ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΓΙΑ ΑΓΩΝΑ 100 ΜΙΛΙΩΝ ULTRA-TRAIL
Το να γίνεις υπερ-δρομέας δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη και χρειάζονται αρκετά χρόνια συνεχούς προπόνησης.
Tomas Amneskog, Ομάδα Arduua Ο δρομέας αυτή τη στιγμή προετοιμάζεται για το Kullamannen 100 μίλια, που θα πραγματοποιηθεί στη Σουηδία στις 4 Νοεμβρίου φέτος.
Ο Τόμας συμμετείχε στο Arduua Elite Coaching πρόγραμμα τώρα για μερικά χρόνια, προπονείται με τον προπονητή Fernando Armisén, και είναι πολύ παθιασμένος με το τρέξιμό του.
Τον ρωτήσαμε γενικά πώς προετοιμάζεται για έναν τέτοιο αγώνα και μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά σε αυτό το blog.
Ιστολόγιο του Tomas Amneskog, Σουηδία, Arduua Πρωταθλητής.
Τα βασικά
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προπονείστε συνεχώς για μερικά χρόνια για να τρέχετε αγώνες τόσο μεγάλης διάρκειας, και δεν ξεκινάτε με έναν αγώνα τόσο μεγάλης διάρκειας. Η διαδρομή για τους ορεινούς αγώνες 100 μιλίων περνά από ημιμαραθώνιο, μαραθώνιο, υπερμαραθώνιο, 50k, 100k. Και η προπόνηση για αγώνες τόσο μεγάλης διάρκειας δεν είναι τόσο διαφορετική από την προπόνηση για αγώνες 50 χιλιάδων. Τουλάχιστον όσον αφορά το φυσικό.
Μια καλή βάση αντοχής με πολλά μίλια σε ποικίλο έδαφος, ενισχυμένη με υψηλή ένταση για να χτίσει μια ισχυρή καρδιά και αναερόβια ικανότητα. Η πολωμένη προπόνηση (80/20).
Κάνω μακριές διαδρομές κάθε Σάββατο, και το κάνω τα τελευταία 7 χρόνια. Αρχικά, οι μεγάλες διαδρομές μου ήταν 90 λεπτά και μετά 2 ώρες. Τώρα το τυπικό long run είναι 3-4 ώρες σε μονοπάτια, και συνήθως πηγαίνω 30k με περίπου 1000m+.
Αυτές είναι οι κοινωνικές μου διαδρομές με φίλους, όπου εξερευνούμε και διασκεδάζουμε. Μερικές φορές πηγαίνουμε λίγο περισσότερο, μέχρι τα 50 k, αλλά και πάλι με εύκολο ρυθμό. Μου αρέσει να διατηρώ αυτό το επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Το συνδυάζω με 4-5 πιο σύντομες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όπου κάποιες έχουν μεγαλύτερη ένταση ανάλογα με την περίοδο του χρόνου και τι αγώνες έχω να ακολουθήσω.
Οι ιδιαιτερότητες
Κανονικά, όταν έρχεται ένας πιο σύντομος αγώνας, πρέπει να συνηθίσετε το σώμα στον συγκεκριμένο ρυθμό αγώνα. Για ημιμαραθώνιο και μικρότερο, αυτό είναι μερικά κλικ πάνω από το κατώφλι, για μαραθώνιο, ακριβώς από κάτω. Για έναν αγώνα Sky, κατακόρυφη ταχύτητα πάνω-κάτω, και για έναν αγώνα Trail, ταχύτητα σε τεχνικό έδαφος.
Αλλά όταν πρόκειται για 100 μίλια+, ο ρυθμός του αγώνα είναι ο ίδιος ή πιο αργός από τον κανονικό σας ρυθμό αποκατάστασης, οπότε η προπόνηση δεν ωφελεί κάτι τέτοιο. Απλώς πάρτε τα μίλια και κάντε το συνεχώς. Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που είναι πιο σημαντικοί από την ταχύτητα όταν πρόκειται για μακρινούς υπεραγωνισμούς.
Διατροφή
Εκπαιδεύστε το στομάχι σας. Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν επειδή δεν μπορούν να πάρουν αρκετή ενέργεια. Και αν δεν έχετε εκπαιδευτεί για να λαμβάνετε ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγάλων δραστηριοτήτων, θα αποτύχετε. Φυσικά, μπορείτε ακόμα να τερματίσετε τον αγώνα. Είχα στομαχικές διαταραχές και συνέχισα για 8 ώρες χωρίς να μπορώ να φάω ή να πιω τίποτα. Αλλά δεν είναι διασκεδαστικό, και είσαι πολύ αργός.
Έτσι, τώρα προπονούμαι με υδατάνθρακες σε όλες τις μεγάλες διαδρομές μου. Αλλά για να αρχίσετε να χτίζετε την ικανότητα του σώματός σας να καταναλώνει ενέργεια, πρέπει να εστιάσετε την προπόνησή σας για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, όπου λαμβάνετε ενέργεια σε κάθε προπόνηση που κάνετε, ακόμα και στις σύντομες, και σίγουρα σε αυτές με μεγάλη ένταση.
Ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση υδατανθράκων και αυξήστε την έως ότου το στομάχι σας αισθανθείτε αναστατωμένος, υποχωρήστε και αρχίστε να αυξάνετε ξανά. Φυσικά έχω δοκιμάσει κετοδίαιτες στις υπερ-τρεξίματές μου, αλλά θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα για περισσότερο, εάν μπορείτε να πάρετε πολλούς υδατάνθρακες. Σήμερα πίνω τις θερμίδες μου και τρώω μόνο όταν πεινάω.
Ο διανοητικός
Αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. Την πρώτη φορά που έτρεξα 90k, έμαθα ότι όποιος μπορεί να τρέξει 10k μπορεί να τρέξει 90k. Απλά πρέπει να το θέλεις πολύ. Για μένα, οι αποστάσεις μέχρι 100k είναι εντός της ζώνης άνεσής μου. Είναι διαχειρίσιμα, και τις περισσότερες φορές μπορούν να τρέχουν συνεχώς. Αλλά όταν πάτε περισσότερο, θα έχετε τα κάτω. Πραγματικά βαθιές καταβάσεις. Εκεί που απλά πρέπει να εστιάσετε στο να βάλετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Όταν δεν μπορείτε να τρέξετε και πρέπει να περπατήσετε. Και όταν κάθε βήμα που περπατάς είναι πόνος. Τότε είναι που πρέπει να προχωρήσετε και να ξέρετε ότι θα βελτιωθεί, γιατί βρίσκεστε στον πάτο.
Αυτό δεν είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να προπονηθείτε αν δεν το έχετε βιώσει σε έναν αγώνα. Υπάρχουν όμως κάποια κόλπα. Το Hill-repeats είναι ένα πράγμα. Οι αργές επαναλήψεις λόφου για 4-6 ώρες είναι διανοητική προπόνηση τροφής. Τρέξιμο σε κακές καιρικές συνθήκες. Τρέξιμο τη νύχτα. Προπονηθείτε για να νιώθετε άβολα. Και μην τα παρατάς ποτέ.
Εξαιρετικά κωνικό
Την τελευταία εβδομάδα πριν από έναν μεγάλο αγώνα, επικεντρώνομαι στο να νιώθω καλά. Αργές, σύντομες διαδρομές, κοιμηθείτε λίγο παραπάνω, τρώτε καλά και ετοιμάστε τον εξοπλισμό σας μια εβδομάδα νωρίτερα. Τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως δεν έχετε όλα όσα χρειάζεστε για τον αγώνα. Και άφθονο χρόνο για να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε πράγματα.
Φροντίστε τα πόδια σας. Κόβω τα νύχια μου πολύ κοντά και τρίβω τα πόδια μου σε Sheabutter κάθε βράδυ πριν πάω για ύπνο. Την τελευταία μέρα πριν τον αγώνα κάνω λίγο λιγότερες ίνες. Πριν γίνω βίγκαν πλήρους απασχόλησης, συνήθιζα να έτρωγα με βάση τα φυτά τις τελευταίες 3 ημέρες πριν από τον αγώνα και απέδωσα πολύ καλύτερα, νιώθω πιο ανάλαφρος και πιο γρήγορος.
/Ιστολόγιο του Tomas Amneskog, Arduua Πρωταγωνιστής
Παρακαλώ ελέγξτε έξω Arduua Coaching και Πώς προπονούμαστε για περισσότερες πληροφορίες…