ខ្ញុំគ្រាន់តែចង់រត់
សុខភាព និងការសម្តែងដើរទន្ទឹមគ្នា ហើយបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតមួយសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងជ្រុលគឺការគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានល្អ និងរក្សាតុល្យភាពល្អរវាងការហ្វឹកហាត់ ការគេង អាហារូបត្ថម្ភ ការងារ និងជីវិតទូទៅ។
Sylwia Kaczmarek, ក្រុម Arduua អត្តពលិកបាននៅជាមួយយើងឥឡូវនេះតាំងពីឆ្នាំ 2020 ហើយរដូវកាលនេះនាងនឹងក្លាយជារបស់យើង។ Arduua ឯកអគ្គរដ្ឋទូតនៅប្រទេសន័រវេស ពង្រីកវត្តមានក្នុងតំបន់របស់យើង ផ្សព្វផ្សាយសេចក្តីរីករាយនៃការរត់ឡើងភ្នំ។
Sylwia មានបញ្ហាប្រឈមមួយចំនួនពីមុនដោយមានភាពតានតឹងក្នុងការងារ អាហារូបត្ថម្ភ និងកម្រិតជាតិដែកទាប និងកង្វះថាមពល។
នៅក្នុងបទសម្ភាសន៍នេះជាមួយ Sylwia អ្នកនឹងស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបដែលនាងបានដោះស្រាយស្ថានភាពរបស់នាង អំពីរបបអាហារថ្មីរបស់នាង និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អថ្មីរបស់នាង…
– កាលពីឆ្នាំមុនមានភាពតានតឹងខ្លាំងនៅកន្លែងធ្វើការ។ ខ្ញុំមានកង្វះថាមពល ហើយកម្រិតជាតិដែកទាបភាគច្រើន។ ខ្ញុំបានគិតតាមរយៈការកំណត់អាទិភាពរបស់ខ្ញុំ ហើយបានសន្និដ្ឋានមួយចំនួនអំពីអ្វីដែលខ្ញុំចង់ចេញពីជីវិត។
ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូរការងារដែលមានភាពតានតឹង ហើយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតអំពីអាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពរបស់ខ្ញុំជាទូទៅ។
ឥឡូវនេះភាពតានតឹងពីការងារពីមុនរបស់ខ្ញុំបានរលត់ទៅ ហើយខ្ញុំអាចគេងលក់ស្រួល ហើយដូច្នេះហើយខ្ញុំក៏ដឹងដែរថា ភាពតានតឹងបានប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងចិត្តរបស់ខ្ញុំយ៉ាងដូចម្ដេច។
ខ្ញុំសប្បាយចិត្តជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដែលខ្ញុំបានធ្វើ ហើយខ្ញុំមិនស្ដាយពេលតែមួយនៃការសម្រេចចិត្តដែលខ្ញុំបានធ្វើដោយការទៅក្រុមហ៊ុនតូចនោះទេ។
ខ្ញុំចាប់ផ្តើមរបបអាហារថ្មីរបស់ខ្ញុំនៅចុងខែមករា
ខ្ញុំបានទាក់ទងអ្នកជំនាញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ដោយសារខ្ញុំមានបញ្ហាជាប់ជាប្រចាំជាមួយជាតិដែក។ ខ្ញុំពិតជាចង់កាន់តែខ្លាំង។
ដរាបណាខ្ញុំអាចចាំបានថា វាមានភាពស្លេកស្លាំង ឬអេម៉ូក្លូប៊ីនទាប ឬជាតិដែក។
វាជាជម្រើសដ៏ឈ្លាសវៃមួយ ព្រោះខ្ញុំនឹងធ្វើដំណើរដ៏វែងមួយនៅហិម៉ាឡៃយ៉ា (130 គីឡូម៉ែត្រ) នៅចុងភពព្រះអង្គារ។ ខ្ញុំនឹងត្រលប់មកវិញបន្ទាប់ពីមួយខែ។
ចំណុចខ្ពស់បំផុតដែលខ្ញុំនឹងទៅដល់គឺជំរុំភ្នំអេវឺរេស។
នៅកម្ពស់ ជាតិដែកមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
ខ្ញុំនឹងមិនចង់មានបញ្ហាផ្លូវដង្ហើមដូចខ្ញុំកាលពី 5 ឆ្នាំមុនពេលខ្ញុំឡើងភ្នំ Kilimanjaro។
ខ្ញុំអស់កម្លាំង និងខ្សោះជាតិទឹក។
នៅទីបំផុតខ្ញុំត្រូវបានចាប់ដោយជំងឺរយៈកម្ពស់និងមិនអាចបរិភោគ។ ខ្ញុំដួលសន្លប់។
ខ្ញុំបានដឹងពីដែនកំណត់រាងកាយរបស់ខ្ញុំ ហើយនៅពេលមួយខ្ញុំបាននិយាយថា… ខ្ញុំងាកមកវិញ..
ខ្ញុំបានទទួលស្គាល់ខ្លួនឯងថា ខ្ញុំនឹងមិនអាចធ្វើការលើកចុងក្រោយនៃរយៈកម្ពស់ជាង 5000 ទេ។
អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំគឺមកពីប្រទេសប៉ូឡូញ ហើយជាកីឡា និងជាអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក។
នាងដឹកនាំក្រុមបាល់ទាត់ជម្រើសជាតិប៉ូឡូញ ហើយខ្លួននាងជាអត្តពលិកជិះកង់លើភ្នំ។
នាងបានសម្ភាសខ្ញុំ។
គោលដៅរបស់ខ្ញុំគឺដើម្បីមានអារម្មណ៍ល្អ ទទួលបានលទ្ធផលឈាមល្អ និងថាមពលក្នុងខ្លួនរបស់ខ្ញុំ
ខ្ញុំបានណែនាំវីតាមីន B, D, selenium, ជាតិដែក និង collagen និង probiotics ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការស្រូបយកបានល្អប្រសើរ។
ខ្ញុំផឹក beetroot sourdough និង beetroot ធ្វើនៅផ្ទះ ការ៉ុត និងទឹកផ្លែប៉ោម។
ខែដំបូងរបបអាហាររបស់ខ្ញុំឈានដល់ 3000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាការភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ខ្ញុំ ហើយវាមានអារម្មណ៍ដូចជាពីរដងច្រើនជាងដែលខ្ញុំបានញ៉ាំពីមុន។
បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ខ្ញុំចាប់ផ្តើមចងចាំទម្ងន់អាហាររបស់ខ្ញុំ។ អាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានតុល្យភាព។ មានធញ្ញជាតិ សាច់ ត្រី ផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើន។ របបអាហារគឺ 5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
ខ្ញុំចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារពេលព្រឹកនៅម៉ោង 6.30 - 7.00 ព្រឹក ហើយបញ្ចប់ដោយអាហារពេលល្ងាចនៅប្រហែលម៉ោង 7.00 យប់។ អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច ភាគច្រើនជាប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ក្រោយការហាត់ប្រាណ។
ខែទីពីរនៃរបបអាហារគឺ 2500 kcal និង 5 អាហារ។ ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ពីភាពប្រសើរឡើងនៃការអនុវត្ត។ ល្បឿនរត់កាន់តែប្រសើរនៅក្នុងតំបន់ទី 1 និងទី 2 ហើយខ្ញុំមិនអស់កម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលរត់ស្តង់ ឧទាហរណ៍ក្នុងប្លុកនៃកម្រិត 3 x 10 ល្បឿន 4.20 ។
ខ្ញុំអាចមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់ខ្ញុំកំពុងដំណើរការ
បន្ទាប់ពីរបបអាហារតិចជាង 7 សប្តាហ៍ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង។ រាងកាយដំណើរការបានល្អប្រសើរអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍នឿយហត់ដូចខ្ញុំបានប្រើនោះទេ។
ខ្ញុំអាចរត់បាន 12-13 គីឡូម៉ែត្រ ក្នុងពេលរត់ស្រួល និងល្បឿនល្អ។
គិតទៅក្រោយវិញ ខ្ញុំឃើញថាខ្ញុំញ៉ាំតិចពេក ហើយរាងកាយមិនអាចធូរស្បើយបានទេ។ អាហារ និងថាមពលមានសារៈសំខាន់ក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលសកម្មរបស់យើង។
ខ្ញុំដឹកនាំជីវិតសកម្ម និងហ្វឹកហាត់ 6-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ខ្ញុំក៏មាន creatine នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ខ្ញុំដែរ ប៉ុន្តែខ្ញុំប្រើវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ កម្រិតតូចបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុត។ Creatine អាចរក្សាជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួន ដូច្នេះខ្ញុំប្រយ័ត្ន។
ទំងន់នៅតែឈរ; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយរាងកាយកំពុងផ្លាស់ប្តូរ។
ខ្ញុំមានថាមពល និងថាមពលច្រើនជាង។
ខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ខ្ញុំមិនញ៉ាំអាហារសម្រន់ទេ។
ខ្ញុំពេញចិត្តណាស់ ខ្ញុំរីករាយនឹងអាហារ
ថ្មីៗនេះ ខ្ញុំក៏បានប្រើទម្រង់កម្សាន្តថ្មីមួយសម្រាប់ខ្ញុំដែរគឺការងូតទឹកត្រជាក់។ ការងូតទឹកជាទៀងទាត់ធ្វើឱ្យរាងកាយរឹង។ ភាពស៊ាំនិងភាពធន់នឹងជំងឺផ្តាសាយកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានភាពប្រសើរឡើង ហើយជាលិកាសាច់ដុំចាប់ផ្តើមដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើងដោយបង្កើនការបត់បែន និងភាពតានតឹង។ លើសពីនេះទៀតការងូតទឹកត្រជាក់កាត់បន្ថយការរលាកក្នុងតំបន់និងរបួសមីក្រូ។
ឆ្ពោះទៅរកបញ្ហាប្រឈម និងដំណើរផ្សងព្រេងថ្មី។
រដូវកាលនេះខ្ញុំគ្រោងនឹងធ្វើម៉ារ៉ាតុងភ្នំចំនួន 3 – 42-48 K. ហើយប្រហែលជាការប្រណាំងខ្លីមួយចំនួននៅចន្លោះ។
មិនយូរប៉ុន្មានខ្ញុំនឹងសម្រាកមួយខែពីការរត់ ហើយនឹងធ្វើបីសប្តាហ៍នៃការឡើងភ្នំដ៏អស្ចារ្យនៅហិម៉ាឡៃយ៉ា។ ខ្ញុំនឹងមានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបន្ថែមដោយសារកាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់ប្រហែល ១៣ គីឡូក្រាម។
ខ្ញុំមានការចង់ដឹងចង់ឃើញយ៉ាងខ្លាំងអំពីការសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយទៅនឹងកម្ពស់ ភាពប្រែប្រួល និងទីបំផុតទម្រង់បន្ទាប់ពីការត្រឡប់មកវិញនៅចុងខែមេសា។
នៅកម្ពស់ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត ការបញ្ចេញសារធាតុ erythropoietin ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញខួរឆ្អឹងឱ្យផលិតកោសិកាឈាមក្រហមកើនឡើង។ មាតិកាអុកស៊ីសែននៃខ្យល់ក៏ថយចុះផងដែរ ដែលបណ្តាលឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធ endocrine បង្កើនការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម ដែលនៅក្នុងវេនទទួលខុសត្រូវចំពោះការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកោសិកាកាន់តែលឿន។
ខ្ញុំជឿថាភាពនឿយហត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំចាប់ផ្តើមក្នុងការប្រណាំងដំបូង Askøy på langs /37.5 K រួចហើយនៅថ្ងៃទី 8 ខែឧសភា។
Lofoten Ultra Trail ថ្ងៃទី 3 នៃខែមិថុនា 48K, D+ 2500
Madeira Skyrace ថ្ងៃទី 17 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail ស៊េរីទី 5 នៃខែសីហា 48K, D+ 1700
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការមានគ្រូបង្វឹកដែលកំពុងដំណើរការដ៏អស្ចារ្យ Fernando Armisén ដែលជា Arduuaប្រធានគ្រូបង្វឹក និងជាអ្នកឯកទេសដែលថែរក្សាអាហារូបត្ថម្ភរបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំជឿថានឹងក្លាយជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏អស្ចារ្យ។
ខ្ញុំត្រូវបានជំរុញចិត្តឱ្យរត់ឱ្យបានច្រើននិងឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលមានសុខភាពល្អនិងការពេញចិត្តនឹងជីវិត។
ខ្ញុំសោកស្តាយដែលប្រើអ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភយឺតយ៉ាវ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនៅក្នុងដៃល្អ🙂
ឥឡូវនេះអ្វីៗគឺស្ថិតនៅលើកំពូល ហើយខ្ញុំមានលទ្ធភាពហ្វឹកហាត់ដ៏អស្ចារ្យនៅលើភ្នំដ៏ស្រស់ស្អាតនៅប្រទេសន័រវេស។
ទន្ទឹងរង់ចាំជួបជាមួយក្រុមដែលនៅសល់នៅ Madeira Skyrace ក្នុងខែមិថុនា ឆ្នាំ 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, ក្រុម Arduua អត្តពលិក
ប្លុកដោយ Katinka Nyberg, Arduua
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី Arduua Coaching និង របៀបដែលយើងហ្វឹកហាត់..