Arduua тэсты для Trailбега, Skyrunning і Ультра-трэйл
Мы цалкам перакананыя, што, каб нешта палепшыць, спачатку трэба вымераць гэта і ведаць, з чаго гэта пачынаецца. У нашай праграме онлайн-трэнінгаў мы заўсёды праводзім пэўныя тэсты на бегунах, каб пераканацца, што вы знаходзіцеся ў правільным дыяпазоне рухаў, стабільнасці, раўнавагі і сілы.
Гэтыя тэсты дадуць нам канкрэтную інфармацыю аб рухомасці, раўнавазе і сіле, якія трэба трэніраваць падчас вашай трэніровачнай праграмы, каб стварыць найлепшыя ўмовы для эфектыўнай тэхнікі бегу.
Зыходзячы з гэтага 360-градуснага бачання спартсмена, мы можам скласці эфектыўны план трэніровак, які дазволіць нам палепшыць усе яго магчымасці і працаваць над навыкамі і здольнасцямі, неабходнымі для іх аб'ектыўнай кар'еры.
У канцы гэтага артыкула вы можаце знайсці відэа, якое абагульняе тэсты.
Важнасць мабільнасці
Узаемасувязь паміж гнуткасцю спартсмена і рызыкай траўмаў - гэта тое, што вы як трэнер заўсёды павінны ўлічваць.
Нягледзячы на тое, што ў навуковай літаратуры ёсць розныя вынікі ў многіх даследаваннях, якія прыходзяць да высновы, што большая гнуткасць не забяспечвае меншы рызыка траўмы, ёсць таксама даследаванні, якія кажуць, што спартсмен павінен прадставіць некаторыя мінімальныя значэнні гнуткасці, каб быць у бяспечным дыяпазоне мабільнасці.
Большасць ацэнак цягліц, якія Фернанда зрабіў у мінулым годзе для спартсменаў, якія прыйшлі з траўмамі, часам хранічнымі, адлюстроўвалі важныя мышцы з празмерным напружаннем, якія былі размешчаны ў некаторых ключавых суставах для бегу, за межамі бяспечнага дыяпазону. Гэтыя скарачэнні стваралі абрэзаную рухомасць, якая перагружала мышачную сістэму непажаданымі кампенсацыямі. У рэшце рэшт яны былі спартсменамі з абмежаваннямі, якія прадстаўлялі неадэкватную мадэль бегу на ўсіх яго фазах.
Відавочна, што гэтым спартсменам трэба расцягвацца не толькі для атрымання гнуткасці, але і для захавання яе пасля атрымання гэтых прыбыткаў.
Для Skyrunning
Патрабаванне мабільнасці таксама залежыць ад віду спорту, якім вы займаецеся. Рэкамендуемая мабільнасць Skyrunner павінна быць такой, каб яна дазваляла Skyrunner выкарыстоўваць больш эфектыўныя куты падчас бегу па ўсіх тыпах горных мясцовасцей. Такім чынам, мы імкнемся зрабіць бег як мага больш эфектыўным і мець магчымасць працаваць у натуральным рэжыме руху, што таксама зніжае рызыку траўмаў.
Поўны Skyrunner павінен мець дастатковую рухомасць у некалькіх групах цягліц і павінен, напрыклад, мець магчымасць:
- Паглынайце і кампенсуйце няроўнасці падчас бегу.
- Мець магчымасць плаўна мінаць наземныя перашкоды, не падымаючы цэнтр цяжару залішне высока.
- Мабільнасць, неабходная для бегу па крутым уздыме і ўніз.
- Майце дастатковую рухомасць падчас руху, каб любая жорсткасць не выклікала непатрэбнай нагрузкі/пашкоджання адкрытых месцаў і, такім чынам, не павялічвала рызыку атрымання траўмы.
Калі вы выконваеце тэсты, паспрабуйце запісаць відэа для ўсіх тэстаў. Пераканайцеся, што відэа ўключае ў сябе ўсё цела, і паспрабуйце зрабіць такія ж віды ў відэа, як тыя, якія мы абмяркоўваем у кожным тэсце.
Тэсты рухомасці
Тэст рухомасці шчыкалаткі
Чаму ў бегу важна быць мабільным у гэтай сферы?
Калі ў вас недастаткова рухаў у галенастопе (галоўным чынам пры тыльным згінанні), у вас могуць узнікнуць праблемы са здароўем, звязаныя з падэшвенным фасцыітам, празмернай пранацыяй, а таксама абмежаванні ў здольнасці да прызямлення і імпульсу. Акрамя таго, гэта можа паўплываць на правільнае выкананне некаторых звычайных сілавых практыкаванняў, такіх як прысяданні.
Што такое адэкватная мабільнасць?
Важна, каб калена магло прасунуцца як мінімум на 10 см перад пальцамі ног, не падымаючы пятку. Таксама важна мець аднолькавыя ступені рухомасці абедзвюх лодыжак.
Як зрабіць тэст?
Абапіраючыся на падлогу на адно калена, а другую нагу наперад. Перад сцяной, басанож.
Паспрабуйце дакрануцца да сцяны пярэдняй часткай калена, не адрываючы пяткі ад падлогі. Майце на ўвазе, што самы важны пункт тэсту - не адрываць пятку ад зямлі пры дакрананні каленам сцяны.
Затым вымерайце адлегласць паміж пальцамі ног і сцяной.
Прарабіце гэты працэс абедзвюма нагамі.
Запішыце відэа ці сфатаграфуйце кожную нагу. Зрабіце гэта ў выглядзе збоку, уключаючы насок, калена ў сцяну і вымяральную стужку.
Дапушчальным узроўнем з'яўляецца наяўнасць не менш за 10 см паміж пальцамі ног і сцяной.
Тэст рухомасці шчыкалаткі
Колькі сантыметраў у вас паміж каленам і пальцамі?
Тэст становішча прысяданні
Вы можаце зрабіць гэта басанож?
Як зрабіць тэст?
Становішча на кукішках басанож.
Паспрабуйце апусціцца як мага больш, памятаючы, што вы не можаце адрываць пятку ад падлогі.
Запішыце відэа ці сфатаграфуйце з выглядам спераду і збоку.
Тэст Томаса на разгінанне сцягна
Чаму ў бегу важна быць мабільным у гэтай сферы?
Важна атрымаць эфектыўную тэхніку бегу з лепшымі кутамі рухомасці сцягна.
Што такое адэкватная мабільнасць?
Гэты тэст выкарыстоўваецца, каб праверыць, ці ёсць у нас скарачэнне цягліц, якое можа паўплываць на правільную рухомасць сцягна ў напрамку наперад. Правяраем прамую сцегнавую і паяснічную падуздышную мышцы.
Як зрабіць тэст?
Ляжце тварам уверх на край лаўкі, звесіўшы ногі. Вынаходжанне ягадзіц павінна знаходзіцца на краі лаўкі.
Цяпер з дапамогай рук падніміце адну нагу і падвядзіце калена да грудзей.
Зрабіце гэта ў абодва бакі абедзвюма нагамі.
Запішыце відэа або сфатаграфуйце збоку, а таксама перад ступнёй выцягнутай ногі. Звярніце ўвагу, што неабходна, каб уся выцягнутая нага ад ступні да сцягна была адлюстравана на фота ці відэа. Відэа павінна ўключаць абедзве нагі.
Тэст Томаса на разгінанне сцягна
Ці можаце вы зрабіць гэта, як на малюнку 1?
Тэст актыўнага ўздыму ног (падкаленныя сухажыллі)
Чаму ў бегу важна быць мабільным у гэтай сферы?
Дыяпазон абмежаваных рухаў тут звязаны з некаторымі траўмамі, выкліканымі больш цяжкімі нагрузкамі, якія падтрымліваюцца каленам, а таксама болем у паясніцы.
Што такое адэкватная мабільнасць?
Рэферэнтныя значэнні - ад 71 да 91 градуса.
Як зрабіць тэст?
Лежачы тварам уверх, падніміце нагу і штурхніце яе як мага далей, трымаючы нагу прама, як паказана на малюнку.
Старайцеся не адрываць ягадзіцы ад падлогі і трымайце калені выцягнутымі.
Запішыце відэа або сфатаграфуйце (у дадзеным выпадку са ступнёй у больш высокім становішчы), бакавы выгляд абедзвюх ног.
Калі падняць нагу без апоры. Колькі ў вас ступеняў?
Тэст Нахласа (квадрыцэпс)
Чаму ў бегу важна быць мабільным у гэтай сферы?
Важна атрымаць эфектыўную тэхніку бегу для неапорнай ногі падчас яе бегу.
Што такое адэкватная мабільнасць?
Каб дасягнуць добрай рухомасці, вы павінны мець магчымасць дакранацца пяткай ягадзіц, як паказана на малюнку.
Ці можаце вы зрабіць так, каб пятка дакраналася ягадзіц?
Як зрабіць тэст?
Ляжце тварам уніз на падлогу, проста складзеце нагу і паспрабуйце падысці пяткай да ягадзіц як мага бліжэй, схапіўшы шчыкалатку той жа рукой, што і нагу.
Паўтарыце з другой нагой.
Запішыце відэа або сфатаграфуйце абедзве нагі збоку. Уключыце некалькі каментарыяў, калі вы адчувалі боль у паясніцы або пярэдняй частцы сцягна.
Тэсты на ўстойлівасць і баланс
Чаму ў бегу важна быць мабільным у гэтай сферы?
У гэтых тыпах тэстаў мы хочам праверыць устойлівасць калена падчас выканання розных рухаў толькі адной нагой, якая падтрымлівае цела (натуральныя паводзіны падчас бегу).
Што такое дастатковая стабільнасць/мабільнасць?
Адсутнасць здольнасці выраўноўваць каленныя суставы можа быць прычынай такіх траўмаў, як праблемы з падуздышна-большеберцовой стужкамі, тэндыніт надколенника або пателлофеморальный сіндром. Падчас гэтых практыкаванняў або тэстаў самае важнае - не атрымаць значэнне. Самая важная зваротная сувязь - гэта тое, як вы рухаецеся і як вы працягваеце рухацца падчас тэсту.
У гэтых тыпах тэстаў мы павінны праверыць спосаб выканання розных уніподальных практыкаванняў. У гэтай прапанове выкарыстоўваецца такі тэст, як выкананне выпадаў, дакрананне да падлогі з….. або тэст Y-раўнавагі….
Як зрабіць тэст?
Ёсць шмат розных тэстаў, каб праверыць якасць вашых рухаў толькі адной апорнай нагой. Асноўныя з іх, якія я звычайна выкарыстоўваў са сваімі спартсменамі, - гэта тэст Y-раўнавагі, дакрананне да падлогі рукой, супрацьлеглай назе, якая падтрымліваецца, або проста выкананне выпадаў. Гэтыя практыкаванні таксама падыходзяць для трэніроўкі навыкаў раўнавагі. Нешта сапраўды важнае для следу і skyrunning.
Тэст на дотык да падлогі супрацьлеглай рукой
Ці можаце вы зрабіць гэта, не хістаючыся?
Як зрабіць тэст?
Пачніце са становішча стоячы.
Выканайце згінанне адной з ног у сцягне, апусціўшы грудзі (трымаючы спіну прамой, не выгінаючы яе), а другую нагу пакіньце выцягнутай на адной лініі з тулавам.
Адначасова выцягваем тую ж руку паднятай ногі, імкнучыся закрануць пальцамі падлогі.
Майце на ўвазе, што самае галоўнае ў гэтым тэсце - гэта тое, што ўся маса цела прыпадае на сагнутую нагу.
Паспрабуйце ўтрымаць такое становішча на працягу 5 секунд, не хістаючыся.
Паўтарыце з другой нагой.
Запішыце відэа з выглядам абедзвюх ног спераду.
Тэст на стабільнасць і выраўноўванне калена-сцягна-лодыжкі
Ці можаце вы зрабіць гэта, не хістаючыся?
Як зрабіць тэст?
Пачынаючы са становішча стоячы.
Складзеце адно калена, апусціўшы корпус, трымаючы спіну прама, не выгінаючы яе.
У той час як, выцягнуўшы іншую нагу перад сабой, імкнучыся засунуць вялікі палец гэтай нагі як мага далей.
Паспрабуйце ўтрымаць такое становішча на працягу 5 секунд, не хістаючыся.
Майце на ўвазе, што самае галоўнае ў гэтым тэсце - гэта тое, што ўся маса цела прыпадае на сагнутую нагу.
Паўтарыце з процілеглай нагой.
Запішыце відэа ў выглядзе спераду абедзвюма нагамі.
Тэст Y-балансу
Ці можаце вы зрабіць гэта, не хістаючыся?
Як зрабіць тэст?
Пачынаючы са становішча стоячы.
Складзеце адно калена, апусціўшы корпус, і нахіліце грудзі наперад, трымаючы спіну прама, не выгінаючы яе.
1.- У той час як, выцягваючы іншую нагу назад, спрабуючы засунуць вялікі палец нагі як мага далей, перасякаючы гэтую нагу ззаду апорнай.
Паспрабуйце ўтрымаць такое становішча на працягу 5 секунд, не хістаючыся.
2.- Паўтарыце яшчэ раз. Але на гэты раз выцягніце іншую нагу назад, імкнучыся адвесці вялікі палец нагі як мага далей, не перасякаючы гэтую нагу ззаду апорнай.
Паспрабуйце ўтрымаць такое становішча на працягу 5 секунд, не хістаючыся.
Майце на ўвазе, што самае галоўнае ў гэтым тэсце - гэта тое, што ўся маса цела прыпадае на сагнутую нагу.
Паўтарыце з процілеглай нагой.
Запішыце відэа ў выглядзе спераду абедзвюма нагамі, выконваючы пункты 1 і 2.
Ці можаце вы зрабіць гэта, не хістаючыся?
Тэст на баланс адной нагі
Ці можаце вы захоўваць такое становішча, як на малюнку 11, абедзвюма нагамі больш за 30 секунд?
А з заплюшчанымі вачыма?
Як зрабіць тэст?
1. - Вочы адкрытыя.
Устаньце з адкрытымі вачыма, гледзячы наперад і паклаўшы рукі на сцягна.
Падніміце адно калена на вышыню сцягна і ўтрымлівайце яго там не менш за 30 секунд.
Зрабіце гэта яшчэ раз з другой нагой.
Запішыце відэа ў выглядзе спераду абедзвюма нагамі.
Звярніце ўвагу, што галава таксама павінна з'явіцца ў відэа.
2. - Вочы заплюшчаныя.
Устаньце з заплюшчанымі вачыма, гледзячы наперад і паклаўшы рукі на сцягна.
Падніміце адно калена на вышыню сцягна і ўтрымлівайце яго там не менш за 30 секунд.
Зрабіце гэта яшчэ раз з другой нагой.
Запішыце відэа ў выглядзе спераду абедзвюма нагамі.
Звярніце ўвагу, што галава таксама павінна з'явіцца ў відэа.
Выпрабаванні на трываласць
Франтальная планка
Колькі секунд вы можаце трымаць становішча без дрыжыкаў?
Як зрабіць тэст?
Колькі секунд вы можаце трымаць становішча без дрыжыкаў?
Запісвайце відэа ў бакавым выглядзе.
Тэст бакавой планкі
Колькі секунд вы можаце трымаць становішча без дрыжыкаў?
Як зрабіць тэст?
Колькі секунд вы можаце трымаць становішча без дрыжыкаў?
Запішыце відэа ў бакавым выглядзе для абодвух бакоў.
Тэст на трываласць ягадзіц
Як зрабіць тэст?
Лежачы тварам уверх, максімальна прыпадыміце сцягна.
Выцягніце адну нагу на адной лініі з тулавам, трымаючы сцягно максімальна прыпаднятым, а нагу сагнутай.
Затрымаецеся ў становішчы на 15-20 секунд.
Пракаменціруйце, калі адчуваеце боль у паясніцы, у падставы ягадзіц або падкаленных сухажылляў.
Паўтарыце з другой нагой.
Запішыце відэа збоку для кожнай ногі.
Тэст з выпадамі пры хадзе
Ці можаце вы зрабіць гэта, не хістаючыся?
Як зрабіць тэст?
Хадзіце доўгімі крокамі, апускаючы сцягна, пакуль пярэдняя нага не ўтворыць кут 90º паміж галёнкай і сцегнавой косткай.
Паспрабуйце зрабіць хаця б 3-4 крокі кожнай нагой.
Запішыце відэа ў выглядзе спераду, якое ўключае крокі да камеры і назад да зыходнай кропкі.
Тэст па скачках у вышыню з прысядання
Ці можаце вы пачаць у становішчы сагнутых каленаў, захоўваючы статычнае становішча 3 секунды, перш чым скокнуць як мага вышэй, паклаўшы рукі ў сцягна?
Як зрабіць тэст?
Становішча з сагнутымі каленямі, ступнямі крыху шырэй шырыні сцёгнаў і рукамі на сцёгнах.
Затрымлівайце становішча на працягу 3 секунд перад скачком і паспрабуйце падняць галаву як мага вышэй.
Запішыце відэа з выглядам спераду.
Тэст на скачок сустрэчным рухам
Ці можаце вы выканаць амаль такі ж рух, што і тэст на скачок з высокага прысядання, але пачаць з хуткага прысядання, каб атрымаць імпульс і скакаць вышэй?
Як зрабіць тэст?
У становішчы стоячы.
Паспрабуйце як мага больш падскочыць, задраўшы галаву як мага вышэй, праходзячы праз становішча прыседу з папярэдняга тэсту.
Запішыце відэа з выглядам спераду.
Тэст сілы прысяданні
Наколькі цяжка вы можаце зрабіць 10 прысяданняў, не дасягнуўшы максімальнай стомленасці? (у дадатковых кг)? (Пакажыце нагрузку, якую вы маглі б падняць яшчэ 3 ці 4 паўторы). Вы можаце пакінуць гэты тэст на канец тэсту для пачаткоўцаў, каб пазбегнуць стомленасці перад скачкамі.
Як зрабіць тэст?
Наколькі цяжка вы можаце зрабіць 10 прысяданняў, не дасягнуўшы максімальнай стомленасці? (у дадатковых кг)? (Пакажыце нагрузку, якую вы маглі б падняць яшчэ 3 ці 4 паўторы).
Пакіньце гэты тэст на канец тэсту для пачаткоўцаў, каб пазбегнуць стомленасці перад скачкамі.
Закаментуйце груз, які вы змаглі перанесці ў кг.
Запішыце відэа з выглядам спераду.
Усе пускавыя тэсты ў адным відэа
Іншыя цягліцавыя скарочаныя або слабасці
Калі вы ведаеце пра якія-небудзь іншыя цягліцавыя скарачэнні або недахопы ў сіле, вядома, мы таксама павінны прыняць гэта да ўвагі.
Як рабіць тэсты
Вы самастойна выконваеце ўсе тэсты, апісаныя вышэй, з дапамогай відэакамеры, адказваеце на ўсе пытанні і адпраўляеце іх на свой Skyrunning Трэнер для аналізу. Калі ў вас няма трэнера, мы будзем рады вам дапамагчы!
Дазвольце нам дапамагчы вам з навучаннем
Калі вам патрэбна дапамога з навучаннем або ёсць якія-небудзь пытанні, калі ласка, праверце Arduua Інтэрнэт-трэнінгавыя планы, або адправіць па электроннай пошце katinka.nyberg@arduua.com.
Старонкі падтрымкі
Як: сінхранізаваць Trainingpeaks
Як: выкарыстоўваць Trainingpeaks са сваім трэнерам