас трэніровачнага працэсу з доўгатэрміновай перспектывай, але няпроста ацаніць або колькасна вызначыць, наколькі развітая гэтая спрадвечная здольнасць рухацца далёка…
Ці ведаеце вы, наколькі развіты вашыя аэробныя здольнасці для гэтых вялікіх падарожжаў?
Ці можаце вы бегаць або рухацца з інтэнсіўнасцю, значна ніжэйшай за ваш аэробны парог?
Якімі тэмпамі?
…. гэта толькі некаторыя з пытанняў, на якія я шукаю адказы, калі пачынаю працаваць з новым спартсменам у гэтай мадальнасці.
Стомленасць, неразлучны спадарожнік падарожжаў, неяк закоўвае нас у пастку, і мы вымушаны з ёй жыць, але яна можа нас знішчыць…
На працягу некаторага часу, маючы шматгадовы вопыт падрыхтоўкі бегуноў на вельмі доўгія дыстанцыі, я думаў аб неабходнасці стварэння новага вымярэння працы ў падрыхтоўцы гэтых спартсменаў, якія бяруць удзел у вельмі працяглых спаборніцтвах. Гэта сапраўды рэдкія і асаблівыя спартсмены, якія шукаюць вынікі ў дысцыпліне, якая цалкам адрозніваецца ад любога іншага віду горнага бегу: бегу на звышдыстанцыі.
Дысцыпліна, цалкам абумоўленая вельмі індывідуальнай, шматфактарнай і, перш за ўсё, складанай з'явай, захапляльнай і невядомай з'явай, стомленасцю, якая атакуе спартсмена не толькі на фізічным узроўні, але і на глабальным узроўні, і нават такім чынам, што часта з'яўляецца вырашальным для псіхалагічны ўзровень.
Я вызначыў гэты новы памер або зону інтэнсіўнасці трэніровак як «нулявую» зону, і ідэя заключаецца ў тым, што яна дапаўняе 5 зон трэніровак, з якімі я звычайна працую з горнымі бегунамі (зоны 1-2 у асноўным аэробныя, зоны 3-4 зоны тэмпу паміж парогі і анаэробная зона 5). Гэтая новая зона інтэнсіўнасці дапаможа нам ацаніць і колькасна вызначыць, наколькі развітыя аэробныя здольнасці спартсмена і які аб'ём ён/яна здольны засвоіць у сваёй канкрэтнай інтэнсіўнасці падчас трэніровак для гэтых вялікіх задач.
Такім чынам, гэта будзе зона, значна ніжэйшая за першы фізіялагічны парог (аэробная), якая будзе ахопліваць дыяпазон інтэнсіўнасці ад 70 да 90% аэробнага парога. Дыяпазон інтэнсіўнасці, у якім не толькі не выпрацоўваецца лактат (які пачынае выпрацоўвацца пры аэробнай парогавай інтэнсіўнасці), але, такім чынам, падтрыманне ўзроўню намаганняў будзе цалкам залежаць ад аэробных шляхоў вытворчасці энергіі, г.зн. тлушчаў і вугляводаў у якасці паліва ў наяўнасць кіслароду.
Зона інтэнсіўнасці, у якой сардэчная цягліца, звычайна ўжо стомленая, працуе з вельмі абмежаванай частатой, але якая павінна дазваляць трэніраванаму спартсмену рухацца і працягваць прагрэсаваць у добрым тэмпе ў спаборніцтвах.
Гэтая нулявая зона дапаможа нам уключыць і колькасна ацаніць не толькі спецыфічную падрыхтоўку для спаборніцтваў або асноўных задач, але і вялікую колькасць на працягу ўсяго спартыўнага сезона не толькі ў выглядзе бегу, але і крос-трэніровак і нават сілавых і разнастайных і дадатковых штодзённае жыццё спартсмена.
На працягу ўсяго сезона нам трэба будзе дасягнуць значнага прагрэсу ў здольнасці рухацца і ствараць аб'ём у гэтай нулявой зоне, каб знайсці высокаэфектыўных людзей, здольных са здароўем і найлепшымі паказчыкамі спраўляцца з доўгімі паездкамі ў гэтай спартыўнай дысцыпліне.
Ключавыя фактары для бегуна на звышдыстанцыі: здароўе, сіла і харчаванне.
На метабалічным узроўні мы, як мы ўжо казалі, сутыкаемся з аэробнай формай выпрацоўкі энергіі, вялікі працэнт якой адбываецца ад акіслення тлушчаў, гэтага запасу, які мы можам лічыць «неабмежаваным» у здаровым чалавечым целе. Але пры гэтым мы, тым не менш, павінны прыняць да ўвагі шэраг дадатковых фактараў, якія будуць мець асноватворнае значэнне для поўнага развіцця гэтай здольнасці: узровень рухомасці і сілы спартсмена, дасягненне добрай метабалічнай гібкасці на аснове рэкамендацый па правільным харчаванні і гідратацыі і вычарпальнай трэніроўцы кішачнік ... рэкамендацыі, якія разам з больш чыста сардэчна-сасудзістай трэніроўкай дэманструюць важнасць гэтага доўгатэрміновага бачання для стварэння добрага бегуна на звышдыстанцыі і дадаюць гады трэніровак і вопыту, пазбягаючы траўмаў, каб расці і развіваць увесь патэнцыял, які ёсць у нас. Менавіта па гэтай прычыне, сярод іншага, гэты від спорту ўяўляе сабой цэлы стыль жыцця для тых, хто імкнецца да прадукцыйнасці і атрымлівае задавальненне нават у сталым узросце.
Абавязковы змест звышдыстанцыйных трэніровак... усё неабходна для развіцця цягавітасці да стомленасці.
Але як мы можам падрыхтаваць спартсменаў да мерапрыемстваў такога маштабу? Гэта набор пытання .... і гэта, вядома, няпроста.
Першае, што, як мы ўжо казалі раней, - гэта атрымаць спартсменаў з добрым здароўем, без траўмаў і з якімі год за годам расці ў глабальным плане з пункту гледжання вопыту, удзельнай сілы і аб'ёмаў трэніровак і спаборніцтваў, што, напэўна, найбольш складаная частка і тая, якая стварае выдатны фільтр і дэфіцытных спартсменаў. Пасля таго, як пройдзе гэты першы этап (пра які мы можам казаць пра некалькі сезонаў або гадоў трэніровак), наступіць пэўны этап, які будзе мець сэнс толькі пасля праходжання папярэдніх і на якім зараз, калі нулявая зона возьме на сябе ўсё сваё значэнне ў навучанне.
Тут выдатным кампліментам стануць трэніроўкі з кантраляванымі сітуацыямі перад стомленасцю або проста трэніроўкі, якія цалкам выводзяць спартсмена з зоны камфорту на адным або некалькіх узроўнях. Камбінаваныя стратэгіі з пункту гледжання харчавання, псіхалогіі, раскладу трэніровак і частаты перыядызацыі трэніровак ... што заўгодна, каб знайсці ўмовы "кантраляванай" фізічнай і/або псіхічнай перадутомленасці і той "дыскамфорт" спартсмена, тыповы для гэтага тыпу выкліку. У гэтым няма нічога новага, гэта ўсё яшчэ трэніроўка на супраціў стомленасці, і мы спадзяемся значна прасунуцца ў гэтым сезоне ў разуменні і аналізе гэтага.
Якія стратэгіі вы выкарыстоўваеце для трэніроўкі ўстойлівасці да стомленасці?
Вы ведалі/пакутавалі ад цёмнага боку бегу на звышдыстанцыі? Хто ніколі не сутыкаўся са зрывам і немагчымасцю павялічыць інтэнсіўнасць або нават хадзіць падчас спаборніцтваў?
Ці можна навучыцца лепш засвойваць гэтыя ўмовы ці нават выявіць і змяніць такую сітуацыю як мага хутчэй?
/Фернанда Армісен, Arduua галоўны трэнер
Даведацца больш пра Як мы трэніруемся? і Arduua метадалогію навучання, і калі вы зацікаўлены ва ўдзеле ў нашым трэнінгу, праверце Arduua Coaching Планы>>.