6 veebruar 2024

Ultramaratoni treeningplaanid: avage saladused

Avastage taga peituvad saladused ArduuaUltramaratoni treeningplaanid, sealhulgas meie metoodika ja konkreetsed näited „Ultramaratoni treeningplaanist 100 miili – keskmine”, et tõsta teie treeningteekonda.

100-miilise ultramaratoni alustamine on tohutu väljakutse, mis nõuab enamat kui lihtsalt füüsiline vastupidavus; see nõuab strateegilist, hästi planeeritud ja distsiplineeritud lähenemist. Kell Arduua, mõistame rajajooksu ainulaadseid nõudmisi, eriti ultramaratonide vallas. Seetõttu oleme hoolikalt koostanud oma Ultramaratoni treeningplaani 100 miiliks, et anda teiesugustele jooksjatele see erakordne saavutus võitu.

Teekond 100 miilini algab 50 km, 50 miili ja 100 km läbimistega

Pilguheit sisse ArduuaUltramaratoni treeningplaanid:

At Arduua, oleme hoolikalt koostanud ultramaratoni treeningkavad, mis hõlmavad 16–48 nädalat, pakkudes igal nädalal hoolikalt kureeritud treeninguid, mis hõlmavad jõu-, liikuvus- ja painduvusharjutusi. Need plaanid pole kaugeltki üldistest ühesuurustest lahendustest; need on kohandatud spetsiaalselt erineva kogemusega rajajooksjatele, eesmärgiga mitte ainult aidata teil lõpetada, vaid ka potentsiaalselt oma vanuserühmas silma paista. Meie ultramaratoni plaanid hõlmavad erinevaid distantse (50 50, 100 miili, 100 XNUMX ja XNUMX miili) ja tasemeid (algaja/kesktaseme/võistlejad), tagades, et igale pürgijale ultramaratoonarile on sobiv kava.

Mis teeb meie plaanid ainulaadseks:

1. Struktureeritud koolituse etapid: Meie plaanid on jagatud konkreetseteks treeningfaasideks, millest igaüks on suunatud erinevatele ultramaratoni edukuse aspektidele.
2. Terviklik lähenemine: Usume terviklikku lähenemisse treeningule, mis hõlmab jooksmist, jõudu, liikuvust ja venitusi. Iga seanss on hoolikalt planeeritud ja teiega integreeritud Trainingpeaks konto lihtsaks juurdepääsuks ja jälgimiseks.
3. Kaugusest kaugemal: aeg ja intensiivsus: Erinevalt traditsioonilistest kavadest, mis keskenduvad ainult distantsile, on meie jooksutunnid ajapõhised. Intensiivsust mõõdetakse südame löögisageduse järgi, tagades, et teie treening on kooskõlas teie individuaalsete võimete ja edusammudega.

Avaldatud faasid:

• Üldine koolitusfaas, baasperiood: Ehitage üles tugev alus, kõrvaldades nõrkused ja parandades üldist füüsilist seisundit.
• Üldine koolitusfaas, konkreetne periood: Sihtige aeroobset ja anaeroobset läve, keskendudes jõu ja jõudluse maksimeerimisele.
• Võistlusfaas, võistluseelne: Täpsustage oma treeningut võistluste intensiivsuse, tempo ja muude aspektide jaoks, nagu maastik, toitumine ja varustus. Selles faasis suurendame helitugevust!
• Võistlusfaas, kitsenemine + võistlus: Jõudke võistluspäevani tippvormi, motivatsiooni ja energiatasemega, järgides optimaalse soorituse saavutamiseks toitumisjuhiseid.
• Üleminekufaas – üleminek ja taastumine: Eelistage liigeste ja lihaste taastumist, taastades oma keha tavapärase toimimise.

Kuidas me treenime: saladused avalikustatud

Füüsilised väljakutsed:

• Aluse tugevus: Edu saavutamiseks on meie plaanides sihipärane jõutreening, mis viib teid läbi finišijoone.
• Ekstsentriline jõud: Valmistage oma lihased ja liigesed ette allamäge jooksmise ainulaadseteks nõudmisteks.
• vastupidavus: Säästke energiat pikkade vahemaade tagant, säilitades madala impulsi tsooni.

Tehniline meisterlikkus:

• Liikuvus ja paindlikkus: Liikuge tehnilistel maastikel hõlpsalt spetsiaalsete liikuvus- ja painduvusharjutuste abil.
• Kiirusharjutused: Suurendage oma paindlikkust raskel maastikul.
• Plüomeetria: Teravdage oma reaktsioone plahvatusliku treeninguga.

Vaimne vastupidavus:

• Distsipliin: Kasvatage distsiplineeritud mõtteviisi, et oma eesmärkidele keskenduda.
• Motivatsioon: Hoidke oma pilk auhinnal, et püsida motiveeritud kogu oma ultramaratoni teekonna vältel.
• Ellujäämisinstinkt: Olge väljakutseid pakkuvates keskkondades valvs isegi siis, kui väsimus tuleb peale.

Näide 100 miili Treeningplaan Vahetase 44 nädalat

Üldine koolitusfaas, baasperiood (1-3 kuud)

• Üldine füüsilise seisundi paranemine.
• Töötage nõrkustega (liikuvuses ja tugevuses).
• Kehakoostise kohandused/täiustused (treening ja toitumine).
• Aluse üldine tugevus.
• Jalgade hüppeliigese struktuuride treenimine.

Näidisnädal 2.)

Esmaspäev: Lihtne risttreening 50 min, Planks / CORE 12 min

Teisipäev: Puhkus

Kolmapäev: Püramiidjooks 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, venitus 15 min

Neljapäev: Functional Strength treening 45 min

Reede: Puhkus

Teisipäev: Mugav jooks künklikul maastikul 50 min, jalgade liikuvus-stabiilsus 20 min

Laupäev: Kerge jooks 40 min

Üldine koolitusfaas, konkreetne periood (1-3 kuud)

• Lävede treenimine (aeroobne/anaeroobne).
• Treening VO2 max.
• Kohandage treeningu maht eesmärkide ja sportlase ajalooga.
• Max tugevus alakeha, CORE ja jooksu spetsiifika.

Näidisnädal 21.)

Esmaspäev: Lihtne risttreening 50 min, hüppeliigese liikuvuse stabiilsus 30 min

Teisipäev: Fartleck2-2-2- + 15 tempo 52 min, venitus 15 min

Kolmapäev: Tugevusalus 50 min

Neljapäev: VO2-max plokk 25 min 53 min

Reede: Puhkus

Teisipäev: Rajajooks pikad tõusud 120 min

Laupäev: Kerge jooks 60-70 min min

Võistlusfaas, võistluseelne (4–6 nädalat)

• Treeningvõistluse intensiivsus ja tempo.
• Treening muud võistlusdetailid (maastik, toitumine, varustus).
• Tugevuse taseme ja plüomeetria hoidmine.

Näidisnädal 38.)

Esmaspäev: Kerge rada 60-70 min, ülakeha tugevus (Rajajooksukepid) 25 min

Teisipäev: Aeroobne intensiivne tempo 50-60 min, venitus 15 min

Kolmapäev: Plüomeetriline treening 30 min, Ekspressjõud 15 min

Neljapäev: Mugav jooks 50-60 min

Reede: Puhkus

Teisipäev: Rajajooks pikad tõusud + aeroobne rada 4 tundi, Stretch 15 min

Laupäev: Lihtne risttreening 50 min

Näidisnädal 42.)

Esmaspäev: Lihtne rada 70-80 min

Teisipäev: Aeroobne intensiivne tempo 60-70 min tsoon 2, venitus 15 min

Kolmapäev: Funktsionaalne treening 45 min

Neljapäev: Mugav jooks 60 min

Reede: Puhkus

Teisipäev: Proovijooks toitumise ja varustusega 6 tundi, venitus 15 min

Laupäev: Lihtne risttreening 50 min

Võistlusfaas, kahanemine + võistlus (1-2 nädalat)

• Reguleerige kitsenemise ajal helitugevust ja intensiivsust.
• Jõudke võistluspäevani koos vormisoleku, motivatsiooni, täisenergia, taseme ja heaolu tipptasemega.
• Toitumisjuhised, enne võistlust ja võistluse ajal.

Näidisnädal 44.)

Esmaspäev: Kerge rada 40-50 min, puusade liikuvus 15 min

Teisipäev: Aeroobne intensiivne tempo 50-60 min, venitus 15 min

Kolmapäev: Väga lihtne matk/jooks 60 min

Neljapäev: Puhkus

Reede: VÕISTLUSPÄEV 100 MIILI (soojendus enne võistlust)

Teisipäev: Rajajooks pikad tõusud + aeroobne rada 4 tundi, Stretch 15 min

Laupäev: Lihtne risttreening 50 min

Üleminekufaas – üleminek ja taastumine

• Liigeste ja lihaste taastumine.
• Taastada kehaorganite ja südame-veresoonkonna süsteemi regulaarne toimimine.
• Toitumisjuhised pärast võistlust.

Teie teekond algab siit: avage oma ülipotentsiaal

ArduuaUltramaratoni treeningplaanid on teie võti teie tõelise potentsiaali vabastamiseks. Kui olete valmis väljakutse vastu võtma ja oma ultramaratoni sooritust tõstma.

Väljaspool plaani: kuidas Arduua Muudab jooksjaid

At Arduua, meie kohustus ulatub kaugemale treeningplaanide pakkumisest. Pakume ka individuaalseid treeningkavasid ja Isiklik juhendamine kohandame oma lähenemist igale inimesele, tagades plaani, mis on kooskõlas teie eesmärkide, võistluste ja isiklike kohustustega. Meie treenerid kasutavad saadud teadmisi Arduua Rajajooksu testid, et mõõta täpselt teie baasvormistust, liikuvust ja jõudu.

Koolitusmetoodika: pilk kulisside taha

Meie treeningu aluseks on personaliseeritud treeningkoormus, mida mõõdetakse südame löögisageduse järgi, ja keskendumine distantsi kestusele. See tagab, et iga seanss on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele, aidates teil järjepidevalt oma eesmärke saavutada. Kõik jooksutrennid on ajapõhised ja reguleeritud südame löögisagedusega, pakkudes teie treeningule isikupärastatud puudutust.

Reaalajas jooksutreener treeningvaate kaudu

Kujutage ette, et teie treeningkell juhendab teid igal jooksutrennil, kohandub teie tempoga ja tagab, et püsite sihitud pulsitsoonides. Meie lähenemisviis ühendab veebipõhise koolituse mugavuse reaalajas juhendamise täpsusega.

Alustage oma ultrareisi: teie potentsiaal ootab

ArduuaUltramaratoni treeningplaanid ei ole lihtsalt plaanid; need on teile kohandatud muutlikud reisid. Kas olete valmis väljakutse vastu võtma? Alustage juba täna ja saage olla tunnistajaks uskumatule muutusele, mis teid ees ootab.

Vali oma plaani

Arduua pakuvad eelnevalt koostatud treeningkavasid 5 km kuni 100 miili.

Kõik treeningplaanid

100 miilise rajajooksu treeningplaan – algaja, 24–48 nädalat

100 miili Trail running treeningkava – keskmine, 24–48 nädalat

100 miilise rajajooksu treeningplaan – võistluslik, 24–48 nädalat

100k rada, individuaalne treeningkava – algaja, 24 – 48 nädalat

100k Trail, Individuaalne treeningplaan – Kesktase, 24 – 48 nädalat

100k rada, individuaalne treeningplaan – võistluslik, 24–48 nädalat

50 Miles Trail Jooksu treeningkava – Algaja, 24–48 nädalat

50 Miles Trail Jooksu treeningkava – Kesktase, 24 – 48 nädalat

50 Miles Trail Jooksu treeningkava – Võistluslik, 24–48 nädalat

50k rajajooksu treeningkava – Algaja, 16 – 48 nädalat

50k rajajooksu treeningkava – Kesktase, 16 – 48 nädalat

50k rajajooksu treeningkava – Võistluslik, 16 – 48 nädalat

Ühendusse astuma Arduua Coaching!

Kui olete huvitatud Arduua Coaching ja kui soovite koolitusel abi, külastage meie veebileht lisateabe saamiseks. Kõigi päringute või küsimuste korral võtke julgelt ühendust Katinka Nybergiga aadressil katinka.nyberg@arduuaCom.