Πώς να δημιουργήσετε ένα επιτυχημένο Ετήσιο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Τα όνειρα, οι στόχοι και τα κίνητρα, το να ξέρεις τι θέλεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης μιας νέας σεζόν και θα σε οδηγήσει στο ταξίδι της οικοδόμησης και της εκτέλεσης του ετήσιου προπονητικού σου πλάνου.
Ο David Garcia, ο οποίος είναι ένας παθιασμένος trailrunner και ένας έμπειρος προπονητής trailrunning από την Ισπανία, θα σας καθοδηγήσει στο δικό σας…
Blog του David Garcia, Arduua Προπονητής
Η αρχή της σεζόν είναι πάντα μια συναρπαστική στιγμή. Αυτή τη στιγμή, συνήθως θέτουμε τους στόχους μας με ενθουσιασμό και ελπίδα για αυτό που θα θέλαμε να είναι μια επική περιπέτεια.
Για να γίνει αυτό, οι αγώνες στόχων μας (προτεραιότητας Α, Β ή Γ, μια ιδέα που θα συζητήσουμε σε άλλες αναρτήσεις), θα μας επιτρέψουν να σχεδιάσουμε και να προγραμματίσουμε την ανάπτυξη σωματικών, τεχνικών και, φυσικά, πνευματικών ικανοτήτων σε όλη τη διάρκεια του εποχή, και είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να κάνουμε όλα αυτά τα πράγματα με τη σωστή σειρά.
Αλλά συμβαίνει συχνά, όταν η προπόνηση δεν καθοδηγείται από έναν ειδικό (διαπιστευμένο προπονητή ή πτυχιούχο στη Φυσική Δραστηριότητα και τις Επιστήμες Αθλητισμού, για παράδειγμα), όπου αυτοί οι στόχοι αναπτύσσονται αδράνεια με μια υποτιθέμενη κατάλληλη σειρά, ή συνηθέστερα σε την τυχαία διακριτική ευχέρεια του αθλητή.
Σε οποιαδήποτε από τις περιπτώσεις, θα ήταν απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο που θα είναι αυτό που θα σημαδέψει το μέλλον του μεγαλύτερου μέρους αυτής της εκπαίδευσης. Και αυτό το σημείο είναι, από πού ξεκινάμε;
Από πού ξεκινάμε;
Αν και αυτή είναι μια απλή ερώτηση, η απάντηση δεν είναι τόσο εύκολη. Έτσι, για να αρχίσουμε να το απαντάμε, θα πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε ποιες πτυχές θέλουμε (και πρέπει να αξιολογήσουμε), προκειμένου να αρχίσουμε να εργαζόμαστε για την εκπαίδευσή μας.
Και γιατί είναι απαραίτητη μια αρχική αξιολόγηση; Ακόμη και χωρίς να υποστούμε κάποιον αρχικό τραυματισμό, πρέπει να γνωρίζουμε ποιες είναι οι αδυναμίες και τα δυνατά μας σημεία. Με αυτό θα πετύχουμε μεγαλύτερη, γρηγορότερη και κυρίως πιο διαρκή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης με μικρότερο ποσοστό πιθανότητας τραυματισμού.
Επομένως, γνωρίζοντας τις αδυναμίες μας (έλλειψη σταθερότητας στο γόνατο ή στον αστράγαλο, έλλειψη δύναμης σε ορισμένες μυϊκές ομάδες ή υπερβολικά χαμηλό όριο αεροβικής για να αναφέρουμε μερικά), θα μας επιτρέψει να εργαστούμε για τη μείωση συγκεκριμένων ελλείψεων του αθλήματός μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο βλάβη. Θα μας επιτρέψει επίσης να έχουμε γερές βάσεις για να μπορέσουμε να αναπτύξουμε περισσότερο και καλύτερα αυτές τις δυνατές δυνάμεις που έχουμε.
Από την άλλη πλευρά, η γνώση των δυνατοτήτων μας θα μας διευκολύνει να σχεδιάσουμε τους κύριους στόχους μας (περισσότερο ή λιγότερο τεχνικοί, περισσότερο ή λιγότερο επίπεδοι, με μικρές και τραχιές ή μεγάλες και απότομες κλίσεις, για παράδειγμα) και θα μας επιτρέψει επίσης να αναπτύξτε τα, μετατρέποντάς τα σε σταθερούς πυλώνες από τους οποίους θα χτίσετε νέα σημεία βελτίωσης που εμφανίζονται καθώς ανεβαίνουμε ένα βήμα στην απόδοση.
«Γνωρίζοντας ποιες πτυχές θέλουμε (και πρέπει να αξιολογήσουμε), θα μας επιτρέψει να γνωρίζουμε τις αδυναμίες και τα δυνατά μας σημεία, επιτρέποντάς μας να δημιουργήσουμε μια γερή βάση για να στηριχτούμε, ενώ μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού».
Επομένως, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης ή αρχίσουμε να σχεδιάζουμε και να προγραμματίζουμε τη σεζόν μας, θα πρέπει να ξέρουμε από πού ξεκινάμε. Στο Arduua, εκτελούμε μια σειρά από δοκιμές να καθορίσουμε τους παρακάτω ελάχιστους βαθμούς πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση των δρομέων μας:
1.- Τεστ Κινητικότητας.
Ο αθλητής πρέπει να παρουσιάζει ελάχιστο επίπεδο κινητικότητας και εύρος κίνησης, προκειμένου να βρίσκεται στις ασφαλείς ζώνες για τρέξιμο. Αυτά αποφεύγουν αλλοιωμένα μοτίβα τρεξίματος και ανεπιθύμητες αποζημιώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή λιγότερο αποτελεσματικά μοτίβα τρεξίματος μακροπρόθεσμα.
Μερικές από αυτές τις δοκιμές θα ήταν:
– Τεστ κινητικότητας αστραγάλου. (Ότι η γνώση της κινητικότητας του αστραγάλου σας είναι πολύ σημαντική στο τρέξιμο μονοπατιού, όπου τρέχουμε σε διαφορετικούς βαθμούς κλίσης και επίσης συνδέεται με την επιλογή του σωστού τύπου παπουτσιών για τρέξιμο μονοπατιού που μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο υγιές.)
– Τεστ εκτατών και καμπτήρων ισχίου.
2.- Δοκιμή σταθερότητας και ισορροπίας.
Με αυτές τις δοκιμές αναζητούμε σταθερότητα ανάμεσα στον αστράγαλο, το ισχίο και το γόνατο. Θεμελιώδης πτυχή τη στιγμή του τρεξίματος. Η έλλειψη ευθυγράμμισης στο γόνατο με τις άλλες δύο αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όπως τενοντίτιδα της επιγονατίδας, επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο ή λαγονοκνημιαία ζώνη. Αυτές οι δοκιμές γίνονται συνήθως μονόποδα και με τα δύο πόδια εναλλάξ.
Μερικά από αυτά τα τεστ που χρησιμοποιούμε είναι:
– Δοκιμή επαφής με το έδαφος με το αντίθετο χέρι.
– Δοκιμή σταθερότητας και ευθυγράμμισης γόνατος-ισχίου-αστραγάλου.
– Δοκιμή ισορροπίας Υ.
– Δοκιμή ισορροπίας με ένα πόδι με μάτια ανοιχτά και κλειστά.
3.- Δοκιμή δύναμης.
Με αυτές τις δοκιμές αξιολογούμε τη δύναμη του ΠΥΡΗΝΑ μας, θεμελιώδους σημείου σταθερότητας και εφαρμογής δυνάμεων στον αγώνα.
Επίσης, αξιολογούμε συγκεκριμένα τη δύναμη των εκτατών ισχίου, του γόνατος κ.λπ.. ενώ μας επιτρέπει επίσης να αξιολογήσουμε τη σταθερότητα του γόνατος, του αστραγάλου, του ποδιού και του ισχίου.
Άλλες δοκιμές μας επιτρέπουν να προσαρμόσουμε τους φόρτους εργασίας σε πιο αναλυτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης των κάτω άκρων.
Μερικά ενδιαφέροντα τεστ θα ήταν:
– Δοκιμή μετωπιαίας και πλάγιας σανίδας.
– Δοκιμή γλουτιαίας αντοχής.
– Περπάτημα τεστ lunges.
– Squat jump (άλμα από squat χωρίς παρόρμηση).
– CMJ (Άλμα αντίστροφης κίνησης)
– Τεστ 10RM σε squat με μπάρα.
4.- Δοκιμή αερόβιας κατάστασης.
Φυσικά, η κύρια δουλειά που θα κάνουμε θα είναι αερόβιας φύσης. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να καθορίσουμε τις ζώνες εργασίας μας, καθορίζοντας τις περιοχές στις οποίες θα αναπτύξουμε καθεμία από τις μεταβολικές οδούς που εμπλέκονται στο Μονοπάτι.
Αυτό θα γίνει μέσω δοκιμών όπως:
– Δοκιμή 20 λεπτών για τον προσδιορισμό του αναερόβιου κατωφλίου FTP/κατωφλίου.
– 50-60 λεπτά συνεχόμενο μαλακό τρέξιμο για τον προσδιορισμό του Αερόβιου Κατωφλίου
– Το τεστ ανηφόρας που χρησιμοποιούμε με μερικούς δρομείς που έχουν διαθέσιμες μεγάλες ανηφόρες για να καθιερώσουν FTP σε ανηφόρα, πολύ πιο συγκεκριμένα για την πειθαρχία μας.
5.- Δοκιμή τεχνικής τρεξίματος και εμβιομηχανικές τιμές.
Τέλος, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε τον δρομέα και να αναλύσετε το τρέξιμό του. Αυτός ο τύπος ανάλυσης, στον οποίο παρατηρούμε παραμέτρους που ονομάζονται χωροχρονικές, μας δίνει πολλές πληροφορίες. Και όχι μόνο για πιθανούς τραυματισμούς, αλλά και για χειρονομίες ή κινήσεις που μπορούν να επηρεάσουν την οικονομία και την αποτελεσματικότητά μας στο τρέξιμο.
Η εξήγηση καθενός από αυτές τις δοκιμές και η ανάπτυξή τους θα μας έπαιρνε πολύ περισσότερα από τον διαθέσιμο χώρο για αυτό το ιστολόγιο. Επομένως, αν σας ενδιαφέρουν, μπορείτε να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας "Arduua δοκιμές για Skyrunning», ή διαβάστε περισσότερα για Πώς προπονούμαστε ή το διαφορετικό μας Προπονητικά σχέδια στην ιστοσελίδα μας arduua.com.
Αφού γίνουν όλες αυτές οι δοκιμές, ξέρουμε τι θέλετε και ξέρουμε πού βρίσκεστε σήμερα, μπορούμε να αρχίσουμε να χτίζουμε το ετήσιο πλάνο σας. Θα μιλήσουμε περισσότερα για αυτό σε αυτό το blog αργότερα…
David G - Arduua Προπονητής.