«ЗОНА НӨЛ» Ультра қашықтыққа жүгірушіге арналған
Ультра трейл жүгіруші үшін ең үлкен қиындықтардың бірі - тауларда жақсы қозғалу, ең аз күш-жігермен жүру, 100 миль және одан да ұзақ ультра трайл жарыстарына төтеп беру ...
Ұзақ жылдар бойы ультра қашықтыққа жүгірушілерді жаттықтырудан кейін, біздің жаттықтырушы Фернандо осы салада үлкен тәжірибе жинады және осы блог жазбасында ол сізге «Zone Zero» туралы кейбір жаңа тұжырымдар туралы айтып береді.
Фернандо Армисен блогы, Arduua Бас бапкер…
Ұзақ немесе өте алыс қашықтыққа жүгірушілерді дайындаудағы ең үлкен қиындықтардың бірі, тіпті ең үлкені - оның жүрек-қан тамырларының аэробтық қабілетін тауда өте төмен қарқындылықпен және жоғары жылдамдықпен жүгіре алатындай етіп дамыту. физиологиялық және механикалық тұрғыдан мүмкін болатын ең төмен стресс факторы, бұл жүгірушіге жоғары қарқындылық әкелетін жүрек-қан тамырлары, метаболикалық және артро-бұлшықет шаршауын болдырмай, көп сағат бойы осы күш деңгейін ұстап тұруға мүмкіндік береді.
Шындығында, бұл үлкен сынақ ұзақ мерзімді перспективалық көзқарасы бар оқу процесі кезіндегі қызықты өмірлік саяхат түріндегі тамаша тәжірибе сияқты естіледі, бірақ біздің ата-бабамыздың қозғалу қабілетінің қаншалықты дамығанын бағалау немесе сандық бағалау оңай емес. алыс…
Осы тамаша саяхаттар үшін аэробтық қабілетіңіз қаншалықты дамығанын білесіз бе?
Сіз аэробтық шегіңізден әлдеқайда төмен қарқындылықта жүгіре немесе қозғала аласыз ба?
Қандай қарқынмен?
…. бұл жаңа спортшымен осы әдіспен жұмыс істей бастағанда мен жауап іздейтін сұрақтардың бір бөлігі ғана.
Шаршау, ажырамас жолсерік, қандай да бір жолмен бізді тұзаққа түсіреді және біз онымен өмір сүруіміз керек, бірақ ол бізді құртуы мүмкін ...
Біраз уақыттан бері және өте алыс қашықтыққа жүгірушілерді дайындауда бірнеше жылдық тәжірибем болғандықтан, мен өте ұзақ жарыстарға қатысатын осы спортшыларды дайындауда жұмыстың жаңа өлшемін жасау қажеттілігі туралы ойлап жүрмін. Бұл шын мәнінде сирек кездесетін және өте ерекше спортшылар, олар таудағы жүгірудің кез келген басқа түрінен мүлде ерекшеленетін пәннен нәтиже іздейді: ультра қашықтыққа жүгіру.
Спортшыға физикалық деңгейде ғана емес, сонымен қатар жаһандық деңгейде, тіпті жиі шешуші әсер ететін өте жеке, көп факторлы және бәрінен бұрын күрделі құбылыспен, қызықты және белгісіз құбылыспен, шаршаумен толығымен шартталған пән. психологиялық деңгей.
Мен бұл жаңа өлшемді немесе жаттығу қарқындылығы аймағын «нөлдік» аймақ ретінде анықтадым және оның идеясы мен әдетте таулы жүгірушілермен жұмыс істейтін 5 жаттығу аймағын толықтырады (1-2 аймақтар негізінен аэробтық аймақтар, 3-4 темп аймақтары арасындағы аймақтар. табалдырықтар және 5-аймақ анаэробты). Бұл жаңа қарқынды аймақ бізге спортшының аэробтық қабілеті қаншалықты дамығанын және осы үлкен қиындықтарға жаттығу кезінде өзінің нақты қарқындылығын қаншалықты игере алатынын бағалауға және сандық бағалауға көмектеседі.
Демек, бұл аэробтық шектің 70 және 90% аралығындағы қарқындылық диапазонын қамтитын бірінші физиологиялық (аэробтық) шекті деңгейден әлдеқайда төмен аймақ болады. Лактат өндірілмейтін (аэробты шекті қарқындылықта өндіріле бастайды) қарқындылық ауқымы, сондықтан күш-жігер деңгейін ұстап тұру толығымен энергия өндірудегі аэробты жолдарға, яғни майлар мен көмірсуларға жанармай ретінде тәуелді болады. оттегінің болуы.
Әдетте шаршаған жүрек бұлшықеті өте шектеулі жиілікте жұмыс істейтін, бірақ дайындалған спортшыға жарыста жақсы қарқынмен қозғалуға және алға жылжуға мүмкіндік беретін қарқындылық аймағы.
Бұл нөлдік аймақ бізге жарыстарға немесе негізгі сынақтарға арналған арнайы жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар бүкіл спорт маусымы бойына жүгіру түрінде ғана емес, сонымен қатар кросс жаттығуларымен, тіпті күшті, әртүрлі және толықтыратын жаттығуларды қосуға және сандық бағалауға көмектеседі. спортшының күнделікті өміріндегі әрекеттері.
Маусым бойы біз осы спорттық пәннің ұзақ сапарларында денсаулық пен ең жақсы өнімділікпен күресуге қабілетті жоғары тиімді адамдарды табу үшін осы аймақта нөлге тең көлемді жылжыту және генерациялау қабілетінде үлкен жетістіктерге жетуіміз керек.
Ультра қашықтыққа жүгіруші үшін негізгі факторлар: денсаулық, күш және тамақтану.
Метаболикалық деңгейде біз, жоғарыда айтқанымыздай, энергияны өндірудің аэробты түрімен бетпе-бет келдік, оның үлкен пайызы майлардың тотығуынан туындайды, бұл қорды сау адам ағзасында «шексіз» деп санауға болады. Бірақ бұл жағдайда біз осы қабілеттің толық дамуы үшін негіз болатын бірқатар қосымша факторларды ескеруіміз керек: спортшының қозғалғыштығы мен күші деңгейлері, жақсы тамақтану және ылғалдандыру нұсқауларына негізделген жақсы метаболикалық икемділікке қол жеткізу және жан-жақты дайындық. ішек ... нұсқаулары таза жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен бірге жақсы ультра қашықтыққа жүгіруші қалыптастыру үшін осы ұзақ мерзімді көзқарастың маңыздылығын көрсетеді және ішіміздегі барлық әлеуетті өсіру және дамыту үшін жарақаттардан аулақ болу үшін көптеген жылдар бойы жаттығулар мен тәжірибелерді қосады. Осы себепті, басқалармен қатар, бұл спорт өнер көрсетуге ұмтылатын және тіпті қартайған кезде де ләззат алатындар үшін тұтас өмір салтын білдіреді.
Міндетті ультра қашықтықтан оқыту мазмұны... шаршауға төзімділікті дамыту үшін кез келген нәрсе бар.
Бірақ біз спортшыларды осындай ауқымды оқиғаларға қалай дайындай аламыз? Бұл сұрақтың жинағы .... және бұл, әрине, оңай емес.
Біріншіден, жоғарыда айтқанымыздай, спортшылардың денсаулығы жақсы, жарақатсыз және олармен тәжірибе, ерекше күш және жаттығулар мен жарыстар көлемі бойынша жыл сайын жаһандық жолмен өсу керек, бұл ең бастысы. күрделі бөлік және керемет сүзгіні және тапшы спортшыларды тудыратын бөлік. Осы бірінші кезеңнен өткеннен кейін (бірнеше маусымдар немесе оқу жылдары туралы айтуға болады) алдыңғы кезеңдерден өткеннен кейін ғана мағынасы бар нақты кезең келеді және қазір нөлдік аймақ өзінің барлық маңыздылығын алатын болса. жаттығу.
Мұнда бақыланатын шаршау алдындағы жағдайлары бар жаттығулар немесе спортшыны бір немесе бірнеше деңгейде өзінің жайлылық аймағынан толығымен алып тастайтын жаттығулар тамаша мақтау болады. Тамақтану, психология, жаттығу кестелері және жаттығулардың жиілік-кезеңдік түрлері бойынша біріктірілген стратегиялар ... кез келген нәрсе «бақыланатын» физикалық және/немесе психикалық алдын ала шаршау жағдайларын және осы түрге тән спортшының «ыңғайсыздығын» табуға болады. шақыру. Бұл жаңалық емес, бұл әлі де шаршауға қарсы жаттығу және біз оны түсіну және талдауда осы маусымда көп жетістіктерге жетеміз деп үміттенеміз.
Шаршауға төзімділікті жаттықтыру үшін қандай стратегияларды қолданасыз?
Сіз ультра қашықтыққа жүгірудің қараңғы жағын білдіңіз бе? Жарыс кезінде қарқындылықты арттыра алмау немесе тіпті жүру мүмкін еместігімен кім ешқашан күресуге мәжбүр болмады?
Бұл жағдайларды жақсырақ игеруге немесе тіпті мұндай жағдайды мүмкіндігінше тез анықтауға және жоюға үйрету мүмкін бе?
/Фернандо Армисен, Arduua Бас жаттықтырушы
туралы көбірек біліңіз Біз қалай жаттығамыз? және Arduua оқыту әдістемесі және егер сіз біздің тренингке қатысқыңыз келсе, тексеріңіз Arduua Coaching Жоспарлар>>.