Ultra Marathon Entrenamendu Planak: Desblokeatu sekretuak
Ezagutu atzean dauden sekretuak ArduuaUltra Marathon Entrenamendu Planak, gure metodologia eta "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles - Intermedio"-ko adibide zehatzak barne zure entrenamendu-bidaia hobetzeko.
100 kilometroko ultramaratoi bati ekitea erresistentzia fisikoa baino gehiago eskatzen duen erronka monumentala da; ikuspegi estrategikoa, ongi planifikatua eta diziplinatua eskatzen du. At Arduua, trail running-en eskakizun bereziak ulertzen ditugu, batez ere ultramaratoien esparruan. Horregatik, 100 Milarako Ultra Marathon Entrenamendu Plana zorrotz landu dugu zu bezalako korrikalariei aparteko balentria hau konkistatu ahal izateko.
100 miliarako bidaia 50k, 50 milia eta 100k-ekin hasten da
Begirada bat ArduuaUltra Marathon Entrenamendu Planak:
At Arduua, 16-48 aste bitarteko ultramaratoi-entrenamendu-planak zorrotz landu ditugu, aste bakoitzean arreta handiz prestaturiko entrenamenduak eskainiz, indarra, mugikortasuna eta malgutasun ariketak barne. Plan hauek neurri bakarreko soluzio generikoetatik urrun daude; Esperientzia-maila askotako trail korrikalarientzat bereziki egokituta daude, amaitzen laguntzeaz gain zure adin-taldearen barruan gailentzeaz gain. Gure ultramaratoi planak distantzia (50k, 50 milia, 100k eta 100 milia) eta maila desberdinak (Hasiberria/Erdikoa/Lehiakorra) betetzen ditu, ultramaratoilari nahi duen bakoitzarentzat plan egoki bat dagoela ziurtatuz.
Zerk egiten ditu gure planak bakarrak:
- Egituratutako Prestakuntza Faseak: Gure planak entrenamendu-fase zehatzetan banatzen dira, bakoitza ultramaratoiaren arrakasta lortzeko funtsezkoak diren alderdi ezberdinei zuzenduta.
- Ikuspegi holistikoa: Entrenamenduaren ikuspegi holistiko batean sinesten dugu, korrika, indarra, mugikortasuna eta luzaketak hartzen dituena. Saio bakoitza zehatz-mehatz planifikatu eta zure barruan integratuta dago Trainingpeaks kontua erraz sartzeko eta jarraitzeko.
- Distantziaz haratago: Denbora eta intentsitatea: Distantzian soilik zentratzen diren plan tradizionalak ez bezala, gure korrika saioak denboran oinarritzen dira. Intentsitatea bihotz-taupadaren arabera neurtzen da, zure entrenamendua zure gaitasun eta aurrerapenarekin bat egiten duela ziurtatuz.
Aurkeztutako faseak:
- Prestakuntza Fase Orokorra, Oinarrizko Aldia: Eraiki oinarri sendoak, ahulguneei aurre eginez eta egoera fisiko orokorra hobetuz.
- Prestakuntza Fase Orokorra, Aldi Espezifikoa: Helburua atalase aerobiko eta anaerobikoei, indarra eta errendimendua maximizatzeari arreta jarriz.
- Lehiaketa Fasea, Aurre-Lehiaketa: Egokitu zure entrenamendua lehiaketaren intentsitatea, erritmoa eta alderdi osagarriak, hala nola lurra, elikadura eta ekipamendua. Fase honetan bolumena handitzen dugu!
- Lehiaketa Fasea, Tapering + Lehiaketa: Iritsi lasterketa egunerako sasoi, motibazio eta energia maila gorenekin, errendimendu optimorako elikadura-jarraibideei jarraituz.
- Trantsizio fasea - Trantsizioa eta berreskurapena: Lehenetsi artikulazioak eta muskuluak berreskuratzea, zure gorputza bere ohiko funtzionamendua berreskuratuz.
Nola entrenatzen gara: sekretuak agerian
Erronka fisikoak:
- Oinarrizko indarra: Arrakasta lortzeko ezinbestekoa, gure planek helmugan zehar eramateko indar entrenamendu zuzendua barne hartzen dute.
- Indar eszentrikoa: Prestatu zure giharrak eta artikulazioak maldan behera korrika egiteko eskakizun berezietarako.
- erresistentzia: Kontserbatu energia distantzia luzeetan pultsu-eremu baxua mantenduz.
Maisutasun teknikoa:
- Mugikortasuna eta malgutasuna: Nabigatu lur teknikoak erraztasunez mugikortasun eta malgutasun ariketen bidez.
- Abiadura-drillak: Hobetu zure bizkortasuna lur zailetan.
- Pliometria: Zorroztu zure erreakzioak prestakuntza lehergarriarekin.
Erresilientzia mentala:
- Diziplina: Landu mentalitate diziplinatua zure helburuetan zentratuta egoteko.
- motibazioa: Begiratu saria zure ultramaratoi-bidaian zehar motibatuta egoteko.
- Bizirik irauteko sena: Egon adi adi ingurune zailetan, nekea sortzen denean ere.
Adibidea 100 Mila Prestakuntza Plana Erdiko 44 aste
Prestakuntza Fase Orokorra, Oinarrizko Aldia (1-3 hilabete)
- Egoera fisikoaren hobekuntza orokorra.
- Ahuleziak lantzea (Mugikortasunean eta indarran).
- Gorputzaren konposizioaren egokitzapenak/hobekuntzak (entrenamendua eta elikadura).
- Oinarrizko indar orokorra.
- Oin orkatilaren egituren entrenamendua.
Adibidea astea 2.)
Astelehena: Cross training erraza 50 min, Oholak / CORE 12 min
Asteartea: Gainerako
Asteazkena: Korrika piramidala 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, luzapena 15 min
Osteguna: Indar funtzionalaren entrenamendua 45 min
Ostirala: Gainerako
Larunbata: Korrika erosoa lur menditsuetan 50 min, Oinak mugikortasun-egonkortasun indarra 20 min
Igandea: Korrika erraza 40 min
Prestakuntza Fase Orokorra, Aldi Espezifikoa (1-3 hilabete)
- Atalaseen entrenamendua (aerobikoa/anaerobikoa).
- VO2 max entrenamendua.
- Egokitu entrenamendu-boluma helburuetara eta kirolarien historiara.
- Gehienezko indarra beheko gorputza, CORE eta korrika egiteko zehaztapenak.
Adibidea astea 21.)
Astelehena: Cross training erraza 50 min, orkatila mugikortasun egonkortasuna 30 min
Asteartea: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Asteazkena: Indar Oinarria 50 min
Osteguna: VO2-max blokeoa 25 min 53 min
Ostirala: Gainerako
Larunbata: Ibilbidea aldapa luzea 120 min
Igandea: Korrika erraza 60-70 min min
Lehiaketa Fasea, Aurre-Lehiaketa (4-6 aste)
- Entrenamendu-lehiaketaren intentsitatea eta erritmoa.
- Lehiaketako beste xehetasun batzuk entrenatzea (lurra, elikadura, ekipamendua).
- Indar maila eta pliometria eustea.
Adibidea astea 38.)
Astelehena: Ibilbide erraza 60-70 min, Goiko gorputzaren indarra (Trail running zutoinak) 25 min
Asteartea: Tempo aerobiko intentsiboa 50-60 min, luzapena 15 min
Asteazkena: Entrenamendu pliometrikoa 30 min, Adierazi indarra 15 min
Osteguna: Korrika erosoa 50-60 min
Ostirala: Gainerako
Larunbata: Ibilbidea maldan gora + ibilbide aerobikoa 4 ordu, luzapena 15 min
Igandea: Cross training erraza 50 min
Adibidea astea 42.)
Astelehena: Ibilbide erraza 70-80 min
Asteartea: Tempo aerobiko intentsiboa 60-70 min 2. zona, luzapena 15 min
Asteazkena: Entrenamendu funtzionala 45 min
Osteguna: Korrika erosoa 60 min
Ostirala: Gainerako
Larunbata: Proba elikadura eta ekipoarekin 6 ordu, luzapena 15 min
Igandea: Cross training erraza 50 min
Lehiaketa Fasea, Tapering + Lehiaketa (1-2 aste)
- Doitu bolumena eta intentsitatea tapering zehar.
- Iritsi lasterketa egunerako sasoi, motibazio, energia, maila eta ongizate egoera gailurrarekin.
- Elikadura jarraibideak, lasterketa aurretik eta zehar.
Adibidea astea 44.)
Astelehena: Bide erraza 40-50 min, Hip mugikortasuna 15 min
Asteartea: Tempo aerobiko intentsiboa 50-60 min, luzapena 15 min
Asteazkena: Oso Erraza Ibilaldia/Korrika 60 min
Osteguna: Gainerako
Ostirala: LASTERKETA EGUNA 100 MILA (berotu lasterketa aurretik)
Larunbata: Ibilbidea maldan gora + ibilbide aerobikoa 4 ordu, luzapena 15 min
Igandea: Cross training erraza 50 min
Trantsizio fasea - Trantsizioa eta berreskurapena
- Artikulazioak eta muskuluak berreskuratzea.
- Gorputzeko organoen eta sistema kardiobaskularren ohiko funtzionamendua berreskuratzea.
- Elikadura jarraibideak lasterketaren ondoren.
Zure bidaia hemen hasten da: desblokeatu zure ultra potentziala
ArduuaUltra maratoiaren entrenamendu-planak zure barneko benetako potentziala desblokeatzeko zure gakoa dira. Erronka egiteko eta ultramaratoiaren errendimendua areagotzeko prest bazaude.
Planetik haratago: Nola Arduua Korrikalariak eraldatzen ditu
At Arduua, gure konpromisoa prestakuntza-planak eskaintzeaz haratago doa. Prestakuntza plan indibidualizatuak ere eskaintzen ari gara eta Entrenamendu pertsonala Egokitu gure ikuspegia norbanako bakoitzari, zure helburuekin, lasterketekin eta konpromiso pertsonalekin bat datorren plan bat ziurtatuz. Gure entrenatzaileek lortutako ezagutzak erabiltzen dituzte Arduua Trail lasterketarako probak zure oinarrizko fitness maila, mugikortasuna eta indarra zehaztasunez neurtzeko.
Prestakuntza-metodologia: Atzetik begirada bat
Gure entrenamendua bihotz-taupadak korrika egitean neurtutako entrenamendu-karga pertsonalizatuan oinarritzen da eta distantzian iraupenari begira. Horrek saio bakoitza zure beharretara egokitzen dela ziurtatzen du, zure helburuak etengabe lortzen lagunduko dizula. Korrika saio guztiak denboran oinarrituta daude eta bihotz-taupadak erregulatuta daude, zure entrenamenduari ukitu pertsonalizatua emanez.
Denbora errealeko Korrika Entrenamendua Training Watch bidez
Imajinatu zure entrenamenduko erlojua korrika saio bakoitzean gidatzen zaituela, zure erritmora egokituz eta helburuko bihotz-taupaden eremuetan jarraituko duzula bermatuz. Gure ikuspegiak linean oinarritutako prestakuntzaren erosotasuna eta denbora errealeko entrenamenduaren zehaztasuna uztartzen ditu.
Hasi zure Ultra bidaian: zure potentziala zain dago
ArduuaUltra maratoiaren entrenamendu-planak ez dira planak soilik; zure neurrira egindako bidaia eraldatzaileak dira. Erronka hartzeko prest? Hasi gaur eta ikusi zain duzun eraldaketa izugarriaren lekuko.
Gertakari guztiak
Arduua aldez aurretik prestatutako Prestakuntza Planak eskaintzen ari dira 5 km - 100 Mila.
100 mila Trail running entrenamendu plana - Hasiberria, 24 – 48 aste
100 kilometro Trail running entrenamendu plana - Erdikoa, 24 – 48 aste
100 kilometro Trail running entrenamendu plana - Lehiaketa, 24 – 48 aste
100k Trail, Banakako prestakuntza-plana - Hasiberria, 24 - 48 aste
100k Trail, Banakako prestakuntza-plana - Erdikoa, 24 – 48 aste
100k Trail, Banakako Entrenamendu Plana – Lehiakorra, 24 – 48 aste
50 Miles Trail running entrenamendu plana - Hasiberria, 24 – 48 aste
50 Miles Trail running entrenamendu plana - Erdi mailakoa, 24 – 48 aste
50 Miles Trail running entrenamendu plana - Lehiakorra, 24 – 48 aste
50k trail running prestakuntza plana - Hasiberria, 16 - 48 aste
50k trail running entrenamendu plana - Erdi mailakoa, 16 - 48 aste
50k trail running prestakuntza plana - Lehiakorra, 16 - 48 aste
Harremanetan jarri Arduua Coaching!
Interesa baduzu Arduua Coaching eta zure prestakuntzarako laguntza bilatzen baduzu, bisitatu gure Web orrialde informazio gehigarrirako. Edozein kontsulta edo galdera egiteko, jar zaitez harremanetan Katinka Nyberg helbidera katinka.nyberg@arduua.com.
