Menaklukkan Pegunungan
Memulai balapan ultra-trail pertama Anda, atau Skyrace bisa menjadi pengalaman yang menggembirakan dan transformatif. Balapan seperti UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series, atau Skyrunner World Series menawarkan medan yang menantang dengan tanjakan curam dan turunan teknis.
Untuk memastikan balapan yang sukses, sangat penting untuk mempersiapkan fisik dan mental. Dalam artikel ini, kita akan membahas apa yang diharapkan dari balapan ultra-trail dan memberikan panduan tentang latihan, latihan kekuatan dan mobilitas, strategi balapan, perencanaan makan, dan emosi pasca-perlombaan.
Apa yang Bisa Diharapkan
Balapan ultra-trail menghadirkan tantangan yang berat, menuntut daya tahan, ketahanan mental, dan keterampilan teknis. Anda akan menghadapi tanjakan yang panjang, turunan yang curam, medan yang tidak rata, dan kondisi cuaca yang berpotensi tidak dapat diprediksi. Kursus sering kali mencakup peningkatan ketinggian yang substansial, menguji kebugaran kardiovaskular dan kekuatan kaki Anda. Bersiaplah untuk kelelahan, rasa sakit, dan saat-saat ketika Anda harus mendorong batas Anda baik secara mental maupun fisik.
Rencana pelatihan
Pelatihan untuk balapan ultra-trail membutuhkan upaya yang konsisten dan rencana pelatihan yang terstruktur dengan baik. Idealnya, Anda harus berlatih lima hingga enam hari seminggu, berfokus pada kombinasi lari, latihan kekuatan, dan latihan mobilitas.
Untuk pelari 100 mil pertama kali, rencana pelatihan yang baik misalnya dapat berisi 8-10 latihan per minggu (total 8-10 jam), termasuk semua sesi lari, kekuatan, mobilitas, dan peregangan.
Ide bagus sebelum memulai pelatihan Anda, adalah membuat a Paket Tahunan dengan fase pelatihan yang berbeda termasuk balapan Anda untuk musim ini.
Tingkatkan jarak tempuh mingguan Anda secara bertahap, gabungkan pengulangan bukit, lari jarak jauh, dan sesi latihan back-to-back untuk mensimulasikan kondisi balapan, termasuk level meter vertikal yang baik per bulan untuk membangun kekuatan dan daya tahan kaki.
Tips -Dapatkan rencana pelatihan yang sudah disiapkan sebelumnya
Rencana pelatihan lari 100 mil – Pemula
Pelatihan Kekuatan dan Mobilitas
Untuk mengatasi medan yang menantang, sertakan latihan seperti squat, lunges, step-up, dan betis untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda. Latihan inti, seperti papan dan tikungan Rusia, akan meningkatkan stabilitas. Selain itu, prioritaskan latihan mobilitas untuk meningkatkan kelenturan dan mencegah cedera, dengan fokus pada area seperti pinggul, pergelangan kaki, dan bahu.
Sebelum memulai latihan Anda, sebaiknya lakukan beberapa tes, untuk memastikan bahwa Anda berada dalam rentang gerak, stabilitas, keseimbangan, dan kekuatan yang tepat.
Dalam artikel ini Anda akan menemukan info dan petunjuk untuk melakukan Arduua Tes untuk lari lintas alam, Skyrunning dan Ultra-jejak.
Tips – Latihan kekuatan
Latihan Kekuatan dengan TRX sangat bermanfaat bagi pelari, karena dapat membantu mengurangi risiko cedera pada atlet ketahanan dengan memperbaiki ketidakseimbangan di sisi kiri dan kanan Anda, yang dapat menyebabkan langkah dan cedera yang tidak efisien seiring waktu. Pada artikel ini Anda dapat melihat beberapa tubuh penuh yang berbeda Program pelatihan TRX.
Tip – Pelatihan mobilitas
Hubungan fleksibilitas atlet dan risiko cedera adalah hal yang harus selalu Anda pertimbangkan. Pada artikel ini Anda dapat melihat beberapa yang berbeda Rutinitas mobilitas untuk pelari Trail.
Jadwal Pelatihan
Ini adalah pertanyaan yang sulit, dan tentunya tergantung pada status fisik Anda, di mana Anda memulai dan lamanya balapan.
Tetapi secara umum kami akan mengatakan, mulailah berlatih setidaknya enam bulan sebelum perlombaan untuk memberikan waktu yang cukup untuk kemajuan dan adaptasi. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap, gabungkan periode lancip di minggu-minggu terakhir untuk memungkinkan tubuh Anda pulih dan mencapai puncaknya pada hari perlombaan.
Strategi Lomba dan Perencanaan Makan
Kembangkan strategi balapan berdasarkan analisis kursus dan kekuatan pribadi. Pecah balapan menjadi beberapa segmen, kelola tingkat upaya Anda, dan tetap bersemangat dan terhidrasi sepanjang pertandingan. Bereksperimenlah dengan nutrisi selama latihan untuk menentukan apa yang paling cocok untuk Anda. Bertujuan untuk diet seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Pada hari perlombaan, konsumsilah makanan yang mudah dicerna dan pertahankan hidrasi untuk mempertahankan tingkat energi Anda.
Dalam artikel ini Anda akan menemukan panduan tentang cara menangani Nutrisi sebelum, selama dan setelah balapan.
Emosi Pasca-Ras
Menyelesaikan balapan ultra-trail adalah pencapaian yang dapat membangkitkan berbagai emosi. Anda mungkin mengalami perpaduan antara kelelahan, kegembiraan, dan rasa pencapaian yang mendalam. Beri diri Anda waktu untuk pulih secara fisik dan mental, lakukan istirahat, relaksasi, dan olahraga ringan sebelum mempertimbangkan balapan berikutnya.
Kesimpulan
Mempersiapkan balapan ultra-trail pertama Anda adalah perjalanan pertumbuhan fisik dan mental yang luar biasa. Dengan pelatihan yang tepat, latihan kekuatan dan mobilitas, strategi balapan, dan perencanaan makan, Anda dapat menaklukkan pegunungan dan muncul sebagai pemenang. Rangkullah tantangannya, nikmati pengalamannya, dan nikmati emosi yang menanti Anda setelah melewati garis finis itu.
Temukan program Pelatihan Lari Jejak Anda
Temukan program latihan lari Trail yang sesuai dengan kebutuhan pribadi, tingkat kebugaran, jarak, ambisi, durasi, dan anggaran Anda. Arduua menyediakan pelatihan pribadi online, rencana pelatihan individual, rencana pelatihan khusus ras, serta rencana pelatihan umum (anggaran), untuk jarak 5k – 170k, ditulis oleh pelatih lari trail berpengalaman dari Arduua. Baca lebih lanjut di artikel ini caranya Temukan program Pelatihan Lari Jejak Anda.
Semoga berhasil dengan pelatihan Anda, dan silakan hubungi saya untuk pertanyaan apa pun.
/Katinka Nyberg, CEO/Pendiri Arduua