Arduua prove per trail running, Skyrunning è Ultra-trail
Cridemu pienamente chì per migliurà qualcosa, prima avete da misurà è sapè induve principia. In u nostru prugramma di Coaching in linea, facemu sempre certe teste nantu à i corridori per assicurà chì site in i raghji ghjusta di muvimentu, stabilità, equilibriu è forza.
Queste prove ci daranu infurmazioni specifiche di mobilità, equilibriu è forza per esse furmatu durante u vostru prugramma di furmazione per creà e cundizioni migliori per una tecnica di corsa efficiente.
Da questa visione 360º di l'atleta, pudemu stabilisce un pianu di furmazione efficace chì ci permette di migliurà tutte e so capacità è travaglià specificamente nantu à e cumpetenze è capacità di a so carriera obiettiva.
In a fine di stu articulu pudete truvà un video chì riassume i testi.
L'impurtanza di a mobilità
A rilazioni in a flessibilità di l'atleta è u risicu di ferite hè qualcosa chì, cum'è coach, deve sempre cunsiderà.
Ancu s'è in a literatura scientifica ci sò risultati dissidenti in parechji studii chì cuncludenu chì una flessibilità più grande ùn furnisce micca un risicu più bassu di ferita, ci sò ancu studii chì dicenu chì l'atleta deve prisentà qualchi valori minimi di flessibilità per esse in un intervallu di mobilità sicura.
A maiò parte di e valutazioni musculari chì Fernando hà fattu l'annu passatu nantu à l'atleti chì venenu cù ferite, qualchì volta crònica, riflettenu musculi impurtanti cù una tensione eccessiva, chì eranu situati in certi articuli chjave per a corsa, fora di a gamma sicura. Quelli accurtamenti induve generà una mobilità cropped chì overburdened u so sistema musculare cù compensazioni indesiderate. À a fine, eranu atleti cù limitazioni è chì presentavanu un mudellu di corsa inadegwatu in tutte e so fasi.
Ovviamente, questi atleti anu bisognu di stretchjà, micca solu per guadagnà flessibilità, ma ancu per mantene una volta ottenuti questi prufitti.
Mobilità necessaria per Skyrunning
A mobilità necessaria dipende ancu da u sportu chì praticate. A mobilità cunsigliata di un Skyrunner deve esse tale chì permette à u Skyrunner di prufittà di anguli più efficaci mentre corre nantu à tutti i tipi di terreni di muntagna. Per quessa, strivemu per ottene u passu di corsa u più efficiente pussibule è per pudè travaglià in un mudellu di muvimentu naturali, chì ancu diminuite u risicu di ferita.
Un Skyrunner cumpletu deve avè una mobilità adatta in parechji gruppi di musculi è duverebbe, per esempiu, esse capace di:
- Assorbe è cumpensà a terra irregolare durante a corsa.
- Puderete passà l'ostaculi in terra senza avè da elevà u centru di gravità inutilmente altu.
- Mobilità necessaria per a corsa ripida in salita è in discesa.
- Avè una mobilità adatta in tuttu u muvimentu, in modu chì ogni rigidità ùn causa micca carichi / danni innecessarii in i lochi esposti è cusì aumentanu u risicu di ferite.
Quandu fate e teste, pruvate à registrà un video per tutte e teste. Assicuratevi chì u video include tuttu u corpu, è pruvate à fà i stessi vede in u video cum'è quelli chì discutemu in ogni teste.
Test di mobilità
Test di mobilità di l'ankle
Perchè hè impurtante in a corsa per esse mobile in questa zona?
Se ùn avete micca abbastanza movimentu in u to ankle (principalmente in a flexione dorsale), pudete avè prublemi di salute relazionale cù fasciitis plantar, sopra a pronazione è ancu limitazioni in a vostra capacità d'atterrissimu è di impulsion. Inoltre, pò influenzà l'esecuzione curretta di certi esercizii di forza di solitu cum'è squats.
Chì ghjè una mobilità adatta?
Hè impurtante chì u ghjinochju pò avanzà almenu 10 cm davanti à i puntelli senza alzà u to taccu. Hè impurtante ancu di avè gradi di mobilità simili in i dui caviglie.
Cumu fà a prova?
Ripusatu nantu à u pianu nantu à un ghjinochju è l'altru pede in avanti. Davanti à un muru, a piedi scalzi.
Pruvate di tuccà u muru cù a parte frontale di u ghjinochju senza alzà u taccu da u pianu. Tenite in mente chì u puntu più impurtante di a prova ùn hè micca di alzà u taccu da a terra quandu toccu u muru cù u ghjinochju.
Allora, misurà a distanza trà u toe toe à u muru.
Fate stu prucessu cù e duie gambe.
Registrate un video o pigliate una foto da ogni gamba. Fate in una vista laterale chì include u toe, u ghjinochju in u muru è a cinta di misurazione.
Un livellu accettabile hè chì avete almenu 10 cm trà u toe è u muru.
Test di mobilità di l'ankle
Quanti centimetri avete trà u ghjinochju è u toe ?
Test di posizione squat
Pudete fà questu scalu ?
Cumu fà a prova?
Posizione squat a piedi nudi.
Pruvate di falà u più pussibule, tenendu in mente chì ùn pudete micca alzà u vostru tallone da u pianu.
Registrate un video o pigliate una foto cù una vista frontale è laterale.
Test di Thomas per l'estensione di l'anca
Perchè hè impurtante in a corsa per esse mobile in questa zona?
Hè impurtante di ottene una tecnica di corsa efficiente cù i migliori anguli di mobilità di l'anca.
Chì ghjè una mobilità adatta?
Questa prova hè aduprata per verificà s'ellu avemu qualchì accorciamentu di i musculi chì ponu influenzà una mobilità curretta di l'anca in a direzzione avanti. Cuntrollamu i musculi rectus femorali è psoas iliaco.
Cumu fà a prova?
Stendu a faccia in sopra à u bordu di un bancu cù e so gammi appesi. A nascita di i glutei deve esse nantu à a riva di u bancu.
Avà, cù l'aiutu di e vostre mani, alzate una perna è avvicinà u ghjinochju à u to pettu.
Fate in i dui lati cù e duie gambe.
Registra video o pigliate una foto in una vista laterale è ancu davanti à u pede di a gamba allargata. Nota chì hè necessariu chì tutta a gamba allargata da u pede à l'anca, deve cumparisce in a stampa o video. U video deve include e duie gambe.
Test di Thomas per l'estensione di l'anca
Pudete fà questu cum'è a stampa 1?
Test di alzata di gamba attiva (ischiocale)
Perchè hè impurtante in a corsa per esse mobile in questa zona?
Una gamma di movimenti ridotti quì sò relazionali cù alcune ferite causate da carichi più pesanti supportati da u ghjinochju, è ancu u dolore lumbar.
Chì ghjè una mobilità adatta?
I valori di riferimentu sò trà 71 è 91 gradi.
Cumu fà a prova?
Stendu a faccia in sopra, alza a gamba è spinghjala quant'è pudete mantene a gamba dritta cum'è mostra in u disegnu.
Pruvate micca di alzà i vostri glutei da u pianu è mantene u ghjinochju allargatu.
Registrate un video o pigliate una foto (in questu casu cù u pede in a pusizione più alta), in vista laterale di e duie gambe.
Sì alzate a gamba senza supportu. Quanti gradi avete?
Test di Nachlas (Quadriceps)
Perchè hè impurtante in a corsa per esse mobile in questa zona?
Hè impurtante di ottene una tecnica di corsa efficace per a gamba senza supportu durante u so mudellu di corsa.
Chì ghjè una mobilità adatta?
Per ghjunghje à una bona mobilità, deve esse capace di toccu i vostri glutei cù u to talone cum'è mostra in a stampa.
Pudete fà stu taccu toccu i glutei?
Cumu fà a prova?
Pone a faccia nantu à u pianu è simpricimenti piegate a gamba è pruvate d'avvicinà u vostru talone à i vostri glutei u più vicinu pussibule afferrandu l'ankle cù a stessa manu cum'è a gamba.
Repetite cù l'altra gamba.
Registrate un video o pigliate una foto in vista laterale di e duie gambe. Includite alcuni cumenti si avete sentitu dolore in u bassu di a spalle o di l'anca davanti.
Test di stabilità è equilibriu
Perchè hè impurtante in a corsa per esse mobile in questa zona?
In questi tipi di teste, vulemu cuntrollà a stabilità di u ghjinochju mentre facemu diversi muvimenti cù una sola gamba chì sustene u corpu (cumportamentu naturale quandu corre).
Chì ghjè una stabilità / mobilità adatta?
A mancanza di capacità di l'allineamentu di u ghjinochju pò esse rispunsevuli di ferite cum'è prublemi cù bande iliotibial, tendinitis patellas o sindromu patellofemoral. Durante questi esercizii o teste, u più impurtante ùn hè micca ottene un valore. U feedback più impurtante hè nantu à cumu hè u vostru muvimentu è cumu si mantene a mossa longu a prova.
In questi tipi di teste, avemu da verificà a manera di esecutà in diversi esercizii unipodali. Pruvate cum'è l'esecuzione di lunges, toccu u pianu cù ... .. o Ybalance test, ... sò utilizati per sta pruposta.
Cumu fà a prova?
Ci hè parechje teste diffirenti per verificà a qualità di u vostru muvimentu cù una sola gamba di sustegnu. I principali I di solitu usatu cù i mo atleti sò Y-balance test, toccu u pianu cù a manu opposta à a gamba sustinuta, o ghjustu lunges esecuzione. Questi esercizii sò ancu adatti per furmà e cumpetenze di equilibriu. Qualcosa veramente impurtante per a pista è skyrunning.
Toccu u pianu cù a prova di a manu opposta
Pudete questu senza vacillari?
Cumu fà a prova?
Cumincià da una pusizione standing.
Eseguite una flexione di l'anca di una di e gammi, abbassendu u pettu (mantennu u spinu drittu senza arcu), è abbandunendu l'altra perna allargata in linea cù u troncu.
À u listessu tempu, estendemu u stessu bracciu di a perna rialzata, pruvendu à toccu u pianu cù i nostri ditte.
Tenite in mente chì u più impurtante di sta prova hè chì tuttu u pesu di u corpu casca nantu à a gamba plegata.
Pruvate di mantene a pusizioni cusì per 5 seconde senza wobbling.
Repetite cù l'altra gamba.
Registrate un video cù una vista frontale di e duie gambe.
Test di stabilità è allineamentu ghjinochju-anca-caviglia
Pudete questu senza vacillari?
Cumu fà a prova?
Partendu da una pusizione standing.
Piegate un ghjinochju calendu u corpu mantenendu a spalle dritta senza arcu.
Mentri, stende l'altra gamba davanti à noi, pruvendu à purtà u big toe di quella gamba quantu pussibule.
Pruvate di mantene a pusizioni cusì per 5 seconde senza wobbling.
Tenite in mente chì u più impurtante di sta prova hè chì tuttu u pesu di u corpu casca nantu à a gamba plegata.
Repetite cù a perna opposta.
Registrate un video in una vista frontale cù e duie gambe.
Test d'equilibriu Y
Pudete questu senza vacillari?
Cumu fà a prova?
Partendu da una pusizione standing.
Piegate un ghjinochju abbassendu u corpu è inclinate u pettu in avanti, mantenendu a spalle dritta senza arcu.
1.- Mentre, stendendu l'altra gamba in daretu à noi, pruvendu à purtà u grossu a gamba u più luntanu pussibule incruciendu sta gamba daretu à quella chì sustene.
Pruvate di mantene a pusizioni cusì per 5 seconde senza wobbling.
2.- Repetite dinò. Ma sta volta stende l'altra gamba in daretu à noi, pruvendu à purtà u grossu a gamba u più luntanu pussibule senza attraversà sta gamba daretu à quella chì sustene.
Pruvate di mantene a pusizioni cusì per 5 seconde senza wobbling.
Tenite in mente chì u più impurtante di sta prova hè chì tuttu u pesu di u corpu casca nantu à a gamba plegata.
Repetite cù a perna opposta.
Registrate un video in una vista frontale cù e duie gambe chì facenu i punti 1 è 2.
Pudete questu senza vacillari?
Test d'equilibriu di una gamba
Pudete tene sta pusizione cum'è Figura 11 cù i dui pedi > 30 seconde?
È cù l'ochji chjusi ?
Cumu fà a prova?
1.- Occhi aperti.
Stand cù l'ochji aperti, aspittendu avanti è cù e mani nantu à i fianchi.
Elevate un ghjinochju à l'altezza di l'anca è mantene quì per almenu 30 seconde.
Fate dinò cù l'altra gamba.
Registrate un video in una vista frontale cù e duie gambe.
Per piacè nutate chì a testa deve ancu appare in u video.
2.- Ochji chjusi.
Stand cù l'ochji chjusi, aspittendu avanti è cù e mani nantu à i fianchi.
Elevate un ghjinochju à l'altezza di l'anca è mantene quì per almenu 30 seconde.
Fate dinò cù l'altra gamba.
Registrate un video in una vista frontale cù e duie gambe.
Per piacè nutate chì a testa deve ancu appare in u video.
Prove di forza
Test di tavola frontale
Quante seconde pudete mantene a pusizione senza tremore?
Cumu fà a prova?
Quante seconde pudete mantene a pusizione senza tremore?
Registrate un video in una vista laterale.
Test di tavola laterale
Quante seconde pudete mantene a pusizione senza tremore?
Cumu fà a prova?
Quante seconde pudete mantene a pusizione senza tremore?
Registrate un video in una vista laterale per i dui lati.
Test di forza di i glutei
Cumu fà a prova?
Stendu a faccia in sopra, alzate i vostri fianchi quant'è pussibule.
Estende una perna in ligna cù u troncu, mantenendu l'anca elevata quant'è pussibule cù a perna plegata.
Mantene a pusizione per 15-20 seconde.
Cumentu s'ellu si sente u dulore in a vostra parte bassa, o à a basa di i vostri glutei o hamstrings.
Repetite cù l'altra gamba.
Registrate un video in una vista laterale per ogni gamba.
Pruva di l'affronta di caminata
Pudete questu senza vacillari?
Cumu fà a prova?
Camminate cù passi longu, abbassendu i vostri fianchi finu à chì a perna di fronte forma un angolo di 90º trà a tibia è u femur.
Pruvate à piglià almenu 3 o 4 passi per gamba.
Registrate un video di vista frontale chì include passi versu a camera è torna à u puntu di partenza.
Squat test di salto in alta
Pudete principià in a pusizioni di ghjinochje piegate, mantenendu a pusizione statica 3 seconde prima di saltà più altu chì pudete cù e mani in i fianchi?
Cumu fà a prova?
A pusizione cù i ghjinochje piegate, i pedi un pocu più largu di l'anca è e mani nantu à i fianchi.
Mantene a pusizione per 3 seconde prima di saltà è pruvate à ghjunghje cù a testa più altu pussibule.
Registrate un video di vista frontale.
Test di saltu di contru muvimentu
Pudete fà quasi a stessa mossa cum'è a stessa prova di saltu di alta squat, ma cuminciendu stand facendo un squat veloce per piglià l'impulsione è saltà più altu?
Cumu fà a prova?
In pusizioni standing.
Pruvate di saltà quant'è pussibule, purtendu a testa più altu pussibule, passendu per a pusizione squat da a prova precedente.
Registrate un video di vista frontale.
Test di forza di squat
Quantu pesante pudete fà 10 squat senza ghjunghje à a fatigue massima? (in kg extra)? (Indicate una carica chì pudete alzà 3 o 4 ripetizioni più). Pudete lascià sta prova per a fine di a prova upstart per evità a fatigue prima di i salti.
Cumu fà a prova?
Quantu pesante pudete fà 10 squat senza ghjunghje à a fatigue massima? (in kg extra)? (Indicate una carica chì pudete alzà 3 o 4 ripetizioni più).
Lasciate sta prova per a fine di a prova upstart per evità a fatigue prima di i salti.
Cummentate a carica chì avete pussutu spustà in kg.
Registrate un video di vista frontale.
Tutte e teste di start-up in un video
Altri shortenings o debule musculi
Sè vo site cuscenza di ogni altru shortening musculu o weaknesses in forza, di sicuru avemu a piglià in contu dinù.
Cumu fà e teste
Fate tutte e teste descritte sopra da videocam voi stessu è risponde à tutte e dumande è mandate à u vostru Skyrunning Coach per l'analisi. Se ùn avete micca un coach, seremu felici di aiutà vi!
Vi aiutemu cù a vostra furmazione
Sè avete bisognu di aiutu cù a vostra furmazione o avete qualchì quistione, verificate Arduua Piani di coaching in linea, o mandate un e-mail à katinka.nyberg@arduua.net.
Pagine di supportu
Cumu fà: sincronizà Trainingpeaks
Cumu: aduprà Trainingpeaks cù u vostru coach