من فقط می خواهم برای اجرا
سلامتی و عملکرد دست به دست هم می دهند و یکی از بزرگترین چالش ها برای یک دونده اولترا تریل مدیریت خوب تغذیه و حفظ تعادل خوب بین تمرین، خواب، تغذیه، کار و زندگی به طور کلی است.
سیلویا کازمارک، تیم Arduua ورزشکار، اکنون از سال 2020 با ما بوده است و این فصل او ما خواهد بود Arduua سفیر در نروژ، افزایش حضور محلی ما، گسترش لذت دویدن در کوهستان.
سیلویا قبلاً با استرس زیاد در محل کار، تغذیه و سطوح پایین آهن و کمبود انرژی روبرو بود.
در این مصاحبه با سیلویا، درباره نحوه برخورد او با وضعیت خود، رژیم غذایی جدید و سبک زندگی سالم جدیدش بیشتر خواهید آموخت…
- سال گذشته در محل کار بسیار پر استرس بود. من کمبود انرژی داشتم و بیشتر اوقات سطح آهن پایین بود. در مورد اولویت‌بندی‌هایم فکر میکردم و به نتایجی در مورد آنچه می‌خواستم از زندگی برسم، رسیدم.
تصمیم گرفتم کار پر استرس را تغییر دهم و بیشتر مراقب تغذیه و سلامتی خودم باشم.
اکنون، استرس شغل قبلی ام از بین رفته است و می توانم بهتر بخوابم و در نتیجه بهتر تمرین کنم، و اکنون متوجه شده ام که استرس چه تاثیر زیادی بر بدن و ذهن من داشته است.
من از تغییری که انجام دادم خوشحالم و حتی یک لحظه از تصمیمی که با رفتن به شرکت کوچک گرفتم پشیمان نیستم.
رژیم جدیدم را از اواخر ژانویه شروع کردم
من با یک متخصص تغذیه ورزشی تماس گرفتم زیرا دائماً با آهن مشکل داشتم. من واقعاً می خواستم قوی تر شوم.
از زمانی که یادم می آید یا کم خونی بوده یا هموگلوبین پایین یا آهن.
این انتخاب عاقلانه ای بود زیرا من می خواهم در انتهای مریخ یک سفر طولانی در هیمالیا (130 کیلومتر) انجام دهم. بعد از یک ماه برمیگردم
بالاترین نقطه ای که به آن خواهم رسید، کمپ پایه کوه اورست است.
قرار گرفتن در ارتفاع، آهن بسیار مهم است.
من نمی خواهم مشکلات تنفسی مشابه 5 سال پیش زمانی که به کلیمانجارو صعود کردم داشته باشم.
خیلی خسته و کم آب شده بودم.
در نهایت گرفتار بیماری ارتفاع شدم و نتوانستم غذا بخورم. داشتم غش میکردم
حد جسمی ام را می دانستم و یک دفعه گفتم…. دارم برمیگردم..
با خودم اعتراف کردم که نمی‌توانم امتداد نهایی بیش از 5000 ارتفاع را انجام دهم.
متخصص تغذیه من اهل لهستان است و متخصص تغذیه ورزشی و بالینی است.
او هدایت تیم ملی فوتبال زنان لهستان را بر عهده دارد و خودش یک ورزشکار نقطه ای در دوچرخه سواری کوهستان است.
او با من مصاحبه کرد.
هدف من این است که احساس خوبی داشته باشم، نتایج خون و قدرت خوبی در بدن داشته باشم
من ویتامین B، D، سلنیوم، آهن و کلاژن و پروبیوتیک ها را برای جذب بهتر به رژیم غذایی خود وارد کرده ام.
خمیر چغندر و آب چغندر و هویج و سیب خانگی میخورم.
ماه اول رژیم غذایی من به 3000 کیلو کالری در روز رسید. این شوک بزرگی برای من بود، و احساس میکردم دو برابر بیشتر از آنچه قبلاً خورده بودم.
بعد از یک هفته، وزن‌های وعده‌های غذایی‌ام را به یاد آوردم. غذا بسیار خوشمزه و متعادل است. غلات، گوشت، ماهی، میوه و سبزیجات زیادی وجود دارد. رژیم غذایی 5 وعده در روز است.
از ساعت 6.30:7.00 تا 7.00:XNUMX صبح با صبحانه شروع می کنم و حدود ساعت XNUMX بعد از ظهر با شام پایان می دهم. ناهار و شام عمدتاً حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین است.
ماه دوم رژیم 2500 کیلوکالری و 5 وعده غذایی است. من متوجه بهبود عملکرد شده ام. سرعت دویدن در منطقه 1 و 2 بهتر است، و در طول دویدن های تمپو خسته نمی شوم، به عنوان مثال، در بلوک های آستانه 3×10، سرعت 4.20.
می توانم احساس کنم بدنم کار می کند
بعد از کمتر از 7 هفته رژیم، تغییری را برای بهتر شدن احساس می کنم. بدن در حین ورزش بهتر عمل می کند و به اندازه ای که استفاده می کردم احساس خستگی نمی کنم.
من می توانم 12-13 کیلومتر را در حین دویدن آسان و قدم زدن خوب انجام دهم.
با نگاهی به گذشته، می بینم که خیلی کم خوردم و بدن نتوانست به خوبی بهبود یابد. وعده های غذایی و انرژی در رژیم تمرینی فعال ما بسیار مهم است.
من زندگی فعالی دارم و 6-7 بار در هفته تمرین می کنم.
کراتین هم تو رژیمم هست ولی با احتیاط ازش استفاده میکنم. دوزهای کوچک بعد از سخت ترین تمرینات. کراتین می تواند آب را در بدن حفظ کند، بنابراین من مراقب هستم.
وزن ثابت است. با این حال، بدن در حال تغییر است.
من قدرت و انرژی بیشتری دارم.
من احساس گرسنگی نمی کنم، تنقلات نمی خورم.
من خیلی راضی هستم، از غذا لذت می برم
اخیراً از نوع جدیدی از تفریح برای خود استفاده می کنم - حمام سرد. استحمام منظم بدن را سفت می کند. ایمنی و تحمل سرما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، سیستم قلبی عروقی بهبود می یابد و بافت عضلانی با افزایش کشش و کشش شروع به عملکرد بهتر می کند. علاوه بر این، حمام سرد التهاب موضعی و آسیب های ریز را کاهش می دهد.
به سمت چالش ها و ماجراجویی های جدید می رویم
در این فصل من قصد دارم 3 ماراتن کوهستانی - 42-48 K. و شاید در بین آنها مسابقه کوتاهی انجام دهم.
به زودی یک ماه استراحت از دویدن خواهم داشت و سه هفته پیاده روی شگفت انگیز در هیمالیا انجام خواهم داد. به دلیل داشتن یک کوله پشتی با وزن حدود 13 کیلوگرم، تمرینات قدرتی اضافی خواهم داشت.
من در مورد سازگاری بدن با ارتفاع، سازگاری و در نهایت فرم پس از بازگشت در پایان آوریل بسیار کنجکاو هستم.
در ارتفاعات، از جمله، ترشح اریتروپویتین، هورمونی که مغز استخوان را برای تولید گلبول های قرمز تحریک می کند، افزایش می یابد. محتوای اکسیژن هوا نیز کاهش می یابد و باعث می شود که سیستم عصبی و غدد درون ریز تولید گلبول های قرمز خون را افزایش دهند که به نوبه خود مسئول انتقال سریعتر اکسیژن به سلول ها هستند.
من معتقدم که خستگی به من اجازه می دهد تا در اولین مسابقه Askøy på langs /37.5 K در 8 می شروع کنم.
Lofoten Ultra Trail 3 ژوئن,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace 17 ژوئن, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5th of August, 48K,D+ 1700
ترکیبی از داشتن یک مربی بزرگ دویدن فرناندو آرمیسن، که است Arduuaسرمربی تیم و متخصصی که از تغذیه من مراقبت می کند، معتقدم ترکیب فوق العاده ای خواهد بود.
من انگیزه دارم که زیاد و تا حد امکان بدوم، در حالی که از سلامتی و رضایت از زندگی برخوردارم.
من پشیمانم که اینقدر دیر از متخصص تغذیه استفاده کردم. اما، من در دستان خوبی هستم 🙂
اکنون همه چیز در اوج است و من امکانات تمرینی عالی در کوه های زیبای نروژ دارم.
مشتاقانه منتظر دیدار با سایر اعضای تیم در Madeira Skyrace در ژوئن 2023 هستیم.
/ سیلویا کازمارک، تیم Arduua ورزشکار
وبلاگ کاتینکا نایبرگ، Arduua
اطلاعات بیشتر در مورد Arduua Coaching و چگونه تمرین می کنیم..