Bihotz-taupadak menperatzea Ultra Marathon entrenamendurako
Bihotz-taupaden eremu ezberdinetan entrenatzea funtsezkoa da ultra trail maratoia prestatzeko, ahalmen aerobikoa, erresistentzia eta errendimendu orokorra hobetzen laguntzen baitu. Hona hemen hainbat gunetan entrenatzearen garrantziaz laguntzeko informazio gehigarri bat:
Bihotz-taupadak ulertzea
- Zone 0: Zona hau Ultra zona izenez ezagutzen da eta oso jarduera arina adierazten du, hala nola mendi-ibilaldiak edo korrika oso astiro (ondo entrenatu direnentzat).
- Zone 1: Berreskuratze-eremua bezala ere ezaguna, eremu honek jarduera arinak ditu, non elkarrizketa bat erraz mantendu dezakezun, esate baterako, poliki-poliki korrika egitea.
- Zone 2: Zona hau sarritan zona aerobikoa edo intentsitate errazeko entrenamendu gisa aipatzen da. Bertan denbora luzeagoan jarduerari eusten diezaiokezu, erresistentzia garatuz eta gaitasun aerobikoa hobetuz.
- Zone 3: Tempo zone bezala ezagutzen da. Zona honetan erronka sentitzen hasten zara, baina erritmo iraunkorrari eutsi diezaiokezu.
- Zone 4: Atalase eremua izenez ezagutzen den eremu honek intentsitate handiko esfortzua adierazten du, non zure bihotz-taupada maximotik gertu lan egiten duzun.
- Zone 5: Zona anaerobikoa edo marra gorria esfortzu handienarekin lan egiten ari zaren tokian dago eta leherketa laburretan soilik eutsi diezaioke jarduerari.
Behe-guneetan entrenatzearen onurak
- Oinarri aerobikoa hobetzen du: Bihotz-tasa baxuko zonaldeetan (0, 1 eta 2) entrenatzeak oinarri aerobiko sendoa garatzen laguntzen du, eta hori ezinbestekoa da ultra maratoiak bezalako erresistentzia ekitaldietarako.
- Gantz erretzea hobetzen du: Intentsitate baxuko entrenamenduak gorputza erregai-iturri nagusi gisa koipea erabiltzera bultzatzen du, gantzaren metabolismoa hobetuz eta glukogeno-biltegiak mantenduz ahalegin luzeagoetarako.
- Gehiegizko entrenamenduaren arriskua murrizten du: Intentsitate baxuagoetan entrenatzeak errekuperazio egokia ahalbidetzen du eta burnout edo gainentrenamendu sindromea izateko arriskua murrizten du.
Intentsitate handiko entrenamenduaren garrantzia
- Abiadura eta potentzia hobetzen ditu: Ultra maratoietarako entrenamendu gehiena erresistentzian zentratuko den arren, 5. Zonan intentsitate handiko tarteak sartzeak abiadura, potentzia eta ahalmen anaerobikoa hobetzen lagun dezake.
- VO2 maximoa areagotzen du: Ahalegin handienarekin entrenatzeak sistema kardiobaskularren egokitzapenak estimulatzen ditu, eta VO2 max-aren hobekuntzak eragiten ditu, eta hori funtsezkoa da errendimendu aerobikorako.
Balancing Zone Entrenamendua
Garrantzitsua da oreka lortzea intentsitate baxuko, moderatuko eta intentsitate handiko guneetan entrenamenduaren artean, fitness eta errendimendu orokorra maximizatzeko. ArduuaUltra maratoiaren entrenamendu-planek periodizazioa barne hartzen dute, non entrenamendu-fase desberdinak gune zehatzetara bideratzen diren, egokitzapena eta progresioa optimizatzeko.
Bihotz-taupaden eremu guztietan entrenamendua sartuz, fitness-profil biribila garatuko duzu, zure errendimendua optimizatuko duzu eta zure gorputza ultramaratoi-lasterketen eskakizunetarako prestatuko duzu.
Harremanetan jarri Arduua Coaching!
Interesa baduzu Arduua Coaching or Arduua Prestakuntza Planak eta zure prestakuntzarako laguntza bilatzen baduzu, bisitatu gure Web orrialde informazio gehigarrirako. Edozein kontsulta edo galdera egiteko, jar zaitez harremanetan Katinka Nyberg helbidera katinka.nyberg@arduua.com.