Илиотибиальды жолақ синдромын түсіну және алдын алу
At Arduua Trail Running Coaching, біз жүгірушілерге жалпы қиындықтарды жеңу және олардың жүгіру жолында жеңіске жету үшін білім мен құралдармен қамтамасыз етуге арнаймыз.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) жүгірушілер арасында кең таралған мәселе және оның себептері мен алдын алу стратегияларын түсіну соқпақтағы ең жоғары өнімділікті сақтау үшін өте маңызды.
Илиотибальды жолақ синдромы (ITBS) тізе буынының екінші жиі кездесетін жарақаты болып табылады және әдетте ұзақ қашықтыққа жүгіру, велосипедпен жүру және салмақ көтерумен байланысты.
Бұл мақалада сіз бұл туралы ақпарат аласыз, сонымен қатар оның алдын алу, қаттылықты қалай созу және азайту туралы кейбір кеңестер мен кеңестер аласыз. Мақаланың соңында менің жеке жазылған бейнемді қараңыз!
ITBS дегеніміз не?
Илиотибиальды жолақ синдромы (ITBS) жүгірушілер арасындағы тізе ауырсынуының негізгі себебі болып табылады, көбінесе ілінісу жолының қабынуымен байланысты - жамбастың сыртында жамбастан жіліншікке дейін созылатын тіндердің қалың жолағы. Бұл қабыну әдетте IT жолағы мен бүйірлік феморальды эпикондил арасындағы үйкеліске байланысты пайда болады, әсіресе тізенің сыртқы жағында ыңғайсыздық пен қозғалыстың шектелуіне әкеледі.
Себептері мен қауіп факторлары:
ITBS әдетте қашықтыққа жүгіру, велосипедпен жүру және салмақ көтеру сияқты қайталанатын тізе бүгілуін қамтитын әрекеттермен байланысты. Жүгірушілер ITBS-ке әсіресе сезімтал, әсіресе тегіс емес жерде жаттығу кезінде немесе жүгіріс тым жылдам өскенде. Басқа қауіп факторларына бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуы, нашар жүгіру формасы және жеткіліксіз қыздыру немесе салқындату процедуралары жатады.
Илиотибиальды жолақ синдромы жүгірушілердегі тізе бүйіріндегі ауырсынудың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Ілінбездік жолақ – тізенің бүйір жағындағы, жамбастың сыртынан, жамбас пен тізенің үстінен созылып, тізеден сәл төмен түсетін фассияның қалың жолағы. Жолақ жүгіру кезінде тізені тұрақтандыру үшін өте маңызды, өйткені ол белсенділік кезінде жамбас сүйегінің артынан сан сүйегінің алдыңғы жағына қарай жылжиды. Бүйірлік феморальды эпикондил үстіндегі жолақтың үздіксіз үйкелісі, жүгіру кезінде тізенің қайталанатын бүгілуі мен ұзаруы аймақтың қабынуын тудыруы мүмкін.
Себептер мен қауіп факторлары
ITBS әдетте қашықтыққа жүгіру, велосипедпен жүру және салмақ көтеру сияқты қайталанатын тізе бүгілуін қамтитын әрекеттермен байланысты. Жүгірушілер ITBS-ке әсіресе сезімтал, әсіресе тегіс емес жерде жаттығу кезінде немесе жүгіріс тым жылдам өскенде. Басқа қауіп факторларына бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуы, нашар жүгіру формасы және жеткіліксіз қыздыру немесе салқындату процедуралары жатады.
Алдын алу стратегиялары
At Arduua, біз негізгі бұлшықеттерді нығайтуға, икемділікті жақсартуға және жаттығу әдістерін оңтайландыруға назар аудара отырып, жарақаттың алдын алудың белсенді әдісін атап өтеміз. Міне, ITBS алдын алуға көмектесетін кейбір стратегиялар:
Күшейтуге арналған жаттығулар: Тұрақтылықты жақсарту және IT жолағындағы жүктемені азайту үшін жамбас, жамбас және тізе айналасындағы бұлшықеттерді бағыттаңыз. Күн тәртібіне жамбас ұрлау, бүйірлік аяқты көтеру және скваттау сияқты жаттығуларды қосыңыз.
Икемділік жаттығулары: IT жолағын, жамбас иілгіштерін және квадрицепсті жүйелі түрде созу қозғалыстың оңтайлы диапазонын сақтауға және ITBS-ге ықпал ететін тығыздықты болдырмауға көмектеседі. Көбік айналдыру және өздігінен миофасциалды босату әдістері де тығыз бұлшықеттерді босату үшін пайдалы болуы мүмкін.
Біртіндеп прогресс: Жаттығу көлемінің немесе қарқындылығының кенеттен ұлғаюына жол бермеңіз, себебі бұл АТ диапазонына шамадан тыс жүктеме түсіріп, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Біртіндеп жүгіріс жасаңыз және барабар қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін демалыс күндерін жаттығу кестесіне қосыңыз.
Тиісті жабдық: Сіздің аяқ киіміңіздің аяқ түріне және жүгіру жүрісіне сәйкес келетініне көз жеткізіңіз, өйткені дұрыс емес аяқ киім ITBS-ке ықпал ететін биомеханикалық мәселелерді күшейтуі мүмкін. Жеке қажеттіліктеріңізге ең жақсы аяқ киімді анықтау үшін маманмен кеңесуді қарастырыңыз.
Техниканы жетілдіру: Тізенің шамадан тыс бүйірлік қозғалысын азайтатын теңдестірілген және тиімді қозғалыс үлгісін мақсат етіп, жүгіру пішініңізге және қадам механикасына назар аударыңыз. Сізді ITBS-ке бейімдейтін кез келген биомеханикалық мәселелерді шешу үшін жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеңіз.
Осы алдын алу шараларын жүзеге асыру және жарақат туралы хабардар болуға басымдық беру арқылы жүгірушілер ITBS қаупін азайтып, соқпақтарда оңтайлы өнімділікті сақтай алады. Есіңізде болсын, алдын алу - жүгіруде ұзақ мерзімді табыстың кілті.
Жаттығулар бейнелері
Төмендегі бейнелерде глютеус пен аяқтың бұлшықеттерін салмақсыз күшейтуге арналған жаттығулардың кейбірі және созудың бірнеше мысалдары берілген. Жаттығулар бойынша қосымша кеңестер мен ұсыныстар қажет болса, бізбен instagram және facebook парақшаларымыз арқылы байланыса аласыз.
Arduua Трейл бойынша жүгіру жаттықтырушысы
Жолда жүгіру, жарақаттанудың алдын алу және өнімділікті арттырудағы серіктесіңіз
At Arduua, біз барлық деңгейдегі жүгірушілерге өз мақсаттарына жету және жарақат алмау үшін қолдау көрсетуге дайынбыз. Тәжірибелі жаттықтырушылар жекелендірілген оқу жоспарларын, сарапшылық нұсқауларды және трассалардағы әлеуетіңізді толық ашуға көмектесетін тұрақты қолдауды ұсынады.
Сіз өзіңіздің алғашқы жүгіруге дайындалып жатсаңыз немесе ультра марафондардағы өнімділігіңізді жақсартуды мақсат етсеңіз де, Arduua Trail Running Coaching сізге көмектесу үшін осында. Коучинг қызметтеріміз туралы және сіздің жүгіру сапарыңызға қалай қолдау көрсететініміз туралы көбірек білу үшін веб-сайтымызға кіріңіз.
ITBS сіздің жаттығуларыңыз бен ұмтылыстарыңыздан бас тартуына жол бермеңіз. Жарақат алудың алдын алу және өнімділікті оңтайландыру үшін белсенді қадамдар жасаңыз Arduua Сіздің жағыңызда жүгіру жаттықтырушысы.
Бізбен байланысыңыз!
Біздің коучинг қызметтеріміз және келесі ультра марафоныңызға дайындалуға қалай көмектесетініміз туралы қосымша ақпарат алу үшін веб-сайтымызға кіріңіз немесе бізбен тікелей байланысыңыз: katinka.nyberg@arduua.com.
Есіңізде болсын, ультра марафонның табысқа жету жолы бір қадамнан басталады. Болсын Arduua соқпақтарда ұлылыққа жету жолында сіздің жетекшіңіз болыңыз. Arduua Онлайн коучинг >>
Ең жақсы тілектер!
/Катинка Нюберг, Arduua негізін салушы