ΠΡΟΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΠΡΟΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ ΟΡΕΙΝΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή σε βραχυπρόθεσμη προοπτική είναι εύκολη. Όμως, η δημιουργία ενός βιώσιμου μακροπρόθεσμου προπονητικού πλάνου που ισχύει χρόνο με το χρόνο, με λιγότερους τραυματισμούς, καλύτερες επιδόσεις και περισσότερη ευχαρίστηση, απαιτεί περισσότερα από αυτό.
Βρισκόμαστε ήδη στα μέσα του φθινοπώρου στο βόρειο ημισφαίριο και πολλοί ορεινοί δρομείς βρίσκονται ήδη στη μετάβαση μεταξύ των εποχών ή ξεκινούν άμεσα την προετοιμασία για μια νέα αθλητική χρονιά.
Τώρα οι προπονητές μας καταρτίζουν το συνολικό ετήσιο πρόγραμμα με τους δρομείς μας και καταβάλλουν πολλή δουλειά για να κάνουν την καλύτερη προπόνηση πριν από τη σεζόν. Ο προπονητής Φερνάντο έγραψε λίγα λόγια για αυτό…
Ιστολόγιο από τον Fernando Armisén…
Σε αυτό το άρθρο του ιστολογίου δεν σκοπεύω να πω κανένα μυστικό σχετικά με την προπόνηση για δρομείς βουνού, σκοπεύω να παράσχω συμβουλές και περιεχόμενο για να αναπτυχθεί σε αυτήν την πρώτη φάση μιας σεζόν που μπορεί να θέσει μια καλή βάση για όλα όσα πρόκειται να έρθουν την άνοιξη και το καλοκαίρι .
Γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να οργανώνουμε σωστά τις προπονήσεις και, περισσότερο από την περιοδικότητα, τη σημασία της εργασίας με διαφορετικό περιεχόμενο καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος με στόχο να φτάσουμε στο αγωνιστικό μέρος σε καλή φυσική κατάσταση για να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού και να καταπέλουμε τον δρομέα βουνού. απόδοση στην αγωνιστική φάση ή φάσεις.
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή βραχυπρόθεσμα είναι εύκολο, ωστόσο, να το κάνει καλά για να επιδιώξει την υγεία του και τη μέγιστη απόδοση όχι μόνο βραχυπρόθεσμα αλλά και μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα (γιατί νομίζω ότι όλοι θέλουμε να τρέξουμε και απολαμβάνουμε το άθλημά μας για το υπόλοιπο της ζωής μας) και σε αυτές τις συγκεκριμένες περιόδους του χρόνου που θέλουμε να αποδίδουμε στο 200% μας, δεν είναι εύκολο, και γι' αυτό, η καλή περιοδικοποίηση του περιεχομένου είναι το πιο σημαντικό πράγμα. δεν συνιστούμε τη λήψη συντομεύσεων.
Η προετοιμασία, επομένως, είναι εκείνο το πρώτο μέρος της σεζόν χωρίς το άγχος και τη σωματική και ψυχική κούραση των κύριων αγώνων, αλλά που είναι το κλειδί για την αθλητική χρονιά, θα περάσουμε από το πιο γενικό, ποικίλο περιεχόμενο και το πιο διαφορετικό ερέθισμα στα πιο συγκεκριμένα, θα περάσουμε από την υγεία στην απόδοση… ας το μιλήσουμε λίγο!
Στόχοι της προετοιμασίας
1. Πόδι/αστραγάλος
Για τη βελτίωση της κινητικότητας-σταθερότητας του ποδιού-αστραγάλου και την ανάπτυξη της δύναμης βάσης του αθλητή.
2. Προσαρμοστείτε στο ορεινό τρέξιμο
TΓια να κάνουμε τους δρομείς πιο προσαρμοστικούς και πλουσιότερους όσον αφορά τα κινητικά μοτίβα που μπορούν να προσαρμοστούν σε αρθρομυϊκό επίπεδο στην τεράστια ποικιλία διαφορετικών ερεθισμάτων που θα μας προσφέρει το βουνό όλο το χρόνο.
3. Δόμηση καρδιαγγειακής βάσης
Δημιουργήστε μια συνεπή καρδιαγγειακή βάση πάνω στην οποία θα αναπτύξουμε συγκεκριμένη φυσιολογική εργασία για να βελτιώσουμε την ικανότητά τους.
4. Εργασία αδυναμίες
Αξιολογήστε τις αδυναμίες του αθλητή σε αρθρομυϊκό, φυσιολογικό και ψυχολογικό επίπεδο για να τις δουλέψετε.
5. Μηχανική τρεξίματος
Να κατανοήσουν τη μηχανική του τρεξίματος του αθλητή και να εντοπίσουν περιοχές προς βελτίωση.
6. Καθιερώστε κύριους στόχους και διαγωνισμούς
Καθιερώστε, τουλάχιστον, τους τύπους κύριων αγώνων (διαγωνισμοί Α) που θα σηματοδοτήσουν το αγωνιστικό μέρος και το είδος των προσπαθειών σε επίπεδο διάρκειας-έντασης όπου θα αναζητήσουμε την καλύτερη απόδοση.
Περιεχόμενο της pre-season
Όσον αφορά το εκπαιδευτικό περιεχόμενο, στο Arduua και με τους αθλητές μας χωρίζουμε την προετοιμασία σε δύο μέρη.
1. Βασική περίοδος
Πρώτον, αναπτύσσουμε μια πολύ γενική φάση στην οποία οι κύριοι στόχοι είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της βασικής καρδιαγγειακής ικανότητας των αθλητών που συνήθως έρχονται μετά από μια περίοδο ανάπαυσης ή μετάβασης με πολύ χαμηλό προπονητικό φορτίο μετά την προηγούμενη σεζόν. Εδώ, θα είναι σημαντικό να δουλέψουμε για τις αρθρομυϊκές αδυναμίες του αθλητή, τη γενική δύναμη και τα διαφορετικά μοτίβα κίνησης καθώς και την ειδική προπόνηση των δομών του ποδιού και του αστραγάλου, βασικές δομές στον δρομέα βουνού στην άμεση μετάδοση δυνάμεων με το φυσικό περιβάλλον. .
Όταν μιλάμε για εργασία σε αδυναμίες, μιλάμε για τη σημασία της γνώσης του αθλητή…, γνωρίζοντας πώς είναι η τεχνική του τρεξίματος και οι μηχανικοί του, πόσο ανεπτυγμένα είναι τα κατώφλια τους, πόσο σε φόρμα είναι και το ιστορικό προπόνησής του, γνωρίζοντας αν είναι σε ένα υγιές εύρος κινητικότητας των αρθρώσεων και δύναμης και σταθερότητας στο κάτω μέρος του σώματος για ένα κυκλικό άθλημα όπως το τρέξιμο. Αυτός είναι ο λόγος που στο Arduua Κάνουμε το τεστ καλωσορίσματος της εβδομάδας όταν ξεκινάμε με έναν αθλητή, ένα θεμελιώδες κομμάτι. Μόνο με αυτό το πλήρες όραμα 360 μοιρών του αθλητή θα μπορέσουμε να προσεγγίσουμε τις προπονήσεις αναζητώντας πρώτα από όλα την υγεία ως τον κύριο παράγοντα αυτού που αργότερα θα γίνει απόδοση. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στην ανάρτηση ιστολογίου του Coach David Πώς να δημιουργήσετε ένα επιτυχημένο Ετήσιο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης>>.
2. Περίοδος συγκεκριμένης βάσης
Σε αυτή τη δεύτερη περίοδο της pre-season, θα πάμε σε μια φάση με περιεχόμενο που ήδη στοχεύει πιο συγκεκριμένα στην καρδιαγγειακή ανάπτυξη των ορίων και στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, αυξάνοντας προοδευτικά τον όγκο της προπόνησης σύμφωνα με τους μελλοντικούς στόχους τους, δουλεύοντας πάνω βελτίωση της ανοχής των ιστών, ανάπτυξη μέγιστης δύναμης και προπόνηση δύναμης πυρήνα (CORE).
Συμβουλές για μια επιτυχημένη προετοιμασία
1. Συνδυάστε διαφορετικές δραστηριότητες
Διασκεδάστε, απολαύστε, συνδυάστε δραστηριότητες που σας αρέσουν… δεν είναι η ώρα να σκεφτείτε μόνο το τρέξιμο… είμαστε σε ένα στάδιο όπου το cross-training μπορεί να είναι ένας μεγάλος σύμμαχος. Θα μας βοηθήσουν να αφαιρέσουμε τον αντίκτυπο και να μπορέσουμε να αυξήσουμε προοδευτικά τον όγκο της προπόνησης παράλληλα με το τρέξιμο, προκειμένου να αναπτύξουμε μια μεγάλη βασική καρδιαγγειακή ικανότητα σε φυσιολογικό επίπεδο.
Επιπλέον, σε κινητικό επίπεδο, αντιπροσωπεύουν έναν άπειρο πλούτο για τον αθλητή για το υπόλοιπο της ζωής του. Ανάπτυξη άλλων αθλητικών χειρονομιών και άλλου τρόπου εκγύμνασης του αρθρομυϊκού συστήματος, το οποίο, ωστόσο, μπορεί να είναι μεταβολικά συμπληρωματικό εάν, για παράδειγμα, συνδυάσουμε την προπόνηση τρεξίματος με άλλους κλάδους αντοχής όπως η ποδηλασία, η ορειβασία σκι ή το σκι αντοχής, και επίσης έχουμε άλλοι κλάδοι υπαίθριου αθλητισμού σύμφωνα με την εποχή του χρόνου στην οποία βρισκόμαστε μπορεί να είναι πιο παρακινητικοί και βιώσιμοι.
Θα έχουμε έτσι πληρέστερους και πλουσιότερους αθλητές σε κινητικό επίπεδο (και επομένως πιο δύσκολο να τραυματιστούν σε μεταγενέστερα στάδια), που είναι ένας άλλος από τους κύριους στόχους αυτής της φάσης. Σε αυτή τη φάση, οι πιο κοινωνικές προπονήσεις σε ομάδες και σε ένταση αερόβιας άσκησης είναι λογικό να προσθέσουν επίσης αυτή την ανάγκη κοινωνικοποίησης που έχουμε οι περισσότεροι από εμάς ως άνθρωποι.
2. Προπόνηση ποδιού-αστραγάλου
Όπως γνωρίζουμε, οι κρούσεις και οι δυνάμεις στο τρέξιμο εισέρχονται και μεταδίδονται μέσω των ποδιών τη στιγμή της επαφής και της ώθησης στο ορεινό τρέξιμο. Ένα δυνατό πόδι με προσαρμόσιμο και ευέλικτο εγγενές μυϊκό σύστημα θα είναι εγγύηση για όλη τη σεζόν. Εδώ είναι καιρός να δουλέψουμε για τη δύναμη και τη σταθερότητα του ποδιού και του αστραγάλου. Όπως είπαμε και στην προηγούμενη ενότητα, ο συνδυασμός διαφορετικών δραστηριοτήτων και τύπων επαφών, με διαφορετικές βάσεις στήριξης, θα βοηθήσει στην επίτευξη πολύ πιο ολοκληρωμένης ανάπτυξης των ποδιών. Επίσης, ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων παπουτσιών και ακόμη και ξυπόλητων δραστηριοτήτων με ελεγχόμενο τρόπο μπορεί να είναι εξαιρετικό ερέθισμα για τα πόδια μας καθώς μικρές διαφορές στην ενεργοποίηση και τον συγχρονισμό των μυών αλλάζοντας ελαφρά τις επιφάνειες/τύπους επαφής θα μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε ένα πιο προσαρμοστικό και ευέλικτο πόδι.
3. Λειτουργική προπόνηση δύναμης
Η λειτουργική προπόνηση δύναμης είναι ένα περιεχόμενο που λατρεύω για αυτή τη φάση. Πολυαρθρικές κινήσεις με ελεύθερα βάρη όπου η σταθερότητα και η δύναμη αναπτύσσονται παράλληλα αναζητώντας αυτόν τον κινητικό πλούτο ενός μελλοντικού ολοκληρωμένου και ευέλικτου δρομέα βουνού.
4. Μια καλή στιγμή για να θέσετε στόχους και στόχοι
Η περίοδος προετοιμασίας είναι η τέλεια στιγμή για να ορίσετε ένα ημερολόγιο με σαφείς και συνεκτικούς στόχους για διαγωνισμούς ή προκλήσεις, βασικές και δευτερεύουσες ή βοηθητικές. Εκτός από τους κύριους αγώνες (Α), θα είναι επίσης σημαντικό να καθιερωθούν ορισμένοι δευτερεύοντες αγώνες Β' σωστά προγραμματισμένοι στο ημερολόγιο για να λειτουργήσουν ως καταλύτες και να διασφαλίσουμε ότι θα φτάσουμε στο Α σε κορυφαία μορφή και με όλες τις λεπτομέρειες καλά εκπαιδευμένες και δοκιμασμένες .
5. Εργασία σε λεπτομέρειες, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα
Κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής διαδικασίας, δεν είναι ποτέ η ώρα για προπόνηση που περιλαμβάνει να τα δίνεις όλα και να καταλήγεις εξαντλημένοι και με μια ανεξέλεγκτη κούραση που είναι πολύ υψηλή… και ακόμη λιγότερο τώρα στην αρχή μιας σεζόν. Θα πρέπει πάντα να κρατάτε κάτι στο αποθεματικό. Αυτή είναι η ώρα για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις και να προσθέσετε περιεχόμενο εργασίας χωρίς να ανησυχείτε τόσο για τον ρυθμό, την ανύψωση, τη δύναμη,…… Είναι η υπερδύναμη των μικρών πραγμάτων που κάνουμε καθημερινά που κάνει τη διαφορά σε ολόκληρο το χρόνο και ειδικά κατά τη διάρκεια ενός καλού pre-season, όχι τα μεγάλα χτυπήματα και οι ακραίες προπονήσεις που οδηγούν μόνο σε κορυφές κούρασης, δύσκολες αποκαταστάσεις και στο τέλος μικρή συνέπεια με το πρόγραμμα προπόνησης.
6. Μια καλή στιγμή για να κάνετε ένα stress test
Κάθε στιγμή είναι μια καλή στιγμή για να ελέγξετε την υγεία της καρδιάς σας και πώς ανταποκρίνεται στην προσπάθεια μέσω ενός stress test ή max test, αλλά τι καλύτερο από την περίοδο προετοιμασίας για να ξεκινήσετε την αθλητική χρονιά με τις απαραίτητες εγγυήσεις και αυτοπεποίθηση.
Εν ολίγοις, πολλή απόλαυση, αναζήτηση ευελιξίας, δοκιμή νέων πειθαρχιών, κινητικός πλούτος, εργασία στα πόδια και τους αστραγάλους, προγραμματισμός σημαντικών στόχων… αυτά είναι μόνο μερικές από τις πτυχές που πρέπει να περιέχει μια καλή προετοιμασία για έναν δρομέα βουνού.
Μάθε περισσότερα…
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μεθοδολογία εκπαίδευσής μας και τον τρόπο με τον οποίο προπονούμαστε ειδικά Skyrunning, Trail και Ultra-trail, ελέγξτε έξω Πώς προπονούμαστε >>.
/Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής