Nutrition for Kullamannen 100 Miles από το UTMB, Σουηδία
Διατροφή, και πιο συγκεκριμένα η πρόσληψη υδατανθράκων και η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των αγώνων. Το κλειδί στις αποστάσεις Ultra-trail!
Το περασμένο Σαββατοκύριακο ο Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Ο επικεφαλής προπονητής παρευρέθηκε στο «CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA», ένα συνέδριο ορεινού τρεξίματος στο Castellón de la Plana της Ισπανίας.
Πολλές νέες γνώσεις και σοφία σε εξαιρετικά μονοπάτια αποκτήθηκαν, και τώρα σε σχέση με το Kullamannen στη Σουηδία, όπου έχουμε μερικούς δρομείς από την ομάδα Arduua το επόμενο Σαββατοκύριακο, ο Fernando έχει μερικές νέες σπουδαίες γνώσεις να μοιραστεί μαζί σας σήμερα.
Ιστολόγιο από τον Fernando Armisén…
Γεια σας παιδιά!
Τώρα που ο Kullamanen στη Σουηδία έρχεται σύντομα για κάποιους από εσάς, σήμερα ήθελα να σας μιλήσω για ένα βασικό θέμα στους αγώνες υπεραποστάσεων. Διατροφή και πιο συγκεκριμένα πρόσληψη υδατανθράκων και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Θυμάμαι πριν από μερικά χρόνια, δεν υπήρχε διατροφική κουλτούρα, και διαπίστωσα το πρόβλημα ότι οι αθλητές δεν έτρωγαν αρκετά στον αγώνα και η κούραση και η πτώση ενέργειας ήταν αισθητές καθώς περνούσαν οι ώρες…. Και τώρα φαίνεται ότι τα τελευταία χρόνια υπάρχει ένας αγώνας για να δούμε ποιος μπορεί να τρώει περισσότερο στους ultras και βρίσκω πολλούς δρομείς με προβλήματα αντίθετα… προσπαθούν να αφομοιώσουν πολύ υψηλές συγκεντρώσεις υδατανθράκων και να καταλήξουν με γαστρεντερικά προβλήματα που είναι πολύ δύσκολο να αντιστραφούν στον αγώνα.
Μοιράζομαι μαζί σας τις σκέψεις μου για αυτό το θέμα που επιβεβαιώθηκαν με αρκετούς ειδικούς διατροφολόγους σε δρομείς βουνού το περασμένο Σαββατοκύριακο κατά τη διάρκεια ενός φανταστικού διεθνούς συνεδρίου Trail που είχαμε εδώ στην Ισπανία.
– Ιστορικά, οι μάρκες ισοτονικών αθλητικών ποτών για αθλήματα αντοχής έχουν μελετήσει ότι η συγκέντρωση 8% σε υδατάνθρακες είναι ιδανική για την αφομοίωση της ενέργειας στην πλειοψηφία των αθλητών. Αυτό σημαίνει περίπου 30-40 γραμμάρια σε μισό λίτρο. Το ισοτονικό αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει μόνο: υδατάνθρακες + νερό + άλατα (νάτριο).
– Τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν ορισμένοι αθλητές που μπορούν να αφομοιώσουν πολύ υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων ανά ώρα από τα 50-60 gr/ώρα που συνιστούσαν προηγουμένως, μιλώντας για έως και 90 και 120 gr/ώρα, κάτι που έχει οδηγήσει πολλούς επωνυμίες και αθλητές να αυξήσουν τις συγκεντρώσεις υδατανθράκων τους δυσανάλογα με την ποσότητα νερού που καταναλώνουν.
– Πρέπει να σημειωθεί ότι το νερό είναι ΘΕΜΕΛΙΩΔΗ για την αφομοίωση της πρόσληψης υδατανθράκων και τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας ηλεκτρολυτών (νάτριο) για την αντικατάσταση αυτών που χάνονται από την εφίδρωση
– Οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές θα έχουν τέλεια απόδοση σε έναν αγώνα εάν είναι σε θέση να αφομοιώσουν αυτά τα 40-50-60 γραμμάρια/ώρα υδατανθράκων και επομένως δεν χρειάζεται να πάνε στις υψηλότερες ποσότητες που μπορεί να χρειάζονται οι ελίτ καθώς τρέχουν συνήθως σε υψηλότερο ένταση και για μικρότερο χρονικό διάστημα.
– Για να μπορέσετε να αφομοιώσετε με ασφάλεια οποιαδήποτε ποσότητα CH απαιτεί εκπαίδευση και δοκιμή όλων πολλές φορές. Ακόμη και τροφές σε διαφορετικές μορφές που είναι καλές για εσάς ταυτόχρονα πρέπει να ξαναδοκιμάζονται και να ελέγχονται γιατί μπορεί να αισθανθείτε χειρότερα αργότερα.
– Σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή υψηλότερων ρυθμών εφίδρωσης ορισμένων αθλητών, η ενυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες πρέπει να φροντίζονται ακόμη περισσότερο.
– Η αύξηση της αναλογίας που καταναλώνεται με τη μορφή πραγματικής τροφής σύμφωνα με τις προτιμήσεις του αθλητή είναι συχνά μια εξαιρετική στρατηγική (παρόλο που μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την προετοιμασία και περισσότερος χώρος για τη μεταφορά).
– Η συνιστώμενη θερμοκρασία για τα ποτά είναι μεταξύ 15-21 βαθμών
– Η ικανότητα ενός αθλητή να αφομοιώσει υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων μπορεί να εξαρτάται από το γενετικό του και το ιστορικό του με την προπόνηση και τη διατροφή.
Συμπερασματικά, μην λάβετε το μήνυμα ότι ο ενεργειακός περιορισμός σε έναν αγώνα είναι μόνο η ποσότητα υδατανθράκων που θα προσλάβετε, μην έχετε εμμονή με την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε γιατί το νερό που συνοδεύει αυτούς τους υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικό ή ακόμα περισσότερο για τη σωστή αφομοίωσή τους. Δώστε λοιπόν έμφαση σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής μεταξύ υδατανθράκων, νερού και ηλεκτρολυτών αποφεύγοντας ποτά ή προϊόντα μεγάλης συγκέντρωσης.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για Arduua Επαγγελματική καθοδήγηση, να Πώς προπονούμαστε, είμαστε πάντα εδώ για να σας βοηθήσουμε, που προετοιμάζεστε για οποιοδήποτε μονοπάτι 5 – 150 km ή περισσότερο.
/Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής