“NULLTSOON” Ultra Distantsi jooksjale
Ultrarajajooksja üks suurimaid väljakutseid on suuta liikuda hästi mägedes ja võimalikult väikese pingutusega, et kestaks vastu ka pikematel ultrarajavõistlustel, 100 miili pluss…
Pärast paljude aastate pikkust ultradistantsijooksjate juhendamist on meie treener Fernando kogunud sellel alal suurepäraseid kogemusi ning selles blogipostituses räägib ta teile mõnest uuest avastusest “Zone Zero” kohta.
Blogi autor Fernando Armisen, Arduua Peatreener…
Üheks suurimaks, kui mitte kõige suuremaks väljakutseks pika või väga pika maa jooksja treenimisel on arendada maksimaalselt tema kardiovaskulaarset aeroobset võimekust, et ta suudaks mägedes joosta väga madala intensiivsusega ja jõuliselt. madalaim võimalik stressitegur nii füsioloogiliselt kui ka mehaaniliselt, mis võimaldab jooksjal sellisel tasemel pingutada mitu tundi, vältides kardiovaskulaarset, metaboolset ja artroolihaste väsimust, mida suurema intensiivsusega kaasneb.
Tõde on see, et see tohutu väljakutse kõlab suurepärase kogemusena põneva elurännaku näol treeningprotsessi käigus pikaajalise perspektiivi vaatega, kuid pole lihtne hinnata ega kvantifitseerida, kui arenenud on see esivanemate liikumisvõime. kaugele…
Kas tead, kui arenenud on sinu aeroobne võime nendeks suurepärasteks rännakuteks?
Kas suudate joosta või liikuda intensiivsusega, mis on palju väiksem kui teie aeroobne lävi?
Millise tempoga?
…. need on vaid mõned küsimused, millele ma vastuseid otsin, kui hakkan selle modaalsusega uue sportlasega koostööd tegema.
Väsimus, lahutamatu reisikaaslane, püüab meid kuidagi lõksu ja me peame sellega elama, kuid see võib meid hävitada…
Olen juba mõnda aega ja omades aastatepikkust kogemust väga pikkade rajajooksjate treenimisel mõelnud sellele, et nende sportlaste, kes võtavad ette väga pikki võistlusi, treeningus on vaja luua uus töömõõde. Need on tõeliselt haruldased ja väga erilised sportlased, kes otsivad jõudlust distsipliinil, mis erineb totaalselt mis tahes muust mäejooksutüübist: ultradistantsijooksust.
Distsipliin, mis on täielikult tingitud väga individuaalsest, multifaktoriaalsest ja ennekõike keerulisest nähtusest, põnevast ja tundmatust nähtusest, väsimusest, mis ründab sportlast mitte ainult füüsilisel, vaid ka globaalsel tasandil ja isegi viisil, mis on sageli määrava tähtsusega. psühholoogiline tase.
Olen defineerinud selle uue dimensiooni ehk treeningu intensiivsuse tsooni kui “nulltsooni” ja idee on selles, et see täiendab 5 treeningtsooni, millega tavaliselt mägijooksjatega töötan (tsoonid 1-2 peamiselt aeroobsed, tsoonid 3-4 tempotsoonid vahel läved ja tsoon 5 anaeroobne). See uus intensiivsuse tsoon aitab meil hinnata ja kvantifitseerida, kui arenenud on sportlase aeroobne võimekus ja kui palju mahtu suudab ta nende suurte väljakutsete jaoks treenides oma spetsiifilise intensiivsusega omastada.
Seetõttu on see tsoon, mis jääb esimesest füsioloogilisest lävest (aeroobsest) tunduvalt madalamale ja katab intensiivsuse vahemikus 70–90% aeroobsest lävest. Intensiivsuse vahemik, mille puhul laktaati mitte ainult ei toodeta (mis hakkab tootma aeroobse läve intensiivsuse juures), vaid seetõttu sõltub pingutuse säilitamine täielikult energiatootmise aeroobsetest radadest, st rasvadest ja süsivesikutest kütustena. hapniku olemasolu.
Intensiivsustsoon, kus südamelihas, mis on tavaliselt juba väsinud, töötab väga piiratud sagedusega, kuid mis peaks võimaldama treenitud sportlasel liikuda ja jätkata oma võistlustel heas tempos edenemist.
See nulltsoon aitab meil kaasata ja mõõta mitte ainult konkreetset treeningut võistlusteks või peamisteks väljakutseteks, vaid ka palju mahtu kogu spordihooaja jooksul mitte ainult jooksu, vaid ka risttreeningu ja isegi jõutreeningu ning mitmekülgse ja üksteist täiendava. sportlase igapäevaelust.
Kogu hooaja jooksul peame selles nulltsoonis liikuma ja helitugevust tekitama suuri edusamme, et leida ülitõhusaid inimesi, kes suudavad selle spordiala pikkadel teekondadel tervise ja parima tulemusega toime tulla.
Ultradistantsijooksja võtmetegurid: tervis, jõud ja toitumine.
Nagu öeldud, seisame metaboolsel tasandil silmitsi aeroobse energiatootmise vormiga, millest suur osa pärineb rasvade oksüdatsioonist – see reserv, mida terve inimkeha puhul võime pidada “piiramatuks”. Kuid mille puhul peame siiski arvesse võtma mitmeid täiendavaid tegureid, mis on selle võime täielikuks arendamiseks olulised: sportlase liikuvuse ja tugevuse tase, hea metaboolse paindlikkuse saavutamine, mis põhineb headel toitumis- ja hüdratatsioonijuhistel ning põhjalik treening. soolestik … juhised, mis koos puhtalt kardiovaskulaarsete treeningutega näitavad selle pikaajalise visiooni olulisust hea ultradistantsijooksja loomiseks ning aastatepikkuse treeningu ja vigastuste vältimise kogemuste lisamiseks, et kasvada ja arendada kogu meie sees peituvat potentsiaali. Muuhulgas just sel põhjusel esindab see spordiala terviklikku elustiili neile, kes otsivad jõudlust ja naudivad seda ka kõrges eas.
Kohustuslik ultradistantsi treeningu sisu...kõik, mis arendab vastupidavust kuni väsimuseni.
Kuidas aga saame sportlasi sellise ulatusega sündmusteks ette valmistada? See on küsimuse komplekt…. ja see pole kindlasti lihtne.
Esimese asjana, nagu ka varem ütlesime, on saada sportlased hea tervise juurde, ilma vigastusteta ja kellega koos kasvada aasta-aastalt globaalselt kogemuste, erijõu ning treening- ja võistlusmahtude osas, mis on ilmselt kõige rohkem. keeruline osa ja see, mis tekitab suurepärase filtri ja nappe sportlasi. Kui see esimene faas (millest võib rääkida mitu hooaega või mitu aastat kestnud treeninguid) möödub, saabub konkreetne etapp, millel oleks mõtet ainult eelnevate läbimisel ja kus nüüd, kui nulltsoon omandaks kogu oma tähtsuse. koolitust.
Siin on suureks komplimendiks kontrollitud väsimuseelsete olukordadega treeningud või lihtsalt treening, mis viib sportlase ühel või mitmel tasemel mugavustsoonist täielikult välja. Kombineeritud strateegiad toitumise, psühholoogia, treeningkavade ja treeningute sageduse-periodeerimise tüüpide osas… kõik sobib selleks, et leida "kontrollitud" füüsilise ja/või vaimse eelväsimuse ja seda tüüpi sportlasele omase "ebamugavustunne" väljakutsest. See pole midagi uut, see on ikkagi väsimustreening ja loodame sel hooajal selle mõistmisel ja analüüsimisel palju edasi liikuda.
Milliseid strateegiaid kasutate väsimuskindluse treenimiseks?
Kas oled tundnud/kannatanud ultradistantsijooksu varjukülgi? Kes poleks kunagi pidanud silmitsi seisma rikke ja võimatusega, et vaevu on võimalik võistluse ajal intensiivsust tõsta või isegi kõndida?
Kas on võimalik treenida neid tingimusi paremini assimileerima või isegi sellist olukorda võimalikult kiiresti avastada ja tagasi pöörata?
/Fernando Armisén, Arduua Peatreener
Lisateave Kuidas me treenime? ja Arduua koolituse metoodika ja kui olete huvitatud meie koolitusest osa võtma, vaadake Arduua Coaching Plaanid >>.