PŘEDSEZONÍ TRÉNINK PRO HORSKÉ BĚŽCE
Zlepšení kondice sportovce z krátkodobého hlediska je snadné. Ale vytvořit udržitelný dlouhodobý tréninkový plán, který platí rok co rok, s méně zraněními, lepším výkonem a větším potěšením, vyžaduje více než to.
Jsme již v polovině podzimu na severní polokouli a mnoho horských běžců je již v přechodu mezi sezónami nebo přímo zahajuje přípravu na nový sportovní rok.
Nyní naši trenéři sestavují celkový roční plán s našimi běžci a vynakládají hodně práce, aby udělali ten nejlepší předsezónní trénink. Trenér Fernando o tom napsal pár slov…
Blog od Fernanda Armiséna…
V tomto článku na blogu nemám v úmyslu prozrazovat žádná tajemství o tréninku horských běžců, hodlám poskytnout rady a obsah k rozvoji v této první fázi sezóny, která může položit dobrý základ pro vše, co přijde na jaře a v létě. .
Víme, že je důležité správně periodizovat tréninky a více než periodizace je důležité pracovat s různým obsahem v průběhu kurzu s cílem dosáhnout soutěžní části v dobré fyzické kondici, aby se minimalizovalo riziko zranění a katapultoval horského běžce. výkon v soutěžní fázi nebo fázích.
Zlepšit kondici sportovce v krátkodobém horizontu je snadné, ale dělat to dobře, aby bylo možné usilovat o jeho zdraví a maximální výkon nejen krátkodobě, ale i střednědobě a dlouhodobě (protože si myslím, že všichni chceme běhat a užívat si náš sport po zbytek života) a v těch konkrétních obdobích roku, kdy chceme podávat výkon na 200 %, není snadné, a proto je nejdůležitější dobrá periodizace obsahu. nedoporučujeme používat zkratky.
Předsezóna je tedy první částí sezóny bez stresu a fyzické a psychické únavy z hlavních soutěží, ale která je pro sportovní rok klíčová, přejdeme od nejobecnějšího, nejrozmanitějšího obsahu a nejrozmanitějších podnětů. k tomu nejkonkrétnějšímu, přejdeme od zdraví k výkonu... pojďme si o tom trochu povídat!
Předsezónní cíle
1. Chodidlo/kotník
Zlepšit pohyblivost nohy-kotník-stabilitu a rozvíjet základní sílu sportovce.
2. Přizpůsobte se běhu v horách
Aby byli běžci přizpůsobivější a bohatší, pokud jde o motorické vzorce, které se mohou na artro-svalové úrovni přizpůsobit obrovské rozmanitosti různých podnětů, které nám hora nabídne po celý rok.
3. Budování kardiovaskulární základny
Vytvořte konzistentní kardiovaskulární základ, na kterém budeme rozvíjet specifickou fyziologickou práci pro zlepšení jejich kapacity.
4. Práce na slabé stránky
Posuďte slabiny sportovce na artro-svalové, fyziologické a psychologické úrovni, abyste na nich mohli pracovat.
5. Mechanika běhu
Porozumět běžecké mechanice sportovce a zjistit oblasti pro zlepšení.
6. Stanovte si hlavní cíle a soutěže
Stanovte alespoň typy hlavních soutěží (soutěže A), které budou označovat soutěžní část a typ úsilí na úrovni trvání-intenzita, kde budeme hledat nejlepší výkon.
Obsah předsezóny
Pokud jde o obsah školení, at Arduua a s našimi sportovci rozdělujeme předsezónu na dvě části.
1. Základní období
Nejprve rozvíjíme velmi obecnou fázi, ve které je hlavním cílem zlepšit fyzickou kondici a základní kardiovaskulární kapacitu sportovců, kteří běžně přicházejí po období odpočinku nebo přechodu s velmi nízkou tréninkovou zátěží po předchozí sezóně. Zde bude důležité zapracovat na artromuskulárních slabostech sportovce, celkové síle a odlišných pohybových vzorcích a také na specifickém tréninku struktur chodidla a kotníku, klíčových struktur u horského běžce při přímém přenosu sil s přírodním prostředím. .
Když mluvíme o práci na slabinách, mluvíme o tom, jak je důležité znát sportovce…, vědět, jakou má běžeckou techniku a mechaniku, jak vyvinuté mají prahy, jak jsou fit a jejich tréninkovou historii, vědět, zda jsou ve zdravém rozsahu kloubní pohyblivosti a síly a stability v dolní části těla pro cyklický sport, jako je běh. To je důvod, proč na Arduua uděláme uvítací týdenní test, když začneme se sportovcem, základní součástí. Pouze s touto kompletní 360stupňovou vizí sportovce budeme moci přistupovat k tréninkům, které hledají především zdraví jako hlavní faktor toho, co se později stane výkonem. Přečtěte si o tom více v příspěvku na blogu trenéra Davida Jak sestavit úspěšný roční tréninkový plán>>.
2. Základní období
V tomto druhém období předsezóny půjdeme do fáze s obsahem, který je již konkrétněji zaměřen na kardiovaskulární rozvoj prahů a maximální spotřebu kyslíku, postupně navyšujeme objem tréninku podle svých budoucích cílů, pracujeme na zlepšení tkáňové tolerance, rozvoj maximální síly a tréninku základní síly (CORE).
Tipy na úspěšnou předsezónní sezónu
1. Kombinujte různé aktivity
Bavte se, užívejte si, kombinujte aktivity, které máte rádi… není čas myslet jen na běh… jsme ve fázi, kdy může být crossový trénink skvělým spojencem. Pomohou nám odstranit nárazy a umět progresivně navyšovat objem tréninku vedle běhu, abychom rozvinuli velkou základní kardiovaskulární kapacitu na fyziologické úrovni.
Navíc na motorické úrovni představují pro sportovce nekonečné bohatství na celý jeho život. Rozvoj dalších sportovních gest a jiný způsob tréninku artro-svalového systému, který však může být metabolicky komplementární, pokud například spojíme běžecký trénink s jinými vytrvalostními disciplínami, jako je cyklistika, skialpinismus nebo běh na lyžích, a dále další outdoorové sportovní disciplíny v souladu s ročním obdobím, ve kterém se nacházíme, mohou být více motivující a udržitelné.
Budeme tak mít kompletnější a motoricky bohatší sportovce (a tedy obtížnější zranění v pozdějších fázích), což je další z hlavních cílů této fáze. V této fázi má smysl více společenských tréninků ve skupinách a při aerobní intenzitě přidat k této potřebě socializace, kterou většina z nás jako lidské bytosti má.
2. Trénink nohy-kotník
Jak víme, nárazy a síly při běhu vstupují a jsou přenášeny chodidly v okamžiku kontaktu a impulsu v horském běhu. Silné chodidlo s přizpůsobivým a všestranným vnitřním svalstvem bude zárukou po celou sezónu. Zde je čas zapracovat na síle a stabilitě chodidla a kotníku. Jak jsme řekli v předchozí části, kombinace různých činností a typů kontaktů s různými základnami podpory pomůže dosáhnout mnohem úplnějšího rozvoje chodidel. Také kontrolované kombinování různých typů obuvi a dokonce i bosých aktivit může být pro naše nohy vynikajícím stimulem, protože malé rozdíly v aktivaci a synchronizaci svalů mírnou změnou povrchů/typů kontaktu nám pomohou vyvinout adaptivnější a všestrannější nohu.
3. Funkční silový trénink
Funkční silový trénink je obsah, který pro tuto fázi miluji. Polyartikulární pohyby s volnou vahou, kde se paralelně rozvíjí stabilita a síla, hledající motorické bohatství budoucího kompletního a všestranného horského běžce.
4. Vhodný čas na stanovení cílů a cíle
Předsezónní období je ideální čas na nastavení kalendáře s jasnými a ucelenými cíli pro soutěže nebo výzvy, a to jak hlavní, tak vedlejší nebo pomocné. Kromě hlavních závodů (A) bude také důležité zavést některé sekundární soutěže B řádně naplánované v kalendáři, aby fungovaly jako katalyzátor a zajistily, že dorazíme do A ve špičkové formě a se všemi detaily dobře natrénovanými a otestovanými. .
5. Práce na detailech, aniž byste se museli starat o výsledky
V průběhu tréninkového procesu nikdy není čas na trénink, který znamená dát ze sebe všechno a skončit vyčerpáním a nekontrolovatelnou únavou, která je příliš vysoká… a tím méně nyní na začátku sezóny. Vždy byste měli mít něco v rezervě. Toto je čas na dokončení tréninku a sečtení pracovního obsahu, aniž byste se tolik starali o tempo, nadmořskou výšku, sílu, …… Je to supersíla malých věcí, které děláme každý den, která dělá rozdíl v celém roce a zvláště během dobrého předsezónní, ne velké výprasky a extrémní tréninky, které vedou pouze k vrcholům únavy, obtížnému zotavení a nakonec malému souladu s tréninkovým plánem.
6. Vhodný čas na provedení zátěžového testu
Kdykoli je vhodná doba na to, abyste si ověřili zdraví svého srdce a jeho reakci na námahu prostřednictvím zátěžového testu nebo maximálního testu, ale co je lepší než v předsezónním období zahájit sportovní rok s nezbytnými zárukami a jistotou.
Zkrátka spousta zábavy, hledání všestrannosti, zkoušení nových disciplín, motorická bohatost, práce na chodidlech a kotnících, plánování důležitých cílů… to jsou jen některé z aspektů, které by dobrá předsezóna měla pro horského běžce obsahovat.
Zjistit více…
Pokud se chcete dozvědět více o naší metodice tréninku a jak konkrétně trénujeme Skyrunning, Trail a Ultra-trail, podívejte se prosím Jak trénujeme >>.
/Fernando Armisén, Arduua Hlavní trenér