Ультра марафон жаттығулары үшін жүрек соғу жиілігі аймақтарын меңгеру
Жүрек соғу жиілігінің әртүрлі аймақтарында жаттығу ультра трайл марафонына дайындық үшін өте маңызды, өйткені ол аэробтық қабілетті, төзімділікті және жалпы өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Мұнда әртүрлі аймақтардағы жаттығулардың маңыздылығын растайтын қосымша ақпарат берілген:
Жүрек соғу жиілігі аймақтарын түсіну
- 0 аймақ: Бұл аймақ Ультра аймақ ретінде белгілі және жаяу жүру немесе өте баяу жүгіру (жақсы дайындалғандар үшін) сияқты өте жеңіл әрекетті білдіреді.
- 1 аймақ: Қалпына келтіру аймағы ретінде де белгілі, бұл аймақ баяу жүгіру сияқты сөйлесуді оңай жүргізе алатын жеңіл белсенділікпен сипатталады.
- 2 аймақ: Бұл аймақ жиі аэробты аймақ немесе жеңіл қарқынды жаттығулар деп аталады. Бұл жерде сіз ұзақ уақыт бойы белсенділікті сақтай аласыз, төзімділікті арттырып, аэробтық қабілетті жақсарта аласыз.
- 3 аймақ: Темп аймағы ретінде белгілі. Бұл аймақ сіз өзіңізді қиын сезінетін жер, бірақ тұрақты қарқынды сақтай аласыз.
- 4 аймақ: Бұл аймақ шекті аймақ ретінде белгілі, сіз максималды жүрек соғу жиілігіне жақын жұмыс істейтін жоғары қарқынды күш-жігерді білдіреді.
- 5 аймақ: Анаэробты немесе қызыл сызық аймағы - бұл сіз барынша күш жұмсайсыз және тек қысқа серпілістер үшін белсенділікті сақтай аласыз.
Төменгі аймақтарда жаттығудың артықшылықтары
- Аэробты негізді жақсартады: Төмен жүрек соғу жиілігі аймақтарында жаттығулар (0, 1 және 2) күшті аэробты негізді дамытуға көмектеседі, бұл ультра марафондар сияқты төзімділік оқиғалары үшін маңызды.
- Майды жағуды жақсартады: Төмен қарқынды жаттығулар денені майды негізгі отын көзі ретінде пайдалануды ынталандырады, май алмасуын жақсартады және ұзақ күш салу үшін гликоген қорларын сақтайды.
- Шамадан тыс жаттығу қаупін азайтады: Төмен қарқындылықтағы жаттығулар барабар қалпына келтіруге мүмкіндік береді және күйіп қалу немесе шамадан тыс жаттығу синдромы қаупін азайтады.
Жоғары қарқынды жаттығулардың маңыздылығы
- Жылдамдық пен қуатты арттырады: Ультра марафондарға арналған жаттығуларыңыздың көпшілігі төзімділікке бағытталғанымен, 5-аймақтағы жоғары қарқынды аралықтарды қосу жылдамдықты, қуатты және анаэробты мүмкіндіктерді жақсартуға көмектеседі.
- VO2 максимумын арттырады: Максималды күшпен жаттығу жүрек-қантамыр жүйесіндегі бейімделуді ынталандырады, бұл аэробтық өнімділік үшін өте маңызды VO2 макс жақсартуға әкеледі.
Теңдестіру аймағын оқыту
Жалпы фитнес пен өнімділікті барынша арттыру үшін төмен, орташа және жоғары қарқынды аймақтардағы жаттығулар арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды. ArduuaУльтра марафон жаттығуларының жоспарлары бейімделу мен ілгерілеуді оңтайландыру үшін оқытудың әртүрлі кезеңдері белгілі бір аймақтарға бағытталған кезеңді қамтиды.
Жүрек соғу жиілігінің барлық аймақтарында жаттығуларды қосу арқылы сіз жан-жақты фитнес профилін дамытасыз, өнімділікті оңтайландырасыз және денеңізді ультра марафондық жарыстардың талаптарына дайындайсыз.
Хабарласыңыз Arduua Coaching!
Егер сізді қызықтыратын болсаңыз Arduua Coaching or Arduua Тренинг жоспарлары және оқуыңызға көмек сұрасаңыз, біздің сайтқа кіріңіз веб парақ қосымша ақпарат алу үшін. Кез келген сұрақтар немесе сұрақтар бойынша Катинка Нюбергке хабарласуға болады katinka.nyberg@arduua.com.