Arduua rajajooksu testid, Skyrunning ja Ultra-trail
Usume täielikult, et millegi täiustamiseks peate esmalt seda mõõtma ja teadma, millest see alguse saab. Meie Online Coachingu programmis teeme jooksjatele alati teatud teste, et veenduda, et olete õiges liikumisulatuses, stabiilsuses, tasakaalus ja jõus.
Need testid annavad meile konkreetset teavet liikuvuse, tasakaalu ja jõu kohta, mida oma treeningprogrammi jooksul treenida, et luua parimad tingimused tõhusaks jooksutehnikaks.
Selle sportlase 360º visiooni põhjal saame koostada tõhusa treeningplaani, mis võimaldab meil parandada kõiki nende võimeid ja töötada konkreetselt nende objektiivse karjääri oskuste ja võimete kallal.
Selle artikli lõpust leiate video, mis võtab testid kokku.
Liikuvuse tähtsus
Suhe sportlase painduvuses ja vigastuste ohus on asi, millega pead treenerina alati arvestama.
Kuigi teaduskirjanduses on paljudes uuringutes lahkarvamusi leidnud tulemused, mis järeldavad, et suurem painduvus ei too kaasa väiksemat vigastuste riski, on ka uuringuid, mis väidavad, et sportlane peab esitama teatud painduvuse miinimumväärtused, et olla ohutus liikumisvahemikus.
Enamik lihaste hinnanguid, mille Fernando eelmisel aastal andis sportlaste kohta, kellel olid mõnikord kroonilised vigastused, peegeldasid olulisi liigse pingega lihaseid, mis asusid mõnes jooksmise võtmeliiges väljaspool ohutut ulatust. Need lühenemised tekitasid kärbitud liikuvuse, mis koormas lihaste süsteemi soovimatute kompensatsioonidega. Lõppkokkuvõttes olid nad piirangutega sportlased ja see näitas kõigis faasides ebapiisavat jooksumustrit.
Ilmselgelt peavad need sportlased pingutama, mitte ainult selleks, et saada paindlikkust, vaid ka selleks, et seda pärast kasumi saamist säilitada.
Vajalik liikuvus Skyrunning
Nõutav liikuvus sõltub ka spordialast, mida te harrastate. Skyrunneri soovitatav liikuvus peaks olema selline, et see võimaldaks Skyrunneril kasutada tõhusamaid nurki, joostes igat tüüpi mägistel maastikel. Seetõttu püüdleme selle poole, et jooksusamm oleks võimalikult tõhus ja saaks töötada loomuliku liikumismustri järgi, mis vähendab ka vigastuste ohtu.
Täielikul Skyrunneril peaks olema piisav liikuvus mitmes lihasrühmas ja see peaks näiteks suutma:
- Neelavad ja kompenseerivad jooksmise ajal ebatasast pinnast.
- Suuda maapealsetest takistustest sujuvalt mööduda, ilma et peaksid raskuskeset asjatult kõrgele tõstma.
- Liikuvus on vajalik järsul ülesmäge ja allamäge jooksmiseks.
- Kogu liikumise ajal peab olema piisav liikuvus, nii et igasugune jäikus ei põhjustaks tarbetut koormust/kahjustusi avatud kohtadele ega suurendaks seeläbi vigastuste ohtu.
Kui teete teste, proovige salvestada kõigi testide jaoks video. Veenduge, et video hõlmaks kogu kehaosa, ja proovige luua videos samad vaated, mida igas testis käsitleme.
Liikumistestid
Hüppeliigese liikuvuse test
Miks on jooksmises oluline olla sellel alal liikuv?
Kui teie pahkluu liikumine ei ole piisav (peamiselt dorsaalse painde korral), võivad teil esineda terviseprobleemid, mis on seotud plantaarse fastsiidiga, ülepronatsiooniga, samuti maandumis- ja impulsivõime piirangutega. Lisaks võib see mõjutada mõnede tavaliste jõuharjutuste, nagu kükid, õiget sooritamist.
Mis on piisav liikuvus?
On oluline, et põlv saaks ilma kanda tõstmata vähemalt 10 cm varvastest ettepoole liikuda. Samuti on oluline, et mõlema pahkluu liikuvusaste oleks sarnane.
Kuidas testi teha?
Toetudes põrandale ühel põlvel ja teise jalaga ettepoole. Seina ees, paljajalu.
Proovige puudutada seina põlve esiosaga, tõstmata oma kanda põrandalt. Pidage meeles, et testi kõige olulisem punkt on mitte tõsta kanna maast lahti, kui puudutate põlvega seina.
Seejärel mõõtke varba ja seina vaheline kaugus.
Tehke seda protseduuri mõlema jalaga.
Salvestage video või tehke pilt igast jalast. Tehke seda külgvaates, sealhulgas varvas, põlv seinas ja mõõdulint.
Vastuvõetav tase on see, et varba ja seina vahele jääb vähemalt 10 cm.
Hüppeliigese liikuvuse test
Mitu sentimeetrit on teil põlve ja varba vahel?
Kükiasendi test
Kas saate seda teha paljajalu?
Kuidas testi teha?
Kükiasend paljajalu.
Proovige laskuda nii palju kui võimalik, pidades meeles, et te ei saa oma kontsa põrandalt tõsta.
Salvestage video või pildistage eest- ja külgvaates.
Thomase test puusa pikendamiseks
Miks on jooksmises oluline olla sellel alal liikuv?
Oluline on saada tõhus jooksutehnika, millel on parimad puusade liikuvusnurgad.
Mis on piisav liikuvus?
Seda testi kasutatakse selleks, et kontrollida, kas meil on lihaste lühenemisi, mis võivad mõjutada puusade õiget liikuvust edasisuunas. Kontrollime reieluu rectus ja psoas iliaco lihaseid.
Kuidas testi teha?
Lamage näoga ülespoole pingi serval, jalad rippuvad. Tuharate sünnikoht peab olema pingi serval.
Nüüd tõstke käte abil üks jalg üles ja lähenege põlvele rinnale.
Tehke seda mõlema jalaga mõlemal küljel.
Salvestage video või pildistage külgvaates ja ka väljasirutatud jala jala ees. Pidage meeles, et pildil või videol peab olema kogu väljavenitatud jalg jalast puusani. Video peab sisaldama mõlemat jalga.
Thomase test puusa pikendamiseks
Kas saate seda teha nagu pildil 1?
Aktiivne jalgade tõstmise test (hamstrings)
Miks on jooksmises oluline olla sellel alal liikuv?
Liikumise vähenemine on siin seotud mõne vigastusega, mis on põhjustatud põlve toetatud suurematest koormustest, samuti nimmepiirkonna valudest.
Mis on piisav liikuvus?
Võrdlusväärtused on vahemikus 71 kuni 91 kraadi.
Kuidas testi teha?
Lamades näoga ülespoole, tõstke jalg üles ja lükake seda nii kaugele kui võimalik, hoides jalga sirgena, nagu joonisel näidatud.
Püüdke mitte tõsta oma tuharalihaseid põrandalt üles ja hoidke põlve väljasirutatud.
Salvestage video või pildistage (antud juhul jalg kõrgemal asendis), mõlema jala külgvaates.
Kui tõstad jala üles ilma toeta. Mitu kraadi sul on?
Nachlase test (nelipealihased)
Miks on jooksmises oluline olla sellel alal liikuv?
Oluline on omandada tõhus jooksutehnika mittetoestava jala jaoks selle jooksumustri ajal.
Mis on piisav liikuvus?
Hea liikuvuse saavutamiseks peate saama kannaga puudutada tuharalihaseid, nagu pildil näidatud.
Kas saate seda kanna puudutada tuharalihaseid?
Kuidas testi teha?
Lamage näoga põrandale ja pange jalg lihtsalt kokku ning proovige läheneda kannaga tuharalihasele võimalikult lähedale, haarates pahkluust sama käega, mis säärega.
Korda sama teise jalaga.
Salvestage video või pildistage mõlema jala külgvaates. Lisage mõned kommentaarid, kui tundsite valu alaseljas või eesmises puusas.
Stabiilsuse ja tasakaalu testid
Miks on jooksmises oluline olla sellel alal liikuv?
Seda tüüpi testide puhul soovime kontrollida põlve stabiilsust, tehes erinevaid liigutusi ainult ühe jalaga, mis toetab keha (loomulik käitumine jooksmisel).
Mis on piisav stabiilsus/liikuvus?
Põlve joondamise võime puudumine võib põhjustada vigastusi, nagu niudelihase vöödega seotud probleemid, põlvekedra kõõlusepõletik või patellofemoraalne sündroom. Nende harjutuste või testide ajal on kõige olulisem mitte saada väärtust. Kõige olulisem tagasiside on selle kohta, kuidas on teie liikumine ja kuidas te testi käigus liigute.
Seda tüüpi testides peame kontrollima erinevate unipodaalsete harjutuste sooritamise viisi. Selle ettepaneku jaoks kasutatakse katseid, nagu väljalangemine, põranda puudutamine .... või Ybilance'i test.
Kuidas testi teha?
Liikumise kvaliteedi kontrollimiseks ainult ühe tugijalaga on palju erinevaid teste. Peamised, mida tavaliselt oma sportlastega kasutasin, on Y-tasakaalu test, toetatud jalaga vastaskäega põranda puudutamine või lihtsalt väljahüppe sooritamine. Need harjutused on piisavad ka tasakaaluoskuste treenimiseks. Midagi väga olulist raja ja skyrunning.
Põranda puudutamine vastupidise käekatsega
Kas saate seda ilma võnkuma?
Kuidas testi teha?
Alustage seisvast asendist.
Tehke ühe jala puusa painutus, langetades rindkere (hoides selga sirgena, ilma seda kumerdamata) ja jättes teise jala kehatüvega ühele joonele sirutatud.
Samal ajal sirutame üles tõstetud jala sama kätt, püüdes sõrmedega põrandat puudutada.
Pidage meeles, et selle testi juures on kõige olulisem see, et kogu keharaskus langeks kokkuvolditud jalale.
Proovige hoida seda asendit 5 sekundit ilma võnkumata.
Korda sama teise jalaga.
Salvestage video mõlema jala eestvaates.
Stabiilsuse ja joonduse põlve-puusa-pahkluu test
Kas saate seda ilma võnkuma?
Kuidas testi teha?
Alustades seisvast asendist.
Voldi üks põlv kokku, langetades keha, hoides selga sirgena, ilma seda kumerdamata.
Samal ajal sirutades teist jalga meie ees, püüdes tuua selle jala suurt varvast nii kaugele kui võimalik.
Proovige hoida seda asendit 5 sekundit ilma võnkumata.
Pidage meeles, et selle testi juures on kõige olulisem see, et kogu keharaskus langeks kokkuvolditud jalale.
Korrake vastasjalaga.
Salvestage video mõlema jalaga eestvaates.
Y-bilansi test
Kas saate seda ilma võnkuma?
Kuidas testi teha?
Alustades seisvast asendist.
Pöörake üks põlv kokku, langetades keha ja kallutage rindkere ette, hoides selga sirgena, ilma seda kumerdamata.
1.- Samal ajal, sirutades teist jalga meid tahapoole, püüdes tuua suure varba jalga võimalikult kaugele, ületades seda jalga toetava jala taga.
Proovige hoida seda asendit 5 sekundit ilma võnkumata.
2.- Korrake uuesti. Aga seekord sirutades teist jalga meid tahapoole, püüdes suure varba jalga võimalikult kaugele viia, ilma seda jalga toetava jala taha ristamata.
Proovige hoida seda asendit 5 sekundit ilma võnkumata.
Pidage meeles, et selle testi juures on kõige olulisem see, et kogu keharaskus langeks kokkuvolditud jalale.
Korrake vastasjalaga.
Salvestage video eestvaates nii, et mõlemad jalad täidavad punkti 1 ja 2.
Kas saate seda ilma võnkuma?
Ühe jala tasakaalu test
Kas saate hoida seda asendit nagu joonisel 11, kui mõlemad jalad on > 30 sekundit?
Ja suletud silmadega?
Kuidas testi teha?
1.- Silmad lahti.
Seisa avatud silmadega, ettepoole vaadates ja käed puusadel.
Tõstke üks põlv puusa kõrgusele ja hoidke seda seal vähemalt 30 sekundit.
Korrake seda teise jalaga.
Salvestage video mõlema jalaga eestvaates.
Pange tähele, et videos peab ka pea olema.
2.- Silmad kinni.
Seisa suletud silmadega, vaadates ettepoole ja käed puusadel.
Tõstke üks põlv puusa kõrgusele ja hoidke seda seal vähemalt 30 sekundit.
Korrake seda teise jalaga.
Salvestage video mõlema jalaga eestvaates.
Pange tähele, et videos peab ka pea olema.
Tugevustestid
Frontaalplaadi test
Mitu sekundit suudad hoida positsiooni ilma värinata?
Kuidas testi teha?
Mitu sekundit suudad hoida positsiooni ilma värinata?
Salvestage video külgvaates.
Külgmise plangu test
Mitu sekundit suudad hoida positsiooni ilma värinata?
Kuidas testi teha?
Mitu sekundit suudad hoida positsiooni ilma värinata?
Salvestage video mõlemalt poolt külgvaates.
Tuharate tugevuse test
Kuidas testi teha?
Lamades näoga ülespoole, tõstke puusi nii palju kui võimalik.
Sirutage ühte jalga kerega ühel joonel, hoides puusa volditud jalaga võimalikult kõrgel.
Hoidke asendit 15-20 sekundit.
Kommenteerige, kui tunnete valu alaseljas või tuhara- või reielihaste juurtes.
Korda sama teise jalaga.
Salvestage iga jala kohta video külgvaates.
Kõndimise test
Kas saate seda ilma võnkuma?
Kuidas testi teha?
Kõndige pikkade sammudega, langetades puusi, kuni esijalg moodustab sääreluu ja reieluu vahele 90º nurga.
Proovige teha vähemalt 3 või 4 sammu ühe jala kohta.
Salvestage eestvaates video, mis sisaldab samme kaamera poole ja tagasi alguspunkti.
Küki kõrgushüppe test
Kas saate alustada kõverdatud põlvedest, hoides staatilist asendit 3 sekundit enne hüppamist nii kõrgele kui võimalik, käed puusas?
Kuidas testi teha?
Asend: põlved on kõverdatud, jalad puusadest veidi laiemad ja käed puusadel.
Enne hüppamist hoidke asendit 3 sekundit ja proovige jõuda oma peaga nii kõrgele kui võimalik.
Salvestage eestvaates video.
Vastuliikumise hüppekatse
Kas saate teha peaaegu sama liigutust nagu kõrgusküki hüppekatse, kuid alustades püsti, tehes kiiret kükki impulsi võtmiseks ja hüpates kõrgemale?
Kuidas testi teha?
Seisvas asendis.
Proovige hüpata nii palju kui võimalik, viies pea võimalikult kõrgele, läbides eelmise testi kükiasendi.
Salvestage eestvaates video.
Küki jõuproov
Kui raskelt suudad sa teha 10 kükki, saavutamata maksimaalset väsimust? (lisa kilodes)? (Märkige koorem, mida võiksite tõsta veel 3 või 4 kordust). Võite jätta selle testi ülestõusmise testi lõppu, et vältida väsimust enne hüppeid.
Kuidas testi teha?
Kui raskelt suudad sa teha 10 kükki, saavutamata maksimaalset väsimust? (lisa kilodes)? (Märkige koorem, mida võiksite tõsta veel 3 või 4 kordust).
Jätke see test ülestõusmise testi lõpuks, et vältida väsimust enne hüppeid.
Kommenteerige koormust, mida olete suutnud liigutada kilogrammides.
Salvestage eestvaates video.
Kõik käivitustestid ühes videos
Muud lihaste lühenemised või nõrkused
Kui olete teadlik mõnest muust lihaste lühenemisest või jõu nõrkusest, peame loomulikult ka sellega arvestama.
Kuidas teste teha
Teete kõik ülalkirjeldatud testid videokaamera abil ise ja vastate kõikidele küsimustele ja saadate selle oma Skyrunning Treener analüüsiks. Kui sul treenerit pole, aitame sind hea meelega!
Aitame teid koolitusel
Kui vajate koolitusel abi või teil on küsimusi, vaadake Arduua Online-treeneriplaanidvõi saatke e-kiri aadressile katinka.nyberg@arduuaCom.
Tugilehed
Kuidas: sünkroonida Trainingpeaks
Kuidas kasutada Trainingpeaks oma treeneriga