"ZONA ZERO" per al corredor d'ultra distància
Un dels majors reptes per a un corredor d'ultra trail és poder moure's bé a la muntanya, amb el menor grau d'esforç possible, per poder resistir les curses d'ultra trail més llargues, 100 milles més...
Després de molts anys d'entrenament de corredors d'ultra distància, el nostre entrenador Fernando ha acumulat una gran experiència en aquest àmbit, i en aquesta entrada al blog us explicarà algunes novetats sobre "Zona Zero".
Blog de Fernando Armisén, Arduua Entrenador en cap…
Un dels reptes més grans, si no el més gran, en l'entrenament d'un corredor de trail de llarga o molt llarga distància és desenvolupar al màxim la seva capacitat aeròbica cardiovascular perquè pugui córrer a la muntanya a molt baixa intensitat i amb la factor d'estrès més baix possible tant a nivell fisiològica com mecànica, que permetrà al corredor mantenir aquest nivell d'esforç durant moltes hores evitant la fatiga cardiovascular, metabòlica i artromuscular que comporten intensitats més altes.
El cert és que aquest enorme repte sona com una gran experiència en forma d'apassionant viatge vital durant un procés formatiu amb una perspectiva a llarg termini, però no és fàcil avaluar o quantificar fins a quin punt tenim aquesta capacitat ancestral de moure's. lluny…
Saps com de desenvolupada està la teva capacitat aeròbica per a aquests grans viatges?
Ets capaç de córrer o moure't a una intensitat molt inferior al teu llindar aeròbic?
A quin ritme?
…. aquestes són només algunes de les preguntes a les quals busco resposta quan començo a treballar amb un nou esportista en aquesta modalitat.
La fatiga, un company de viatge inseparable, d'alguna manera ens atrapa i hem de conviure amb ella, però ens pot destruir...
Des de fa temps, i amb uns anys d'experiència en la formació de corredors de trail de molt llarga distància, penso en la necessitat de crear una nova dimensió de treball en la formació d'aquests esportistes que fan competicions molt llargues. Són esportistes realment rars i molt especials que busquen el rendiment en una disciplina totalment diferent a qualsevol altre tipus de cursa de muntanya: la cursa d'ultra distància.
Una disciplina totalment condicionada per un fenomen altament individual, multifactorial i sobretot complex, un fenomen apassionant i desconegut, el cansament, que ataca l'esportista no només a nivell físic sinó també a nivell global i fins i tot d'una manera sovint determinant un nivell psicològic.
Aquesta nova dimensió o zona d'intensitat d'entrenament l'he definit com la zona “zero” i la idea és que complementi les 5 zones d'entrenament amb les que acostumo a treballar amb corredors de muntanya (Zones 1-2 principalment aeròbiques, zones 3-4 zones de tempo entre llindars i zona 5 anaeròbica). Aquesta nova zona d'intensitat ens ajudarà a valorar i quantificar fins a quin punt està desenvolupada la capacitat aeròbica de l'esportista i quant de volum és capaç d'assimilar en la seva intensitat específica durant l'entrenament per a aquests grans reptes.
Serà, doncs, una zona molt per sota del primer llindar fisiològic (aeròbic) que cobrirà un rang d'intensitat entre el 70 i el 90% del llindar aeròbic. Un rang d'intensitats en què no només no es produeix lactat (que comença a produir-se a la intensitat del llindar aeròbic), sinó que, per tant, mantenir el nivell d'esforç dependrà totalment de vies aeròbiques en la producció d'energia, és a dir, greixos i hidrats de carboni com a combustibles en el presència d'oxigen.
Zona d'intensitat en què el múscul cardíac, normalment ja fatigat, treballa amb una freqüència molt limitada però que ha de permetre a l'esportista entrenat moure's i seguir progressant a bon ritme en la seva competició.
Aquesta zona zero ens ajudarà a incloure i quantificar no només els entrenaments específics per a competicions o reptes principals sinó també molt de volum al llarg de tota la temporada esportiva no només en forma de running sinó també amb entrenaments creuats i fins i tot força i variats i complementaris. activitats del dia a dia de l'esportista.
Al llarg de la temporada haurem d'avançar molt en la capacitat de moure's i generar volum en aquesta zona zero per trobar individus altament eficients capaços d'afrontar amb salut i amb el millor rendiment els llargs recorreguts d'aquesta disciplina esportiva.
Factors clau per a un corredor d'ultra distància: salut, força i alimentació.
A nivell metabòlic, ens trobem, com hem dit, davant d'una forma aeròbica de producció d'energia, un gran percentatge de la qual prové de l'oxidació dels greixos, aquella reserva que podem considerar “il·limitada” en un cos humà sa. Però en la qual, tanmateix, cal tenir en compte una sèrie de factors complementaris que seran fonamentals per al desenvolupament complet d'aquesta capacitat: nivells de mobilitat i força de l'esportista, aconseguir una bona flexibilitat metabòlica basada en unes bones pautes d'alimentació i hidratació i un entrenament exhaustiu de l'intestí… unes pautes que juntament amb l'entrenament més purament cardiovascular demostren la importància d'aquesta visió a llarg termini per construir un bon corredor d'ultra distància i sumar anys d'entrenament i experiències evitant lesions per créixer i desenvolupar tot el potencial que tenim dins. És per això, entre d'altres, que aquest esport representa tot un estil de vida per a aquells que busquen el rendiment i gaudeixen fins i tot a edats avançades.
Contingut obligatori d'entrenament a ultra distància... tot serveix per desenvolupar la resistència a la fatiga.
Però, com podem preparar els atletes per a esdeveniments d'aquesta magnitud? Aquest és el kit de la pregunta... i certament no és fàcil.
El primer, com dèiem abans, és aconseguir esportistes amb bona salut, sense lesions i amb els quals créixer any rere any de manera global en termes d'experiència, força específica i volums d'entrenament i competicions, que és probablement el més. part complicada i la que genera el gran filtre i els escassos atletes. Un cop superada aquesta primera fase (de la qual podem estar parlant de diverses temporades o anys d'entrenament) vindria una etapa concreta que només tindria sentit haver passat per les anteriors i en la qual ara si la zona zero agafaria tota la seva importància en formació.
Aquí, les sessions d'entrenament amb situacions de prefatiga controlades o simplement un entrenament que treu completament a l'esportista de la seva zona de confort en un o més nivells seran un gran compliment. Estratègies combinades pel que fa a l'alimentació, la psicologia, els horaris d'entrenament i la freqüència-periodització-tipus d'entrenament... tot serveix per trobar aquelles condicions de prefatiga física i/o mental “controlada” i aquell “malestar” de l'esportista típic d'aquest tipus. de repte. No és cap novetat, encara és un entrenament de resistència a la fatiga i esperem avançar molt aquesta temporada en la comprensió i anàlisi.
Quines estratègies utilitzeu per entrenar la resistència a la fatiga?
Has conegut/has patit el costat fosc de la carrera d'ultra distància? Qui no ha hagut mai d'afrontar una avaria i la impossibilitat de poder augmentar amb prou feines la intensitat o fins i tot caminar durant una competició?
És possible entrenar per assimilar millor aquestes condicions o fins i tot detectar i revertir una situació així com més aviat millor?
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador en cap
Més informació sobre Com entrenem? i la Arduua metodologia de formació, i si estàs interessat a participar en la nostra formació, consulta Arduua Coaching Plans>>.