Як мы трэніруемся спецыяльна для Trailбега, Skyrunning, і Ultra-trail?

Трэйл-бег і скай-бег істотна адрозніваюцца ад бегу па шашы. Яны патрабуюць спецыялізаванага падыходу да навучання, каб пераадолець фізічныя, тэхнічныя і разумовыя праблемы. Тым не менш, яны таксама прапануюць магчымасць даследаваць захапляльныя краявіды і адчуць захапленне відам на вяршыню, суровыя хрыбты і імклівыя спускі.

Фізічны стан:

Доўгія, крутыя ўздымы і спускі накладваюць унікальныя фізічныя патрабаванні, якія патрабуюць трэніровак, каб палепшыць здольнасць арганізма вытрымліваць гэтыя стрэсы на працяглых дыстанцыях.

Базавая сіла: Імкнецеся дасягнуць фінішу? Гэта важна для поспеху.
Эксцэнтрычная сіла: Спецыяльная падрыхтоўка цягліц і суставаў для бегу пад гару.
зносаўстойлівасць: Каб зэканоміць энергію, пераадоленне вялікіх дыстанцый патрабуе бегу ў зоне нізкага пульса.

тэхнічныя:

Тэхнічная мясцовасць і часта неспрыяльныя ўмовы надвор'я ствараюць рэальную небяспеку, патрабуючы навыкаў, спрыту і мабільнасці, якія не маюць сабе роўных у іншых відах бегу.

Плиометрия: Выбуховыя трэніроўкі для абвастрэння рэакцыі.
Мабільнасць і гнуткасць: Падрыхтоўка цела да патрабавальных тэхнічных участкаў.
Хуткасныя дрылі: Павышэнне хуткасці і спрыту на перасечанай мясцовасці.

Псіхічнае:

SkyrunningФізічныя і тэхнічныя аспекты патрабуюць устойлівага мыслення і мэтанакіраванай канцэнтрацыі для дасягнення вашых мэтаў.

Дысцыпліна: Дысцыплінаваны падыход да навучання выхоўвае дысцыплінаванае мысленне.
матывацыя: Засяроджвайцеся на сваёй мэты, каб заставацца матываваным.
Выжыванне: Захоўвайце пільнасць у складаных умовах, нават калі стаміліся.

Індывідуальны для вас

Мы імкнемся дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў, перасягнуць вашы асабістыя рэкорды і атрымаць поспех кожны раз, калі вы ўдзельнічаеце ў гонках.

Нашы планы навучання адаптаваны да кожнага чалавека, забяспечваючы яго унікальнасць. Ваш трэнер распрацоўвае ваш план на аснове вашых мэтаў, будучых гонак, асабістых абавязацельстваў, графікаў працы і гісторыі бегу.

Каб скласці аптымальны план трэніровак, мы глыбока вывучаем вашу гісторыю бегу, фізічны стан, медыцынскую адукацыю, гісторыю траўмаў, наяўнасць часу, інструменты для трэніровак і даступныя месцы для трэніровак. Гэты працэс уключае ўсебаковае абмеркаванне, анкетаванне і розныя тэсты, у тым ліку фізічныя бегавыя тэсты і першапачатковыя ацэнкі рухомасці, сілы, стабільнасці і раўнавагі.

Выкарыстоўваючы інфармацыю, атрыманую з нашага Arduua Тэсты для Skyrunning працягу Build Your Plan фазе, мы дакладна вымяраем ваш базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, рухомасці і сілы, што дазваляе нам стварыць план трэніровак, які адпавядае менавіта вам.

Што ўдзельнічае?

Ваш план навучання і падтрымка заснаваны на ключавых элементах:

Фізічная падрыхтоўка: Заняткі бегам, сіла, баланс, рухомасць і расцяжка.
навыкі Skyrunning: Засяродзьцеся на вертыкальных метрах, тэхнічных навыках для ўздыму і спуску, спецыяльных сілавых трэніроўках, плиометрических практыкаваннях, рэакцыі, раўнавазе і разумовай сіле.
Тэхніка бегу: Максімальная эфектыўнасць і цягавітасць.
Нефізічныя фактары: Кіраванне гонкай, матывацыя, харчаванне і абсталяванне.

Методыка навучання

Наша навучанне праводзіцца ў Інтэрнэце з выкарыстаннем Trainingpeaks платформу, гадзіннік для трэніровак і знешні дыяпазон пульса. Вы падтрымліваеце кантакт са сваім трэнерам праз Trainingpeaks платформы і відэасустрэчы.

Ваш трэнер плануе ўсе вашы трэніроўкі на Trainingpeaks платформа. Пасля сінхранізацыі вашых трэніровачных гадзін з Trainingpeaks, усе запушчаныя сеансы аўтаматычна загружаюцца на ваш гадзіннік.

Працягласць супраць адлегласці

Нашы планы трэніровак заснаваныя на працягласці, арыентуючыся на час, затрачаны на трэніроўку, а не на пройдзеную адлегласць. Такі падыход адаптуе ваш план да вашага індывідуальнага прагрэсу і этапу навучання. Напрыклад, у той час як адзін бягун можа пераадолець 8 км за 1 гадзіну, іншы можа пераадолець 12 км, абодва ў адной зоне пульса.

20:80 Палярызаваны метад

Бег на доўгія дыстанцыі патрабуе здольнасці працаваць у зоне вельмі нізкага пульса для эканоміі энергіі. Нашы трэніроўкі грунтуюцца на палярызаваных трэніроўках, бегу з пульсам і акцэнце на працягласці на адлегласці.

Гэтая эфектыўная метадалогія трэніровак, асабліва выкарыстоўваная ў перадсезонны перыяд, прадугледжвае 20% трэніровак па бегу з максімальнай нагрузкай (зона пульса 5) і 80% з вельмі лёгкай інтэнсіўнасцю (зона пульса 1-2).

Трэніроўкі на аснове сардэчнага рытму

Усе заняткі бегам заснаваныя на часе і рэгулююцца па частаце сардэчных скарачэнняў. Гэта гарантуе, што навучанне на 100% адпавядае вашым індывідуальным патрэбам, што дазваляе паслядоўна дасягаць пастаўленых мэт заняткаў.

Трэніроўка па бегу ў рэжыме рэальнага часу праз Training Watch

Ваш трэніровачны гадзіннік правядзе вас праз кожную сесію бегу. Напрыклад, калі ваш трэнер плануе занятак са зменай тэмпу, гадзіннік прапануе 15-хвілінную размінку ў зоне 1-2. Калі ваш пульс перавышае зону 2, гадзіннік загадае вам знізіць хуткасць. Сапраўды гэтак жа падчас змены тэмпу, калі вы не дасягнулі зоны 5, гадзіннік прапануе вам паскорыць.

Пасля кожнай сесіі вы даяце каментарыі Trainingpeaks аб вашым вопыце. Затым ваш трэнер аналізуе вашу трэніроўку і адказвае на вашы каментарыі.

Сіла, рухомасць і расцяжымасць

Наша шырокая бібліятэка прапануе разнастайныя варыянты навучання, адаптаваныя да розных патрэбаў, часта з выкарыстаннем навучальных відэа.

Планаванне і наступная дзейнасць

Грунтуючыся на папярэдніх этапах навучання, ваш трэнер распрацоўвае наступныя перыяды навучання. Адаптацыі зроблены ў залежнасці ад вашага прагрэсу і самаадчування.

Гадавы план і перыядызацыя

Каб забяспечыць максімальную прадукцыйнасць у дзень гонкі, ваш трэнер складае гадавы план, які ўключае ў сябе каляндар гонак і асобныя фазы трэніровак.

Гонкі ABC

Мы ўключаем жаданыя вамі гонкі ў ваш план трэніровак, класіфікуючы іх як гонкі A, гонкі B або гонкі C.

A Гонкі: Ключавыя гонкі, у якіх забяспечваюцца найвышэйшыя ўмовы для выключнай прадукцыйнасці.
B Гонкі: Гонкі, падобныя на гонкі A з пункту гледжання дыстанцыі, набору вышыні, рэльефу і г.д., служачы палігонам для выпрабавання стратэгій, рыштунку і тэмпу для прымянення ў гонках A.
C Гонкі: Гонкі, якія істотна не зменяць наша планаванне, лёгка інтэграваныя ў ваш план трэніровак.

Агульная фаза навучання, базавы перыяд (1-3 месяцы)

Паляпшэнне агульнага фізічнага стану.
Вырашэнне недахопаў у мабільнасці і сіле.
Паляпшэнне складу цела з дапамогай трэніровак і харчавання.
Нарошчванне агульнай трываласці падмурка.
Трэніроўка структур ступні і галенастопа.

Агульная фаза навучання, пэўны перыяд (1-3 месяцы)

Арыентацыя на аэробны і анаэробны парогі.
У цэнтры ўвагі VO2 max.
Адаптацыя аб'ёму трэніровак у адпаведнасці з мэтамі і гісторыяй спартсмена.
Максімізацыя ніжняй часткі цела, ядра і спецыфічнай сілы для бегу.

Фаза спаборніцтваў, перад спаборніцтвамі (4-6 тыдняў)

Трэніроўка для інтэнсіўнасці спаборніцтваў і тэмпу.
Разгляд дадатковых аспектаў спаборніцтваў, такіх як рэльеф мясцовасці, харчаванне і абсталяванне.
Падтрыманне ўзроўню сілы і плиометрические практыкаванні.

Спаборніцкая фаза, звужэнне + спаборніцтвы (1-2 тыдні)

Рэгуляванне аб'ёму і інтэнсіўнасці падчас фазы звужэння.
Дасягненне дня гонкі на піку фізічнай формы, матывацыі, узроўню энергіі і агульнага самаадчування.
Выкананне рэкамендацый па харчаванню перад гонкай і падчас гонкі.

Пераходная фаза - пераход і аднаўленне

Засяродзіўшыся на аднаўленні суставаў і цягліц.
Аднаўленне нармальнага функцыянавання органаў і сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Выкананне рэкамендацый па харчаванню для аднаўлення пасля гонкі.

Асваенне трэніровачнай нагрузкі спартсмена

Каб аптымізаваць і рэгуляваць трэніровачную нагрузку для кожнага спартсмена, забяспечваючы яго добрую фізічную падрыхтоўку і падрыхтоўку да найлепшага выступлення падчас запланаваных гонак A і B, мы выкарыстоўваем Trainingpeaks платформа як інструмент. Гэта ўключае ў сябе працу з такімі параметрамі, як ФІТНЕС, СТОМЛЕНАСЦЬ і ФОРМА. Даведайцеся больш пра наш падыход тут: Асваенне трэніровачнай нагрузкі спартсмена >>

Што вам трэба

Усё, што вам спатрэбіцца, гэта гадзіннік для трэніровак, сумяшчальны з Trainingpeaks платформа і знешняя паласа імпульсаў.

Знайдзіце сваю праграму трэніровак па бегу па дарожцы

Адкрыйце для сябе праграму трэніровак па трэйлбегу, адаптаваную да вашых унікальных патрэбаў, узроўню фізічнай падрыхтоўкі, жаданай дыстанцыі, амбіцый, працягласці і бюджэту. Arduua прадастаўляе розныя варыянты, у тым ліку асабістыя трэніроўкі ў Інтэрнэце, індывідуальныя планы трэніровак, планы для канкрэтных гонак і агульныя планы трэніровак, якія ахопліваюць дыстанцыі ад 5 да 170 км. Нашы планы старанна распрацоўваюцца вопытнымі трэнерамі па трэйлбэгу. Даследуйце і знайдзіце сваю ідэальную праграму бегу па дарожцы: Знайдзіце сваю праграму трэніровак па бегу па дарожцы >>

Як гэта працуе пры рэгістрацыі ў сэрвісе

Падпісваючыся на Arduua Трэніроўка па бегу па дарожцы гэта просты працэс. Наведайце нашу вэб-старонку, каб пачаць. Вось як гэта працуе: Як гэта працуе >>

Trainingpeaks

Усе нашы навучальныя праграмы прызначаныя для выкарыстання Trainingpeaks, выключная і зручная платформа для планавання, кіравання і аналізу навучання. Гэта таксама палягчае прамую сувязь з вашым трэнерам.

Як сінхранізаваць TrainingPeaks

Інструкцыі па сінхранізацыі Trainingpeaks, выконвайце наступныя інструкцыі: Як: сінхранізаваць Trainingpeaks

Як выкарыстоўваць TrainingPeaks З вашым трэнерам

Даведайцеся, як эфектыўна выкарыстоўваць Trainingpeaks сумесна з вашым трэнерам: Як: выкарыстоўваць Trainingpeaks са сваім трэнерам