Programa en línea de entrenamiento My Mountain Marathon – Semana 7
De vuelta a casa después de una semana impresionante en Madeira corriendo por las montañas.
¡La semana en Madeira fue genial! Tanto la Skyrace como todo el trailrunning de la semana siguiente, pero ahora siento que mi cuerpo está cansado y que esta será una semana de entrenamiento de descanso y recuperación.
Estado de entrenamiento: tabla de fitness
Cada mes, mi entrenador Fernando me mostrará el progreso de mi estado físico en un gráfico de estado físico.
La línea azul significa mi condición física. La línea rosa es el cansancio que produce cada entrenamiento en mi cuerpo, y la línea amarilla es el estado de reposo.
La combinación adecuada entre fatiga y descanso hace que tu forma física suba, pero también hay que controlar la fatiga para evitar el sobreentrenamiento.
Este mes he pasado de ganar 20 puntos a un nivel de 30 puntos CTL fitness.
Con mi plan, haciendo todos los entrenamientos, puedo conseguir alrededor de 45-50 puntos CTL, lo que me permitirá correr distancias entre 35-50 Kilómetros. Y esto debería ser suficiente para lograr mi gran objetivo en agosto, “Aficionado, Bydalens Fjällmaraton 50k / 2900 D+”.
Aquí puedes ver un enlace en inglés donde se explica este gráfico.
https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-the-performance-management-chart/
Si no has leído la parte 1, te recomiendo que empieces por esa…
Programa en línea de entrenamiento My Mountain Marathon – Semana 1
Esta es la semana 7 de mi entrenamiento online con Fernando…
Entrenamiento semana 7
12 de junio al 18 de junio
Miércoles
Día de descanso
Jueves
subidas de montaña
Instrucciones del entrenador:
Trail running Subidas Zona 4. Bajadas y recuperación de llanos en zona 2-3.
- Trate de mantener su espalda en linea con el cuerpo
- Puedes empezar a practicar con tus bastones para recuperar bien las piernas de la semana de madeiras.
- Mantenga una buena secuencia de respiración
- Mantener la intensidad a lo largo de toda la subida.
Distancia: 9 km, Ganancia: 858 m, Pérdida: 845 m
Tiempo total: 2:00
Comentario: Estuve muy cansado toda la sesión aún recuperándome de Madeira.
Estiramiento multideporte 20 minutos.
Viernes
GIMNASIO – Base 2 Fuerza CXM
- Lunges split con pesas rusas 3*12
- Prensa de pecho 2 minutos
- Máquina de remo sentado 2 min
- Bajar la máquina 2 min
- Peso muerto 3*12
- Glúteos, empuje de cadera con una pierna
- Bandas elásticas, descenso de brazos hacia abajo con codos extendidos
- Crujido básico de pie a pie
Tiempo total: 1:10
Comentarios: Todavía muy cansado de la semana de Madeira.
Sábado
Día de descanso
Domingo
Día de descanso
Lunes
carrera fácil
Detalles del entrenamiento:
- Zonas de carrera fácil 1 – 2
15 minutos a 155 lpm
Zona 2: Aeróbica - Repetir 3 veces
- Difícil
1 minutos a 182 lpm
Zona 5A: Superumbral
Zona-5 - Fácil
1:30 a 146 lpm
Zona 1: Recuperación
- Difícil
- Enfriarse
5 minutos a 155 lpm
Zona 2: Aeróbica
Zona 1 y 2
Tiempo total: Minutos 27
Comentarios: Esta sesión fue bastante bien.
Martes
Entrenamiento funcional: fuerza y movilidad de todo el cuerpo.
- Movilidad de caderas, deslizamiento hacia los lados, dentro de los muslos
- Movilidad de caderas, ascensores
- Sentadilla a una pierna, equilibrio y fuerza
- De puntillas inclinarse hacia atrás, fuerza de pies y muslos
- Tablón volador de lado
Tiempo total: 1 hora
resumen de la semana
Alrededor de 5 horas de tiempo efectivo de entrenamiento esta semana.
Esta ha sido una semana de descanso y recuperación desde Madeira y los entrenamientos no han estado a la altura. También es más difícil ahora con la motivación cuando regresé a casa desde Madeira. Estoy acostumbrado a correr en esas hermosas montañas y ahora tengo que dar vueltas en una pequeña pendiente de slalom.
Echa un vistazo a la semana 8...
https://arduua.com/2019/06/30/my-mountain-marathon-training-online-program-week-8/
Feliz SkyRunning!
/katinka
Información
Nombre: Katinka Nyberg
Nacionalidad: Sueco
Años: 45
Familia: Mi esposo Fredrik y mis gemelos Tom y Matilda 8 años
Población rural: Estocolmo, Suiza
Tu equipo o patrocinador ahora: Corredor del cielo
Ocupación: Fundador SkyRunner
Antecedentes: emprendedor en TI
EDUCACION: Backelor de la ciencia, TI
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