Mwen jis vle kouri
Sante ak pèfòmans mache men nan men, epi youn nan pi gwo defi pou yon kourè ultra-trail se jere byen ak nitrisyon, epi kenbe yon bon balans ant fòmasyon, dòmi, nitrisyon, travay ak lavi an jeneral.
Sylwia Kaczmarek, Ekip Arduua Atlèt, li te avèk nou kounye a depi 2020, epi sezon sa a li pral nou an Arduua Anbasadè nan Nòvèj, ogmante prezans lokal nou an, gaye kè kontan nan kouri sou mòn.
Sylwia te gen kèk defi anvan ak anpil estrès nan travay, nitrisyon ak nivo fè ki ba ak mank enèji.
Nan entèvyou sa a ak Sylwia ou pral aprann plis sou fason li te abòde sitiyasyon li, sou nouvo rejim alimantè li a, ak nouvo vi li an sante...
– Ane pase a te trè estrès nan travay. Mwen te gen yon mank de enèji, ak yon nivo fè ki ba pi fò nan tan an. Mwen t ap reflechi sou priyorite mwen yo e mwen te rive nan kèk konklizyon sou sa mwen te vle soti nan lavi a.
Mwen deside chanje travay ki bay estrès, epi pou m fè plis atansyon sou nitrisyon ak sante mwen an jeneral.
Koulye a, estrès nan travay anvan mwen an ale epi mwen ka dòmi pi byen epi kidonk antrene pi byen, epi kounye a mwen reyalize ki sa yon gwo enpak estrès la te gen sou kò mwen ak lespri mwen.
Mwen kontan ak chanjman mwen te fè a, e mwen pa regrèt yon sèl moman nan desizyon mwen te pran nan ale nan ti konpayi an.
Mwen te kòmanse nouvo rejim mwen an nan fen janvye
Mwen kontakte yon nitrisyonis espò paske mwen te gen pwoblèm konstan ak fè. Mwen vrèman te vle vin pi fò.
Pou osi lontan ke mwen ka sonje li te swa anemi oswa emoglobin ba oswa fè.
Se te yon chwa ki gen bon konprann paske mwen pral fè yon vwayaj long nan Himalaya (130 km) nan fen Mas. Mwen pral tounen apre yon mwa.
Pwen ki pi wo mwen pral rive se Kan Baz Mount Everest.
Lè ou nan altitid, fè trè enpòtan.
Mwen pa ta vle gen pwoblèm pou respire menm jan mwen te gen 5 ane de sa lè mwen te monte Kilimanjaro.
Mwen te trè fatige ak dezidrate.
Nan fen a, mwen te pran pa maladi altitid epi yo pa t 'kapab manje. Mwen te endispoze.
Mwen te konnen limit fizik mwen ak nan yon pwen mwen te di .... mwen vire tounen..
Mwen admèt nan tèt mwen ke mwen pa ta kapab fè detire final la nan plis pase 5000 altitid.
Nitrisyonis mwen an soti nan Polòy epi li se yon espò ak yon nitrisyonis klinik.
Li dirije ekip foutbòl nasyonal fanm Polonè a epi li se yon atlèt plas nan monte bisiklèt.
Li fè entèvyou ak mwen.
Objektif mwen se santi m byen, gen bon rezilta san ak pouvwa nan kò mwen an
Mwen te prezante vitamin B, D, Selenyòm, fè ak kolagen an ak probiotik nan rejim mwen an pou pi bon absòpsyon.
Mwen bwè bètrav sourdough ak bètrav endijèn, kawòt ak ji pòm.
Premye mwa a, rejim mwen an te rive nan 3000 kcal yon jou. Se te yon gwo chòk pou mwen, e li te santi tankou de fwa plis ke mwen te manje anvan.
Apre yon semèn, mwen te kòmanse sonje pwa repa mwen yo. Manje a trè bon gou ak ekilibre. Gen sereyal, vyann, pwason, fwi, ak anpil legim. Rejim alimantè a se 5 repa pa jou.
Mwen kòmanse ak manje maten nan 6.30 - 7.00 am epi fini ak dine alantou 7.00 pm. Manje midi ak dine se sitou pwoteyin ak idrat kabòn apre antrennman.
Dezyèm mwa a nan rejim alimantè a se 2500 kcal ak 5 repa. Mwen te remake yon amelyorasyon nan pèfòmans. Pi bon vitès kouri nan zòn 1 ak 2, epi mwen pa fatige pandan kouri tèmpo, egzanp, nan blòk 3 x 10 papòt, 4.20 vitès.
Mwen ka santi kò m ap travay
Apre mwens pase 7 semèn nan rejim alimantè a mwen santi yon chanjman pou pi bon. Kò a travay pi byen pandan egzèsis epi mwen pa santi mwen fatige jan mwen te itilize.
Mwen ka fè 12-13 km pandan kouri fasil ak bon ritm.
Nan retrospective, mwen wè ke mwen te manje twò piti, ak kò a pa t 'kapab refè byen. Manje ak enèji enpòtan anpil nan rejim fòmasyon aktif nou an.
Mwen mennen yon lavi aktif ak antrene 6-7 fwa pa semèn.
Mwen gen kreyatin tou nan rejim mwen an, men mwen itilize li ak anpil atansyon. Ti dòz apre antrennman ki pi difisil yo. Kreatin ka kenbe dlo nan kò a, kidonk mwen fè atansyon.
Pwa a kanpe toujou; sepandan, kò a ap chanje.
Mwen gen plis pouvwa ak enèji.
Mwen pa santi mwen grangou, mwen pa goute.
Mwen trè satisfè, mwen jwi manje
Dènyèman, mwen te itilize tou yon nouvo fòm rekreyasyon pou mwen - beny frèt. Benyen regilye fè kò a di. Iminite ak tolerans frèt ogmante notables, sistèm kadyovaskilè a amelyore ak tisi nan misk la kòmanse fonksyone pi byen lè yo ogmante elastisite ak tansyon. Anplis de sa, beny frèt diminye enflamasyon lokal yo ak mikwo-blesi.
Ale nan nouvo defi ak avantur
Sezon sa a mwen planifye pou fè 3 maraton mòn – 42-48 K. E petèt kèk kout kous nan mitan.
Byento mwen pral gen yon repo yon mwa nan kouri epi mwen pral fè twa semèn nan randone etonan nan Himalaya yo. Mwen pral gen fòmasyon fòs siplemantè paske nan yon sakado ak yon chaj sou 13 kg.
Mwen trè kirye sou adaptasyon kò a nan altitid, aklimatizasyon ak finalman fòm apre retounen nan fen mwa avril.
Nan altitid, pami lòt bagay, sekresyon eritropoyetin, yon òmòn ki stimul mwèl zo a pou pwodui globil wouj, ogmante. Kontni oksijèn nan lè a tou diminye, sa ki lakòz sistèm nève yo ak andokrin yo ogmante pwodiksyon globil wouj, ki an vire yo responsab pou transpò pi vit nan oksijèn nan selil yo.
Mwen kwè ke fatig a pral pèmèt mwen kòmanse nan premye ras Askøy på langs /37.5 K deja sou 8 Me.
Lofoten Ultra Trail 3 jen,48K,D+2500
Madeira Skyrace 17 jen, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Seri 5 Out, 48K,D+ 1700
Konbinezon an nan gen yon gwo antrenè kouri Fernando Armisén, ki moun ki ArduuaAntrenè an chèf la, ak yon espesyalis ki pran swen nitrisyon mwen, mwen kwè pral yon gwo konbinezon.
Mwen motive pou m kouri anpil e pou osi lontan ke posib, pandan m ap jwi bon sante ak satisfaksyon ak lavi.
Mwen regrèt mwen itilize yon espesyalis nitrisyonis konsa an reta. Men, mwen nan bon men 🙂
Koulye a, tout bagay se sou tèt, epi mwen gen gwo posiblite fòmasyon nan bèl mòn yo nan Nòvèj.
Ap tann pou rankontre ak rès ekip la nan Madeira Skyrace nan mwa jen 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Ekip Arduua Atlèt
Blog pa Katinka Nyberg, Arduua
Aprann plis sou Arduua Coaching ak Ki jan nou antrene..