„ZONE ZERO“ pro běžce na ultra vzdálenosti
Jednou z největších výzev pro ultra trailového běžce je umět se dobře pohybovat v horách s co nejnižším stupněm úsilí, vydržet v delších ultra trailových závodech, 100 mil plus…
Po mnoha letech trénování běžců na ultra dálku nasbíral náš trenér Fernando v této oblasti skvělé zkušenosti a v tomto příspěvku na blogu vám poví o některých nových poznatcích o „Zone Zero“.
Blog od Fernanda Armiséna, Arduua Hlavní trenér…
Jednou z největších výzev, ne-li největší, v tréninku běžce na dlouhé nebo velmi dlouhé tratě je maximálně rozvinout jeho kardiovaskulární aerobní kapacitu, aby byl schopen běhat v horách s velmi nízkou intenzitou a nejnižší možný stresový faktor jak fyziologicky, tak mechanicky, což běžci umožní vydržet tuto úroveň úsilí po mnoho hodin a vyhnout se kardiovaskulární, metabolické a artro svalové únavě, kterou s sebou nese vyšší intenzita.
Pravdou je, že tato obrovská výzva zní jako skvělá zkušenost v podobě vzrušující životní cesty během tréninkového procesu s dlouhodobým perspektivním pohledem, ale není snadné posoudit nebo kvantifikovat, jak rozvinutou máme tuto schopnost předků se pohybovat daleko…
Víte, jak rozvinutá je vaše aerobní kapacita pro tyto skvělé cesty?
Jste schopni běhat nebo se pohybovat s intenzitou mnohem nižší, než je váš aerobní práh?
v jakém tempu?
…. to jsou jen některé z otázek, na které hledám odpovědi, když začnu pracovat s novým sportovcem v této modalitě.
Únava, nerozlučný společník na cesty, nás nějak chytne do pasti a musíme s ní žít, ale může nás zničit…
Již nějakou dobu a s několikaletými zkušenostmi s tréninkem velmi dlouhých trailových běžců přemýšlím o potřebě vytvořit nový rozměr práce v tréninku těchto sportovců, kteří absolvují velmi dlouhé závody. Jsou to skutečně vzácní a velmi zvláštní sportovci, kteří hledají výkon v disciplíně, která je zcela odlišná od jakéhokoli jiného typu horského běhu: běh na dlouhé vzdálenosti.
Disciplína zcela podmíněná vysoce individuálním, multifaktoriálním a především komplexním jevem, vzrušujícím a neznámým jevem, únavou, která útočí na sportovce nejen na fyzické úrovni, ale i na globální úrovni, a to i způsobem často rozhodujícím pro psychologickou úroveň.
Tuto novou dimenzi nebo zónu tréninkové intenzity jsem definoval jako „nulovou“ zónu a myšlenkou je, že doplňuje 5 tréninkových zón, se kterými obvykle pracuji u horských běžců (zóny 1-2 převážně aerobní, zóny 3-4 tempové zóny mezi prahy a zóna 5 anaerobní). Tato nová zóna intenzity nám pomůže posoudit a kvantifikovat, jak rozvinutá je aerobní kapacita sportovce a jaký objem je schopen asimilovat ve své specifické intenzitě během tréninku na tyto velké výzvy.
Bude to tedy zóna hluboko pod prvním fyziologickým prahem (aerobní), která bude pokrývat rozsah intenzity mezi 70 a 90 % aerobního prahu. Rozsah intenzit, ve kterých se nejen neprodukuje laktát (který se začíná produkovat na intenzitě aerobního prahu), ale udržení úrovně úsilí bude zcela záviset na aerobních cestách při výrobě energie, tj. na tucích a sacharidech jako palivech v přítomnost kyslíku.
Zóna intenzity, ve které srdeční sval, normálně již unavený, pracuje ve velmi omezené frekvenci, ale která by měla umožnit trénovanému sportovci pohybovat se a pokračovat v dobrém tempu ve své soutěži.
Tato nulová zóna nám pomůže zahrnout a kvantifikovat nejen konkrétní trénink na závody či hlavní výzvy, ale i velký objem v průběhu celé sportovní sezóny nejen v podobě běhu, ale i crossového tréninku a dokonce silového a pestrého a doplňkového. činnosti v každodenním životě sportovce.
V průběhu sezóny budeme muset udělat velký pokrok ve schopnosti pohybu a generování objemu v této zóně nula, abychom našli vysoce výkonné jedince schopné se zdravím a nejlepším výkonem zvládnout dlouhé cesty této sportovní disciplíny.
Klíčové faktory pro běžce na dlouhé tratě: zdraví, síla a výživa.
Na metabolické úrovni jsme, jak jsme již řekli, konfrontováni s aerobní formou produkce energie, z níž velké procento pochází z oxidace tuků, tedy rezervy, kterou ve zdravém lidském těle můžeme považovat za „neomezenou“. Ve kterém však musíme vzít v úvahu řadu doplňkových faktorů, které budou zásadní pro úplný rozvoj této schopnosti: úroveň mobility a síly sportovce, dosažení dobré metabolické flexibility na základě správných pokynů pro výživu a hydrataci a vyčerpávající trénink. the gut … pokyny, které spolu s čistě kardiovaskulárním tréninkem demonstrují důležitost této dlouhodobé vize vybudovat dobrého běžce na dlouhé tratě a přidat roky tréninku a zkušeností s vyhýbáním se zraněním, abychom rostli a rozvinuli veškerý potenciál, který v nás máme. Mimo jiné z tohoto důvodu představuje tento sport celý životní styl pro ty, kteří touží po výkonu a baví je i v pokročilém věku.
Povinný obsah tréninku na ultra dálku...cokoli jde k rozvoji vytrvalosti až únavy.
Jak ale můžeme připravit sportovce na akce takového rozsahu? Toto je sada otázek.... a rozhodně to není jednoduché.
První věcí, jak jsme již řekli, je získat sportovce v dobrém zdravotním stavu, bez zranění a s kým rok od roku globálně růst v oblasti zkušeností, specifické síly a objemů tréninků a závodů, což je asi nejvíce komplikovaná část a ta, která vytváří skvělý filtr a vzácné sportovce. Po této první fázi (o které můžeme hovořit o několika sezónách nebo letech tréninku) by přišla specifická fáze, která by dávala smysl pouze po těch předchozích a v níž by nyní, kdyby nulová zóna nabyla veškerého významu v výcvik.
Zde budou velkým komplimentem tréninky s kontrolovanými předúnavovými situacemi nebo prostě trénink, který sportovce zcela vyvede z jeho komfortní zóny na jedné nebo více úrovních. Kombinované strategie z hlediska výživy, psychologie, tréninkových plánů a frekvenčně-periodizačních typů tréninku … cokoliv najde ty stavy „kontrolované“ fyzické a/nebo duševní předúnavy a onoho „nepohodlí“ sportovce typického pro tento typ výzvy. Není to nic nového, stále je to trénink odolnosti proti únavě a doufáme, že v této sezóně uděláme velký pokrok v jeho pochopení a analýze.
Jaké strategie používáte k tréninku odolnosti proti únavě?
Poznal/a jsi temnou stránku běhu na dlouhé vzdálenosti? Kdo se nikdy nemusel potýkat s poruchou a nemožností sotva zvýšit intenzitu nebo dokonce chodit během soutěže?
Je možné trénovat, aby se tyto podmínky lépe vžily nebo dokonce takovou situaci co nejdříve odhalili a zvrátili?
/Fernando Armisén, Arduua Hlavní trenér
Další informace o Jak trénujeme? a Arduua metodika školení, a pokud máte zájem zúčastnit se našeho školení, podívejte se Arduua Coaching Plány >>.