របៀបដែលយើងហ្វឹកហាត់ជាពិសេសសម្រាប់ការរត់ Trail Running Sky Running និង Ultra-Trail
ការរត់តាមផ្លូវ និងការរត់លើមេឃខុសគ្នាខ្លាំងពីការរត់តាមផ្លូវ។ ពួកគេទាមទារវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលឯកទេស ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហាផ្លូវកាយ បច្ចេកទេស និងផ្លូវចិត្តដែលពាក់ព័ន្ធ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេក៏ផ្តល់ឱកាសដើម្បីស្វែងរកទេសភាពដ៏អស្ចារ្យ និងទទួលបានបទពិសោធន៍ដ៏អស្ចារ្យនៃទិដ្ឋភាពកំពូលភ្នំ ជួរភ្នំដ៏រដិបរដុប និងការចុះយ៉ាងរហ័ស។
រាងកាយ:
ការឡើងភ្នំដ៏វែង ចោត និងចុះក្រោម កំណត់តម្រូវការរាងកាយពិសេស ដែលតម្រូវឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងភាពតានតឹងទាំងនេះលើចម្ងាយឆ្ងាយ។
- កម្លាំងមូលដ្ឋាន៖ មានបំណងទៅដល់បន្ទាត់បញ្ចប់? នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ភាពជោគជ័យ។
- កម្លាំងចម្លែក: ការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំ និងសន្លាក់សម្រាប់ការរត់ចុះចំណោត។
- ការស៊ូទ្រាំ៖ ការយកឈ្នះលើផ្លូវឆ្ងាយ តម្រូវឱ្យរត់ក្នុងតំបន់ជីពចរទាប ដើម្បីសន្សំថាមពល។
បច្ចេកទេស:
ស្ថានភាពបច្ចេកទេស និងជាញឹកញាប់លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុមិនល្អ បង្កគ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដ ទាមទារជំនាញ ភាពរហ័សរហួន និងចល័តដែលមិនធ្លាប់មានក្នុងទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃការរត់។
- Plyometrics៖ ការហ្វឹកហ្វឺនបំផ្ទុះ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រតិកម្មមុតស្រួច។
- ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន៖ ការរៀបចំរាងកាយសម្រាប់តម្រូវការផ្នែកបច្ចេកទេស។
- សមយុទ្ធល្បឿន៖ បង្កើនល្បឿន និងភាពរហ័សរហួននៅលើដីរដុប
ផ្លូវចិត្ត៖
Skyrunningលក្ខណៈរូបវន្ត និងបច្ចេកទេសរបស់តម្រូវឱ្យមានការផ្នត់គំនិតដែលធន់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។
- វិន័យ: វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយវិន័យ បណ្តុះផ្នត់គំនិតប្រកបដោយវិន័យ។
- ការលើកទឹកចិត្ត: រក្សាការផ្តោតលើគោលដៅរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាការលើកទឹកចិត្ត។
- ការរស់រានមានជីវិត: រក្សាការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងបរិយាកាសលំបាក ទោះបីអស់កម្លាំងក៏ដោយ។
ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់អ្នក
យើងប្តេជ្ញាជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក លើសពីអ្វីដែលល្អបំផុតរបស់អ្នក និងពូកែរាល់ពេលដែលអ្នកប្រណាំង។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមបុគ្គលនីមួយៗ ដោយធានាបាននូវភាពពិសេសរបស់ពួកគេ។ គ្រូបង្វឹករបស់អ្នករចនាផែនការរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក ការប្រណាំងនាពេលខាងមុខ ការប្តេជ្ញាចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន កាលវិភាគការងារ និងប្រវត្តិរត់។
ដើម្បីបង្កើតផែនការហ្វឹកហ្វឺនដ៏ល្អប្រសើរ យើងបានស្វែងយល់យ៉ាងស៊ីជម្រៅអំពីប្រវត្តិរត់របស់អ្នក ស្ថានភាពរាងកាយ ប្រវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រ ប្រវត្តិរបួស ភាពអាចរកបាននៃពេលវេលា ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាល និងទីតាំងបណ្តុះបណ្តាលដែលមាន។ ដំណើរការនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពិភាក្សាដ៏ទូលំទូលាយ កម្រងសំណួរ និងការធ្វើតេស្តផ្សេងៗ រួមទាំងការធ្វើតេស្តការរត់រាងកាយ និងការវាយតម្លៃដំបូងនៃការចល័ត កម្លាំង ស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។
ការប្រើប្រាស់ការយល់ដឹងដែលទទួលបានពីរបស់យើង។ Arduua តេស្តរក Skyrunning អំឡុងពេល Build Your Plan ដំណាក់កាល យើងវាស់កម្រិតកាយសម្បទាមូលដ្ឋាន ភាពចល័ត និងកម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នកបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលតម្រូវតាមអ្នកយ៉ាងជាក់លាក់។
ពាក់ព័ន្ធនឹងអ្វី?
ផែនការបណ្តុះបណ្តាល និងការគាំទ្ររបស់អ្នកគឺផ្អែកលើធាតុសំខាន់ៗ៖
- ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ៖ ការរត់វគ្គ កម្លាំង តុល្យភាព ការចល័ត និងការលាតសន្ធឹង។
- ជំនាញសម្រាប់ Skyrunning: ផ្តោតលើម៉ែត្របញ្ឈរ ជំនាញបច្ចេកទេសសម្រាប់ការឡើងភ្នំ និងចុះចំណោត ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាក់លាក់ លំហាត់ plyometric ប្រតិកម្ម តុល្យភាព និងកម្លាំងផ្លូវចិត្ត។
- បច្ចេកទេសរត់៖ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមានិងការស៊ូទ្រាំ។
- កត្តាមិនមែនរូបវិទ្យា៖ ការគ្រប់គ្រងការប្រណាំង ការលើកទឹកចិត្ត អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍។
វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល
ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងគឺផ្អែកលើអ៊ីនធឺណិត ដោយប្រើ Trainingpeaks វេទិកា នាឡិកាហ្វឹកហាត់របស់អ្នក និងក្រុមជីពចរខាងក្រៅ។ អ្នករក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកតាមរយៈ Trainingpeaks ការប្រជុំតាមប្រព័ន្ធ និងវីដេអូ។
គ្រូបង្វឹករបស់អ្នករៀបចំវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទាំងអស់នៅលើ Trainingpeaks វេទិកា។ នៅពេលដែលនាឡិកាហ្វឹកហាត់របស់អ្នកត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មជាមួយ Trainingpeaksវគ្គដែលកំពុងដំណើរការទាំងអស់ត្រូវបានទាញយកដោយស្វ័យប្រវត្តិទៅក្នុងនាឡិការបស់អ្នក។
រយៈពេលធៀបនឹងចម្ងាយ
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងគឺផ្អែកលើរយៈពេលដោយផ្តោតលើពេលវេលាដែលបានចំណាយក្នុងមួយវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាជាងចម្ងាយដែលគ្របដណ្តប់។ វិធីសាស្រ្តនេះសម្របសម្រួលផែនការរបស់អ្នកទៅនឹងវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួន និងដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ខណៈពេលដែលអ្នករត់ម្នាក់អាចរត់បាន 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោង ម្នាក់ទៀតអាចរត់បាន 12 គីឡូម៉ែត្រ ទាំងនៅក្នុងតំបន់ជីពចរដូចគ្នា។
20:80 វិធីសាស្រ្តប៉ូឡូញ
ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយទាមទារសមត្ថភាពក្នុងការដំណើរការនៅក្នុងតំបន់ដែលមានជីពចរទាបបំផុតដើម្បីរក្សាថាមពល។ ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់យើងមានឫសគល់នៅក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល ការរត់ចង្វាក់បេះដូង និងការផ្តោតទៅលើរយៈពេលលើសពីចម្ងាយ។
វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះ ជាពិសេសត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលមុនរដូវកាល រួមបញ្ចូល 20% នៃការហ្វឹកហាត់ដែលកំពុងរត់របស់អ្នកក្នុងកម្រិតអតិបរមា (តំបន់ជីពចរ 5) និង 80% នៅអាំងតង់ស៊ីតេងាយស្រួលបំផុត (តំបន់ជីពចរ 1-2) ។
ការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើអត្រាបេះដូង
វគ្គដែលកំពុងដំណើរការទាំងអស់គឺផ្អែកលើពេលវេលា និងកំណត់ចង្វាក់បេះដូង។ នេះធានាថាការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកែសម្រួល 100% ទៅតាមតម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក ដែលអាចឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាប់លាប់។
ការបង្វឹកការរត់តាមពេលវេលាជាក់ស្តែងតាមរយៈនាឡិកាហ្វឹកហាត់
នាឡិកាហ្វឹកហាត់របស់អ្នកណែនាំអ្នកឆ្លងកាត់វគ្គដែលកំពុងដំណើរការនីមួយៗ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើគ្រូបង្វឹករបស់អ្នករៀបចំវគ្គមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរល្បឿន នាឡិកានឹងជំរុញឱ្យមានការឡើងកម្តៅរយៈពេល 15 នាទីនៅក្នុងតំបន់ 1-2 ។ ប្រសិនបើជីពចររបស់អ្នកលើសពីតំបន់ទី 2 នាឡិកាណែនាំអ្នកឱ្យបន្ថយល្បឿន។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរល្បឿន ប្រសិនបើអ្នកមិនទៅដល់តំបន់ទី 5 នោះនាឡិកាណែនាំអ្នកឱ្យបង្កើនល្បឿន។
បន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗ អ្នកផ្តល់មតិនៅក្នុង Trainingpeaks អំពីបទពិសោធន៍របស់អ្នក។ ក្រោយមក គ្រូបង្វឹករបស់អ្នកវិភាគការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក និងឆ្លើយតបទៅនឹងមតិយោបល់របស់អ្នក។
ភាពរឹងមាំ ការចល័ត និងការលាតសន្ធឹង
បណ្ណាល័យដ៏ទូលំទូលាយរបស់យើងផ្តល់ជូននូវជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលចម្រុះដែលតម្រូវតាមតម្រូវការផ្សេងៗ ជាញឹកញាប់ប្រើប្រាស់វីដេអូបង្រៀន។
ការធ្វើផែនការ និងការតាមដាន
ដោយផ្អែកលើដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ពីមុន គ្រូបង្វឹករបស់អ្នកបង្កើតរយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់។ ការសម្របខ្លួនត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្អែកលើវឌ្ឍនភាព និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ផែនការប្រចាំឆ្នាំ និងតាមកាលកំណត់
ដើម្បីធានាបាននូវលទ្ធផលខ្ពស់បំផុតនៅថ្ងៃប្រណាំង គ្រូបង្វឹករបស់អ្នកបង្កើតផែនការប្រចាំឆ្នាំដែលគ្របដណ្តប់លើប្រតិទិនប្រណាំងរបស់អ្នក និងដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗគ្នា។
ការប្រណាំង ABC
យើងបញ្ចូលការប្រណាំងដែលអ្នកចង់បានទៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដោយចាត់ថ្នាក់ជាការប្រកួត A ការប្រណាំង B ឬ C។
- ការប្រណាំងមួយ៖ ការប្រណាំងសំខាន់ៗដែលលក្ខខណ្ឌកំពូលត្រូវបានធានាសម្រាប់ការសម្តែងពិសេស។
- ការប្រណាំង B៖ ការប្រណាំងស្រដៀងទៅនឹងការប្រណាំង A ក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃចម្ងាយ ការកើនឡើងកម្ពស់ ដី។ល។ ដែលបម្រើជាកន្លែងសាកល្បងសម្រាប់យុទ្ធសាស្ត្រ ឧបករណ៍ និងល្បឿនដើម្បីអនុវត្តក្នុងការប្រណាំង A។
- ការប្រណាំង C៖ ការប្រណាំងដែលនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរផែនការរបស់យើងយ៉ាងខ្លាំង ដោយរួមបញ្ចូលយ៉ាងរលូនទៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលមូលដ្ឋាន (១-៣ ខែ)
- ការកែលម្អស្ថានភាពរាងកាយទាំងមូល។
- ដោះស្រាយភាពទន់ខ្សោយក្នុងការចល័ត និងកម្លាំង។
- ពង្រឹងសមាសភាពរាងកាយតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភ។
- ការកសាងកម្លាំងមូលដ្ឋានទូទៅ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ព័ន្ធជើងនិងកជើង។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ រយៈពេលជាក់លាក់ (1-3 ខែ)
- កំណត់កម្រិតកម្រិត aerobic និង anaerobic គោលដៅ។
- ផ្តោតលើ VO2 អតិបរមា។
- ការកែសម្រួលបរិមាណហ្វឹកហាត់ដើម្បីតម្រឹមតាមគោលដៅ និងប្រវត្តិអត្តពលិក។
- ពង្រីកតួខ្លួន ស្នូល និងកម្លាំងជាក់លាក់នៃការរត់។
ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង មុនការប្រកួតប្រជែង (4-6 សប្តាហ៍)
- ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រកួតប្រជែង និងល្បឿន។
- ដោះស្រាយទិដ្ឋភាពប្រកួតប្រជែងបន្ថែមដូចជា ដី អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍។
- រក្សាកម្រិតកម្លាំង និងលំហាត់ plyometric ។
ដំណាក់កាលប្រកួតប្រជែង ការតោង + ការប្រកួតប្រជែង (1-2 សប្តាហ៍)
- ការលៃតម្រូវកម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងដំណាក់កាលកាត់។
- ឈានចូលដល់ថ្ងៃប្រណាំងក្នុងកម្រិតកំពូលនៃកាយសម្បទា ការលើកទឹកចិត្ត កម្រិតថាមពល និងសុខភាពទូទៅ។
- អនុវត្តតាមការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់មុនការប្រណាំង និងអំឡុងពេលប្រណាំង។
ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ - ការផ្លាស់ប្តូរនិងការងើបឡើងវិញ
- ផ្តោតលើការស្តារសន្លាក់ និងសាច់ដុំ។
- ស្តារមុខងារធម្មតានៃសរីរាង្គរាងកាយ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- អនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញក្រោយការប្រណាំង។
គ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិក
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់ៗ ដោយធានាថាពួកគេមានលក្ខខណ្ឌល្អ និងត្រៀមខ្លួនដើម្បីអនុវត្តឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពក្នុងអំឡុងពេលការប្រណាំង A និង B ដែលបានគ្រោងទុក យើងប្រើប្រាស់ Trainingpeaks វេទិកាជាឧបករណ៍មួយ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការជាមួយប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចជា FITNESS, FATIGUE និង FORM ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវិធីសាស្រ្តរបស់យើងនៅទីនេះ៖ ជំនាញការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិក ផ្ទុក >>
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជានាឡិកាហ្វឹកហាត់ដែលត្រូវគ្នាជាមួយនឹង Trainingpeaks វេទិកានិងក្រុមជីពចរខាងក្រៅ។
ស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការរត់ផ្លូវរបស់អ្នក។
ស្វែងយល់ពីកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលកំពុងរត់តាមដងផ្លូវដែលស្របតាមតម្រូវការតែមួយគត់ កម្រិតសម្បទា ចម្ងាយដែលអ្នកចង់បាន មហិច្ឆតា រយៈពេល និងថវិកា។ Arduua ផ្តល់នូវជម្រើសជាច្រើន រួមទាំងការបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនតាមអ៊ីនធឺណិត ផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល ផែនការជាក់លាក់នៃការប្រណាំង និងផែនការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ ដែលគ្របដណ្តប់ចម្ងាយពី 5k ដល់ 170k។ ផែនការរបស់យើងត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អិតល្អន់ដោយគ្រូបង្វឹករត់ផ្លូវដែលមានបទពិសោធន៍។ រុករក និងស្វែងរកកម្មវិធីដំណើរការផ្លូវដ៏ល្អរបស់អ្នក៖ ស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការរត់ផ្លូវរបស់អ្នក >>
របៀបដែលវាដំណើរការនៅពេលចុះឈ្មោះសម្រាប់សេវាកម្ម
ចុះឈ្មោះសម្រាប់ Arduua ការហ្វឹកហាត់រត់តាមផ្លូវ គឺជាដំណើរការដ៏សាមញ្ញមួយ។ ចូលទៅកាន់គេហទំព័ររបស់យើងដើម្បីចាប់ផ្តើម។ នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ៖ របៀបដែលវាដំណើរការ >>
Trainingpeaks
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីប្រើប្រាស់ Trainingpeaksដែលជាវេទិកាពិសេស និងងាយស្រួលប្រើសម្រាប់ធ្វើផែនការ គ្រប់គ្រង និងវិភាគការបណ្តុះបណ្តាល។ វាក៏ជួយសម្រួលទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកផងដែរ។
របៀបធ្វើសមកាលកម្ម TrainingPeaks
សម្រាប់ការណែនាំអំពីការធ្វើសមកាលកម្ម Trainingpeaksធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖ របៀប៖ ធ្វើសមកាលកម្ម Trainingpeaks
របៀបប្រើប្រាស់ TrainingPeaks ជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក។
ស្វែងយល់ពីរបៀបប្រើប្រាស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព Trainingpeaks ដោយភ្ជាប់ជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក៖ របៀប៖ ប្រើ Trainingpeaks ជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក។
ទំព័រគាំទ្រ
សម្រាប់ជំនួយបន្ថែម សូមមើលទំព័រជំនួយរបស់យើង៖
របៀប៖ ធ្វើសមកាលកម្ម Trainingpeaks
របៀប៖ ប្រើ Trainingpeaks ជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក។
Arduua ការធ្វើតេស្តសម្រាប់ការរត់ Trail
ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ
ទទួលបានការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភលម្អិតដែលតម្រូវទៅតាមរយៈពេលនៃការប្រណាំងផ្សេងៗគ្នា៖
ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ គីឡូម៉ែត្របញ្ឈរ
ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ ការប្រកួតផ្លូវលំខ្លី
ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ 20-35 KM TRAIL RACE