Arduua ule maka ịgba ọsọ okporo ụzọ, Skyrunning na Ultra-nzọ ụkwụ
Anyị kwenyere n'ụzọ zuru ezu na iji meziwanye ihe, nke mbụ ị ga-atụle ya ma mara ebe ọ na-amalite. N'ime mmemme nkuzi n'ịntanetị, anyị na-eme ụfọdụ ule mgbe niile na ndị na-agba ọsọ iji hụ na ị nọ n'usoro ngagharị ziri ezi, nkwụsi ike, nguzozi na ike.
Nnwale ndị a ga-enye anyị ozi akọwapụtara nke mmegharị, nguzozi na ike a ga-azụ n'oge mmemme ọzụzụ gị iji mepụta ọnọdụ kachasị mma maka usoro ịgba ọsọ nke ọma.
Site na ọhụụ 360º nke onye na-eme egwuregwu, anyị nwere ike ịmepụta atụmatụ ọzụzụ dị irè nke na-enye anyị ohere imeziwanye ikike ha niile ma rụọ ọrụ kpọmkwem na nkà na ikike nke ọrụ ha.
Na njedebe nke isiokwu a ị nwere ike ịhụ vidiyo na-achịkọta ule.
Mkpa ngagharị
Mmekọrịta dị na mgbanwe nke onye na-eme egwuregwu na ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ bụ ihe ị dị ka onye nchịkwa ga-atụle mgbe niile.
Ọ bụ ezie na n'ime akwụkwọ ndị ọkà mmụta sayensị enwere ihe ndị na-emegiderịta onwe ha n'ọtụtụ ọmụmụ na-ekwubi na mgbanwe dị ukwuu adịghị enye obere ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, e nwekwara ọmụmụ ndị na-ekwu na onye na-eme egwuregwu ga-eweta ụfọdụ ụkpụrụ kachasị nta nke mgbanwe iji nọrọ n'ime ebe nchekwa nchekwa.
Ọtụtụ n'ime ahụ ike ratings na Fernando mere n'afọ gara aga na-eme egwuregwu bụ ndị bịara na mmerụ ahụ, mgbe ụfọdụ na-adịghị ala ala, na-egosipụta dị mkpa mọzụlụ na oké esemokwu, nke dị na ụfọdụ isi nkwonkwo maka na-agba ọsọ, n'èzí dị mma nso. Mkpirisi ndị ahụ ebe na-emepụta mmegharị ahụ a kpụrụ akpụ nke kpuchiri sistemu akwara ya na ụgwọ ọrụ achọghị. N'ikpeazụ, ha bụ ndị na-eme egwuregwu nwere njedebe na nke ahụ gosipụtara usoro ịgba ọsọ na-ezughị ezu na usoro ya niile.
N'ụzọ doro anya, ndị egwuregwu a kwesịrị ịgbatị, ọ bụghị naanị iji nweta mgbanwe kamakwa iji dobe ya ozugbo enwetara uru ndị a.
Achọrọ ngagharị maka Skyrunning
Mbugharị achọrọ daberekwa n'egwuregwu ị na-eme. Ntugharị akwadoro nke Skyrunner kwesịrị ịdị ka nke na ọ na-enye ohere ka Skyrunner jiri akụkụ dị mma na-arụ ọrụ nke ọma mgbe ọ na-agba ọsọ na ụdị ugwu niile. Ya mere, anyị na-agbalịsi ike ịnweta nzọụkwụ na-agba ọsọ dị ka nke ọma dị ka o kwere mee ma nwee ike ịrụ ọrụ na usoro mmegharị nke okike, nke na-ebelatakwa ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.
Skyrunner zuru oke kwesịrị inwe mmegharị zuru oke n'ọtụtụ akwara ma kwesiri, dịka ọmụmaatụ, nwee ike:
- Na-aṅụ ma kwụọ ụgwọ maka ala na-enweghị isi mgbe ị na-agba ọsọ.
- Nwee ike ịgafe ihe mgbochi ala nke ọma n'ebulighị etiti ike ndọda elu na-enweghị isi.
- A chọrọ ngagharị maka mgbago mgbago ugwu na mgbada.
- Nwee ngagharị zuru oke n'oge mmegharị ahụ niile, ka isi ike ọ bụla ghara ịkpata ibu / mmebi na-enweghị isi na ebe ndị ekpughere wee si otú a na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ.
Mgbe ị na-eme ule, biko gbalịa ịdekọ vidiyo maka ule niile tyhe. Jide n'aka na vidio ahụ gụnyere ahụ́ dum, gbalịakwa ime otu echiche dị na vidio ahụ dị ka ndị anyị na-atụle n'ule ọ bụla.
Nnwale ngagharị
Nnwale mmegharị ụkwụ ụkwụ
Kedu ihe kpatara o ji dị mkpa n'ịgba ọsọ na-agagharị na mpaghara a?
Ọ bụrụ na ị nweghị mmegharị zuru oke na nkwonkwo ụkwụ gị (karịsịa na ntụgharị azụ azụ), ị nwere ike ịnwe nsogbu ahụike metụtara fasciitis plantar, n'elu pronation yana njedebe na ọdịda gị na ike mkpali. Ọzọkwa, ọ nwere ike imetụta mmega ahụ ziri ezi nke mmega ahụ ike dị ka squats.
Gịnị bụ ngagharị zuru oke?
Ọ dị mkpa na ikpere nwere ike ịga n'ihu ma ọ dịkarịa ala 10 cm n'ihu mkpịsị ụkwụ na-ebulighị ikiri ụkwụ gị. Ọ dịkwa mkpa ịnwe ogo mmegharị ahụ na nkwonkwo ụkwụ abụọ ahụ.
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Na-ezu ike n'ala n'otu ikpere na ụkwụ nke ọzọ na-aga n'ihu. N'ihu mgbidi, na ụkwụ efu.
Gbalịa iji akụkụ ihu nke ikpere gị metụ mgbidi ahụ aka n'ebulighị ikiri ụkwụ gị n'ala. Buru n'uche na isi ihe kachasị mkpa nke ule ahụ bụ ịghara ibuli ikiri ụkwụ gị n'ala mgbe ị na-emetụ mgbidi na ikpere gị.
Mgbe ahụ, tụọ anya n'etiti mkpịsị ụkwụ gị ruo na mgbidi.
Jiri ụkwụ abụọ mee usoro a.
Dekọọ vidiyo ma ọ bụ see foto n'ụkwụ ọ bụla. Mee ya na anya n'akụkụ gụnyere mkpịsị ụkwụ, ikpere na mgbidi na teepu nha.
Ọkwa a na-anabata bụ na ị nwere opekata mpe 10 cm n'etiti mkpịsị ụkwụ na mgbidi.
Nnwale mmegharị ụkwụ ụkwụ
Kedu centimita ole ka ị nwere n'etiti ikpere na mkpịsị ụkwụ?
Nnwale ọnọdụ squat
Ị nwere ike ime nke a n'ụkwụ efu?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Ọnọdụ squat na ụkwụ efu.
Gbalịa ịgbada nke ukwuu ị nwere ike, na-eburu n'uche na ị gaghị ebuli ikiri ụkwụ gị n'ala.
Dekọọ vidiyo ma ọ bụ were anya ihu na akụkụ see foto.
Thomas nwale maka mgbatị hip
Kedu ihe kpatara o ji dị mkpa n'ịgba ọsọ na-agagharị na mpaghara a?
Ọ dị mkpa ịnweta usoro ịgba ọsọ na-arụ ọrụ nke ọma nwere akụkụ mmegharị hip kacha mma.
Gịnị bụ ngagharị zuru oke?
A na-eji ule a iji chọpụta ma ọ bụrụ na anyị nwere mkpirisi akwara ụfọdụ nwere ike imetụta mmegharị hip ziri ezi na-aga n'ihu. Anyị na-enyocha akwara femoral na psoas iliaco.
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Dina ihu na nsọtụ oche na ụkwụ gị kwụgidere. Ọmụmụ nke glutes ga-adị na nsọtụ oche.
Ugbu a, site n'enyemaka aka gị welie otu ụkwụ ma bịaruo ikpere gị n'obi.
Mee ya n'akụkụ abụọ na ụkwụ abụọ.
Dekọọ vidiyo o see foto n'akụkụ anya yana kwa n'ihu ụkwụ nke ogologo ụkwụ gbatịpụrụ. Rịba ama na ọ dị mkpa na ụkwụ niile gbatịpụrụ site na ụkwụ ruo n'úkwù, ga-apụta na foto ma ọ bụ vidiyo. Vidiyo ga-enwerịrị ụkwụ abụọ.
Thomas nwale maka mgbatị hip
Ị nwere ike ime nke a dị ka foto 1?
Nnwale ịkwalite ụkwụ na-arụ ọrụ (Hamstrings)
Kedu ihe kpatara o ji dị mkpa n'ịgba ọsọ na-agagharị na mpaghara a?
Ọnụ ọgụgụ nke mbelata mmegharị ebe a na-emetụta ụfọdụ mmerụ ahụ nke ibu dị arọ nke ikpere na-akwado, yana mgbu lumbar.
Gịnị bụ ngagharị zuru oke?
Ụkpụrụ ntụaka dị n'etiti ogo 71 na 91.
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Dina ihu n'elu, bilie ụkwụ gị ma gbanye ya ka ị nwere ike idobe ụkwụ kwụ ọtọ dị ka egosiri na eserese ahụ.
Gbalịa ka ị ghara ibuli glutes gị n'ala ma jide ikpere gị ogologo.
Dekọọ vidiyo o see foto (n'ọnọdụ a, jiri ụkwụ nọrọ n'ọnọdụ dị elu), n'akụkụ akụkụ nke ụkwụ abụọ ahụ.
Ọ bụrụ na ị bulie ụkwụ gị elu na-enweghị nkwado. Ogo ole ka ị nwere?
Nnwale Nachlas (Quadriceps)
Kedu ihe kpatara o ji dị mkpa n'ịgba ọsọ na-agagharị na mpaghara a?
Ọ dị mkpa ịnweta usoro ịgba ọsọ nke ọma maka ụkwụ na-adịghị akwado ya n'oge usoro ịgba ọsọ ya.
Gịnị bụ ngagharị zuru oke?
Iji ruo ezigbo ngagharị, ị ga-enwerịrị ike iji ikiri ụkwụ gị metụ glutes gị aka dị ka egosiri na foto a.
Ị nwere ike ịme glutes na-emetụ ikiri ụkwụ a?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Dina ala ihu n'ala ma gbadaa ụkwụ gị naanị ma gbalịa ịbịaru nso n'ikiri ụkwụ gị na glutes gị dị ka o kwere mee na-eji otu aka ahụ jide nkwonkwo ụkwụ.
Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.
Dekọọ vidiyo o see foto n'akụkụ akụkụ nke ụkwụ abụọ ahụ. Tinye ụfọdụ nkọwa ma ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbu ọ bụla na azụ azụ ma ọ bụ ihu ihu.
Nnwale nkwụsi ike na nguzozi
Kedu ihe kpatara o ji dị mkpa n'ịgba ọsọ na-agagharị na mpaghara a?
N'ime ụdị ule ndị a, anyị chọrọ ịlele nkwụsi ike ikpere ka anyị na-eme mmegharị dị iche iche na naanị otu ụkwụ na-akwado ahụ (omume okike mgbe ị na-agba ọsọ).
Kedu ihe bụ nkwụsi ike/mmegharị zuru oke?
Enweghị ike ịgbatị ikpere nwere ike bụrụ ihe kpatara mmerụ ahụ dị ka nsogbu na eriri iliotibial, tendonitis patellas ma ọ bụ ọrịa patellofemoral. N'oge mmega ahụ ma ọ bụ ule a, ihe kachasị mkpa bụ enweghị uru. Nzaghachi kachasị mkpa bụ maka ka mmegharị gị si dị yana ka ị na-aga n'ihu na ule ahụ.
N'ime ụdị ule ndị a, anyị ga-elele ụzọ e si gbuo ya na mmemme unipodal dị iche iche. Nwalee dị ka ogbugbu lunges, imetụ ala na….. ma ọ bụ Ybalance ule,… na-eji maka atụmatụ a.
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Enwere ọtụtụ ule dị iche iche iji lelee ogo mmegharị gị site na iji naanị otu ụkwụ na-akwado. Ndị bụ isi m na-ejikarị ndị egwuregwu na-eme egwuregwu bụ Y-balance test, iji aka nke ọzọ metụ ala aka na ụkwụ na-akwado, ma ọ bụ naanị igbu egbu. Ihe omume ndị a zuru oke iji zụọ nkà nguzozi. Ihe dị mkpa n'ezie maka nzọ ụkwụ na skyrunning.
Iji ule aka nke ọzọ emetụ ala ala
Ị nwere ike nke a na-enweghị mgbagha?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Malite n'ọnọdụ guzoro ọtọ.
Mee mgbanwe n'úkwù nke otu n'ime ụkwụ, na-eweda igbe ahụ (na-edebe azụ azụ n'emeghị ka ọ kwụ ọtọ), ma hapụ ụkwụ nke ọzọ gbatịa n'ahịrị na ogwe ahụ.
N'otu oge ahụ, anyị na-agbatị otu ogwe aka nke ụkwụ a na-ebuli elu, na-agbalị iji mkpịsị aka anyị metụ ala.
Buru n'uche na ihe kacha mkpa gbasara ule a bụ na arọ ahụ niile na-adaba na ụkwụ apịaji.
Gbalịa ijide ọnọdụ dị otú a maka sekọnd 5 na-enweghị mkpọtụ.
Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.
Dekọọ vidiyo nwere ihu ihu ụkwụ abụọ.
Nnwale nkwụsi ike na nhazi nke ikpere-hip-ụkwụ
Ị nwere ike nke a na-enweghị mgbagha?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Malite site n'ọnọdụ guzoro ọtọ.
Mpịakọta otu ikpere na-eweda ahụ ahụ na-edobe azụ ogologo n'ebubeghi ya.
Mgbe, na-agbatị ụkwụ nke ọzọ n'ihu anyị, na-agbalị ime ka nnukwu ụkwụ nke ụkwụ ahụ dị ka o kwere mee.
Gbalịa ijide ọnọdụ dị otú a maka sekọnd 5 na-enweghị mkpọtụ.
Buru n'uche na ihe kacha mkpa gbasara ule a bụ na arọ ahụ niile na-adaba na ụkwụ apịaji.
Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ.
Jiri ụkwụ abụọ dekọọ vidiyo n'ihu ihu.
Y-balance ule
Ị nwere ike nke a na-enweghị mgbagha?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Malite site n'ọnọdụ guzoro ọtọ.
Mpịakọta otu ikpere na-eweda ahụ ahụ wee tụgharịa igbe ahụ n'ihu, na-eme ka azụ kwụ ọtọ n'ebubeghi ya.
1.- Mgbe, na-agbatị ụkwụ nke ọzọ azụ anyị, na-agbalị ime ka nnukwu ụkwụ ụkwụ dị ka o kwere mee na-agafe ụkwụ a n'azụ onye na-akwado ya.
Gbalịa ijide ọnọdụ dị otú a maka sekọnd 5 na-enweghị mkpọtụ.
2.- Tinyegharịa ọzọ. Ma oge a na-agbatị ụkwụ nke ọzọ azụ anyị, na-agbalị ime ka nnukwu ụkwụ ụkwụ dị ka o kwere mee na-agafeghị ụkwụ a n'azụ onye na-akwado ya.
Gbalịa ijide ọnọdụ dị otú a maka sekọnd 5 na-enweghị mkpọtụ.
Buru n'uche na ihe kacha mkpa gbasara ule a bụ na arọ ahụ niile na-adaba na ụkwụ apịaji.
Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ.
Dekọọ vidiyo n'ihu na-eji ụkwụ abụọ eme ihe 1 na 2.
Ị nwere ike nke a na-enweghị mgbagha?
Otu ule itule ụkwụ
Ị nwere ike idowe ọnọdụ a dị ka eserese 11 nwere ụkwụ abụọ> 30 sekọnd?
Na anya gị mechiri?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
1.- Anya mepere emepe.
Guzo na anya mepere emepe, na-ele anya na aka gị n'úkwù gị.
Bulie otu ikpere n'ogo úkwù wee jide ya ebe ahụ opekata mpe 30 sekọnd.
Jiri ụkwụ nke ọzọ mee ya ọzọ.
Jiri ụkwụ abụọ dekọọ vidiyo n'ihu ihu.
Biko mara na isi ga-apụtakwa na vidiyo.
2.- Anya mechiri.
Guzo na anya mechiri emechi, na-ele anya na-eji aka gị n'úkwù.
Bulie otu ikpere n'ogo úkwù wee jide ya ebe ahụ opekata mpe 30 sekọnd.
Jiri ụkwụ nke ọzọ mee ya ọzọ.
Jiri ụkwụ abụọ dekọọ vidiyo n'ihu ihu.
Biko mara na isi ga-apụtakwa na vidiyo.
Nnwale ike
Nnwale plank ihu
Sekọnd ole ka ị nwere ike idowe ọnọdụ ahụ na-enweghị ịma jijiji?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Sekọnd ole ka ị nwere ike idowe ọnọdụ ahụ na-enweghị ịma jijiji?
Dekọọ vidiyo n'akụkụ anya.
Nnwale plank n'akụkụ
Sekọnd ole ka ị nwere ike idowe ọnọdụ ahụ na-enweghị ịma jijiji?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Sekọnd ole ka ị nwere ike idowe ọnọdụ ahụ na-enweghị ịma jijiji?
Dekọọ vidiyo n'akụkụ anya n'akụkụ abụọ.
Nnwale ike glutes
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Ịgha ụgha ihu, welie úkwù gị ka o kwere mee.
Gbatịa otu ụkwụ n'ahịrị na ogwe osisi ahụ, na-eme ka úkwù na-ebuli elu dị ka o kwere mee na-apịaji ụkwụ.
Jide ọnọdụ maka 15-20 sekọnd.
Kwuo ma ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta mgbu na ala azụ gị, ma ọ bụ na ala nke glutes ma ọ bụ hamstrings.
Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.
Dekọọ vidiyo na nlele mpụta maka ụkwụ ọ bụla.
Nnwale lunges na-eje ije
Ị nwere ike nke a na-enweghị mgbagha?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Jiri ogologo ụkwụ na-aga ije, na-eweda úkwù gị ruo mgbe ụkwụ ihu ga-etolite akụkụ 90º n'etiti tibia na femur.
Gbalịa mee opekata mpe ụzọ atọ ma ọ bụ anọ n'otu ụkwụ.
Dekọọ vidiyo nlegharị anya n'ihu nke gụnyere nzọụkwụ n'ihu igwefoto wee laghachi na ebe mmalite.
Nnwale ịwụ elu squat
Ị nwere ike ịmalite n'ọnọdụ ikpere ikpere, na-edebe ọnọdụ static 3 sekọnd tupu ịwụ elu dị ka i nwere ike iji aka na hips?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Ọnọdụ na ikpere na-ehulata, ụkwụ dị ntakịrị obosara karịa obosara-úkwù iche na aka n'úkwù.
Debe ọnọdụ ahụ maka sekọnd 3 tupu ịwụli elu ma gbalịa iji isi gị ruo elu dịka o kwere mee.
Dekọọ vidiyo n'ihu.
Nnwale ịwụli mmegharị Counter
Ị nwere ike ịme ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ihe ahụ dị ka ule elu squat jump, mana ịmalite na-eme ngwa ngwa squat iji nweta mkpali na ịwụ elu?
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
N'ọnọdụ guzoro ọtọ.
Gbalịa ịwụ elu dị ka o kwere mee, na-ebute isi gị dị elu dị ka o kwere mee, na-agafe ọnọdụ squat site na ule gara aga.
Dekọọ vidiyo n'ihu.
Nnwale ike squat
Kedu arọ ị nwere ike ime squats 10 na-enweghị iru ike ọgwụgwụ? (na extra kg's)? (Gosipụta ibu nke ị nwere ike ibuli ugboro 3 ma ọ bụ 4 ọzọ). Ị nwere ike ịhapụ ule a maka njedebe nke ule mmalite ka ị ghara ike ọgwụgwụ tupu ịwụ elu.
Kedu ka m ga-esi mee ule ahụ?
Kedu arọ ị nwere ike ime squats 10 na-enweghị iru ike ọgwụgwụ? (na extra kg's)? (Gosipụta ibu nke ị nwere ike ibuli ugboro 3 ma ọ bụ 4 ọzọ).
Hapụ ule a maka njedebe nke ule mmalite ka ị ghara ike ọgwụgwụ tupu ịwụpụ.
Kwuo ibu ị nwere ike ibugharị na kg.
Dekọọ vidiyo n'ihu.
Nnwale mmalite niile n'otu vidiyo
Mkpụkpọ akwara ma ọ bụ adịghị ike ndị ọzọ
Ọ bụrụ na ị maara ihe ọ bụla ọzọ muscle shortenings ma ọ bụ adịghị ike na ike, n'ezie anyị ga-ewere nke ahụ n'uche nakwa.
Otu esi eme ule
Ị na-eme ule niile akọwara n'elu site na igwefoto vidiyo n'onwe gị wee zaa ajụjụ niile wee ziga ya na nke gị Skyrunning Onye nkuzi maka nyocha. Ọ bụrụ na ịnweghị onye nchịkwa, anyị ga-enwe obi ụtọ inyere gị aka!
Ka anyị nyere gị aka na ọzụzụ gị
Ọ bụrụ na ịchọrọ enyemaka ọ bụla na ọzụzụ gị ma ọ bụ nwee ajụjụ ọ bụla, biko lelee Arduua Atụmatụ nkuzi n'ịntanetị, ma ọ bụ zipu ozi-e na ya kaadịka.nyberg@arduua.com.
Ibe nkwado
Otu esi eme: mekọrịta Trainingpeaks
Otu esi: eji Trainingpeaks ya na onye nchịkwa gị