Jak sestavit úspěšný roční tréninkový plán
Sny, cíle a motivace, vědět, co chcete, je skvělým výchozím bodem nové sezóny a povede vás cestou budování a realizace vašeho ročního tréninkového plánu.
David Garcia, který je vášnivým trailrunnerem a zkušeným trenérem trailrunningu ze Španělska, vás provede vaším…
Blog od Davida Garcii, Arduua Trenér
Začátek sezóny je vždy vzrušující. V této době si obvykle stanovujeme své cíle s nadšením a nadějí v to, co bychom chtěli, aby bylo epické dobrodružství.
K tomu nám naše cílové závody (priority A, B nebo C, koncept, kterému se budeme věnovat v dalších příspěvcích), umožní plánovat a plánovat rozvoj fyzických, technických a samozřejmě i duševních schopností po celou dobu sezóně a je také velmi důležité, abychom všechny tyto věci dělali ve správném pořadí.
Často se však stává, že když trénink není veden specialistou (akreditovaným trenérem nebo absolventem oborů tělesné aktivity a sportu, například), ve kterém jsou tyto cíle rozvíjeny setrvačností v domněle vhodném pořadí, nebo častěji při náhodné uvážení sportovce.
V každém z případů by bylo nutné vzít v úvahu nesmírně důležitý bod, který bude určovat budoucnost většiny tohoto školení. A toto je, odkud začneme?
Odkud začínáme?
I když je to jednoduchá otázka, odpověď tak snadná není. Abychom tedy mohli začít odpovídat, budeme muset nejprve specifikovat, jaké aspekty chceme (a musíme vyhodnotit), abychom mohli začít pracovat na našem školení.
A proč je nutné prvotní posouzení? I bez počátečního zranění musíme vědět, jaké jsou naše slabé a silné stránky. Tím dosáhneme většího, rychlejšího a především trvalejšího zlepšení naší fyzické kondice s nižším procentem pravděpodobnosti zranění.
Znalost našich slabých stránek (nedostatečná stabilita kolena nebo kotníku, nedostatek síly v určitých svalových skupinách nebo příliš nízký aerobní práh, abychom jmenovali alespoň některé), nám umožní pracovat na snížení specifických nedostatků našeho sportu a snížit riziko zranění. Také nám to umožní mít pevný základ, abychom mohli více a lépe rozvíjet ty možné silné stránky, které máme.
Na druhou stranu, znalost našich silných stránek nám usnadní plánování našich hlavních cílů (víceméně technických, víceméně rovinatých, s krátkými a drsnými nebo dlouhými a strmými sjezdovkami, například) a také nám umožní vyvíjet je a přeměňovat je na stabilní pilíře, ze kterých lze budovat nové body zlepšení, které se objevují, když se výkonnostně posuneme o stupeň výš.
"Vědět, jaké aspekty chceme (a potřebujeme vyhodnotit), nám umožní poznat naše slabé a silné stránky, což nám umožní vytvořit pevný základ, na kterém můžeme stavět, a zároveň snížit riziko zranění."
Proto, než začneme s jakýmkoli tréninkovým plánem nebo začneme plánovat a plánovat naši sezónu, musíme vědět, odkud začínáme. V Arduua, provádíme řadu Testy před zahájením tréninku našich běžců určit následující minimální body:
1.- Test mobility.
Sportovec musí předvést minimální úroveň mobility a rozsahů pohybu, aby byl v bezpečných zónách pro běh. Tím se zabrání změněným běžeckým vzorům a nechtěným kompenzacím, které mohou z dlouhodobého hlediska vést ke zraněním nebo méně efektivním běžeckým vzorům.
Některé z těchto testů by byly:
– Test pohyblivosti kotníku. (Že znát pohyblivost kotníků je opravdu důležité při trailovém běhu, kde běháme na různých stupních svahu a také to souvisí s výběrem správného typu trailových běžeckých bot, díky kterým bude váš běh zdravější.)
– Test extenzorů a flexorů kyčle.
2.- Test stability a rovnováhy.
Těmito testy hledáme stabilitu mezi kotníkem, kyčlí a kolenem. Základní aspekt v době běhu. Nedostatek vyrovnání kolene s ostatními dvěma klouby může vyvolat poranění, jako je patelární tendinitida, patelofemorální syndrom nebo ilio-tibiální pás. Tyto testy se obvykle provádějí unipodálně a střídavě oběma nohama.
Některé z těchto testů, které používáme, jsou:
– Zkouška dotyku země opačnou rukou.
– Test stability a vyrovnání kolena, kyčle a kotníku.
– Test vyvážení Y.
– Test rovnováhy na jedné noze s otevřenýma a zavřenýma očima.
3.- Test pevnosti.
Těmito testy hodnotíme sílu našeho CORE, základního bodu stability a použití sil v závodě.
Specificky posuzujeme také sílu extenzorů kyčle, kolena atd. a zároveň nám umožňuje posoudit stabilitu kolena, kotníku, chodidla a kyčle.
Další testy nám umožňují upravit zátěže ve více analytických cvičeních pro rozvoj síly dolních končetin.
Některé zajímavé testy by byly:
– Zkouška čelního a bočního prkna.
– Test gluteální síly.
– Zkouška výpadů při chůzi.
– Výskok do dřepu (výskok z dřepu bez impulsu).
– CMJ (skok proti pohybu)
– 10RM test ve dřepu s činkou.
4.- Test aerobní kondice.
Hlavní práce, kterou budeme dělat, bude samozřejmě aerobního charakteru. Abychom toho dosáhli, budeme muset určit naše pracovní zóny a stanovit rozsahy, ve kterých budeme rozvíjet každou z metabolických drah zapojených do Stezky.
To bude provedeno pomocí testů, jako jsou:
– 20minutový test k určení anaerobního prahu FTP/prahu.
– 50-60 minut nepřetržitého měkkého běhu pro stanovení aerobního prahu
– Test do kopce, který používáme s některými běžci, kteří mají k dispozici dlouhé stoupání do kopce pro stanovení FTP do kopce, mnohem konkrétnější pro naši disciplínu.
5.- Test techniky běhu a biomechanické hodnoty.
Nakonec je nezbytné běžce pozorovat a analyzovat jeho běžecký vzor. Tento typ analýzy, při které sledujeme parametry nazývané časoprostorové, nám dává mnoho informací. A to nejen o potenciálních zraněních běžeckých vzorců, ale také o gestech nebo pohybech, které mohou ovlivnit naši běžeckou ekonomiku a efektivitu.
Vysvětlení každého z těchto testů a jejich vypracování by nám zabralo mnohem více než prostor dostupný pro tento blog. Proto, pokud o ně máte zájem, můžete se podívat na naši webovou stránku „Arduua testy pro Skyrunning“, nebo si přečtěte více o Jak trénujeme nebo naše odlišné Trenérské plány na naší webové stránce arduua.com.
Poté, co budou provedeny všechny tyto testy, víme, co chcete, a víme, kde jste dnes, můžeme začít sestavovat váš roční plán. Více si o tom povíme v tomto blogu později…
David G – Arduua Trenér.