Біз трейлде жүгіру үшін арнайы қалай жаттығамыз, Skyrunning, және Ultra-trail?

Соқпақпен жүгіру және аспанмен жүгіру жол жүгірісінен айтарлықтай ерекшеленеді. Олар физикалық, техникалық және психикалық қиындықтарды жеңу үшін арнайы оқыту тәсілін талап етеді. Дегенмен, олар сондай-ақ таңғажайып пейзаждарды зерттеуге және шың көріністерінің, ойлы жоталардың және жылдам түсулердің қуанышын сезінуге мүмкіндік береді.

Физикалық:

Ұзақ, тік көтерілулер мен түсулер дененің ұзақ қашықтықтарда осы кернеулерге төтеп беру қабілетін арттыру үшін жаттығуларды қажет ететін ерекше физикалық талаптарды жүктейді.

Негізгі күш: Мәреге жетуді мақсат етесіз бе? Бұл табысқа жету үшін қажет.
Эксцентрлік күш: Төмен қарай жүгіру үшін бұлшықеттер мен буындарды қалыпқа келтіруге арналған арнайы жаттығулар.
Төзімділік: Ұзақ қашықтықты бағындыру энергияны үнемдеу үшін төмен импульстік аймақта жүгіруді қажет етеді.

Техникалық:

Техникалық рельефтер және жиі қолайсыз ауа райы жағдайлары басқа жүгіру түрлерінде теңдесі жоқ дағдыларды, ептілікті және ұтқырлықты талап ететін нақты қауіп төндіреді.

Плиометрия: Реакцияларды күшейту үшін жарылыс жаттығулары.
Ұтқырлық және икемділік: Денені талап етілетін техникалық бөлімдерге дайындау.
Жылдам жаттығулар: Кедір-бұдыр жерлерде жылдамдық пен ептілікті арттыру.

Психикалық:

Skyrunningфизикалық және техникалық аспектілері сіздің мақсаттарыңызға жету үшін икемді ойлауды және шоғырландыруды талап етеді.

Пән: Тәртіпті оқыту тәсілі тәртіпті ойлауды тәрбиелейді.
Мотивация: Мотивацияны сақтау үшін мақсатыңызға назар аударыңыз.
Тірі қалу: Қиын ортада, тіпті шаршаған кезде де қырағы болыңыз.

Сіз үшін жекелендірілген

Біз сіздің мақсаттарыңызға жетуге, жеке жетістіктеріңізден асып түсуге және жарыс сайын жоғары тұруға көмектесуге дайынбыз.

Біздің оқу жоспарлары әрбір жеке тұлғаға бейімделіп, олардың бірегейлігін қамтамасыз етеді. Жаттықтырушы сіздің жоспарыңызды мақсаттарыңызға, алдағы жарыстарға, жеке міндеттемелерге, жұмыс кестелеріне және жүгіру тарихына негіздейді.

Оңтайлы жаттығу жоспарын құру үшін біз жүгіру тарихыңызды, физикалық жай-күйіңізді, медициналық деректеріңізді, жарақаттар тарихын, уақыттың қолжетімділігін, жаттығу құралдары мен қол жетімді жаттығу орындарын мұқият зерттейміз. Бұл процесс жан-жақты талқылауларды, сауалнамалар мен әртүрлі сынақтарды, соның ішінде физикалық жүгіру сынақтарын және ұтқырлықты, күшті, тұрақтылықты және тепе-теңдікті бастапқы бағалауды қамтиды.

Бізден алынған түсініктерді пайдалану Arduua Тесттер Skyrunning ішінде Build Your Plan фазасында біз сіздің негізгі фитнес деңгейіңізді, қозғалғыштығыңызды және күш деңгейіңізді дәл өлшейміз, бұл бізге дәл сізге бейімделген жаттығу жоспарын жасауға мүмкіндік береді.

Не қатысы бар?

Сіздің оқу жоспарыңыз бен қолдауыңыз негізгі элементтерге негізделген:

Дене шынықтыру: Жүгіру сеанстары, күш, тепе-теңдік, ұтқырлық және созылу.
үшін дағдылар Skyrunning: Тік есептегіштерге, жоғары және төмен түсуге арналған техникалық дағдыларға, арнайы күш жаттығуларына, плиометриялық жаттығуларға, реакцияларға, тепе-теңдікке және ақыл-ой күшіне назар аударыңыз.
Жүгіру техникасы: Тиімділік пен төзімділікті арттыру.
Физикалық емес факторлар: Жарысты басқару, мотивация, тамақтану және жабдық.

Оқыту әдістемесі

Біздің тренингіміз онлайн режимінде, пайдаланады Trainingpeaks платформа, жаттығу сағаты және сыртқы импульстік жолақ. Сіз жаттықтырушымен байланыста боласыз Trainingpeaks платформа және бейне кездесулер.

Сіздің жаттықтырушы сіздің барлық жаттығуларыңызды осы күні жоспарлайды Trainingpeaks платформа. Жаттығу сағаты синхрондалған соң Trainingpeaks, барлық іске қосылған сеанстар сағатыңызға автоматты түрде жүктеледі.

Ұзақтық пен қашықтық

Біздің оқу-жаттығу жоспарларымыз ұзақтығына негізделген, ол өтетін қашықтыққа емес, бір жаттығуға жұмсалған уақытқа назар аударады. Бұл тәсіл сіздің жоспарыңызды жеке үлгеріміңізге және жаттығу кезеңіңізге сәйкестендіреді. Мысалы, бір жүгіруші 8 сағатта 1 км жолды бағындыра алса, екіншісі бір импульстік аймақта 12 км жолды бағындыра алады.

20:80 Поляризацияланған әдіс

Ұзақ қашықтыққа жүгіру энергияны үнемдеу үшін өте төмен импульстік аймақта жұмыс істеу мүмкіндігін талап етеді. Біздің жаттығуларымыз поляризацияланған жаттығуларға, жүрек соғу жылдамдығына және қашықтыққа ұзақтыққа назар аударуға негізделген.

Бұл тиімді жаттығу әдістемесі, әсіресе маусым алдындағы уақытта, сіздің жүгіру жаттығуларыңыздың 20% максималды қуатта (5-импульстік аймақ) және 80% өте жеңіл қарқындылықта (1-2 импульстік аймақтар) қамтиды.

Жүрек соғу жиілігіне негізделген жаттығулар

Барлық жүгіру сеанстары уақытқа негізделген және жүрек соғу жиілігі реттеледі. Бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес оқытуды 100% қамтамасыз етеді, бұл сіздің сессия мақсаттарыңызға тұрақты түрде жетуге мүмкіндік береді.

Жаттығу сағаттары арқылы нақты уақыттағы жүгіру коучингі

Жаттығу сағаты әр жүгіру сеансы бойынша сізге бағыт береді. Мысалы, егер жаттықтырушы қарқынды өзгертуді қамтитын сеансты жоспарласа, сағат 15-1 аймақта 2 минуттық қыздыруды ұсынады. Егер импульс 2-аймақтан асып кетсе, сағат сізге баяулауды нұсқайды. Сол сияқты, қарқынды өзгерту кезінде, егер сіз 5-аймаққа жетпесеңіз, сағат сізді жылдамдатуға бағыттайды.

Әрбір сеанстан кейін сіз түсініктеме бересіз Trainingpeaks тәжірибеңіз туралы. Одан кейін жаттықтырушы сіздің жаттығуларыңызды талдап, пікірлеріңізге жауап береді.

Күш, ұтқырлық және созылу

Біздің жан-жақты кітапханамыз әртүрлі қажеттіліктерге бейімделген әртүрлі оқыту нұсқаларын ұсынады, көбінесе нұсқаулық бейнелерді пайдаланады.

Жоспарлау және бақылау

Алдыңғы жаттығу кезеңдерін негізге ала отырып, сіздің жаттықтырушы келесі жаттығу кезеңдерін әзірлейді. Бейімделулер сіздің үлгеріміңізге және әл-ауқатыңызға байланысты жасалады.

Жылдық жоспар және кезеңдік

Жарыс күнінде ең жоғары өнімділікті қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы жарыс күнтізбесі мен нақты жаттығу кезеңдерін қамтитын жылдық жоспарды жасайды.

ABC жарыстары

Қалаған жарыстарды жаттығу жоспарыңызға енгізіп, оларды А жарысы, В жарысы немесе С жарысы деп бөлеміз.

А жарыстары: Ерекше өнімділік үшін ең жоғары жағдай қамтамасыз етілген негізгі жарыстар.
B жарыстары: Қашықтық, биіктікке жету, рельеф және т.б. жағынан A жарыстарына ұқсас жарыстар A жарыстарында қолданылатын стратегиялар, механизмдер және қарқындар үшін сынақ алаңы ретінде қызмет етеді.
C жарыстары: Жоспарлауымызды түбегейлі өзгертпейтін жарыстар сіздің жаттығу жоспарыңызға біріктірілген.

Жалпы оқыту кезеңі, негізгі кезең (1-3 ай)

Жалпы физикалық жағдайды жақсарту.
Ұтқырлық пен күштің әлсіз жақтарын шешу.
Жаттығу және тамақтану арқылы дене құрамын жақсарту.
Жалпы іргетас беріктігін құру.
Аяқ пен тобық құрылымдарын жаттықтыру.

Жалпы оқыту кезеңі, нақты кезең (1-3 ай)

Аэробты және анаэробты шектерді белгілеу.
VO2 макс.
Жаттығу көлемін мақсаттарға және спортшылардың тарихына сәйкес келтіру үшін бейімдеу.
Төменгі денені, өзекті және жүгіруге тән күшті арттыру.

Бәсекелестік кезең, жарыс алдындағы (4-6 апта)

Бәсекелестіктің қарқындылығы мен қарқынына жаттығу.
Жер бедері, тамақтану және жабдық сияқты қосымша бәсекелестік аспектілерін шешу.
Күш деңгейін сақтау және плиометриялық жаттығулар.

Бәсекелестік кезең, тарылту + жарыс (1-2 апта)

Тарту фазасында дыбыс деңгейін және қарқындылығын реттеу.
Фитнестің, мотивацияның, қуат деңгейлерінің және жалпы денсаулықтың шыңында жарыс күніне жету.
Жарыс алдындағы және жарыс кезіндегі тамақтану нұсқауларын орындау.

Өтпелі кезең – Өту және қалпына келтіру

Буындар мен бұлшықеттерді қалпына келтіруге назар аудару.
Дене мүшелерінің және жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты жұмысын қалпына келтіру.
Жарыстан кейінгі қалпына келтіруге арналған тамақтану нұсқауларын орындау.

Спортшының жаттығу жүктемесін меңгеру

Әрбір спортшының жаттығу жүктемесін оңтайландыру және реттеу, олардың жақсы жағдайда болуын және жоспарланған А және В жарыстарында барынша жақсы өнер көрсетуге дайын болуын қамтамасыз ету үшін біз Trainingpeaks платформа құралы ретінде. Бұл FITNESS, FATIGUE және FORM сияқты параметрлермен жұмыс істеуді қамтиды. Біздің тәсіл туралы толығырақ мына жерден біліңіз: Спортшының жаттығу жүктемесін меңгеру >>

Не қажет

Сізге талап етілетін нәрсе - жаттығу сағаттарымен үйлесімді Trainingpeaks платформа және сыртқы импульстік жолақ.

Trail Running жаттығу бағдарламасын табыңыз

Бірегей қажеттіліктеріңізге, фитнес деңгейіңізге, қалаған қашықтыққа, амбицияларға, ұзақтығына және бюджетіне бейімделген жүгіру жаттығу бағдарламасын ашыңыз. Arduua әртүрлі нұсқаларды ұсынады, соның ішінде онлайн жеке жаттықтыру, жеке жаттығулар жоспарлары, жарысқа арналған жоспарлар және 5к-ден 170к-ге дейінгі қашықтықты қамтитын жалпы жаттығу жоспарлары. Біздің жоспарларымызды тәжірибелі трекшілер жаттықтырушылар мұқият құрастырады. Өзіңіздің тамаша жүгіру бағдарламасын зерттеңіз және табыңыз: Trail Running жаттығу бағдарламасын табыңыз >>

Қызметке тіркелу кезінде ол қалай жұмыс істейді

Тіркелу Arduua Трейл бойынша жүгіру жаттықтырушысы тікелей процесс болып табылады. Бастау үшін біздің веб-сайтқа кіріңіз. Бұл қалай жұмыс істейді: Бұл қалай жұмыс істейді >>

Trainingpeaks

Біздің барлық оқу бағдарламаларымыз қолдануға арналған Trainingpeaks, оқытуды жоспарлауға, басқаруға және талдауға арналған ерекше және пайдаланушыға ыңғайлы платформа. Сондай-ақ жаттықтырушымен тікелей қарым-қатынасты жеңілдетеді.

Синхрондау әдісі TrainingPeaks

Синхрондау бойынша нұсқаулық үшін Trainingpeaks, мына нұсқауларды орындаңыз: Әдіс: синхрондау Trainingpeaks

Қалай пайдалану TrainingPeaks Бапкеріңізбен

Қалай тиімді пайдалану керектігін үйреніңіз Trainingpeaks жаттықтырушымен бірге: Қалай: пайдалану Trainingpeaks жаттықтырушымен