Trénink na můj první ultratrailový závod na 100 mil
Vím, že je to šílený nápad vůbec pomýšlet na to, že uběhnu 100 mil (161 km), a ještě před pár lety by mě ani nenapadlo, že by to pro mě mohlo být na dosah.
Ale omezení se pohybují poměrně rychle, a jakmile si uvědomíte, že rok co rok dosahujete nových vyšších cílů, které jste předtím neučili, kde to bylo možné, pak se celá myšlenka toho, co je normální, změní.
Mnoho lidí se mě ptalo, proč to dělám, a není tak snadné vysvětlit někomu, kdo nezažil ten pocit, když po mnoha hodinách stoupání dosáhne vrcholu, ten pocit, že běžím z kopce plnou rychlostí s velkým úsměvem na tváři. tvář, lehký a silný pocit a pocit štěstí, když po mnoha hodinách běhu dorazíte do cíle super tvrdého Skyrace a všichni vaši přátelé tam na vás čekají a fandí vám.
Takový pocit „krále světa“ a pocit, že všechno je možné, nelze koupit za peníze a je třeba si je zasloužit.
A samozřejmě. Za těmito okamžiky štěstí je také mnoho hodin tvrdého tréninku, kontinuity a oddanosti po mnoho let.
Tento blogový příspěvek je prvním z blogových příspěvků ze série příspěvků, kde budu blogovat o své tréninkové cestě v roce 2023, která skončí v listopadu 2023, kdy uběhnu svých prvních 100 mil v Kullamannen by UTMB na jihu Švédska.
Blog od Katinky Nybergové, Arduua Zakladatel…
Moje tréninková cesta 2023 1. část.
Než to začnete číst, rád bych vám řekl, že toto je moje tréninková cesta a můj individuální tréninkový plán a není možné kopírovat tréninkový plán jiné osoby. Místo toho bych rád zdůraznil proces. Jak to děláme!
Sestavení mého ročního individuálního adaptivního tréninkového plánu
Abychom byli schopni s něčím takovým uspět, vytvořit udržitelný roční tréninkový plán, je dobré vzít si pomoc od profesionálního kouče, který má zkušenosti s tímto typem tréninku, a osobně jsem si vzal pomoc od Davida Garcii, Arduua Trenér.
Abychom mohli sestavit individuální tréninkový plán, potřebujeme znát:
- Kde mám začít?
- kam chci jít? Moje hlavní cíle a cíle pro sezónu.
- Možnosti školení?
Kde mám začít?
Roční shrnutí
At Arduua začátkem prosince shrnujeme sezónu a začínáme plánovat další sezónu závodů a tréninků.
Mám velkou radost ze sezóny jako celku, jezdím mnoho krásných a náročných závodů jako Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena a Kullamannen. I když moje tréninková cesta nebyla bezproblémová a bojoval jsem se vším od lopatky, hýžďového svalu a kyčlí až po záněty chodidel a achilovky.
Navzdory tomu mám pocit, že jsem za poslední 3 měsíce lépe zvládal problémy a že jdu správným směrem.
Právě teď jsem o svém tréninku velmi pozitivní a motivace je na vrcholu! Poslední závod na Kullamannen 20k dopadl také docela dobře.
Pro příští sezónu mám velmi vysoké cíle. Jde o můj osobní rozvoj, stanovení nějakých motivačních cílů, směřování k novým dobrodružstvím.
Nejvíce mě zajímá účinkování ve Skyrunner Worldseries, a pokud se předvedu mezi 20 nejlepšími na Madeira Skyrace (25 v minulé sezóně) a Tromsö Skyrace (pouze 18 se dostalo do cíle v roce 2022), pak dostanu body a mám šanci dostat se do Skymasters (finále ve španělské Gorbeia).
Jsem také velmi nadšený z toho, že poběžím svůj první závod na 100 mil v Kullamannen, protože je to jeden z největších a nejznámějších trailových závodů ve Švédsku a závod poběží i mnoho mých trailrunningových přátel. Příští sezonu pro mě bude tento závod mnohem lepší, protože závod začíná v kopcovitém terénu a obsahuje více vertikálních metrů (prvních 60k obsahuje 3000 D+).
Úspěchy 2022
Moncayo Trail 45K
45 km, 2450 D+, čas: 7:20,
Závod se celkem vydařil. 2. místo v mé klasifikaci
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Čas: 11:12
Byl to můj nejlepší závodní výkon v sezóně! 9 pozice v F40, 24 pozice všechny ženy.
Kia Fjällmarathon 45K
45 km, čas: 6:59
Závod se moc nepovedl, protože v předchozích trénincích byly problémy s achilovkou.
Trail Valle de Tena 2K
20 km, 1250 D+.
Závod proběhl v pořádku.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, čas: 2:39
Závod proběhl docela dobře a jsem spokojený se svým závodním výkonem.
Historie zranění a slabiny
Po mnoho let jsem měl problémy s lopatkou a předkloněným ramenem a také s některými problémy s kyčlemi/hýžďovými svaly a určité hýžďové svaly mají tendenci ztrácet aktivaci, pokud na tom nepracuji, a kyčle se dostanou mimo pozici. Moje pravá noha je také slabší než levá a mám určitou nedostatečnou pohyblivost.
Tyto problémy nakonec vyústily v dlouhodobý zánět achilovky, protože jsem na to příliš tlačil. Po červnové Madeira Skyrace jsem tedy zahájil dlouhou Rehab Journey a pracoval na detailech (a také proto nebyly výsledky v KIA Marathonu tak dobré). Ale pro mě není krátkodobý výsledek až tak důležitý a červen – prosinec 2022 se zaměřuje na rehabilitaci a silový trénink, jak se zbavit všech malých problémů.
Hlavní cíle a cíle pro sezónu 2023
ZIMNÍ STEZKA VYSOKÝM POBŘEŽÍM, 35k
ŠVÉDSKO, 18. února 2023
OBVODOVÝ ARGUIS, 30KM, 2000D+
ŠPANĚLSKO, 6.–7. KVĚTNA 2023 ARDUUA OFICIÁLNÍ ZÁVODNÍ VÝLET >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
PORTUGALSKO / 15.–18. ČERVNA 2023 – ARDUUA OFICIÁLNÍ ZÁVODNÍ VÝLET >>
TÁBOR VALLE DE TENA – VYSOKÉ NADMOŘSKÉ VÝŠKY
ŠPANĚLSKO / 29. ČERVEN — 03. ČERVENEC 2023 ARDUUA OFICIÁLNÍ TÁBOR >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
ŠPANĚLSKO / 31. SRPNA – 4. ZÁŘÍ 2023, ARDUUA OFICIÁLNÍ ZÁVODNÍ VÝLET >>
Kullamannen, světová série UTMB, 100 mil, 3990 D+
ŠVÉDSKO, 4.–5. LISTOPADU 2023
Nikdy předtím jsem neměl ani blízko k uběhnutí 100 mil a tento závod pro mě bude velmi zajímavou výzvou.
Podívejte se prosím na tuto stránku, abyste viděli ARDUUA PROGRAM ZÁVODU 2023>>
Možnosti školení
Jelikož nebydlím blízko hor, musíme se tomu přizpůsobit. Žiji na venkově mimo Stockholm ve Švédsku. Máme krásné lesy na trailrunning, ale ne tolik desnivelů. Proto hodně trénuji na místním slalomovém svahu vysokém 86 metrů, kde dělám opakování do kopce.
Veškerý svůj silový trénink absolvuji venku ve venkovní posilovně, která je tady ve Švédsku docela oblíbená a využívám Arduua tréninkové vybavení jako jsou gumičky, TRX atd.
Časový rozsah pro tréninky je v současné době kolem 10 hodin týdně.
Roční plán a periodizace
Abych zajistil, že budu v den závodu ve své nejlepší formě, můj trenér David mi již začal vytvářet můj roční plán, včetně závodní agendy a různých fází tréninku.
Závody ABC
Závody, které rád běhám, započítáváme do mého tréninkového plánu a rozdělujeme je na závody A, B a C.
A závody: Hlavní závody, kde zajistíme, abych byl ve špičkové kondici a připraven překonat sám sebe.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
B závody: Závody podobné A, pokud jde o vzdálenost, převýšení, terén atd., kde budu testovat strategie, soupravu, tempo atd., které použiji v mých A závodech.
(ZIMNÍ STEZKA VYSOKÉHO POBŘEŽÍ, PERIMETRAIL ARGUIS)
C závody: Závody, které mé plánování neupraví a začleníme je do mého běžného tréninkového plánu.
(Hammarby půlmaraton)
Můj roční tréninkový plán na rok 2023
Obecná tréninková fáze, základní období (1–3 měsíce)
Celkové zlepšení fyzické kondice:
Na začátku budu hodně trénovat na místním slalomovém svahu, protože se zdá, že to funguje lépe se všemi mými slabinami (lopatka, kyčle/hýždě, problémy s achilovkou).
Práce na slabinách (v pohyblivosti a síle):
Mám rehabilitační tréninkový plán, který dodržuji pro zlepšení funkce/síly lopatky, aktivace hýžďových svalů, pohyblivosti kyčlí a achilovek.
Obecná základní síla:
Základní silový trénink celého těla se závažím, se základními cviky, jako jsou dřepy, zvedání smrti atd…
Trénink struktur kotníku nohy
Excentrické cviky na achilovku + speciální kotníkové programy na nohy.
Příklad tréninkového týdne listopad 2022.)
Pondělí
Rehabilitační práce na oslabení + Full body Funkční silový trénink s TRX
Čas: 1.5 hodin
Úterý
Trailrunning v kopcovitém terénu
Čas: 1 hodin
Vzdálenost: 9 km, 200 D+
Středa
Protažení celého těla (také možné rozdělit si jej až na 3*20 minut v týdnu jako celku)
Čas: 1h
Čtvrtek
Hillwork, slalomový svah, střední, zóna 2 – 4
Čas: 2 hodin
Vzdálenost: 12 km, 1000 D+
Pátek - Sobota
Rehabilitační práce na oslabení + Základní silový trénink celého těla se závažím.
Čas: 1.5 hodin
Sobota
Zbytek
Neděle:
Hillwork, slalomový svah, tvrdý, část tréninkových intervalů do kopce v zóně 4, lehký sjezd v zóně 2.
Čas: 1.5 hodin
Vzdálenost: 8 km, 700 D+
Celkový počet tréninků za týden:
Celkový čas: 8.5h
Celková doba trvání: 3h
Celkový časový úsek: 1h
Celková doba provozu: 4.5h
Celková vzdálenost: 29 km, 1900 D+
Fitness body: 42
Dlouhodobý tréninkový plán a tréninkové cíle
V prvním předsezónním období (1-3 měsíce) budeme pracovat na celkovém zlepšení mé fyzické kondice, pracovat na slabinách (Ve funkci, pohyblivosti a síle), celkové základní síle a tréninku struktur kotníků. V běhu to v podstatě znamená více tempový (zóna 3) a podprahový (zóna 4) trénink spojený s přiměřeným růstem aerobního objemu v progresi kombinující různé aktivity (rozšířené aktivity a větší objem budou v zónách 0-1-2).
V druhé části předsezóny (1-3 měsíce) budeme trénovat více prahů (aerobní/anaerobní) a trénovat VO2 max. Přizpůsobíme objem tréninku cílům a historii sportovce a zapracujeme na maximální síle spodní části těla, CORE a běžeckých specifikách. V běhu to znamená, že budeme trénovat více polarizovaně (20% zóna 5, 80% zóna 1-2).
Později v sezóně, jak se blížíme závodům, budeme více trénovat v intenzitě soutěže a tempu. Budeme trénovat i další soutěžní detaily jako terén, výživa, vybavení. Podle síly se zaměříme na udržení úrovně síly a také přidáme nějaký plyometrický trénink (skoky).
Když se blíží Kullamannen 100 mil, potřebuji být na úrovni 70 fitness bodů, což je mnohem větší objem tréninku, než trénuji teď, a budeme přidávat tréninkový objem krok za krokem, podle mého postupu, pocitů, mých achilles a další drobné problémy.
Trenér David každý týden kontroluje mé tréninky, a pokud moje tělo na tréninky dobře reaguje, přizpůsobí tomu tréninkový objem…
Tréninkový cíl 2023-10-31: Fitness body: 70
Jsem velmi nadšený ze svého tréninku a nadcházející sezóny závodů a akcí a moc se na to těším! To je moje motivace nyní, když směřujeme k temnějšímu a chladnějšímu období sezóny zde ve Švédsku.
Pojďme na trailrunningovou sezónu 2023!!!!
zvědavý Arduua?
Pokud jste zvědaví Arduua, Jak trénujeme nebo naši Profesní koučovací služba, Závodní výlety or Camps. Jste super vítáni, abyste se k nám přidali! Vítáme běžce všech úrovní z jakékoli země a původu.
V případě jakýchkoli dotazů mi prosím pošlete e-mail katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua Zakladatel