Arduua ізімен жүгіру сынақтары, Skyrunning және Ultra-trail
Біз бір нәрсені жақсарту үшін алдымен оны өлшеп, оның неден басталатынын білу керек екеніне толық сенеміз. Біздің онлайн-коучинг бағдарламамызда біз әрқашан жүгірушілерге қозғалыстың, тұрақтылықтың, тепе-теңдіктің және күштің дұрыс диапазонында екеніңізді тексеру үшін белгілі бір сынақтарды орындаймыз.
Бұл сынақтар бізге тиімді жүгіру техникасы үшін ең жақсы жағдайларды жасау үшін жаттығу бағдарламасы кезінде жаттығу керек ұтқырлық, тепе-теңдік және күш туралы нақты ақпаратты береді.
Спортшының осы 360º көрінісінен біз олардың барлық мүмкіндіктерін жақсартуға және олардың объективті мансабындағы дағдылары мен қабілеттерімен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін тиімді жаттығу жоспарын жасай аламыз.
Осы мақаланың соңында сіз сынақтарды қорытындылайтын бейнені таба аласыз.
Ұтқырлықтың маңыздылығы
Спортшының икемділігі мен жарақат алу қаупі арасындағы қарым-қатынас - жаттықтырушы ретінде әрқашан ескеретін нәрсе.
Ғылыми әдебиеттерде үлкен икемділік жарақат алу қаупін төмендетпейді деген қорытындыға келетін көптеген зерттеулерде қарама-қайшы нәтижелерге қарамастан, спортшы қауіпсіз ұтқырлық ауқымында болу үшін икемділіктің кейбір ең төменгі мәндерін ұсынуы керек деген зерттеулер де бар.
Фернандо өткен жылы жарақаттармен, кейде созылмалы спортшыларға жасаған бұлшықет рейтингтерінің көпшілігі қауіпсіз аймақтан тыс, жүгіруге арналған кейбір негізгі буындарда орналасқан шамадан тыс кернеуі бар маңызды бұлшықеттерді көрсетті. Бұлшықет жүйесін қажетсіз өтемақылармен ауырлататын қысқартылған ұтқырлықты тудыратын қысқартулар. Соңында олар шектеулері бар спортшылар болды және бұл оның барлық кезеңдерінде жеткіліксіз жүгіру үлгісін көрсетті.
Әлбетте, бұл спортшылар тек икемділікке ие болу үшін ғана емес, сонымен бірге осы пайданы алғаннан кейін оны ұстап тұру үшін созылуы керек.
үшін қажетті ұтқырлық Skyrunning
Талап етілетін ұтқырлық сіз айналысатын спорт түріне де байланысты. Skyrunner-тің ұсынылатын ұтқырлығы Skyrunner-ке тау рельефтерінің барлық түрлерінде жүгіру кезінде тиімдірек бұрыштарды пайдалануға мүмкіндік беретіндей болуы керек. Сондықтан, біз жүгіру қадамын мүмкіндігінше тиімді етуге және табиғи қозғалыс үлгісінде жұмыс істеуге тырысамыз, бұл жарақат алу қаупін азайтады.
Толық Skyrunner бірнеше бұлшықет топтарында барабар ұтқырлыққа ие болуы керек және мысалы:
- Жүгіру кезінде тегіс емес жерді сіңіріп, өтеңіз.
- Ауырлық центрін қажетсіз жоғары көтермей, жердегі кедергілерден бірқалыпты өте алу.
- Тік жоғары және төмен жүгіру үшін ұтқырлық қажет.
- Кез келген қаттылық ашық жерлерге қажетсіз жүктеме/зақым келтірмеуі және осылайша жарақат алу қаупін арттырмауы үшін бүкіл қозғалыс кезінде тиісті ұтқырлыққа ие болыңыз.
Сынақтарды орындаған кезде, барлық сынақтар үшін бейне түсіріп көріңіз. Бейненің барлық денені қамтитынына көз жеткізіңіз және біз әрбір сынақта талқылайтын бейнеде бірдей көріністерді жасауға тырысыңыз.
Ұтқырлық сынақтары
Аяқтың қозғалғыштығын тексеру
Неліктен бұл аймақта мобильді болу үшін жүгіру маңызды?
Егер сізде тобықтағы қозғалыс жеткіліксіз болса (негізінен дорсальды бүгілу кезінде), сізде плантар фасциитіне, пронацияға, сондай-ақ қону және импульстік қабілетіңізге байланысты денсаулық проблемалары болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл скват сияқты әдеттегі күш жаттығуларының дұрыс орындалуына әсер етуі мүмкін.
Адекватты ұтқырлық дегеніміз не?
Тізе өкшеңізді көтермей, саусақтардың алдында кем дегенде 10 см алға жылжуы маңызды. Сондай-ақ екі тобықтағы бірдей ұтқырлық дәрежесінің болуы маңызды.
Тестті қалай жасаймын?
Еденде бір тіземен, екінші аяқпен алға тұру. Қабырғаның алдында, жалаң аяқпен.
Еденнен өкшесін көтермей, тізенің алдыңғы бөлігімен қабырғаға тиіп көріңіз. Тесттің ең маңызды нүктесі қабырғаға тізеңізді тигізген кезде өкшені жерден көтермеу екенін есте сақтаңыз.
Содан кейін саусағыңыздың қабырғаға дейінгі қашықтықты өлшеңіз.
Бұл процедураны екі аяқпен де орындаңыз.
Әр аяқтан бейне түсіріңіз немесе суретке түсіріңіз. Мұны аяқтың ұшын, қабырғадағы тізе мен өлшеуіш таспаны қоса, бүйірлік көріністе орындаңыз.
Қолайлы деңгей - саусақ пен қабырға арасында кемінде 10 см болуы.
Аяқтың қозғалғыштығын тексеру
Тізе мен саусақтың арасында неше сантиметр бар?
Скват позициясын тексеру
Сіз мұны жалаң аяқ жасай аласыз ба?
Тестті қалай жасаймын?
Жалаң аяқпен еңкейіп тұру.
Мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз, өкшіңізді еденнен көтере алмайтыныңызды есте сақтаңыз.
Бейне түсіріңіз немесе алдыңғы және бүйір жағынан суретке түсіріңіз.
Томас жамбас кеңеюіне арналған тест
Неліктен бұл аймақта мобильді болу үшін жүгіру маңызды?
Ең жақсы жамбас ұтқырлық бұрыштары бар тиімді жүгіру техникасын алу маңызды.
Адекватты ұтқырлық дегеніміз не?
Бұл сынақ жамбастың алға қарай дұрыс қозғалуына әсер ететін бұлшықеттердің қысқаруы бар-жоғын тексеру үшін қолданылады. Біз жамбастың тік және мықын бұлшықеттерін тексереміз.
Тестті қалай жасаймын?
Орындықтың шетіне аяқтарын салбыратып, бетін жоғары қаратып жатқызу. Бөкселердің шығуы орындықтың шетінде болуы керек.
Енді қолдарыңыздың көмегімен бір аяқты көтеріп, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз.
Мұны екі аяқпен екі жағынан жасаңыз.
Бейне жазу немесе бүйірлік көріністе, сондай-ақ ұзартылған аяқтың аяғының алдында суретке түсіру. Аяқтан жамбасқа дейін созылған барлық аяқ суретте немесе бейнеде көрінуі керек екенін ескеріңіз. Бейне екі аяқты қамтуы керек.
Томас жамбас кеңеюіне арналған тест
Мұны 1-суреттегідей жасай аласыз ба?
Белсенді аяқты көтеру сынағы (Hamstrings)
Неліктен бұл аймақта мобильді болу үшін жүгіру маңызды?
Мұндағы қозғалыстың қысқару диапазоны тізе көтеретін ауыр жүктемелерден туындаған кейбір жарақаттармен, сондай-ақ бел ауруымен байланысты.
Адекватты ұтқырлық дегеніміз не?
Анықтамалық мәндер 71 және 91 градус арасында.
Тестті қалай жасаймын?
Бетіңізді жоғары қойып, аяғыңызды көтеріп, сызбада көрсетілгендей аяғыңызды тік ұстап, мүмкіндігінше итеріңіз.
Бөкселерді еденнен көтермеуге және тізеңізді ұзартуға тырысыңыз.
Бейне түсіріңіз немесе суретке түсіріңіз (бұл жағдайда аяқты жоғарырақ күйде), екі аяқтың бүйірлік көрінісінде.
Егер сіз аяғыңызды тіреусіз көтерсеңіз. Сізде қанша дәреже бар?
Наклас сынағы (квадрицепс)
Неліктен бұл аймақта мобильді болу үшін жүгіру маңызды?
Жүгіру үлгісі кезінде тірек емес аяқ үшін тиімді жүгіру техникасын алу маңызды.
Адекватты ұтқырлық дегеніміз не?
Жақсы ұтқырлыққа жету үшін суретте көрсетілгендей өкшеңізбен бөкселерге тиіп тұруыңыз керек.
Сіз бұл өкшені бөкселерге тигізе аласыз ба?
Тестті қалай жасаймын?
Еденге бетіңізді жатқызып, аяғыңызды жай ғана бүктеп, өкшіңізді бөкселерге жақындауға тырысыңыз, аяқтың қолымен тобықты ұстаңыз.
Екінші аяғымен қайталаңыз.
Бейне түсіріңіз немесе екі аяқтың бүйірінен суретке түсіріңіз. Арқаның немесе алдыңғы жамбастың ауырсынуын сезсеңіз, кейбір пікірлерді қосыңыз.
Тұрақтылық пен тепе-теңдік сынақтары
Неліктен бұл аймақта мобильді болу үшін жүгіру маңызды?
Сынақтардың бұл түрлерінде денені бір ғана аяқпен ұстап тұру арқылы әртүрлі қозғалыстарды жасау кезінде тізе тұрақтылығын тексергіміз келеді (жүгіру кезіндегі табиғи мінез-құлық).
Адекватты тұрақтылық/мобильділік дегеніміз не?
Тізе буындарын теңестіру қабілетінің болмауы ілінісу жолақтарымен проблемалар, пателла тендониті немесе пателлофеморальды синдром сияқты жарақаттарға жауапты болуы мүмкін. Бұл жаттығулар немесе сынақтар кезінде ең маңыздысы мәнді алу емес. Ең маңызды кері байланыс - бұл сіздің қозғалысыңыз және сынақ бойымен қалай қозғалатыныңыз туралы.
Тесттің бұл түрлерінде біз әртүрлі бірподальды жаттығулардағы орындалу жолын тексеруіміз керек. Бұл ұсыныс үшін lunges орындау, еденге тию….. немесе Ybalance сынағы,… сияқты сынақтар қолданылады.
Тестті қалай жасаймын?
Қозғалыс сапасын тек бір тірек аяқпен тексеру үшін көптеген түрлі сынақтар бар. Мен әдетте өз спортшыларыммен қолданатын негізгілерім - Y-баланс сынағы, еденге қарама-қарсы қолмен тірелген аяққа тигізу немесе жай ғана соққылар орындау. Бұл жаттығулар тепе-теңдік дағдыларын үйрету үшін де жеткілікті. Соқпақ үшін шынымен маңызды нәрсе және skyrunning.
Қарама-қарсы қолмен еденге тигізу сынағы
Сіз мұны тербеліссіз жасай аласыз ба?
Тестті қалай жасаймын?
Тұру позициясынан бастаңыз.
Бір аяқтың жамбас бүгілуін орындаңыз, кеудені түсіріңіз (арқаны доғаға түсірмей тік ұстау), екінші аяқты діңге сәйкес ұзартылған қалдыру.
Сонымен бірге біз көтерілген аяқтың бірдей қолын созамыз, саусақтарымызды еденге тигізуге тырысамыз.
Бұл сынақтың ең маңыздысы барлық дене салмағының бүктелген аяққа түсетінін есте сақтаңыз.
Осы позицияны 5 секунд бойы тербелмей ұстап көріңіз.
Екінші аяғымен қайталаңыз.
Екі аяқтың алдыңғы көрінісімен бейне түсіріңіз.
Тұрақтылық және туралау тізе-жамбас-тобық сынағы
Сіз мұны тербеліссіз жасай аласыз ба?
Тестті қалай жасаймын?
Тұру позициясынан бастап.
Бір тізені бүгіп, денені төмен түсіріп, арқаны доғаға түсірмей түзу ұстаңыз.
Ал, екінші аяқты алдымызға созып, сол аяқтың бас бармағын мүмкіндігінше алысқа шығаруға тырысамыз.
Осы позицияны 5 секунд бойы тербелмей ұстап көріңіз.
Бұл сынақтың ең маңыздысы барлық дене салмағының бүктелген аяққа түсетінін есте сақтаңыз.
Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Екі аяқпен алдыңғы көріністе бейне түсіріңіз.
Y-баланс сынағы
Сіз мұны тербеліссіз жасай аласыз ба?
Тестті қалай жасаймын?
Тұру позициясынан бастап.
Денені түсіріп, бір тізе бүгіңіз және кеудені алға еңкейтіңіз, арқаны доғаға түсірмей түзу ұстаңыз.
1.- Екінші аяқты артқа соза отырып, бас бармақты аяқты мүмкіндігінше ұзартуға тырысып, осы аяқты тіреуіштің артында айқастыру.
Осы позицияны 5 секунд бойы тербелмей ұстап көріңіз.
2.- Қайтадан қайталаңыз. Бірақ бұл жолы екінші аяқты артқа созып, бас бармақты аяқты мүмкіндігінше ұзартуға тырысады, бұл аяқты тіреуіштің артына кесіп тастамайды.
Осы позицияны 5 секунд бойы тербелмей ұстап көріңіз.
Бұл сынақтың ең маңыздысы барлық дене салмағының бүктелген аяққа түсетінін есте сақтаңыз.
Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
1 және 2 тармақтарды екі аяқпен орындап, алдыңғы көріністе бейне түсіріңіз.
Сіз мұны тербеліссіз жасай аласыз ба?
Бір аяқтың тепе-теңдігін тексеру
Сіз бұл позицияны 11-суреттегідей екі аяқпен > 30 секунд ұстай аласыз ба?
Ал көздеріңді жұмып тұрып?
Тестті қалай жасаймын?
1.- Көздер ашық.
Көзіңізді ашып, алға қарап, қолыңызды беліңізге қойып тұрыңыз.
Бір тізеңізді жамбас биіктігіне дейін көтеріп, оны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
Мұны екінші аяқпен қайталаңыз.
Екі аяқпен алдыңғы көріністе бейне түсіріңіз.
Бейнеде бастың да көрінуі керек екенін ескеріңіз.
2.- Көздер жұмулы.
Көзді жұмып, алға қарап, қолды белге қойып тұру.
Бір тізеңізді жамбас биіктігіне дейін көтеріп, оны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
Мұны екінші аяқпен қайталаңыз.
Екі аяқпен алдыңғы көріністе бейне түсіріңіз.
Бейнеде бастың да көрінуі керек екенін ескеріңіз.
Күштік сынақтар
Фронтальды тақта сынағы
Сіз дүмпусіз күйді қанша секунд ұстай аласыз?
Тестті қалай жасаймын?
Сіз дүмпусіз күйді қанша секунд ұстай аласыз?
Бейнені бүйірлік көріністе жазыңыз.
Бүйірлік тақта сынағы
Сіз дүмпусіз күйді қанша секунд ұстай аласыз?
Тестті қалай жасаймын?
Сіз дүмпусіз күйді қанша секунд ұстай аласыз?
Бейнені екі жаққа бүйірлік көріністе жазыңыз.
Бөкселердің күші сынағы
Тестті қалай жасаймын?
Бетіңізді жоғары қойып, жамбасыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз.
Бір аяқты діңге қарай созыңыз, аяқты бүктелген күйде жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Позицияны 15-20 секунд ұстаңыз.
Төменгі беліңізде немесе бөкселердің немесе сіңірлердің түбінде ауырсынуды сезсеңіз, түсініктеме беріңіз.
Екінші аяғымен қайталаңыз.
Әрбір аяқ үшін бүйірлік көріністе бейне түсіріңіз.
Жүру сынағы
Сіз мұны тербеліссіз жасай аласыз ба?
Тестті қалай жасаймын?
Алдыңғы аяқ жіліншік пен сан сүйегі арасында 90º бұрыш жасағанша жамбасыңызды төмен түсіріп, ұзақ қадамдармен жүріңіз.
Әр аяққа кем дегенде 3 немесе 4 қадам жасауға тырысыңыз.
Камераға қарай және бастапқы нүктеге дейінгі қадамдарды қамтитын алдыңғы көрініс бейнесін жазыңыз.
Биіктікке секіру сынағы
Қолды жамбасқа қойып, мүмкіндігінше жоғары секіруден 3 секунд бұрын статикалық күйді сақтай отырып, бүгілген тізе қалпында бастауға болады ма?
Тестті қалай жасаймын?
Тізені бүгіп, аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек және қолдар жамбаста.
Секіру алдында 3 секунд бойы позицияны ұстаныңыз және басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
Алдыңғы көрініс бейнесін жазыңыз.
Қарсы қозғалысқа секіру сынағы
Сіз биіктіктен секіру сынағы сияқты қозғалысты дерлік жасай аласыз ба, бірақ импульсті қабылдау және жоғары секіру үшін жылдам скват жасауды бастау керек пе?
Тестті қалай жасаймын?
Тұрақты күйде.
Алдыңғы сынақтан еңкейіп тұрып, басын барынша жоғары көтеріп, мүмкіндігінше секіруге тырысыңыз.
Алдыңғы көрініс бейнесін жазыңыз.
Скват күші сынағы
Максималды шаршаусыз 10 шұңқырды қаншалықты ауыр жасауға болады? (қосымша кг-да)? (Тағы 3 немесе 4 қайталауды көтеруге болатын жүкті көрсетіңіз). Секірулер алдында шаршауды болдырмау үшін бұл сынақты іске қосу сынағының соңына қалдыруға болады.
Тестті қалай жасаймын?
Максималды шаршаусыз 10 шұңқырды қаншалықты ауыр жасауға болады? (қосымша кг-да)? (Тағы 3 немесе 4 қайталауды көтеруге болатын жүкті көрсетіңіз).
Секірулер алдында шаршауды болдырмау үшін бұл сынақты іске қосу сынағының соңына қалдырыңыз.
Қозғауға болатын жүкті кг-мен түсіндіріңіз.
Алдыңғы көрініс бейнесін жазыңыз.
Барлық іске қосу сынақтары бір бейнеде
Басқа бұлшықеттердің қысқаруы немесе әлсіздігі
Егер сіз басқа бұлшықеттердің қысқаруын немесе күштің әлсіздігін білсеңіз, біз мұны да ескеруіміз керек.
Тесттерді қалай жасауға болады
Сіз бейнекамера арқылы жоғарыда сипатталған барлық сынақтарды өзіңіз жасайсыз және барлық сұрақтарға жауап беріп, оны өзіңізге жібересіз Skyrunning Талдау үшін жаттықтырушы. Егер сізде жаттықтырушы жоқ болса, біз сізге көмектесуге қуаныштымыз!
Сізге жаттығуыңызға көмектесуге рұқсат етіңіз
Тренингте қандай да бір көмек қажет болса немесе сұрақтарыңыз болса, тексеріңіз Arduua Онлайн коучинг жоспарлары, немесе электрондық поштаға жіберіңіз katinka.nyberg@arduua.com.
Қолдау беттері
Әдіс: синхрондау Trainingpeaks
Қалай: пайдалану Trainingpeaks жаттықтырушымен