Kuidas treenime spetsiaalselt rajajooksuks, Skyrunning, ja Ultra-trail?

Rajajooks ja taevajooks erinevad oluliselt maanteejooksust. Nad nõuavad spetsiaalset koolitust, et ületada sellega seotud füüsilised, tehnilised ja vaimsed väljakutsed. Kuid need pakuvad ka võimalust avastada hingematvaid maastikke ja kogeda tippkohtumise vaadete, karmide mäeharjade ja kiirete laskumiste põnevust.

Füüsiline:

Pikad järsud tõusud ja laskumised seavad ainulaadsed füüsilised nõudmised, mis nõuavad treenimist, et suurendada keha võimet taluda neid pingeid pikkadel vahemaadel.

Aluse tugevus: Eesmärk on jõuda finišisse? See on edu saavutamiseks hädavajalik.
Ekstsentriline jõud: Spetsiaalne treening lihaste ja liigeste treenimiseks allamäge jooksmiseks.
vastupidavus: Pikkade vahemaade vallutamine nõuab energia säästmiseks jooksmist madala pulsiga tsoonis.

Tehniline:

Tehnilised maastikud ja sageli ebasoodsad ilmastikutingimused kujutavad endast tõelisi ohte, nõudes oskusi, väledust ja liikuvust, mis on võrreldamatu teiste jooksuvormidega.

Plüomeetria: Plahvatuslik treening reaktsioonide teravdamiseks.
Liikuvus ja paindlikkus: Kere ettevalmistamine nõudlikeks tehnilisteks lõikudeks.
Kiirusharjutused: Suurendab kiirust ja paindlikkust ebatasasel maastikul.

Vaimne:

SkyrunningFüüsilised ja tehnilised aspektid nõuavad oma eesmärkide saavutamiseks vastupidavat mõtteviisi ja keskendumist.

Distsipliin: Distsiplineeritud treenimisviis kasvatab distsiplineeritud mõtteviisi.
Motivatsioon: Motivatsiooni säilitamiseks keskenduge oma eesmärgile.
Ellujäämine: Säilitage valvsus keerulistes keskkondades, isegi kui olete väsinud.

Individuaalne teie jaoks

Oleme pühendunud sellele, et aidata teil saavutada oma eesmärke, ületada teie isiklikke rekordeid ja olla iga kord, kui võistlete.

Meie treeningkavad on kohandatud igale inimesele, tagades nende unikaalsuse. Teie treener koostab teie plaani teie eesmärkide, eelseisvate võistluste, isiklike kohustuste, töögraafikute ja jooksuajaloo põhjal.

Optimaalse treeningplaani koostamiseks uurime põhjalikult teie jooksuajalugu, füüsilist seisundit, meditsiinilist tausta, vigastuste ajalugu, saadaolevat aega, treeningvahendeid ja saadaolevaid treeningukohti. See protsess hõlmab põhjalikke arutelusid, küsimustikke ja erinevaid teste, sealhulgas füüsilisi jooksuteste ning liikuvuse, jõu, stabiilsuse ja tasakaalu esmaseid hinnanguid.

Kasutades meie poolt saadud teadmisi Arduua Testid Skyrunning käigus Build Your Plan faasis mõõdame täpselt teie baastreeningutaset, liikuvust ja jõutaset, võimaldades meil koostada just teile kohandatud treeningplaani.

Mis on kaasatud?

Teie koolitusplaan ja tugi põhinevad põhielementidel:

Füüsiline treening: Jooksuharjutused, jõud, tasakaal, liikuvus ja venitused.
Oskused Skyrunning: Keskenduge vertikaalmeetritele, üles- ja allamäge tehnilistele oskustele, spetsiifilistele jõutreeningutele, plüomeetrilistele harjutustele, reaktsioonidele, tasakaalule ja vaimsele jõule.
Jooksutehnika: Maksimaalne tõhusus ja vastupidavus.
Mittefüüsilised tegurid: Võistluste juhtimine, motivatsioon, toitumine ja varustus.

Koolituse metoodika

Meie koolitus on veebipõhine, kasutades Trainingpeaks platvorm, treeningkell ja väline pulsiriba. Sa hoiad kontakti oma treeneriga läbi Trainingpeaks platvorm ja videokoosolekud.

Teie treener planeerib kõik teie treeningud Trainingpeaks platvorm. Kui teie treeningkell on sünkroonitud Trainingpeaks, laaditakse kõik jooksuseansid automaatselt teie kella alla.

Kestus vs vahemaa

Meie treeningplaanid on kestusepõhised, keskendudes pigem treeningute ajal kulutatud ajale, mitte läbitud vahemaale. See lähenemine kohandab teie plaani teie individuaalse arengu ja treeningfaasiga. Näiteks kui üks jooksja võib läbida 8 km 1 tunniga, siis teine 12 km, mõlemad samas pulsitsoonis.

20:80 Polariseeritud meetod

Pikkade vahemaade jooksmine nõuab energia säästmiseks võimet töötada väga madala impulsi tsoonis. Meie treeningu juured on polariseeritud treeningud, pulsisagedusega jooksmine ja keskendumine distantsi kestusele.

See tõhus treeningmetoodika, mida kasutatakse eriti hooajaeelsel ajal, hõlmab 20% teie jooksutreeningust maksimaalsel võimsusel (pulsitsoon 5) ja 80% väga kerge intensiivsusega (pulsitsoonid 1-2).

Südame löögisagedusel põhinevad treeningud

Kõik jooksmisessioonid on ajapõhised ja pulsireguleeritud. See tagab, et koolitus on 100% kohandatud teie individuaalsetele vajadustele, võimaldades teil järjepidevalt seansi eesmärke saavutada.

Reaalajas jooksutreener treeningvaate kaudu

Treeningkell juhendab teid läbi iga jooksu. Näiteks kui teie treener plaanib seanssi, mis hõlmab tempomuutusi, palub kell tsoonis 15-1 2-minutilist soojendust. Kui teie pulss ületab tsooni 2, annab kell teile korralduse aeglustada. Samamoodi juhendab kell tempomuutuste ajal, kui te tsooni 5 ei jõua, kiirendama.

Pärast iga seanssi esitate oma kommentaarid Trainingpeaks oma kogemuse kohta. Seejärel analüüsib teie treener teie treeningut ja vastab teie kommentaaridele.

Tugevus, liikuvus ja venitus

Meie põhjalik raamatukogu pakub erinevaid koolitusvõimalusi, mis on kohandatud erinevatele vajadustele, kasutades sageli õppevideoid.

Planeerimine ja järeltegevus

Eelnevatele treeningfaasidele tuginedes kavandab teie treener järgmised treeningperioodid. Kohanemised tehakse teie edusammude ja heaolu põhjal.

Aastaplaan ja perioodilisus

Võistluspäeval tipptulemuse tagamiseks koostab teie treener aastaplaani, mis hõlmab teie võistluskalendri ja erinevaid treeningfaase.

Võistluste ABC

Lisame teie soovitud võistlused teie treeningplaani, liigitades need A-võistlusteks, B-võistlusteks või C-võistlusteks.

A Võistlused: Võtmevõistlused, kus on tagatud tipptingimused erakordseks soorituseks.
B võistlused: A-võistlustega sarnased võistlused distantsi, kõrguse suurenemise, maastiku jms poolest, mis on A-võistlustel rakendatavate strateegiate, varustuse ja tempo testimisväljakud.
C võistlused: Võistlused, mis meie planeerimist oluliselt ei muuda, integreerituna sujuvalt teie treeningplaani.

Üldine koolitusfaas, baasperiood (1–3 kuud)

Üldise füüsilise seisundi parandamine.
Liikuvuse ja tugevuse nõrkuste käsitlemine.
Keha koostise parandamine treeningu ja toitumise kaudu.
Üldise vundamendi tugevuse loomine.
Jala- ja hüppeliigese struktuuride treenimine.

Üldine koolitusfaas, konkreetne periood (1–3 kuud)

Aeroobse ja anaeroobse läve sihtimine.
Keskendudes VO2 max.
Treeningu mahu kohandamine eesmärkide ja sportlase ajalooga vastavusse viimiseks.
Maksimeerides alakeha, südamiku ja jooksuspetsiifilise tugevuse.

Võistlusfaas, võistluseelne (4–6 nädalat)

Treening võistluse intensiivsuse ja tempo jaoks.
Täiendavate võistlusaspektide, nagu maastik, toitumine ja varustus, käsitlemine.
Jõutaseme säilitamine ja plüomeetrilised harjutused.

Võistlusfaas, kahanemine + võistlus (1-2 nädalat)

Helitugevuse ja intensiivsuse reguleerimine kitsenemise faasis.
Jõuate võistluspäevani vormisoleku, motivatsiooni, energiataseme ja üldise heaolu tipptasemel.
Toitumisjuhiste järgimine eelvõistlusel ja võistluse ajal.

Üleminekufaas – üleminek ja taastumine

Keskendudes liigeste ja lihaste taastumisele.
Kehaorganite ja südame-veresoonkonna süsteemi normaalse funktsioneerimise taastamine.
Toitumisjuhiste järgimine võistlusjärgseks taastumiseks.

Sportlase treeningkoormuse valdamine

Iga sportlase treeningkoormuse optimeerimiseks ja reguleerimiseks, tagades, et nad on heas seisukorras ja valmis kavandatud A- ja B-võistluste ajal parimal viisil esinema, kasutame Trainingpeaks platvorm kui tööriist. See hõlmab töötamist selliste parameetritega nagu FITNESS, FATIGUE ja VORM. Lisateavet meie lähenemisviisi kohta leiate siit: Sportlase treeningkoormuse valdamine >>

Mida peate

Kõik, mida vajate, on seadmega ühilduv treeningkell Trainingpeaks platvorm ja väline impulssriba.

Leidke oma rajajooksu treeningprogramm

Avastage rajajooksu treeningprogramm, mis on kohandatud teie ainulaadsetele vajadustele, vormisoleku tasemele, soovitud distantsile, ambitsioonidele, kestusele ja eelarvele. Arduua pakub erinevaid võimalusi, sealhulgas personaalset juhendamist veebis, individuaalseid treeningkavu, võistluspõhiseid plaane ja üldisi treeningkavasid, mis hõlmavad vahemaid 5 kuni 170 XNUMX. Meie plaanid koostavad hoolikalt kogenud rajajooksutreenerid. Tutvuge ja leidke oma ideaalne jooksuprogramm: Leidke oma rajajooksu treeningprogramm >>

Kuidas see teenuse kasutajaks registreerumisel toimib

Registreeru kasutajaks Arduua Trail Running Coaching on otsene protsess. Alustamiseks külastage meie veebisaiti. See toimib järgmiselt. Kuidas see töötab >>

Trainingpeaks

Kõik meie koolitusprogrammid on loodud kasutamiseks Trainingpeaks, erakordne ja kasutajasõbralik platvorm koolituste planeerimiseks, haldamiseks ja analüüsimiseks. See hõlbustab ka otsest suhtlemist oma treeneriga.

Kuidas sünkroonida TrainingPeaks

Juhised sünkroonimise kohta Trainingpeaks, järgige neid juhiseid: Kuidas: sünkroonida Trainingpeaks

Kuidas kasutada TrainingPeaks Koos oma treeneriga

Õppige tõhusalt kasutama Trainingpeaks koos oma treeneriga: Kuidas kasutada Trainingpeaks oma treeneriga