30 de junio de 2019

Programa en línea de entrenamiento My Mountain Marathon – Semana 8

La vida no siempre sale como lo planeaste o como alguna vez pensaste que sería. Pero el truco está en intentar adaptarse, hacer algunos cambios y no usarlo como excusa para no entrenar.

A mediados de esta semana mi esposo Fredrik sufrió un grave accidente de scoter en San Diego. Entonces, tuve que volar allí y ayudarlo. Cambié mis planes, empaqué mis cosas y traje todo mi equipo para correr y volé a San Diego.

La situación era bastante mala. Tenía el cuello roto con una fractura en la sección C6, la nariz rota, varias fracturas en la cara, se había dañado la boca y había perdido algunos dientes.

Mentalmente esta semana ha sido muy dura para los dos con toda la preocupación y todo eso. Pero los médicos dicen que estará bien y que dadas las circunstancias tuvo mucha suerte.

Aunque no he estado del mejor humor para entrenar esta semana, el entrenamiento debe continuar.

He hecho todas las sesiones planeadas para la semana con algunas modificaciones y no ha sido tan difícil como enseñé que sería.

A veces, en las malas situaciones, correr se convierte en tu mejor amigo y, de hecho, ha sido muy bueno para mí correr todo el tiempo y poder pensar en otra cosa durante un par de horas al día.

Si no has leído la parte 1, te recomiendo que empieces por esa…

Programa en línea de entrenamiento My Mountain Marathon – Semana 1

Esta es la semana 8 de mi entrenamiento online con Fernando…

Entrenamiento semana 8

19 junio – 25 junio…

Miércoles

Trailrunning cuesta arriba

Instrucciones del entrenador:

1. Entre 90 minutos y 120 minutos. En esta sesión de trail running quiero que practiques descensos. Intenta buscar zonas no muy difíciles para empezar a practicar descensos.
2. Tómatelo con calma durante las subidas
3. Intenta bajar con un ritmo que tú elijas, y no elegido por la pendiente.
4. Debes buscar fluir con la gravedad.
5. Pasos ligeros y silenciosos.
6.  Usa tus brazos para mantener el equilibrio.
7. Hay diferentes formas de frenar, no solo pisando con los talones. Puedes usar tu cuerpo echando los hombros hacia atrás o levantando un poco más las rodillas mientras corres.
8. Intenta subir el pulso y el ritmo en las bajadas pero controlando la técnica y el cuerpo.

Distancia: 9 km, Ganancia: 950 m, Pérdida: 950 m

Comentarios: Esta semana fue un poco mejor y he comenzado a recuperarme de Madeira Skyrace.

Tiempo total: 2 horas.

Multideporte de estiramiento 

Tiempo total: Minutos 30

Jueves

GIMNASIO – Base 2 Fuerza CXM

1. Lunges split con pesas rusas 3*12
2. Prensa de pecho 2 minutos
3. Máquina de remo sentado 2 min
4. Bajar la máquina 2 min
5. Peso muerto 3*12
6. Glúteos, empuje de cadera con una pierna
7. Bandas elásticas, descenso de brazos hacia abajo con codos extendidos
8. Crujido básico de pie a pie

Tiempo total: 1:10

Comentarios: Todavía muy cansado de la semana de Madeira.

Viernes

Día de descanso

Vuelo a San Diego.

Sábado

Carrera fácil 30 min

Zona 1 y alguna 2, aeróbica!!

Duración: 30 minutos.

Stretch

Duración: 30 minutos.

Domingo

Cambios de ritmo en escaleras

1. Calentamiento 10 min a 155 lpm
   Zona 2: Aeróbica
2. Repetir 5 veces
   1. Duro 1 min a 182 lpm
      Zona 5A: Superumbral
      Cuestas 1 min en Zona 4/5
   2. Fácil2 min a 155 lpm
      Zona 2: Aeróbica
      recuperación 2 min
3. Recuperación 10 min a 155 lpm
   Zona 2: Aeróbica

Tiempo total: Minutos 35

Stretch

Tiempo total: Minutos 30

Caminar

Tiempo total: 1h 30 minutos.

Lunes

Entrenamiento de fuerza funcional

Movimientos de todo el cuerpo, glúteos, isquiotibiales, core y omóplatos.

Tiempo total: 1h

Martes

Funcionamiento fácil

Tiempo total: Minutos 45

Stretch

Tiempo total: Minutos 45

resumen de la semana

Alrededor de 9 horas de tiempo efectivo de entrenamiento esta semana.

Aunque últimamente no me he sentido al 100%, mi reloj de entrenamiento me dice lo contrario.

Cuando comencé este nuevo método de entrenamiento con Fernando (entrenar en zona de pulso bajo o en zona de pulso muy alto), he estado pasando de un VO2 máximo de 43 top 46 en un período de dos meses. Para mi mayor sorpresa, soy uno del 5% superior en mi grupo de edad, lo cual es genial.

Echa un vistazo a la semana 9...

https://arduua.com/2019/07/24/my-mountain-marathon-training-online-program-week-9/

Feliz SkyRunning!

/katinka

Información

Nombre: Katinka Nyberg

Nacionalidad: Sueco

Años: 45

Familia: Mi esposo Fredrik y mis gemelos Tom y Matilda 8 años

Población rural: Estocolmo, Suiza

Tu equipo o patrocinador ahora: Corredor del cielo

Ocupación: Fundador SkyRunner

Antecedentes: emprendedor en TI

EDUCACION: Backelor de la ciencia, TI

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