Arduua test for Trailløb, Skyrunning og Ultra-trail
Vi tror fuldt ud på, at for at forbedre noget, skal du først måle det og vide, hvor det starter. I vores Online Coaching-program udfører vi altid bestemte tests på løberne for at sikre, at du er i det rigtige bevægelsesområde, stabilitet, balance og styrke.
Disse tests vil give os specifik information om mobilitet, balance og styrke, der skal trænes under dit træningsprogram for at skabe de bedste betingelser for en effektiv løbeteknik.
Ud fra denne 360º vision for atleten kan vi etablere en effektiv træningsplan, der giver os mulighed for at forbedre alle deres evner og arbejde specifikt på færdighederne og evnerne i deres objektive karriere.
I slutningen af denne artikel kan du finde en video, der opsummerer testene.
Betydningen af mobilitet
Forholdet i atletens fleksibilitet og risikoen for skader er noget, man som træner altid skal overveje.
Selvom der inden for den videnskabelige litteratur er afvigende resultater i mange undersøgelser, der konkluderer, at større fleksibilitet ikke giver en lavere risiko for skader, er der også undersøgelser, der siger, at atleten skal præsentere nogle minimumsværdier for fleksibilitet for at være inden for et sikkert mobilitetsområde.
De fleste af de muskelvurderinger, som Fernando lavede sidste år på atleter, der kom med skader, nogle gange kroniske, afspejlede vigtige muskler med overdreven spænding, som var placeret i nogle vigtige led til løb, uden for det sikre område. Disse afkortninger genererede en beskåret mobilitet, der overbelastede dets muskelsystem med uønskede kompensationer. I sidste ende var de atleter med begrænsninger, og det viste et utilstrækkeligt løbemønster i alle dets faser.
Det er klart, at disse atleter har brug for at strække sig, ikke kun for at opnå fleksibilitet, men også for at beholde det, når de har opnået disse overskud.
Mobilitet påkrævet til Skyrunning
Påkrævet mobilitet afhænger også af den sport, du dyrker. Den anbefalede mobilitet for en Skyrunner bør være sådan, at den giver Skyrunneren mulighed for at drage fordel af mere effektive vinkler, mens den løber på alle typer bjergterræner. Derfor bestræber vi os på at få løbetrinnet så effektivt som muligt og at kunne arbejde i et naturligt bevægelsesmønster, hvilket også mindsker risikoen for skader.
En komplet Skyrunner bør have tilstrækkelig mobilitet i flere muskelgrupper og bør for eksempel kunne:
- Absorber og kompenser for ujævnt underlag under løb.
- Kunne passere forhindringer på jorden uden at skulle løfte tyngdepunktet unødigt højt.
- Mobilitet påkrævet ved stejle op- og nedadgående løb.
- Hav tilstrækkelig bevægelighed under hele bevægelsen, så eventuel stivhed ikke forårsager unødig belastning/skader på udsatte steder og derved øger risikoen for skader.
Når du udfører testene, så prøv at optage en video til alle testene. Sørg for, at videoen inkluderer hele kroppen, og prøv at lave de samme visninger i videoen som dem, vi diskuterer i hver test.
Mobilitetstest
Ankelmobilitetstest
Hvorfor er det vigtigt i løb at være mobil på dette område?
Hvis du ikke har nok bevægelse i din ankel (hovedsageligt ved dorsal fleksion), kan du have helbredsproblemer relateret til fasciitis plantar, overpronation samt begrænsninger i din landings- og impulskapacitet. Desuden kan det påvirke den korrekte udførelse af nogle sædvanlige styrkeøvelser som squats.
Hvad er en passende mobilitet?
Det er vigtigt, at knæet kan komme mindst 10 cm frem foran tæerne uden at løfte hælen. Det er også vigtigt at have ens mobilitetsgrader i begge ankler.
Hvordan laver jeg testen?
Hviler på gulvet på det ene knæ og den anden fod fremad. Foran en mur, med barfodet.
Prøv at røre ved væggen med den forreste del af dit knæ uden at løfte hælen fra gulvet. Husk på, at testens vigtigste pointe ikke er at løfte hælen fra jorden, når du rører ved væggen med dit knæ.
Mål derefter afstanden mellem din tå til væggen.
Gør denne proces med begge ben.
Optag en video eller tag et billede fra hvert ben. Gør det i et sidebillede inklusive tå, knæ i væggen og målebåndet.
Et acceptabelt niveau er, at du har mindst 10 cm mellem tå og væg.
Ankelmobilitetstest
Hvor mange centimeter har du mellem knæ og tå?
Squat position test
Kan du gøre dette barfodet?
Hvordan laver jeg testen?
Squat stilling med barfodet.
Prøv at gå ned så godt du kan, og husk at du ikke kan løfte din hæl fra gulvet.
Optag en video eller tag et billede med front- og sideudsigt.
Thomas test for hofteekstension
Hvorfor er det vigtigt i løb at være mobil på dette område?
Det er vigtigt at opnå en effektiv løbeteknik med de bedste hoftemobilitetsvinkler.
Hvad er en passende mobilitet?
Denne test bruges til at kontrollere, om vi har nogle muskelafkortninger, som kan påvirke en korrekt hoftemobilitet fremad. Vi tjekker rectus femoral og psoas iliaco muskler.
Hvordan laver jeg testen?
Læg dig med forsiden opad ved kanten af en bænk med dine ben hængende. Boringen af glutes skal være på kanten af bænken.
Løft nu det ene ben ved hjælp af dine hænder og nærm knæet til dit bryst.
Gør det i begge sider med begge ben.
Optag video eller tag et billede fra siden og også foran foden af det forlængede ben. Bemærk, at det er nødvendigt, at hele det forlængede ben fra foden til hoften, skal fremgå af billedet eller videoen. Videoen skal indeholde begge ben.
Thomas test for hofteekstension
Kan du gøre dette som billede 1?
Aktiv benløftningstest (Hamstrings)
Hvorfor er det vigtigt i løb at være mobil på dette område?
En række af reducerede bevægelser her er relationelle med nogle skader forårsaget af tungere belastninger understøttet af knæet, samt lændesmerter.
Hvad er en passende mobilitet?
Referenceværdier er mellem 71 og 91 grader.
Hvordan laver jeg testen?
Lig med forsiden opad, løft benet og skub det så langt du kan, hold benet lige som vist på tegningen.
Prøv ikke at løfte dine glutes fra gulvet og hold dit knæ udstrakt.
Optag en video eller tag et billede (i dette tilfælde med foden i den højere position), set fra siden af begge ben.
Hvis du løfter benet uden støtte. Hvor mange grader har du?
Nachlas test (Quadriceps)
Hvorfor er det vigtigt i løb at være mobil på dette område?
Det er vigtigt at opnå en effektiv løbeteknik til ikke-støttende ben under sit løbemønster.
Hvad er en passende mobilitet?
For at opnå en god mobilitet, skal du kunne røre dine glutes med hælen som vist på billedet.
Kan du gøre denne hæl-rørende glutes?
Hvordan laver jeg testen?
Læg dig med forsiden nedad på gulvet og fold blot dit ben og prøv at nærme din hæl til dine baldemuskler så tæt som muligt ved at tage fat i anklen med samme hånd som benet.
Gentag med det andet ben.
Optag en video eller tag et billede set fra siden af begge ben. Inkluder nogle kommentarer, hvis du følte smerter i lænden eller forreste hofte.
Stabilitets- og balancetest
Hvorfor er det vigtigt i løb at være mobil på dette område?
I disse typer test ønsker vi at kontrollere knæets stabilitet, mens vi laver forskellige bevægelser med kun et ben, der understøtter kroppen (Naturlig adfærd ved løb).
Hvad er en tilstrækkelig stabilitet/mobilitet?
Manglen på knæjusteringsevne kan være ansvarlig for skader som problemer med iliotibiale bånd, knæskallens senebetændelse eller patellofemoralt syndrom. Under denne øvelse eller test er det vigtigste ikke at få en værdi. Den vigtigste feedback handler om, hvordan din bevægelse er, og hvordan du bliver ved med at bevæge dig under testen.
I disse testtyper skal vi tjekke udførelsesmåden i forskellige unipodale øvelser. Test som udførelse af lunges, berøring af gulvet med ….. eller Ybalance-test, … bruges til dette forslag.
Hvordan laver jeg testen?
Der er mange forskellige tests for at kontrollere kvaliteten af din bevægelse med kun et støtteben. De vigtigste, jeg normalt brugte med mine atleter, er Y-balancetest, berøring af gulvet med den modsatte hånd til støttet benet, eller bare udfaldsudførelse. Disse øvelser er også tilstrækkelige til at træne balanceevner. Noget virkelig vigtigt for trail og skyrunning.
Berøring af gulvet med den modsatte håndtest
Kan du dette uden at vakle?
Hvordan laver jeg testen?
Start fra stående stilling.
Udfør en hoftefleksion af det ene ben, sænk brystet (hold ryggen ret uden at bue den), og lad det andet ben forlænges på linje med stammen.
Samtidig forlænger vi den samme arm på det hævede ben og prøver at røre gulvet med fingrene.
Husk på, at det vigtigste ved denne test er, at al kropsvægten falder på det foldede ben.
Prøv at holde stillingen sådan i 5 sekunder uden at vakle.
Gentag med det andet ben.
Optag en video med begge ben set forfra.
Stabilitet og justering knæ-hofte-ankel test
Kan du dette uden at vakle?
Hvordan laver jeg testen?
Starter fra stående stilling.
Fold det ene knæ, sænk kroppen og hold ryggen ret uden at bue den.
Mens vi strækker det andet ben foran os og prøver at bringe storetåen på det ben så langt som muligt.
Prøv at holde stillingen sådan i 5 sekunder uden at vakle.
Husk på, at det vigtigste ved denne test er, at al kropsvægten falder på det foldede ben.
Gentag med det modsatte ben.
Optag en video set forfra med begge ben.
Y-balance test
Kan du dette uden at vakle?
Hvordan laver jeg testen?
Starter fra stående stilling.
Fold det ene knæ, sænk kroppen og vip brystet fremad, hold ryggen ret uden at bue den.
1.- Mens vi strækker det andet ben bagud os, forsøger at bringe storetåen benet så langt som muligt krydse dette ben bag det støttende.
Prøv at holde stillingen sådan i 5 sekunder uden at vakle.
2.- Gentag igen. Men denne gang strækker det andet ben bagud os, forsøger at bringe storetåen benet så langt som muligt uden at krydse dette ben bag det støttende.
Prøv at holde stillingen sådan i 5 sekunder uden at vakle.
Husk på, at det vigtigste ved denne test er, at al kropsvægten falder på det foldede ben.
Gentag med det modsatte ben.
Optag en video set forfra med begge ben i punkt 1 og 2.
Kan du dette uden at vakle?
Et ben balance test
Kan du beholde denne position som figur 11 med begge fødder > 30 sekunder?
Og med lukkede øjne?
Hvordan laver jeg testen?
1.- Øjne åbne.
Stå med åbne øjne, kig fremad og med hænderne på hofterne.
Løft det ene knæ til hoftehøjde og hold det der i mindst 30 sekunder.
Gør det igen med det andet ben.
Optag en video set forfra med begge ben.
Bemærk, at hovedet også skal fremgå af videoen.
2.- Øjne lukket.
Stå med lukkede øjne, kig fremad og med hænderne på hofterne.
Løft det ene knæ til hoftehøjde og hold det der i mindst 30 sekunder.
Gør det igen med det andet ben.
Optag en video set forfra med begge ben.
Bemærk, at hovedet også skal fremgå af videoen.
Styrketest
Frontal planke test
Hvor mange sekunder kan du holde stillingen uden rystelser?
Hvordan laver jeg testen?
Hvor mange sekunder kan du holde stillingen uden rystelser?
Optag en video fra siden.
Lateral planke test
Hvor mange sekunder kan du holde stillingen uden rystelser?
Hvordan laver jeg testen?
Hvor mange sekunder kan du holde stillingen uden rystelser?
Optag en video fra siden til begge sider.
Glutes styrke test
Hvordan laver jeg testen?
Liggende med ansigtet opad, løft dine hofter så meget som muligt.
Stræk det ene ben på linje med stammen, og hold hoften hævet så meget som muligt med benet foldet.
Hold positionen i 15-20 sekunder.
Kommenter, hvis du føler smerter i lænden eller i bunden af dine glutes eller baglår.
Gentag med det andet ben.
Optag en video i sidebillede for hvert ben.
Walking lunges test
Kan du dette uden at vakle?
Hvordan laver jeg testen?
Gå med lange skridt, sænk hofterne, indtil det forreste ben danner en 90º vinkel mellem skinnebenet og lårbenet.
Prøv at tage mindst 3 eller 4 skridt pr. ben.
Optag en video forfra, der inkluderer skridt mod kameraet og tilbage til startpunktet.
Squat højdespring test
Kan du starte i positionen af bøjede knæ, holde den statiske position 3 sekunder, før du hopper så højt du kan med hænderne i hofterne?
Hvordan laver jeg testen?
Stilles med bøjede knæ, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
Hold stillingen i 3 sekunder, før du hopper, og prøv at nå med hovedet så højt som muligt.
Optag en video forfra.
Modbevægelse hoppe test
Kan du lave næsten det samme træk som det samme som high squat jump test, men startstand ved at lave en hurtig squat for at tage impulser og hoppe højere?
Hvordan laver jeg testen?
I stående stilling.
Prøv at hoppe så meget som muligt, bring dit hoved så højt som muligt, passerer gennem squat-positionen fra den forrige test.
Optag en video forfra.
Squat styrke test
Hvor tungt kan du lave 10 squats uden at nå maksimal træthed? (i ekstra kg)? (Angiv en belastning, som du kan løfte 3 eller 4 gentagelser mere). Du kan lade denne test ligge til slutningen af opstartstesten for at undgå træthed før springene.
Hvordan laver jeg testen?
Hvor tungt kan du lave 10 squats uden at nå maksimal træthed? (i ekstra kg)? (Angiv en belastning, som du kan løfte 3 eller 4 gentagelser mere).
Lad denne test stå til slutningen af opstartstesten for at undgå træthed før springene.
Kommenter belastningen du har kunne flytte i kg.
Optag en video forfra.
Alle opstartstestene i én video
Andre muskelforkortelser eller -svagheder
Hvis du er opmærksom på andre muskelforkortelser eller svagheder i styrke, skal vi selvfølgelig også tage det i betragtning.
Hvordan man laver testene
Du laver selv alle de test, der er beskrevet ovenfor af videocam, og besvarer alle spørgsmålene og sender det til din Skyrunning Coach til analyse. Hvis du ikke har en coach, hjælper vi dig gerne!
Lad os hjælpe dig med din træning
Hvis du har brug for hjælp til din træning eller har spørgsmål, så tjek venligst ud Arduua Online Coaching Planer, eller send en e-mail til katinka.nyberg@arduua.com .
Support sider
Sådan: synkroniseres Trainingpeaks
Sådan: bruger du Trainingpeaks med din træner