Ultra Marathon Training Plans: Unlock the Secrets
Ανακαλύψτε τα μυστικά πίσω ArduuaΤα Σχέδια Εκπαίδευσης Ultra Marathon, συμπεριλαμβανομένης της μεθοδολογίας μας και συγκεκριμένων παραδειγμάτων από το «Σχέδιο Εκπαίδευσης Ultra Marathon 100 Miles – Intermediate» για να αναβαθμίσετε το εκπαιδευτικό σας ταξίδι.
Η επιβίβαση σε έναν υπερμαραθώνιο 100 μιλίων είναι μια μνημειώδης πρόκληση που απαιτεί περισσότερα από σωματική αντοχή. Απαιτεί στρατηγική, καλά σχεδιασμένη και πειθαρχημένη προσέγγιση. Στο Arduua, κατανοούμε τις μοναδικές απαιτήσεις του τρεξίματος, ειδικά στον τομέα των υπερμαραθωνίων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε δημιουργήσει σχολαστικά το σχέδιο προπόνησης για 100 μίλια Ultra Marathon για να δώσουμε τη δυνατότητα σε δρομείς σαν εσάς να κατακτήσουν αυτό το εξαιρετικό κατόρθωμα.
Το ταξίδι στα 100 μίλια ξεκινά με 50k, 50 μίλια και 100k
Μια ματιά σε ArduuaΣχέδια προπόνησης Ultra Marathon:
At Arduua, έχουμε δημιουργήσει σχολαστικά σχέδια προπόνησης υπερμαραθωνίου που εκτείνονται σε 16-48 εβδομάδες, προσφέροντας προσεκτικά επιλεγμένες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, που περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης, κινητικότητας και ευελιξίας. Αυτά τα σχέδια απέχουν πολύ από τις γενικές λύσεις που ταιριάζουν σε όλους. είναι ειδικά προσαρμοσμένα για δρομείς μονοπατιών διαφορετικών επιπέδων εμπειρίας, με στόχο όχι μόνο να σας βοηθήσουν να τερματίσετε αλλά και να διαπρέψετε ενδεχομένως στην ηλικιακή σας ομάδα. Τα σχέδιά μας για υπερμαραθώνιο καλύπτουν διαφορετικές αποστάσεις (50k, 50 μίλια, 100k και 100 μίλια) και επίπεδα (Αρχάριος/Μεσαίος/Αγωνιστικός), διασφαλίζοντας ότι υπάρχει ένα κατάλληλο σχέδιο για κάθε επίδοξο υπερμαραθωνιστή.
Τι κάνει τα σχέδιά μας μοναδικά:
- Δομημένες φάσεις εκπαίδευσης: Τα σχέδιά μας χωρίζονται σε συγκεκριμένες προπονητικές φάσεις, καθεμία από τις οποίες στοχεύει διαφορετικές πτυχές που είναι κρίσιμες για την επιτυχία του υπερμαραθωνίου.
- Ολιστική προσέγγιση: Πιστεύουμε σε μια ολιστική προσέγγιση στην προπόνηση, που καλύπτει το τρέξιμο, τη δύναμη, την κινητικότητα και τις διατάσεις. Κάθε συνεδρία σχεδιάζεται σχολαστικά και ενσωματώνεται στο δικό σας Trainingpeaks λογαριασμό για εύκολη πρόσβαση και παρακολούθηση.
- Πέρα από την απόσταση: Χρόνος και Ένταση: Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά σχέδια που εστιάζουν αποκλειστικά στην απόσταση, οι συνεδρίες τρεξίματός μας βασίζονται στον χρόνο. Η ένταση μετριέται με τον καρδιακό ρυθμό, διασφαλίζοντας ότι η προπόνησή σας ευθυγραμμίζεται με τις ατομικές σας δυνατότητες και πρόοδο.
Οι φάσεις που αποκαλύφθηκαν:
- Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Περίοδος Βάσης: Χτίστε μια ισχυρή βάση, αντιμετωπίζοντας τις αδυναμίες και ενισχύοντας τη συνολική φυσική κατάσταση.
- Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Συγκεκριμένη Περίοδος: Στοχεύστε αερόβια και αναερόβια κατώφλια, εστιάζοντας στη μεγιστοποίηση της δύναμης και της απόδοσης.
- Αγωνιστική Φάση, Προαγωνιστική: Ρυθμίστε την προπόνησή σας για την ένταση του αγώνα, το ρυθμό και πρόσθετες πτυχές όπως το έδαφος, η διατροφή και ο εξοπλισμός. Σε αυτή τη φάση αυξάνουμε την ένταση!
- Ανταγωνιστική φάση, Tapering + Ανταγωνισμός: Φτάστε την ημέρα του αγώνα με κορυφαία φυσική κατάσταση, κίνητρο και επίπεδα ενέργειας, ακολουθώντας τις οδηγίες διατροφής για βέλτιστη απόδοση.
- Μεταβατική Φάση – Μετάβαση & Ανάκτηση: Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση των αρθρώσεων και των μυών, αποκαθιστώντας το σώμα σας στην κανονική του λειτουργία.
Πώς προπονούμαστε: Μυστικά που αποκαλύφθηκαν
Φυσικές Προκλήσεις:
- Αντοχή βάσης: Απαραίτητο για την επιτυχία, τα σχέδιά μας περιλαμβάνουν στοχευμένη προπόνηση δύναμης για να σας οδηγήσει στη γραμμή τερματισμού.
- Έκκεντρη Δύναμη: Προετοιμάστε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για τις μοναδικές απαιτήσεις του τρεξίματος σε κατηφόρα.
- Αντοχή: Εξοικονομήστε ενέργεια σε μεγάλες αποστάσεις διατηρώντας μια ζώνη χαμηλού παλμού.
Τεχνική κυριαρχία:
- Κινητικότητα και ευελιξία: Πλοηγηθείτε σε τεχνικά εδάφη με ευκολία μέσω ειδικών ασκήσεων κινητικότητας και ευελιξίας.
- Ασκήσεις ταχύτητας: Βελτιώστε την ευελιξία σας σε δύσκολο έδαφος.
- Πλειομετρική: Οξύνετε τις αντιδράσεις σας με εκρηκτική προπόνηση.
Ψυχική ανθεκτικότητα:
- Πειθαρχία: Καλλιεργήστε μια πειθαρχημένη νοοτροπία για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας.
- Κίνητρο: Έχετε τα μάτια σας στραμμένα στο έπαθλο για να παραμείνετε παρακινημένοι καθ' όλη τη διάρκεια του ταξιδιού σας στον υπερμαραθώνιο.
- Ενστικτο επιβίωσης: Παραμείνετε σε εγρήγορση σε δύσκολα περιβάλλοντα, ακόμα και όταν εμφανίζεται η κούραση.
Παράδειγμα Σχέδιο Εκπαίδευσης 100 Μιλίων Ενδιάμεσο 44 εβδομάδες
Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Περίοδος Βάσης (1-3 μήνες)
- Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Εργαστείτε στις Αδυναμίες (Σε κινητικότητα και δύναμη).
- Προσαρμογές/βελτιώσεις σύστασης σώματος (προπόνηση και διατροφή).
- Γενική αντοχή βάσης.
- Εκπαίδευση δομών αστραγάλου ποδιού.
Παράδειγμα εβδομάδα 2.)
Δευτέρα: Εύκολη cross training 50 min, Planks / CORE 12 min
Τρίτη: Υπόλοιπο
Τετάρτη: Πυραμιδικό τρέξιμο 50 λεπτά Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Διάταση 15 λεπτά
Πέμπτη: Λειτουργική προπόνηση δύναμης 45 λεπτά
Παρασκευή: Υπόλοιπο
Σάββατο: Άνετο τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος 50 λεπτά, κινητικότητα ποδιών-δύναμη σταθερότητας 20 λεπτά
Κυριακή: Εύκολο τρέξιμο 40 λεπτά
Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Συγκεκριμένη Περίοδος (1-3 μήνες)
- Εκπαίδευση κατωφλίων (αερόβια/αναερόβια).
- Εκπαίδευση VO2 max.
- Προσαρμόστε τον όγκο της προπόνησης στους στόχους και την ιστορία του αθλητή.
- Μέγιστη αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και τις προδιαγραφές τρεξίματος.
Παράδειγμα εβδομάδα 21.)
Δευτέρα: Εύκολη cross training 50 λεπτά, σταθερότητα κινητικότητας στον αστράγαλο 30 λεπτά
Τρίτη: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Τετάρτη: Βάση αντοχής 50 λεπτά
Πέμπτη: VO2-max μπλοκ 25 min 53 min
Παρασκευή: Υπόλοιπο
Σάββατο: Μονοπάτι με μεγάλες ανηφόρες 120 λεπτά
Κυριακή: Εύκολο τρέξιμο 60-70 λεπτά
Αγωνιστική Φάση, Προαγωνιστική (4-6 εβδομάδες)
- Ένταση και βηματισμός προπονητικού αγώνα.
- Προπόνηση άλλων λεπτομερειών του αγώνα (έδαφος, διατροφή, εξοπλισμός).
- Διατήρηση επιπέδων αντοχής και πλειομετρίας.
Παράδειγμα εβδομάδα 38.)
Δευτέρα: Εύκολο μονοπάτι 60-70 λεπτά, Δύναμη άνω μέρους του σώματος (Πόλοι τρεξίματος μονοπατιού) 25 λεπτά
Τρίτη: Αερόβιο εντατικό τέμπο 50-60 λεπτά, διάταση 15 λεπτά
Τετάρτη: Πλειομετρική προπόνηση 30 λεπτά, Express δύναμη 15 λεπτά
Πέμπτη: Άνετο τρέξιμο 50-60 λεπτά
Παρασκευή: Υπόλοιπο
Σάββατο: Μονοπάτι με μεγάλες ανηφόρες + αερόβιο μονοπάτι 4 ώρες, Διάταση 15 λεπτά
Κυριακή: Εύκολη cross training 50 λεπτά
Παράδειγμα εβδομάδα 42.)
Δευτέρα: Εύκολο μονοπάτι 70-80 λεπτά
Τρίτη: Αερόβιο εντατικό τέμπο 60-70 min ζώνη 2, διάταση 15 min
Τετάρτη: Λειτουργική προπόνηση 45 λεπτά
Πέμπτη: Άνετο τρέξιμο 60 λεπτά
Παρασκευή: Υπόλοιπο
Σάββατο: Δοκιμαστική λειτουργία με διατροφή και εξοπλισμό 6 ώρες, Διάταση 15 λεπτά
Κυριακή: Εύκολη cross training 50 λεπτά
Αγωνιστική φάση, Tapering + Competition (1-2 εβδομάδες)
- Ρυθμίστε την ένταση και την ένταση κατά τη διάρκεια της κωνικότητας.
- Φτάστε την ημέρα του αγώνα με κορύφωση φυσικής κατάστασης, κίνητρο, πλήρη ενέργεια, επίπεδα και κατάσταση ευεξίας.
- Οδηγίες διατροφής, πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Παράδειγμα εβδομάδα 44.)
Δευτέρα: Εύκολη διαδρομή 40-50 λεπτά, κινητικότητα ισχίου 15 λεπτά
Τρίτη: Αερόβιο εντατικό τέμπο 50-60 λεπτά, διάταση 15 λεπτά
Τετάρτη: Πολύ εύκολη πεζοπορία/τρέξιμο 60 λεπτά
Πέμπτη: Υπόλοιπο
Παρασκευή: ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ 100 ΜΙΛΙΑ (προθέρμανση πριν τον αγώνα)
Σάββατο: Μονοπάτι με μεγάλες ανηφόρες + αερόβιο μονοπάτι 4 ώρες, Διάταση 15 λεπτά
Κυριακή: Εύκολη cross training 50 λεπτά
Μεταβατική φάση – Μετάβαση & Ανάκτηση
- Ανάκτηση αρθρώσεων και μυών.
- Ανακτήστε την κανονική λειτουργία των οργάνων του σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Διατροφικές οδηγίες μετά τον αγώνα.
Το ταξίδι σας ξεκινά εδώ: Ξεκλειδώστε το εξαιρετικά δυνατό σας
ArduuaΤα σχέδια εκπαίδευσης για υπερμαραθώνιο είναι το κλειδί σας για να ξεκλειδώσετε τις πραγματικές δυνατότητες μέσα σας. Εάν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την πρόκληση και να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στον υπερμαραθώνιο.
Πέρα από το Σχέδιο: Πώς Arduua Transforms Runners
At Arduua, η δέσμευσή μας υπερβαίνει την παροχή εκπαιδευτικών σχεδίων. Προσφέρουμε επίσης εξατομικευμένα προγράμματα εκπαίδευσης και Προσωπική καθοδήγηση προσαρμόζουμε την προσέγγισή μας σε κάθε άτομο, διασφαλίζοντας ένα σχέδιο που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους, τους αγώνες και τις προσωπικές σας δεσμεύσεις. Οι προπονητές μας χρησιμοποιούν τις γνώσεις που αποκτήθηκαν από Arduua Δοκιμές για τρέξιμο μονοπατιού για να μετρήσετε με ακρίβεια το βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, την κινητικότητα και τη δύναμή σας.
Μεθοδολογία Εκπαίδευσης: Μια ματιά στα παρασκήνια
Η προπόνησή μας βασίζεται στον εξατομικευμένο προπονητικό φόρτο που μετράται με το τρέξιμο με καρδιακούς παλμούς και στην εστίαση στη διάρκεια σε απόσταση. Αυτό διασφαλίζει ότι κάθε συνεδρία είναι προσαρμοσμένη στις ατομικές σας ανάγκες, βοηθώντας σας να επιτυγχάνετε με συνέπεια τους στόχους σας. Όλες οι συνεδρίες τρεξίματος βασίζονται στο χρόνο και ρυθμίζονται από τον καρδιακό ρυθμό, παρέχοντας μια εξατομικευμένη πινελιά στην προπόνησή σας.
Προπόνηση τρεξίματος σε πραγματικό χρόνο μέσω Training Watch
Φανταστείτε το ρολόι προπόνησής σας να σας καθοδηγεί σε κάθε συνεδρία τρεξίματος, να προσαρμόζεται στον ρυθμό σας και να διασφαλίζει ότι παραμένετε εντός των στοχευμένων ζωνών καρδιακών παλμών. Η προσέγγισή μας συνδυάζει την ευκολία της διαδικτυακής εκπαίδευσης με την ακρίβεια της καθοδήγησης σε πραγματικό χρόνο.
Ξεκινήστε το Ultra Journey σας: Το δυναμικό σας περιμένει
ArduuaΤα σχέδια εκπαίδευσης του υπερμαραθωνίου δεν είναι απλώς σχέδια. είναι μεταμορφωτικά ταξίδια προσαρμοσμένα σε εσάς. Είστε έτοιμοι να υποδεχτείτε την πρόκληση; Ξεκινήστε σήμερα και δείτε την απίστευτη μεταμόρφωση που σας περιμένει.
Επιλέξτε το σχέδιο σας
Arduua προσφέρουν προετοιμασμένα σχέδια εκπαίδευσης από 5 km – 100 Miles.
Πρόγραμμα προπόνησης 100 μιλίων Trail running – Αρχάριοι, 24 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης 100 μιλίων Trail running – Ενδιάμεσο, 24 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης 100 μιλίων Trail running – Αγωνιστικό, 24 – 48 εβδομάδες
100k Trail, Εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης – Αρχάριοι, 24 – 48 εβδομάδες
100k Trail, Εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης – Ενδιάμεσο, 24 – 48 εβδομάδες
100k Trail, Εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης – Αγωνιστικό, 24 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 50 Miles Trail – Αρχάριοι, 24 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 50 Miles Trail – Ενδιάμεσο, 24 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 50 Miles Trail – Αγωνιστικό, 24 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης 50k trail running – Αρχάριοι, 16 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης 50k trail running – Ενδιάμεσο, 16 – 48 εβδομάδες
Πρόγραμμα προπόνησης 50k trail running – Αγωνιστικό, 16 – 48 εβδομάδες
Ελάτε σε επαφή με Arduua Coaching!
Αν σας ενδιαφέρει Arduua Coaching και αναζητώντας βοήθεια με την εκπαίδευσή σας, επισκεφθείτε μας ιστοσελίδα για πρόσθετες πληροφορίες. Για οποιαδήποτε απορία ή ερώτηση, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με την Katinka Nyberg στη διεύθυνση katinka.nyberg@arduua.com.
