Banda Iliotibialaren sindromea ulertzea eta prebenitzea
At Arduua Trail Running Coaching, korrikalariei erronka arruntak gainditzeko eta euren trail lasterketetan gailentzeko ezagutza eta tresnak ahalbidetzen dihardugu.
Band Iliotibialaren Sindromea (ITBS) lasterkarien artean nagusi den arazoa da, eta haren arrazoiak eta prebentzio estrategiak ulertzea ezinbestekoa da ibilbideetan errendimendu gorena mantentzeko.
Banda iliotibialaren sindromea (ITBS) belauneko bigarren lesiorik ohikoena da, eta distantzia luzeko korrika, txirrindularitza eta pisu-jasotzearekin lotu ohi da.
Artikulu honetan horri buruzko informazio pixka bat jasoko duzu, eta nola prebenitzeko eta zurruntasuna nola luzatu eta murrizteko aholku eta aholku batzuk ere jasoko dituzu. Ikusi nire pertsonalki grabatutako bideoa artikuluaren amaieran!
Zer da ITBS?
Banda Iliotibialaren Sindromea (ITBS) belauneko minaren kausa nagusia da korrikalarien artean, sarritan iliotibial bandaren hanturari egotzita, izterraren kanpoaldean zehar doan ehun-banda lodi bat, aldakatik shineraino. Hantura hau normalean IT bandaren eta alboko femoral epikondiloaren arteko marruskadura dela eta, ondoeza eta mugikortasun mugatua eragiten du, batez ere belauneko kanpoaldean.
Kausak eta arrisku-faktoreak:
ITBS normalean belauna errepikatzen duten jarduerekin lotzen da, hala nola distantziako korrika, bizikletan eta pisu-altxatzea. Korrikalariek bereziki ITBS jasaten dute, batez ere lur irregularretan entrenatzen direnean edo kilometroak azkarregi handitzen direnean. Beste arrisku-faktore batzuk muskulu-desorekak, korrika egiteko forma txarra eta beroketa edo hozteko errutina desegokiak dira.
Banda iliotibialaren sindromea korrikalarien alboko belauneko minaren arrazoi nagusietako bat da. Banda iliotibiala belauneko alboko alderdian dagoen fascia-banda lodi bat da, pelbisaren kanpoaldetik hedatzen dena, aldaka eta belaunaren gainean, eta belaunaren azpian sartzen dena. Banda ezinbestekoa da korrika egitean belauna egonkortzeko, femur atzetik femur aurrealdera mugitzen baita jardueran zehar. Alboko epikondilo femoralaren gainean banda etengabe igurtziak korrikan zehar belauneko flexio eta luzapen errepikatuarekin konbinatuta eremua hanturatzea eragin dezake.
Arrazoiak eta Arrisku faktoreak
ITBS normalean belauna errepikatzen duten jarduerekin lotzen da, hala nola distantziako korrika, bizikletan eta pisu-altxatzea. Korrikalariek bereziki ITBS jasaten dute, batez ere lur irregularretan entrenatzen direnean edo kilometroak azkarregi handitzen direnean. Beste arrisku-faktore batzuk muskulu-desorekak, korrika egiteko forma txarra eta beroketa edo hozteko errutina desegokiak dira.
Prebentziorako estrategiak
At Arduua, lesioen prebentzioaren ikuspegi proaktiboa azpimarratzen dugu, funtsezko muskuluak indartzean, malgutasuna hobetzen eta entrenamendu teknikak optimizatzean. Hona hemen ITBS prebenitzen laguntzeko estrategia batzuk:
Indartze ariketak: Bideratu aldakak, izterrak eta belaunak inguratzen dituzten muskuluak egonkortasuna hobetzeko eta IT bandaren tentsioa murrizteko. Sartu zure errutinan hip-abdukzioak, alboko hankak altxatzea eta squats bezalako ariketak.
Malgutasun prestakuntza: IT bandaren, aldakako flexoreen eta koadrizepsaren luzatze erregularrak mugimendu-eremu optimoa mantentzen lagun dezake eta ITBSri eragin diezaiokeen estutasuna saihesten lagun dezake. Aparra ijeztea eta auto-miofasziala askatzeko teknikak ere onuragarriak izan daitezke gihar estuak askatzeko.
Progresio pixkanaka: Saihestu entrenamenduaren bolumenaren edo intentsitatearen bat-bateko igoerak, horrek gehiegizko estresa eragin dezakeelako IT bandan eta lesio arriskua areagotu. Pixkanaka-pixkanaka pilatu kilometrajea eta sartu atseden-egunak zure entrenamendu-egutegian errekuperazio egokia izan dadin.
Ekipamendu egokia: Ziurtatu korrika egiteko oinetakoak egokiak direla zure oin motarako eta korrika egiteko ibilaldirako, oinetako desegokiak ITBSri eragiten dioten arazo biomekanikoak areagotu ditzakeelako. Kontuan izan espezialista batekin kontsultatzea zure beharretarako oinetako onena zehazteko.
Teknikaren hobekuntza: Erreparatu zure korrika egiteko formari eta urratsen mekanikari, belauneko alboko gehiegizko mugimendua minimizatzen duen mugimendu eredu orekatu eta eraginkorra lortzeko. Lan egin entrenatzaile edo terapeuta fisiko batekin ITBSra bultzatzen zaituzten arazo biomekanikoei aurre egiteko.
Prebentzio-neurri hauek ezarriz eta lesioen kontzientzia lehenetsiz, korrikalariek ITBS arriskua gutxitu dezakete eta ibilbideetan errendimendu optimoa mantendu dezakete. Gogoratu, prebentzioa epe luzerako arrakasta izateko gakoa dela trail running-ean.
Ariketen bideoak
Beheko bideoetan gluteus eta hanken muskuluak sendotzeko ariketa batzuk daude, pisurik gabe, eta luzatze adibide batzuk. Ariketak egiteko aholku eta iradokizun gehiago behar badituzu, gure instagram eta facebook orrialdeetan jar zaitezke harremanetan.
Arduua Trail Running Entrenamendua
Zure bikotea trail running, lesioen prebentzioa eta errendimendua hobetzeko
At Arduua, maila guztietako korrikalariei beren helburuak lortzen laguntzeko eta lesiorik gabe egoteko konpromisoa hartzen dugu. Gure esperientziadun entrenatzaileek prestakuntza-plan pertsonalizatuak, aholkularitza aditua eta etengabeko laguntza eskaintzen dituzte ibilbideetan zure potentzial osoa lortzen laguntzeko.
Zure lehenengo trail lasterketarako entrenatzen ari zaren edo ultra maratoietan zure errendimendua hobetzeko asmoa baduzu, Arduua Trail Running Coaching hemen dago laguntzeko. Bisitatu gure webgunea gure coaching-zerbitzuei buruz eta zure trail running-aren bidaiari nola lagundu dezakegun jakiteko.
Ez utzi ITBSk zure prestakuntza eta nahiak zapuztu. Hartu urrats proaktiboak lesioak saihesteko eta zure errendimendua optimizatzeko Arduua Trail Running-en entrenatzailea zure ondoan.
Konektatu gurekin!
Gure coaching-zerbitzuei buruzko informazio gehiago lortzeko eta zure hurrengo ultra maratoirako prestatzen nola lagun zaitzakegun, bisitatu gure webgunea edo jar zaitez gurekin harremanetan zuzenean helbidean. katinka.nyberg@arduua.com.
Gogoratu, ultra maratoiaren arrakasta lortzeko bidea urrats bakar batekin hasten dela. Utzi Arduua izan zaitez zure gidari bideetan handitasunera bidaiatzen duzun bitartean. Arduua Online Coaching >>
Best regards!
/Katinka Nyberg, Arduua Sortzaile