Gusto Ko Lang Modagan
Ang kahimsog ug pasundayag nag-uban, ug usa sa labing dako nga mga hagit alang sa usa ka ultra-trail runner mao ang pagdumala nga maayo sa nutrisyon, ug pagpabilin nga maayo nga balanse tali sa pagbansay, pagkatulog, nutrisyon, trabaho ug kinabuhi sa kinatibuk-an.
Sylwia Kaczmarek, Team Arduua Athlete, kauban namo karon sukad sa 2020, ug karong panahona siya na ang among Arduua Ambassador sa Norway, nagpadako sa among lokal nga presensya, nagpakaylap sa kalipay sa pagdagan sa bukid.
Si Sylwia adunay pipila ka nangaging mga hagit nga adunay daghang stress sa trabaho, nutrisyon ug ubos nga lebel sa iron ug kakulang sa kusog.
Sa kini nga interbyu uban ni Sylwia mahibal-an nimo ang dugang bahin sa kung giunsa niya pag-atubang ang iyang kahimtang, bahin sa iyang bag-ong pagkaon, ug ang iyang bag-ong himsog nga pagkinabuhi…
– Sa miaging tuig stressful kaayo sa trabaho. Ako adunay kakulang sa kusog, ug usa ka ubos nga lebel sa puthaw sa kadaghanan sa mga panahon. Naghunahuna ko sa akong mga prayoridad ug nakahinapos bahin sa kung unsa ang gusto nakong makuha sa kinabuhi.
Nakahukom ko nga usbon ang makapabug-at nga trabaho, ug mag-amping bahin sa nutrisyon ug sa akong kahimsog sa kinatibuk-an.
Karon, ang tensiyon gikan sa akong kanhing trabaho nawala ug ako makatulog og mas maayo ug busa magbansay og mas maayo, ug ako nakaamgo karon kon unsa ka dako ang epekto sa stress sa akong lawas ug hunahuna.
Nalipay ako sa pagbag-o nga akong nahimo, ug wala ako magbasol bisan usa ka higayon sa desisyon nga akong gihimo pinaagi sa pag-adto sa gamay nga kompanya.
Nagsugod ko sa akong bag-ong pagkaon sa katapusan sa Enero
Gikontak nako ang usa ka sports nutritionist tungod kay ako adunay kanunay nga mga problema sa puthaw. Gusto gyud kong molig-on.
Hangtod sa akong mahinumduman, kini mahimong anemia o ubos nga hemoglobin o iron.
Usa kadto ka maalamon nga pagpili tungod kay ako mohimo ug taas nga panaw sa Himalayas(130 km) sa katapusan sa mars. Mobalik ko after one month.
Ang pinakataas nga punto nga akong maabot mao ang Mount Everest Base camp.
Naa sa kahitas-an, ang puthaw hinungdanon kaayo.
Dili ko gusto nga adunay parehas nga mga problema sa pagginhawa sama sa akong nasinati 5 ka tuig ang milabay sa akong pagsaka sa Kilimanjaro.
Gikapoy kaayo ko ug dehydrated.
Sa katapusan nasakpan ko sa altitude sickness ug dili makakaon. nakuyapan ko.
Nahibal-an ko ang akong pisikal nga limitasyon ug sa usa ka punto miingon ako…. mubalik ko..
Giangkon nako sa akong kaugalingon nga dili nako mahimo ang katapusang bahin sa labaw sa 5000 nga kahitas-an.
Ang akong nutrisyonista gikan sa Poland ug usa ka sports ug usa ka klinikal nga nutrisyonista.
Gipangunahan niya ang koponan sa football sa mga babaye sa Poland ug siya mismo usa ka spot athlete sa mountain biking.
Giinterview ko niya.
Ang akong tumong mao ang pagbati nga maayo, adunay maayong resulta sa dugo ug gahum sa akong lawas
Gipaila-ila nako ang bitamina B, D, selenium, iron ug collagen ug probiotics sa akong pagkaon para sa mas maayong pagsuyop.
Moinom ko og beetroot sourdough ug homemade beetroot, carrot ug apple juice.
Sa unang bulan ang akong pagkaon niabot sa 3000 kcal kada adlaw. Kini usa ka dako nga kakurat alang kanako, ug kini gibati nga doble ang gidaghanon sa akong gikaon kaniadto.
Human sa usa ka semana, nahinumdom ko sa akong gibug-aton sa pagkaon. Lami kaayo ug balanse ang pagkaon. Adunay mga cereal, karne, isda, prutas, ug daghang utanon. Ang pagkaon 5 ka beses sa usa ka adlaw.
Magsugod ko sa pamahaw sa alas 6.30:7.00 - 7.00:XNUMX sa buntag ug matapos sa panihapon mga alas XNUMX:XNUMX sa gabii. Ang paniudto ug panihapon kasagarang protina ug carbohydrates human sa pag-ehersisyo.
Ang ikaduha nga bulan sa pagkaon mao ang 2500 kcal ug 5 ka pagkaon. Namatikdan nako ang pag-uswag sa performance. Mas maayo nga dagan sa dagan sa zone 1 ug 2, ug dili ko kapoyon panahon sa pagdagan sa tempo eg, sa mga bloke sa 3 x 10 threshold, 4.20 nga lakang.
Mabati nako nga nagtrabaho ang akong lawas
Pagkahuman sa wala’y 7 ka semana sa pagdiyeta gibati nako ang pagbag-o alang sa labi ka maayo. Mas mogana ang lawas panahon sa pag-ehersisyo ug dili ko kakapoy sama sa akong naandan.
Mahimo nako ang 12-13 km sa dali nga pagdagan ug maayo nga pacing.
Sa paghinumdom, nakita nako nga gamay ra ang akong gikaon, ug ang lawas dili na maayo. Ang mga pagkaon ug kusog hinungdanon sa among aktibo nga rehimen sa pagbansay.
Nagkinabuhi ako nga aktibo ug nagbansay 6-7 ka beses sa usa ka semana.
Naa pud koy creatine sa akong diet, pero gigamit nako ni pag-ayo. Gamay nga dosis pagkahuman sa labing lisud nga mga ehersisyo. Ang Creatine makapugong sa tubig sa lawas, mao nga ako nag-amping.
Ang gibug-aton mihunong; bisan pa, ang lawas nagbag-o.
Ako adunay dugang nga gahum ug kusog.
Dili ko gutomon, dili ko mag-snack.
Natagbaw kaayo ko, nalingaw ko sa pagkaon
Bag-ohay lang, naggamit usab ako usa ka bag-ong porma sa kalingawan alang kanako - bugnaw nga kaligoanan. Ang kanunay nga pagkaligo makapagahi sa lawas. Ang resistensya ug katugnaw nga pagkamatugtanon nagdugang nga mamatikdan, ang sistema sa cardiovascular nag-ayo ug ang tisyu sa kaunuran nagsugod sa paglihok nga labi ka maayo pinaagi sa pagdugang sa pagkamaunat ug tensiyon. Dugang pa, ang mga bugnaw nga kaligoanan makapakunhod sa lokal nga panghubag ug micro-injuries.
Pag-adto alang sa bag-ong mga hagit ug panimpalad
Karong season nagplano ko nga mubuhat ug 3 ka mountain marathon – 42-48 K. Ug basin naay shorts race sa tunga.
Sa dili madugay ako adunay usa ka bulan nga pahulay gikan sa pagdagan ug mohimo sa tulo ka semana nga talagsaon nga pagbaktas sa Himalayas. Ako adunay dugang nga pagbansay sa kusog tungod sa usa ka backpack nga adunay gibug-aton nga mga 13 kg.
Nakuryoso kaayo ko bahin sa pagpahiangay sa lawas sa altitude, acclimatization ug sa katapusan naporma pagkahuman sa pagbalik sa katapusan sa Abril.
Sa kahitas-an, lakip sa ubang mga butang, ang pagtago sa erythropoietin, usa ka hormone nga nagpalihok sa utok sa bukog sa pagpatunghag pulang mga selula sa dugo, mouswag. Ang oksiheno nga sulod sa hangin usab mikunhod, hinungdan nga ang nerbiyos ug endocrine nga sistema sa pagdugang sa produksyon sa pula nga mga selula sa dugo, nga sa baylo mao ang responsable alang sa mas paspas nga transportasyon sa oksiheno ngadto sa mga selula.
Nagtuo ko nga ang kakapoy motugot kanako sa pagsugod sa unang lumba Askøy på langs /37.5 K na sa ika-8 sa Mayo.
Lofoten Ultra Trail ika-3 sa Hunyo, 48K, D+ 2500
Madeira Skyrace ika-17 sa Hunyo, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series Ika-5 sa Agosto, 48K,D+ 1700
Ang kombinasyon sa adunay usa ka maayo nga running coach nga si Fernando Armisén, kinsa mao ArduuaAng Head Coach, ug usa ka espesyalista nga nag-atiman sa akong nutrisyon, nagtuo ko nga usa ka maayong kombinasyon.
Nadasig ako sa pagdagan ug daghan ug kutob sa mahimo, samtang nagtagamtam sa maayong panglawas ug katagbawan sa kinabuhi.
Nagbasol ko sa paggamit sa usa ka espesyalista sa nutrisyonista nga ulahi na kaayo. Apan, naa ko sa maayong mga kamot 🙂
Karon ang tanan naa sa ibabaw, ug ako adunay daghang mga posibilidad sa pagbansay sa matahum nga mga bukid sa Norway.
Nagpaabut nga makigkita sa nahabilin nga koponan sa Madeira Skyrace sa Hunyo 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Team Arduua Atleta
Blog ni Katinka Nyberg, Arduua
Pagkat-on og dugang mahitungod sa Arduua Coaching ug Giunsa namo pagbansay..