Նվաճել լեռները
Ձեր առաջին ուլտրաարահետներով մրցավազքը սկսելը կամ Skyrace-ը կարող է հուզիչ և փոխակերպող փորձառություն լինել: Մրցավազքները, ինչպիսիք են UTMB World Series-ը, Spartan Trail World Championship-ը, Golden Trail Series-ը կամ Skyrunner World Series-ը, առաջարկում են դժվարին տեղանք՝ կտրուկ վերելքներով և տեխնիկական վայրէջքներով:
Հաջող մրցավազք ապահովելու համար շատ կարևոր է նախապատրաստվել ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե ինչ կարելի է ակնկալել ուլտրաարահետային մրցավազքից և կտրամադրենք ուղեցույց մարզումների, ուժի և շարժունակության վարժությունների, մրցավազքի ռազմավարության, սննդի պլանավորման և հետմրցարշավային հույզերի վերաբերյալ:
Ինչ կարելի է ակնկալել
Ուլտրա-արահետներով մրցավազքերը ներկայացնում են ահռելի մարտահրավերներ՝ պահանջելով տոկունություն, մտավոր ճկունություն և տեխնիկական հմտություններ: Դուք կհանդիպեք երկար բարձունքների, կտրուկ վայրէջքների, անհարթ տեղանքների և հնարավոր անկանխատեսելի եղանակային պայմանների հետ: Դասընթացները հաճախ ներառում են զգալի բարձրացում՝ ստուգելով ձեր սրտանոթային մարզավիճակը և ոտքերի ուժը: Պատրաստ եղեք հոգնածության, ցավի և պահերի, երբ ձեզ անհրաժեշտ կլինի հաղթահարել ձեր սահմանները թե՛ մտավոր, թե՛ ֆիզիկապես:
Վերապատրաստման պլան
Ուլտրաթրեյլային մրցավազքի համար մարզվելը պահանջում է հետևողական ջանքեր և լավ կառուցված մարզումների պլան: Իդեալում, դուք պետք է մարզվեք շաբաթական հինգից վեց օր՝ կենտրոնանալով վազքի, ուժային մարզումների և շարժունակության վարժությունների համադրության վրա:
Առաջին անգամ 100 մղոն վազորդի համար լավ մարզման պլանը կարող է, օրինակ, պարունակել շաբաթական 8-10 մարզումներ (ընդհանուր 8-10 ժամ), ներառյալ բոլոր վազքը, ուժը, շարժունակությունը և ձգվող վարժությունները:
Լավ գաղափար, նախքան ձեր ուսուցումը սկսելը, ստեղծել ա Տարեկան պլան մարզումների տարբեր փուլերով, ներառյալ ձեր մրցարշավները սեզոնի համար:
Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր շաբաթական վազքը՝ ներառելով բլուրների կրկնությունները, երկար վազքները և ետ-ետև մարզումները՝ մրցավազքի պայմանները մոդելավորելու համար, ներառյալ ամսական լավ ուղղահայաց մետրերի մակարդակը՝ ոտքերի ուժն ու դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Խորհուրդներ - Ստացեք ձեր նախապես պատրաստված վերապատրաստման պլանը
100 մղոն արահետով վազքի մարզման պլան – Սկսնակ
Ուժի և շարժունակության ուսուցում
Դժվար տեղանքին դիմակայելու համար ներառեք վարժություններ, ինչպիսիք են squats, lunges, step-ups և սրունքի բարձրացում, որպեսզի ամրացնեք ձեր ստորին մարմինը: Հիմնական վարժությունները, ինչպիսիք են տախտակները և ռուսական պտույտները, կբարելավեն կայունությունը: Բացի այդ, առաջնահերթություն տվեք շարժունակության վարժություններին՝ բարձրացնելու ճկունությունը և կանխելու վնասվածքները՝ կենտրոնանալով այնպիսի հատվածների վրա, ինչպիսիք են կոնքերը, կոճերը և ուսերը:
Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, լավ գաղափար է մի քանի թեստեր անել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք գտնվում եք շարժման, կայունության, հավասարակշռության և ուժի ճիշտ տիրույթում:
Այս հոդվածում դուք կգտնեք տեղեկատվություն և հրահանգներ այն կատարելու համար Arduua Թեստեր արահետով վազքի համար, Skyrunning և Ultra-trail.
Խորհուրդներ – Ուժային մարզումներ
TRX-ով ուժեղ մարզումները հատկապես օգտակար են վազորդների համար, քանի որ այն կարող է օգնել նվազեցնել տոկունության մարզիկների վնասվածքների վտանգը՝ շտկելով ձախ և աջ կողմի անհավասարակշռությունը, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել անարդյունավետ քայլի և վնասվածքի: Այս հոդվածում դուք կարող եք դիտել մի քանի տարբեր ամբողջական մարմին TRX վերապատրաստման ծրագրեր.
Խորհուրդներ – Շարժունակության ուսուցում
Մարզիկի ճկունության և վնասվածքների ռիսկի փոխհարաբերությունը մի բան է, որը դուք միշտ պետք է հաշվի առնեք: Այս հոդվածում դուք կարող եք դիտել մի քանի տարբեր Շարժունակության ռեժիմներ Trail վազորդների համար.
Դասընթացի ժամանակացույց
Սա բարդ հարց է, և, իհարկե, դա կախված է ձեր ֆիզիկական կարգավիճակից, որտեղ եք սկսել և մրցավազքի տևողությունը:
Բայց ընդհանուր առմամբ, մենք կասեինք, սկսեք մարզվել մրցավազքից առնվազն վեց ամիս առաջ, որպեսզի բավական ժամանակ տրամադրեք առաջընթացի և հարմարվելու համար: Աստիճանաբար ավելացրեք մարզումների ինտենսիվությունը և տևողությունը՝ վերջին շաբաթների ընթացքում ներառելով ավելի փոքր ժամանակաշրջաններ, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի և մրցավազքի օրվա առավելագույն գագաթնակետին հասնի:
Մրցավազքի ռազմավարություն և ճաշի պլանավորում
Մշակեք մրցավազքի ռազմավարություն՝ հիմնված դասընթացի վերլուծության և անձնական ուժեղ կողմերի վրա: Բաժանեք մրցավազքը հատվածների, կառավարեք ձեր ջանքերի մակարդակը և մնացեք սնուցված և խոնավացած ամբողջ ընթացքում: Փորձեք սնուցման հետ կապված մարզումների ժամանակ՝ որոշելու համար, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Նպատակ դրեք հավասարակշռված դիետայի՝ ածխաջրերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Մրցավազքի օրը օգտագործեք հեշտությամբ մարսվող մթերքներ և պահպանեք խոնավությունը՝ ձեր էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար:
Այս հոդվածում դուք կգտնեք ուղեցույց, թե ինչպես վարվել Սնուցում մրցավազքից առաջ, ընթացքում և հետո.
Հետմրցարշավային էմոցիաներ
Ուլտրաթրեյլ մրցավազքի ավարտը ձեռքբերում է, որը կարող է առաջացնել մի շարք զգացմունքներ: Դուք կարող եք զգալ հոգնածության, ուրախության և կատարման խոր զգացում: Ձեզ ժամանակ տվեք ֆիզիկապես և մտավոր վերականգնվելու համար՝ ընդունելով հանգիստը, հանգստանալը և նուրբ վարժությունները, նախքան ձեր հաջորդ մրցավազքը մտածելը:
Եզրափակում
Ձեր առաջին ուլտրաթրեյլ մրցավազքին պատրաստվելը ֆիզիկական և մտավոր աճի ուշագրավ ճանապարհորդություն է: Պատշաճ մարզումների, ուժի և շարժունակության վարժությունների, մրցավազքի ռազմավարության և սննդի պլանավորման շնորհիվ դուք կարող եք նվաճել լեռները և հաղթանակած դուրս գալ: Ընդունեք մարտահրավերը, վայելեք փորձը և վայելեք այն զգացմունքները, որոնք ձեզ սպասում են այդ ավարտի գիծն անցնելուց հետո:
Գտեք ձեր Trail running Training ծրագիրը
Գտեք ձեր Trail վազքի մարզման ծրագիրը, որը համապատասխանում է ձեր անձնական կարիքներին, ձեր ֆիթնեսի մակարդակին, հեռավորությանը, հավակնություններին, տևողությանը և բյուջեին: Arduua տրամադրում է անհատական մարզչական առցանց, անհատականացված մարզումների պլաններ, մրցավազքի հատուկ մարզումների պլաններ, ինչպես նաև ընդհանուր ուսուցման պլաններ (բյուջե), 5k-170k հեռավորությունների համար, որոնք գրված են արահետով վազքի փորձառու մարզիչների կողմից: Arduua. Կարդացեք ավելին այս հոդվածում, թե ինչպես դա անել Գտեք ձեր Trail running Training ծրագիրը.
Հաջողություն ձեր վերապատրաստման հետ կապված, և ցանկացած հարցի համար խնդրում ենք կապվել ինձ հետ:
/Կատինկա Նիբերգ, գործադիր տնօրեն/հիմնադիր Arduua