Ультра марафон жаттығуларының жоспарлары: құпияларды ашыңыз
Артындағы құпияларды ашыңыз ArduuaУльтра марафон жаттығуларының жоспарлары, соның ішінде біздің әдістемеміз және жаттығу саяхатыңызды жоғарылату үшін «Ультра марафондық жаттығу жоспары 100 миль – аралық» нақты мысалдар.
100 мильдік ультрамарафонға шығу - бұл физикалық төзімділікті ғана талап ететін монументалды сынақ; ол стратегиялық, жақсы жоспарланған және тәртіпті көзқарасты талап етеді. Сағат Arduua, біз соқпақпен жүгірудің ерекше талаптарын түсінеміз, әсіресе ультрамарафондар саласында. Сондықтан біз сіз сияқты жүгірушілерге осы ерекше ерлікті бағындыруға мүмкіндік беру үшін 100 мильге арналған Ультра марафондық жаттығу жоспарымызды мұқият жасадық.
100 мильге саяхат 50 мың, 50 миль және 100 мың шақырымнан басталады.
Бір шолу ArduuaУльтра марафон жаттығуларының жоспарлары:
At Arduua, біз күш, ұтқырлық және икемділік жаттығуларын қамтитын апта сайын мұқият дайындалған жаттығуларды ұсынатын 16-48 аптаға созылатын ультрамарафон жаттығуларының жоспарларын мұқият әзірледік. Бұл жоспарлар жалпы бір өлшемді шешімдерден алыс; олар әр түрлі тәжірибе деңгейіндегі жүгірушілер үшін арнайы әзірленген, мақсаты тек аяқтауға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар сіздің жас тобыңызда әлеуетті жетістіктерге жетуге мүмкіндік береді. Біздің ультра марафон жоспарлары әртүрлі қашықтықтарға (50к, 50 миль, 100к және 100 миль) және деңгейлерге (Бастауыш/Орта/Бәсекеге қабілетті), әрбір ұмтылатын ультрамарафоншы үшін қолайлы жоспардың болуын қамтамасыз етеді.
Біздің жоспарларымызды бірегей ететін не:
- Құрылымдық оқыту кезеңдері: Біздің жоспарларымыз ультрамарафонның сәтті өтуі үшін маңызды әр түрлі аспектілерге бағытталған нақты оқу кезеңдерге бөлінген.
- Біртұтас көзқарас: Біз жүгіруді, күш-қуатты, ұтқырлықты және созуды қамтитын жаттығуларға тұтас көзқарасқа сенеміз. Әрбір сеанс мұқият жоспарланған және сіздің сабаққа біріктірілген Trainingpeaks оңай қол жеткізу және бақылау үшін тіркелгі.
- Қашықтықтан тыс: уақыт пен қарқындылық: Тек қашықтыққа бағытталған дәстүрлі жоспарлардан айырмашылығы, біздің жүгіру сеанстарымыз уақытқа негізделген. Қарқындылық жүрек соғу жиілігімен өлшенеді, бұл сіздің жаттығуларыңыз сіздің жеке мүмкіндіктеріңіз бен жетістіктеріңізге сәйкес келуін қамтамасыз етеді.
Ашылған кезеңдері:
- Жалпы оқыту кезеңі, негізгі кезең: Әлсіз жақтарды жою және жалпы физикалық жағдайды жақсарту үшін күшті негіз жасаңыз.
- Жалпы оқыту кезеңі, арнайы кезең: Күш пен өнімділікті арттыруға назар аудара отырып, аэробты және анаэробты шектерді белгілеңіз.
- Бәсекелестік кезең, жарыс алдындағы: Жаттығуды бәсекелестіктің қарқындылығына, қарқынға және жер бедері, тамақтану және жабдық сияқты қосымша аспектілерге дәл келтіріңіз. Бұл кезеңде біз дыбыс деңгейін арттырамыз!
- Бәсекелестік кезең, тарылту + бәсекелестік: Оңтайлы өнімділік үшін тамақтану нұсқауларын орындай отырып, ең жоғары фитнес, мотивация және қуат деңгейлері бар жарыс күніне жетіңіз.
- Өтпелі кезең – Өту және қалпына келтіру: Денеңіздің қалыпты жұмысын қалпына келтіре отырып, буындар мен бұлшықеттерді қалпына келтіруге басымдық беріңіз.
Біз қалай жаттығамыз: құпиялар ашылды
Физикалық қиындықтар:
- Негізгі күш: Табысқа жету үшін маңызды, біздің жоспарларымыз сізді мәре сызығына дейін жеткізу үшін мақсатты күш жаттығуларын қамтиды.
- Эксцентрлік күш: Бұлшықеттер мен буындарыңызды төмен қарай жүгірудің ерекше талаптарына дайындаңыз.
- Төзімділік: Төмен импульстік аймақты сақтау арқылы ұзақ қашықтықта энергияны үнемдеңіз.
Техникалық шеберлігі:
- Ұтқырлық және икемділік: Арнайы ұтқырлық және икемділік жаттығулары арқылы техникалық рельефтерді оңай шарлаңыз.
- Жылдам жаттығулар: Қиын жерлерде ептілігіңізді арттырыңыз.
- Плиометрия: Жарылыс жаттығуларымен реакцияларыңызды күшейтіңіз.
Психикалық төзімділік:
- Пән: Мақсаттарыңызға шоғырлану үшін тәртіпті ойлауды дамытыңыз.
- Мотивация: Ультрамарафон сапарыңызда мотивацияны сақтау үшін жүлдеге назар аударыңыз.
- Тірі қалу инстинкті: Қиын ортада, тіпті шаршаған кезде де қырағы болыңыз.
Мысал 100 миль жаттығу жоспары аралық 44 апта
Жалпы оқыту кезеңі, негізгі кезең (1-3 ай)
- Дене жағдайының жалпы жақсаруы.
- Әлсіз жақтармен жұмыс (ұтқырлық пен күште).
- Дене құрамын бейімдеу/жетілдіру (жаттығу және тамақтану).
- Жалпы негіздің беріктігі.
- Аяқ тобықтарының құрылымдарын жаттықтыру.
2-апта мысалы.)
Дүйсенбі: Жеңіл кросс-тренинг 50 мин, Планктар / CORE 12 мин
Сейсенбі: Демалыс
Сәрсенбі: Пирамидалық жүгіру 50 мин Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Созылу 15 мин
Бейсенбі: Функционалдық күш жаттығулары 45 мин
Жұма: Демалыс
Сенбі: Таулы жерде ыңғайлы жүгіру 50 мин, аяқтың қозғалғыштығы-тұрақтылығы 20 мин
Жексенбі: Жеңіл жүгіру 40 мин
Жалпы оқыту кезеңі, арнайы кезең (1-3 ай)
- Шекті деңгейлерді жаттықтыру (аэробты/анаэробты).
- VO2 макс.
- Жаттығу көлемін мақсаттар мен спортшылардың тарихына бейімдеңіз.
- Төменгі дененің максималды күші, CORE және жүгіру ерекшеліктері.
21-апта мысалы.)
Дүйсенбі: Жеңіл кросс жаттықтыру 50 мин, тобық қозғалысының тұрақтылығы 30 мин
Сейсенбі: Fartleck2-2-2- + 15 Темп 52 мин, Созылу 15 мин
Сәрсенбі: Күш негізі 50 мин
Бейсенбі: VO2-макс блок 25 мин 53 мин
Жұма: Демалыс
Сенбі: Соқпақ 120 мин
Жексенбі: Жеңіл жүгіру 60-70 мин
Бәсекелестік кезең, жарыс алдындағы (4-6 апта)
- Жаттығулардың бәсекелестік қарқындылығы мен қарқыны.
- Жарыстың басқа мәліметтерін (жер бедері, тамақтану, құрал-жабдықтар) дайындау.
- Күш деңгейлерін және плиометрияны ұстау.
38-апта мысалы.)
Дүйсенбі: Жеңіл соқпақ 60-70 мин, Жоғарғы дене күші (Соқпақпен жүгіру тіректері) 25 мин
Сейсенбі: Аэробты қарқынды қарқын 50-60 мин, созылу 15 мин
Сәрсенбі: Плиометриялық жаттығу 30 мин, Күшті экспресс 15 мин
Бейсенбі: Ыңғайлы жүгіру 50-60 мин
Жұма: Демалыс
Сенбі: Ұзын төбелермен жүгіру + аэробты соқпақ 4 сағат, Созылу 15 мин
Жексенбі: Жеңіл кросс жаттығу 50 мин
42-апта мысалы.)
Дүйсенбі: Жеңіл жол 70-80 мин
Сейсенбі: Аэробты қарқынды қарқын 60-70 мин 2 аймақ, созылу 15 мин
Сәрсенбі: Функционалдық дайындық 45 мин
Бейсенбі: Ыңғайлы жүгіру 60 мин
Жұма: Демалыс
Сенбі: Тамақтану және құрал-жабдықтармен сынақ жүргізу 6 сағат, Созылу 15 мин
Жексенбі: Жеңіл кросс жаттығу 50 мин
Бәсекелестік кезең, тарылту + жарыс (1-2 апта)
- Тарту кезінде дыбыс деңгейі мен қарқындылығын реттеңіз.
- Фитнестің, мотивацияның, толық қуаттың, деңгейлердің және денсаулық жағдайының шыңы бар жарыс күніне жетіңіз.
- Жарыс алдындағы және жарыс кезіндегі тамақтану ережелері.
44-апта мысалы.)
Дүйсенбі: Жеңіл жол 40-50 мин, жамбас қозғалғыштығы 15 мин
Сейсенбі: Аэробты қарқынды қарқын 50-60 мин, созылу 15 мин
Сәрсенбі: Өте оңай серуендеу/жүгіру 60 мин
Бейсенбі: Демалыс
Жұма: ЖАРЫС КҮНІ 100 МИЛЬ (жарыс алдында жылыну)
Сенбі: Ұзын төбелермен жүгіру + аэробты соқпақ 4 сағат, Созылу 15 мин
Жексенбі: Жеңіл кросс жаттығу 50 мин
Өтпелі кезең – Өту және қалпына келтіру
- Буындар мен бұлшықеттерді қалпына келтіру.
- Дене мүшелерінің және жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты жұмысын қалпына келтіру.
- Жарыстан кейінгі тамақтану ережелері.
Сіздің саяхатыңыз осы жерден басталады: ультра әлеуетіңізді ашыңыз
ArduuaУльтра марафон жаттығуларының жоспарлары сіздің бойыңыздағы шынайы әлеуетті ашудың кілті болып табылады. Егер сіз қиындықты жеңуге және ультрамарафон көрсеткішіңізді көтеруге дайын болсаңыз.
Жоспардан тыс: қалай Arduua Жүгірушілерді түрлендіреді
At Arduua, біздің міндеттеме оқу жоспарларын қамтамасыз етумен шектелмейді. Біз сондай-ақ жеке оқыту жоспарларын ұсынамыз және Жеке коучинг Сіздің мақсаттарыңызға, нәсілдеріңізге және жеке міндеттемелеріңізге сәйкес келетін жоспарды қамтамасыз ете отырып, біздің көзқарасымызды әр адамға бейімдеңіз. Біздің жаттықтырушылар алған білімдерін пайдаланады Arduua Негізгі фитнес деңгейіңізді, қозғалғыштығыңызды және күшіңізді дәл өлшеу үшін Trail жүгіру сынақтары.
Тренинг әдістемесі: Сахна артына шолу
Біздің жаттығулар жүрек соғу жиілігімен өлшенетін жеке жаттығулар жүктемесіне және қашықтыққа ұзақтыққа назар аударуға негізделген. Бұл әрбір сеанстың сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімделуін қамтамасыз етеді және сіздің мақсаттарыңызға тұрақты түрде жетуге көмектеседі. Барлық жүгіру сеанстары уақыт бойынша және жүрек соғу жиілігімен реттеледі, бұл сіздің жаттығуларыңызға жеке әсер береді.
Жаттығу сағаттары арқылы нақты уақыттағы жүгіру коучингі
Жаттығу сағаты сізді әр жүгіру сеансы бойынша бағыттап, қарқыныңызға бейімделіп, жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймақтарында қалуыңызды қамтамасыз ететінін елестетіп көріңіз. Біздің әдіс онлайн режимінде оқытудың ыңғайлылығын нақты уақыттағы коучингтің дәлдігімен біріктіреді.
Ультра саяхатыңызды бастаңыз: сіздің әлеуетіңіз күтеді
Arduuaультра марафон жаттығуларының жоспарлары жай ғана жоспарлар емес; олар сізге бейімделген трансформациялық саяхаттар. Тапсырманы қабылдауға дайынсыз ба? Бүгін бастаңыз және сізді күтіп тұрған керемет өзгерістердің куәсі болыңыз.
Өз жоспарыңызды таңдаңыз
Arduua 5 км – 100 мильден алдын ала дайындалған жаттығу жоспарларын ұсынады.
100 миль жүгіру жаттығуларының жоспары – Бастаушы, 24 – 48 апта
100 миль жүгіру жаттығуларының жоспары – Орташа, 24 – 48 апта
100 миль жүгіру жаттығуларының жоспары – Бәсекеге қабілетті, 24 – 48 апта
100k Trail, жеке оқыту жоспары – Бастауыш, 24 – 48 апта
100k Trail, жеке оқыту жоспары – Орташа, 24 – 48 апта
100k Trail, жеке оқыту жоспары – Бәсекеге қабілетті, 24 – 48 апта
50 Miles Trail жүгіру жаттығуларының жоспары – Бастауыш, 24 – 48 апта
50 Miles Trail жүгіру жаттығуларының жоспары – Орташа, 24 – 48 апта
50 Miles Trail жүгіру жаттығуларының жоспары – Бәсекеге қабілетті, 24 – 48 апта
50 мың жүгіру жаттығуларының жоспары – Бастауыш, 16 – 48 апта
50 мың жүгіру жаттығуларының жоспары – Орташа, 16 – 48 апта
50 мың жүгіру жаттығуларының жоспары – Бәсекеге қабілетті, 16 – 48 апта
Хабарласыңыз Arduua Coaching!
Егер сізді қызықтыратын болсаңыз Arduua Coaching және оқуыңызға көмек сұрасаңыз, біздің сайтқа кіріңіз веб парақ қосымша ақпарат алу үшін. Кез келген сұрақтар немесе сұрақтар бойынша Катинка Нюбергке хабарласуға болады katinka.nyberg@arduua.com.
