Жарақаттан оралу
Жүгіру кезінде жарақаттар жиі кездеседі және көбіміз оны бастан өткердік. Дегенмен, біз бұл жарақаттарды қалай жеңе аламыз және жүгіруге қайта оралу үшін күш пен мотивацияны қалпына келтіре аламыз?
Мануэль Гарсиа Арсега, команда мүшесі Arduua, бізбен шамамен екі жыл бұрын жаттыға бастады. Ол әртүрлі жалпы жүгіру жарақаттарын кездестірді, бірақ қайтып оралуында әрқашан үлкен табандылық пен төзімділік көрсетті.
Мануэльдің тарихына және оның жарақаттарының егжей-тегжейіне тоқталайық ...
Мануэль деген кім және оның спортпен байланысы қандай?
40 жасымда спорт менің жас кезімнен өмірімнің ажырамас бөлігі болды. Мен шағын кросс жарыстарына небәрі 5 жасымда қатыса бастадым және бірте-бірте тауға жүгіруде орташа және ұзақ қашықтыққа құмарлықты арттырдым.
Мен футзал, футболдың әртүрлі түрлері, кездейсоқ баскетбол, тау велосипедтері, асфальтта 10 мыңға жеке жарыстар және т.б. ойнадым. 2014 жылы мен дуатлон және триатлон әлеміне қадам бастым және 2016 жылы Trail Running-ге ауыстым.
Сіз үш жыл бұрын жарақат алдыңыз. Не болды және оның салдары қандай болды?
Осы жылдар ішінде мен бірнеше жеңіл жарақаттарға тап болдым, олардың кейбіреулері қалағанымнан ұзағырақ болды. 2015 жылы мен тоғыз ай бойы негізінен аяқ киімді дұрыс таңдамаудан туындаған «плантар фасцииті» ауруынан зардап шектім. Негізгі себеп - жамбастың нашар теңестірілуі, бұл менің мықын сүйектерімнің кернеуіне әкелді. Бақытымызға орай, мен Жалаңаяқ маманы Сюзана Санчесті кездестірдім, ол ақырында жақсы дос болды. Бір айдың ішінде ол маған толық сауығып кетуіме көмектесті.
23 жылдың 2020 ақпанында мен тағы бір жарақат алдым. Бұл жолы ыңғайсыздық тізенің сыртқы аймағында болды. Көптеген сынақтардан кейін маған әдетте «жүгіруші синдромы» деп аталатын «илиотибиальды жолақ синдромы» диагнозы қойылды. Бұл жарақат мен кездестірген ең қиын және ауыр жарақат болды. Тіпті тіземнің алдыңғы крест байламына ота жасауға тура келді. Жүгіруге барған сайын мен бес минут ішінде тізе ауыратын болдым, оның шешімін табу немесе себебін анықтау қиынға соқты.
Трейл жүгіруге қалай оралдыңыз?
Бірте-бірте мен күш жаттығуларын жасай бастадым, глютеус medius жаттығуларын орындай бастадым және біршама жақсартулар болды. Мен бірте-бірте күш жаттығуларын және глютеус medius жаттығуларын қоса бастадым, нәтижесінде біршама жақсартулар болды. Шамамен екі жыл бұрын мен Фернандомен танысып, онымен жаттыға бастадым. Диего, серіктесі Arduua және менің бұрынғы триатлон командасы, сонымен қатар менің тұрақты физиотерапевтім бұл сапарда маңызды рөл атқарды. Фернандо менің физикалық қиындықтарымды басынан-ақ біліп, жаттығуларды соған сәйкес реттеді. Ол Сюзана және Диегомен тығыз жұмыс істеді. Шындығында, Фернандо менің қарқындылық деңгейлерімді жиі қадағалап отыруға мәжбүр болды, өйткені мен жылдам ілгерілеуге ынталы болдым, ал оның басты мәселесі менің толық қалпына келуім және қазіргі орныма сәтті өтуім болды.
Менің соңғы жарақатымнан бері үш жыл өтті. Алғашқы екі жыл бойы физикалық сауыққандықтан да, дайындығымның нашарлауына байланысты жарыстарға қатыса алмадым. Алайда, үш жыл өткен соң, мен толық айықтым деп мақтанышпен айта аламын. Тізе проблемалары, әсіресе белдік проблемалар жойылды. 2022 жылдың мамыр айында мен Испанияның Сарагоса қаласындағы Ультра дель Монкайо атты алғашқы тау жарысын 23 сағат 1,100 минутта 3 м биіктікке көтерілу арқылы 3K қашықтықты басып өттім.
Бір жылдан кейін тұрақты жаттығулардың арқасында мен дәл сол жарыста өткен уақытымнан 21 минуттай қырындым!
Биылғы және болашақтағы негізгі мақсаттарыңыз қандай?
Биылғы жылы менің басты мақсатым – «Лас Маратон де лас Тукас» 42 метр биіктіктегі 2,500 мыңдық жарысты 8 сағатта аяқтау. Іс-шара шілде айының соңында Бенаска, Уэска, Арагон, Испанияда өтеді. Өткен жылы мен жарысты 9 сағат 21 минутта аяқтадым, бұл мен үшін барлық қиындықтардан кейін айтарлықтай жетістік болды.
Соңғы сөздер бар ма?
Мен Фернандоға, Диегоға және Сюзанаға осы сапардағы мызғымас қолдаулары мен күш-жігерлері үшін алғысымды білдіргім келеді. Олардың арқасында мен қазір сүйікті спортыммен ләззат алатындай оңтайлы күйдемін. Эмоционалды түрде бұл мен үшін жеке және спорттық тұрғыдан қиын уақыт болды, сондықтан мен спортты мүлдем тастап кете жаздадым.
Менің әңгімем басқа да әуесқой спортшыларды шабыттандырады және ұзақ уақыт жарақат алған кезде олардың көңіл-күйінің түсуіне жол бермейді деп үміттенемін.
Есіңізде болсын, бастысы - дұрыс адамдармен жұмыс істеу және белгіленген жаттығулар мен жаттығуларды дәйекті түрде орындау.
Испанияның Сарагоса қаласынан ыстық сәлем жолдаймын.
/Ману, Arduua команда
Қорытындылай келе
Керемет тарихыңызбен бөліскеніңіз үшін рахмет, Мануэль. Бұл көптеген жүгірушілерге күштің, ұтқырлықтың және жарақат алған кезде мотивация табудың маңыздылығын түсінуге көмектесетіні сөзсіз.
Төменде мен ұқсас жарақаттар туралы кейбір фактілерді жинадым.
Тренингке қатысты сұрақтарыңыз болса немесе көмек қажет болса, маған хабарласыңыз.
Katinka Nyberg бас директор/негізін құрушы
katinka.nyberg@arduua.com
Gluteus Medius дисфункциясы және соған байланысты жарақаттар туралы фактілер
Gluteus Medius дисфункциясы және соған байланысты жарақаттар туралы фактілер Жамбастың бүйірінде орналасқан орташа глютеус бұлшықеті төменгі аяғын қалпына келтіруде шешуші рөл атқарады. Ол жамбас буынын қолдау және тұрақтандыру үшін басқа бұлшықеттермен бірге жұмыс істейді. Бұл бұлшықет жамбасты ұрлауға (санды сыртқа жылжытуға) және айналуға көмектеседі.
Gluteus medius әсіресе жаяу жүруде маңызды. Ол бір аяқпен тұрғанда жамбас тұрақтылығын сақтау үшін белсенді түрде қатысады. Бұл бұлшықеттің әлсіздігі жүрудің бұзылуына, жамбастың ішке қарай бұрылуына, жүру, жүгіру және секіру кезінде қалыптан тыс айналуға және тізе мен тобық жарақаттарының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Gluteus medius жарақаттары салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бірақ спортқа қатысу, құлау немесе жамбас бурситіне байланысты болуы мүмкін. Бұл бұлшықет тобындағы әлсіздік сонымен қатар тізе ауруы, пателлофеморальды стресс синдромы (PFSS), илиотибиальды жолақ үйкеліс синдромы (ITBS) және жамбас ауруы сияқты төменгі аяғындағы әртүрлі жағдайлармен байланысты болды.
Тағы көмек керек пе?
Бұл мақалада Тауларды бағындырыңыз, сіз тау марафонына немесе ультра-трейлге қалай жаттығу керектігі туралы көбірек оқи аласыз.
Егер сізді қызықтыратын болсаңыз Arduua Coaching, тренингке қатысты көмек алу үшін веб-бетімізден толығырақ оқыңыз немесе хабарласыңыз katinka.nyberg@arduua.com қосымша ақпарат немесе сұрақтар үшін.