Προπόνηση για τον πρώτο μου αγώνα 100 μιλίων Ultra-trail
Ξέρω ότι είναι τρελή ιδέα να σκέφτεσαι ακόμη και να τρέξεις 100 μίλια (161 χλμ.) και μόλις πριν από μερικά χρόνια δεν θα φανταζόμουν καν ότι αυτό θα μπορούσε να είναι εφικτό για μένα.
Αλλά οι περιορισμοί κινούνται αρκετά γρήγορα, και μόλις συνειδητοποιήσετε ότι χρόνο με το χρόνο επιτυγχάνετε νέους υψηλότερους στόχους, τους οποίους δεν διδάξατε πριν όπου ήταν δυνατόν, τότε ολόκληρη η ιδέα του τι είναι φυσιολογικό θα αλλάξει.
Πολλοί άνθρωποι με έχουν ρωτήσει γιατί το κάνω αυτό, και δεν είναι τόσο εύκολο να εξηγήσω σε κάποιον που δεν έχει βιώσει την αίσθηση του να φτάσεις σε μια κορυφή μετά από πολλές ώρες αναρρίχησης, την αίσθηση ότι τρέχεις στην κατηφόρα με πλήρη ταχύτητα με ένα πλατύ χαμόγελο πάνω σου. πρόσωπο, αίσθημα ανάλαφρης και δυνατής, και το αίσθημα της ευτυχίας να φτάνεις στη γραμμή τερματισμού ενός εξαιρετικά σκληρού Skyrace, μετά από πολλές ώρες τρεξίματος, και όλοι οι φίλοι σου είναι εκεί και σε περιμένουν και σε επευφημούν.
Αυτό το συναίσθημα του «Βασιλιά του κόσμου» και η αίσθηση ότι όλα είναι δυνατά, δεν μπορούν να αγοραστούν με χρήματα και πρέπει να κερδηθούν.
Και φυσικά. Πίσω από αυτές τις στιγμές ευτυχίας κρύβονται επίσης πολλές ώρες σκληρής προπόνησης, συνέχειας και αφοσίωσης, για πολλά χρόνια.
Αυτή η ανάρτηση ιστολογίου είναι η πρώτη από τις αναρτήσεις ιστολογίου σε μια σειρά αναρτήσεων όπου θα κάνω blog για το εκπαιδευτικό μου ταξίδι το 2023, το οποίο θα καταλήξει τον Νοέμβριο του 2023, τρέχοντας τα πρώτα μου 100 μίλια στο Kullamannen από το UTMB, στη νότια Σουηδία.
Ιστολόγιο από την Katinka Nyberg, Arduua Ιδρυτής…
Το εκπαιδευτικό μου ταξίδι 2023 Μέρος 1.
Πριν ξεκινήσετε να το διαβάζετε, θα ήθελα απλώς να σας πω ότι αυτό είναι το εκπαιδευτικό μου ταξίδι και το ατομικό μου πρόγραμμα προπόνησης και δεν είναι δυνατό να αντιγράψω το πρόγραμμα προπόνησης οποιουδήποτε άλλου ατόμου. Αντίθετα, μου αρέσει να επισημάνω τη διαδικασία. Πώς το κάνουμε!
Χτίζοντας το Ετήσιο Ατομικό Προσαρμοστικό Σχέδιο Εκπαίδευσης
Για να μπορέσετε να πετύχετε με κάτι τέτοιο, χτίζοντας ένα βιώσιμο Ετήσιο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης, είναι καλή ιδέα να λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία προπονητή, ο οποίος έχει την εμπειρία σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, και προσωπικά έχω λάβει βοήθεια από τον David Garcia, Arduua Προπονητής.
Για να δημιουργήσουμε ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να γνωρίζουμε:
- Πού μπορώ να ξεκινήσω;
- Πού θέλω να πάω; Οι κύριοι στόχοι και οι στόχοι μου για τη σεζόν.
- Δυνατότητες εκπαίδευσης;
Πού μπορώ να ξεκινήσω;
Ετήσια Περίληψη
At Arduua Συνοψίζουμε τη σεζόν στις αρχές Δεκεμβρίου και αρχίζουμε να σχεδιάζουμε για την επόμενη σεζόν αγώνων και προπονήσεων.
Είμαι πολύ χαρούμενος για τη σεζόν συνολικά, καθώς τρέχω πολλούς όμορφους και απαιτητικούς αγώνες όπως Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena και Kullamannen. Παρόλο που το προπονητικό μου ταξίδι δεν ήταν χωρίς προβλήματα, και έχω παλέψει με τα πάντα, από την ωμοπλάτη, τους γλουτούς και τους γοφούς μέχρι τα πόδια και τη φλεγμονή του αχίλλειου.
Παρόλα αυτά, αισθάνομαι ότι έχω καλύτερο έλεγχο των προβλημάτων τους τελευταίους 3 μήνες και ότι κινούμαι προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αυτήν τη στιγμή, είμαι πολύ θετικός για την προπόνησή μου και το κίνητρο είναι στην κορυφή! Ο τελευταίος αγώνας στο Kullamannen 20k πήγε επίσης αρκετά καλά.
Για την επόμενη σεζόν έχω μερικούς πολύ υψηλούς στόχους. Αυτό αφορά την προσωπική μου ανάπτυξη, τον καθορισμό ορισμένων στόχων κινήτρων, την πορεία προς νέες περιπέτειες.
Με ενδιαφέρει κυρίως να παίξω στο Skyrunner Worldseries και αν παίξω στο top 20 στη Madeira Skyrace (25 την περασμένη σεζόν) και στο Tromsö Skyrace (μόνο 18 έφτασαν στη γραμμή τερματισμού το 2022), τότε θα πάρω βαθμούς και έχω την ευκαιρία να φτάσει στο Skymasters (τον τελικό στην Gorbeia Ισπανία).
Είμαι επίσης πολύ ενθουσιασμένος που θα τρέξω τον πρώτο μου αγώνα 100 μιλίων στο Kullamannen, επειδή είναι ένας από τους σπουδαιότερους και πιο διαβόητους αγώνες μονοπατιού στη Σουηδία, και πολλοί από τους φίλους μου που κάνουν trailrunning θα τρέξουν επίσης τον αγώνα. Την επόμενη σεζόν αυτός ο αγώνας θα είναι πολύ καλύτερος για μένα, γιατί ο αγώνας ξεκινά σε λοφώδες έδαφος και περιλαμβάνει περισσότερα κατακόρυφα μέτρα (Το πρώτο 60k περιλαμβάνει 3000 D+).
Επιτεύγματα 2022
Moncayo Trail 45K
45km, 2450D+, ώρα: 7:20,
Ο αγώνας πήγε αρκετά καλά. 2:η θέση στην κατάταξή μου
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Ώρα: 11:12
Αυτή ήταν η καλύτερη επίδοσή μου στον αγώνα για τη σεζόν! 9 θέση στο F40, 24 θέση όλες οι γυναίκες.
Kia Fjällmarathon 45K
45χλμ, Ώρα: 6:59
Ο αγώνας δεν πήγε τόσο καλά, γιατί ο Αχιλλέας είχε προβλήματα σε προηγούμενες προπονήσεις.
Μονοπάτι Valle de Tena 2K
20km, 1250 D+.
Ο αγώνας πήγε εντάξει.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Ώρα: 2:39
Ο αγώνας πήγε αρκετά καλά και είμαι χαρούμενος για την απόδοσή μου στον αγώνα.
Ιστορικό τραυματισμών και αδυναμίες
Για πολλά χρόνια είχα προβλήματα με την ωμοπλάτη και τον ώμο που γέρνει προς τα εμπρός, καθώς και με ορισμένα προβλήματα γοφών/γλουτών, και ορισμένοι γλουτιαίοι μύες τείνουν να χαλαρώνουν την ενεργοποίηση αν δεν το δουλέψω, και οι γοφοί ξεφεύγουν από τη θέση τους. Το δεξί μου πόδι είναι επίσης πιο αδύναμο από το αριστερό και έχω κάποια έλλειψη κινητικότητας.
Αυτά τα προβλήματα οδήγησαν τελικά σε μακροχρόνια φλεγμονή του αχίλλειου επειδή το πιέζω πάρα πολύ. Έτσι, μετά το Madeira Skyrace τον Ιούνιο, ξεκίνησα ένα μακρύ ταξίδι αποτοξίνωσης, δουλεύοντας τις λεπτομέρειες (και αυτός είναι επίσης ο λόγος που τα αποτελέσματα στο KIA Marathon δεν ήταν τόσο καλά). Όμως, για μένα το βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα δεν είναι τόσο σημαντικό, και ο Ιούνιος - Δεκέμβριος 2022 έχει επικεντρωθεί στην αποκατάσταση και στην προπόνηση ενδυνάμωσης για να απαλλαγούμε επίσης από όλα τα μικρά προβλήματα.
Βασικοί στόχοι και στόχοι για τη σεζόν 2023
ΧΕΙΜΕΡΙΝΑ ΜΟΝΟΠΑΤΙ ΥΨΗΛΗΣ ΑΚΤΗΣ, 35κ
ΣΟΥΗΔΙΑ, 18 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
ΙΣΠΑΝΙΑ, 6-7 ΜΑΪΟΥ 2023 ARDUUA ΕΠΙΣΗΜΟ ΤΑΞΙΔΙ ΑΓΩΝΑ >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
ΠΟΡΤΟΓΑΛΙΑ / 15-18 ΙΟΥΝΙΟΥ 2023 – ARDUUA ΕΠΙΣΗΜΟ ΤΑΞΙΔΙ ΑΓΩΝΑ >>
CAMP VALLE DE TENA – ΜΕΓΑΛΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
ΙΣΠΑΝΙΑ / 29 ΙΟΥΝΙΟΥ — 03 ΙΟΥΛΙΟΥ 2023 ARDUUA ΕΠΙΣΗΜΟ ΣΤΡΑΤΟΠΕΔΟ >>
TRAIL VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
ΙΣΠΑΝΙΑ / 31 ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ — 4 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2023, ARDUUA ΕΠΙΣΗΜΟ ΤΑΞΙΔΙ ΑΓΩΝΑ >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 μίλια, 3990D+
ΣΟΥΗΔΙΑ, 4-5 ΝΟΕ 2023
Ποτέ δεν έχω φτάσει ούτε καν κοντά στο να τρέξω 100 μίλια πριν, και αυτός ο αγώνας θα είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα πρόκληση για μένα.
Ελέγξτε αυτήν τη σελίδα για να δείτε το ARDUUA ΑΤΖΕΝΤΑ ΑΓΩΝΑ 2023>>
Δυνατότητες εκπαίδευσης
Καθώς δεν μένω κοντά στα βουνά, πρέπει να προσαρμοστούμε ανάλογα. Ζω στην εξοχή έξω από τη Στοκχόλμη της Σουηδίας. Έχουμε υπέροχα δάση για τρέξιμο, αλλά όχι τόσα πολλά desnivel. Γι' αυτό κάνω πολλές προπονήσεις στην τοπική μου πλαγιά σλάλομ, ύψους 86 μέτρων, κάνοντας επαναλήψεις λόφων.
Όλη μου η προπόνηση ενδυνάμωσης κάνω έξω σε ένα υπαίθριο γυμναστήριο, το οποίο είναι αρκετά πολικό εδώ στη Σουηδία, και χρησιμοποιώ Arduua εκπαιδευτικός εξοπλισμός όπως λάστιχα, TRX κ.λπ.
Ο διαθέσιμος χρόνος για προπονήσεις είναι περίπου 10 ώρες την εβδομάδα αυτή τη στιγμή.
Ετήσιο Σχέδιο & Περιοδοποίηση
Για να διασφαλίσω ότι θα είμαι στην καλύτερη φόρμα μου την ημέρα του αγώνα, ο προπονητής μου Ντέιβιντ έχει ήδη αρχίσει να δημιουργεί το ετήσιο πλάνο μου για μένα, συμπεριλαμβανομένου του αγωνιστικού μου προγράμματος και των διαφόρων φάσεων προπόνησης.
Αγώνες ABC
Συνυπολογίζουμε τους αγώνες στους οποίους μου αρέσει να τρέχω στο πρόγραμμα προπόνησής μου, χωρίζοντάς τους σε αγώνες Α, Β και Γ αγώνες.
A Races: Κύριοι αγώνες όπου θα διασφαλίσουμε ότι είμαι σε κατάσταση αιχμής και έτοιμος να ξεπεράσω τον εαυτό μου.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Σιδερακια ΔΟΝΤΙΩΝ: Αγώνες παρόμοιοι με τον Α ως προς την απόσταση, το κέρδος ύψους, το έδαφος κ.λπ. όπου θα δοκιμάσω στρατηγικές, κιτ, ρυθμό κ.λπ. για χρήση στους αγώνες Α μου.
( ΧΕΙΜΕΡΙΝΟ ΜΟΝΟΠΑΤΙ HIGH COAST, PERIMETRAIL ARGUIS)
Γ αγώνες: Αγώνες που δεν θα τροποποιήσουν τον προγραμματισμό μου και θα τους εντάξουμε στο συνηθισμένο προπονητικό μου πλάνο.
(Ημιμαραθώνιος Hammarby)
Το ετήσιο πρόγραμμα εκπαίδευσης μου 2023
Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Περίοδος Βάσης (1-3 μήνες)
Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης:
Στην αρχή, θα κάνω πολλές προπονήσεις στην τοπική πλαγιά σλάλομ, γιατί αυτό φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα με όλες τις αδυναμίες μου (ωμοπλάτη, ισχία/γλουτιαία, προβλήματα με τον αχίλλειο).
Εργασία για τις αδυναμίες (σε κινητικότητα και δύναμη):
Έχω ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης που ακολουθώ για τη βελτίωση της λειτουργίας/δύναμης της ωμοπλάτης, την ενεργοποίηση των γλουτών, την κινητικότητα του ισχίου και τον αχίλλειο.
Γενική αντοχή βάσης:
Ολόσωμη βασική προπόνηση δύναμης με βάρη, με βασικές ασκήσεις όπως squats, άρσεις θανάτου κ.λπ.
Εκπαίδευση δομών αστραγάλου ποδιού
Εκκεντρικές ασκήσεις πάνω στα δάχτυλα για αχίλλειο + ειδικά προγράμματα αστραγάλων ποδιών.
Παράδειγμα εβδομάδας εκπαίδευσης Νοεμβρίου 2022.)
Δευτέρα
Αποκατάσταση για την αδυναμία + Ολόσωμη Λειτουργική προπόνηση δύναμης με TRX
Χρόνος: 1.5 ώρες
Τρίτη
Trailrunning σε λοφώδες έδαφος
Χρόνος: 1 ώρες
Απόσταση: 9 km, 200 D+
Τετάρτη
Διάταση σε όλο το σώμα (επίσης δυνατό να χωριστεί έως και 3*20 λεπτά την εβδομάδα συνολικά)
Χρόνος: 1 ώρα
Πέμπτη
Λόφος, κλίση σλάλομ, μεσαία, Ζώνη 2 – 4
Χρόνος: 2 ώρες
Απόσταση: 12 km, 1000 D+
Παρασκευή
Αποκατάσταση για την αδυναμία + Ολόσωμη βασική προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη.
Χρόνος: 1.5 ώρες
Σάββατο
Υπόλοιπο
Κυριακή:
Λόφος, κλίση σλάλομ, σκληρή, μέρος των προπονητικών διαστημάτων ανηφόρα στη ζώνη 4, εύκολη κατηφόρα στη ζώνη 2.
Χρόνος: 1.5 ώρες
Απόσταση: 8 km, 700 D+
Σύνολο προπόνησης ανά εβδομάδα:
Συνολικός χρόνος: 8.5 ώρες
Συνολική χρονική ισχύς: 3h
Συνολική χρονική έκταση: 1 ώρα
Συνολικός χρόνος λειτουργίας: 4.5 ώρες
Συνολική απόσταση: 29km, 1900D+
Πόντοι φυσικής κατάστασης: 42
Μακροπρόθεσμο πρόγραμμα προπόνησης και προπονητικοί στόχοι
Στην πρώτη περίοδο της προετοιμασίας (1-3 μήνες) θα εργαστούμε για γενικές βελτιώσεις της φυσικής μου κατάστασης, εργασίες για τις αδυναμίες (Σε λειτουργία, κινητικότητα και δύναμη), γενική δύναμη βάσης και προπόνηση δομών αστραγάλου του ποδιού. Στο τρέξιμο αυτό βασικά σημαίνει ότι δουλεύετε περισσότερο ρυθμό (ζώνη 3) και υποκατώφλι (ζώνη 4) προπόνηση σε συνδυασμό με επαρκή αύξηση του αερόβιου όγκου σε εξέλιξη που συνδυάζει διαφορετικές δραστηριότητες (εκτεταμένες δραστηριότητες και μεγαλύτερος όγκος θα είναι στις ζώνες 0-1-2).
Στο δεύτερο μέρος της pre-season (1-3 μήνες) θα προπονούμαστε περισσότερα κατώφλια (αερόβια/αναερόβια) και προπόνηση VO2 max. Θα προσαρμόσουμε τον όγκο της προπόνησης στους στόχους και το ιστορικό του αθλητή και θα εργαστούμε για τη μέγιστη αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, τον ΠΥΡΗΝΑ και τις προδιαγραφές τρεξίματος. Στο τρέξιμο αυτό σημαίνει ότι θα προπονηθούμε πιο πολωμένοι (20% ζώνη 5, 80% ζώνη 1-2).
Αργότερα στη σεζόν, καθώς πλησιάζουμε στους αγώνες, θα προπονούμαστε περισσότερο σε ένταση ανταγωνισμού και ρυθμό. Θα εκπαιδεύσουμε επίσης άλλες λεπτομέρειες του αγώνα, όπως έδαφος, διατροφή, εξοπλισμός. Ανάλογα με τη δύναμη, η εστίαση θα είναι στη διατήρηση των επιπέδων δύναμης και επίσης να προστεθεί κάποια πλειομετρική προπόνηση (άλματα).
Όταν πλησιάζει το Kullamannen 100 μίλια, πρέπει να είμαι σε επίπεδο 70 πόντων φυσικής κατάστασης, που είναι πολύ περισσότερος όγκος προπόνησης από ό,τι προπονούμαι τώρα, και θα προσθέτουμε όγκο προπόνησης βήμα προς βήμα, ανάλογα με την πρόοδό μου, τα συναισθήματά μου, αχίλλειο και άλλα μικρά προβλήματα.
Κάθε εβδομάδα ο προπονητής Ντέιβιντ ελέγχει τις προπονήσεις μου και αν το σώμα μου ανταποκρίνεται καλά στις προπονήσεις, θα προσαρμόσει ανάλογα τον όγκο της προπόνησης…
Στόχος προπόνησης 2023-10-31: Πόντοι φυσικής κατάστασης: 70
Είμαι πολύ ενθουσιασμένος με την προπόνησή μου και την επερχόμενη σεζόν αγώνων και εκδηλώσεων, και ανυπομονώ πολύ για αυτό! Αυτό είναι το κίνητρό μου τώρα, όταν οδεύουμε προς την πιο σκοτεινή και ψυχρότερη περίοδο της σεζόν εδώ στη Σουηδία.
Πάμε για τη σεζόν του 2023 του trailrunning!!!!
Περίεργος για Arduua?
Αν είστε περίεργοι Arduua, Πώς προπονούμαστε ή μας Υπηρεσία Προπονητή Επαγγέλματος, Αγωνιστικά ταξίδια or Camps. Είστε πολύ ευπρόσδεκτοι να γίνετε μέλος μας! Καλωσορίζουμε όλα τα επίπεδα δρομέων από οποιαδήποτε χώρα και υπόβαθρο.
Στείλτε μου ένα e-mail για τυχόν ερωτήσεις katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua Founder