Arduua ការធ្វើតេស្តសម្រាប់ការរត់ Trail, Skyrunning និង Ultra-trail
យើងជឿជាក់យ៉ាងមុតមាំថា ដើម្បីកែលម្អអ្វីមួយ ជាដំបូងអ្នកត្រូវវាស់វា និងដឹងពីកន្លែងដែលវាចាប់ផ្តើម។ នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ីនធឺណិតរបស់យើង យើងតែងតែធ្វើការធ្វើតេស្តជាក់លាក់លើអ្នករត់ ដើម្បីធានាថាអ្នកស្ថិតក្នុងជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា ស្ថេរភាព តុល្យភាព និងកម្លាំង។
ការធ្វើតេស្តទាំងនេះនឹងផ្តល់ឱ្យយើងនូវព័ត៌មានជាក់លាក់នៃការចល័ត តុល្យភាព និងកម្លាំងដែលត្រូវហ្វឹកហាត់ក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតលក្ខខណ្ឌល្អបំផុតសម្រាប់បច្ចេកទេសរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ពីចក្ខុវិស័យ 360º របស់អត្តពលិកនេះ យើងអាចបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងកែលម្អសមត្ថភាពទាំងអស់របស់ពួកគេ និងធ្វើការជាពិសេសលើជំនាញ និងសមត្ថភាពនៃអាជីពគោលដៅរបស់ពួកគេ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទនេះ អ្នកអាចរកឃើញវីដេអូដែលសង្ខេបការធ្វើតេស្ត។
សារៈសំខាន់នៃការចល័ត
ទំនាក់ទំនងក្នុងភាពបត់បែនរបស់អត្តពលិក និងហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺជាអ្វីដែលអ្នកជាគ្រូបង្វឹកតែងតែត្រូវពិចារណា។
ទោះបីជានៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រមានលទ្ធផលមិនពេញចិត្តនៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើនដែលសន្និដ្ឋានថាភាពបត់បែនកាន់តែច្រើនមិនផ្តល់ហានិភ័យទាបនៃការរងរបួសនោះទេ ក៏មានការសិក្សាដែលនិយាយថាអត្តពលិកត្រូវតែបង្ហាញតម្លៃអប្បបរមាមួយចំនួននៃភាពបត់បែនដើម្បីឱ្យស្ថិតក្នុងជួរសុវត្ថិភាពនៃការចល័ត។
ការវាយតម្លៃសាច់ដុំភាគច្រើនដែលលោក Fernando បានធ្វើកាលពីឆ្នាំមុនលើអត្តពលិកដែលមកជាមួយការរងរបួស ជួនកាលរ៉ាំរ៉ៃ ឆ្លុះបញ្ចាំងពីសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំង ដែលមានទីតាំងនៅក្នុងសន្លាក់សំខាន់ៗមួយចំនួនសម្រាប់ការរត់ នៅខាងក្រៅកន្លែងសុវត្ថិភាព។ ភាពខ្លីទាំងនោះដែលបង្កើតការចល័តច្រឹបដែលធ្វើអោយប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់វាលើសទម្ងន់ជាមួយនឹងសំណងដែលមិនចង់បាន។ នៅទីបញ្ចប់ ពួកគេគឺជាអត្តពលិកដែលមានដែនកំណត់ ហើយដែលបង្ហាញពីគំរូនៃការរត់មិនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងដំណាក់កាលទាំងអស់របស់វា។
ជាក់ស្តែង អត្តពលិកទាំងនេះត្រូវការពង្រីក មិនត្រឹមតែដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាវានៅពេលទទួលបានប្រាក់ចំណេញទាំងនេះផងដែរ។
ភាពចល័តដែលត្រូវការសម្រាប់ Skyrunning
ការចល័តដែលត្រូវការក៏អាស្រ័យលើកីឡាដែលអ្នកហាត់ដែរ។ ភាពចល័តដែលត្រូវបានណែនាំរបស់ Skyrunner គួរតែមានលក្ខណៈបែបនេះ ដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យ Skyrunner ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីមុំដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ខណៈពេលដែលកំពុងដំណើរការលើដីភ្នំគ្រប់ប្រភេទ។ ដូច្នេះហើយ យើងខិតខំដើម្បីទទួលបានជំហានដែលកំពុងរត់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងដើម្បីអាចធ្វើការតាមលំនាំចលនាធម្មជាតិ ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
Skyrunner ពេញលេញគួរតែមានការចល័តគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន ហើយឧទាហរណ៍គួរតែអាច៖
- ស្រូបនិងប៉ះប៉ូវដីមិនស្មើគ្នាកំឡុងពេលរត់។
- អាចឆ្លងកាត់ឧបសគ្គដីដោយរលូនដោយមិនចាំបាច់លើកចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញខ្ពស់ដោយមិនចាំបាច់។
- ភាពចល័តចាំបាច់សម្រាប់ការរត់ឡើងចំណោត និងចុះចំណោត។
- មានការចល័តគ្រប់គ្រាន់នៅទូទាំងចលនា ដូច្នេះការរឹងណាមួយមិនបង្កឱ្យមានការផ្ទុក/ការខូចខាតដែលមិនចាំបាច់នៅលើកន្លែងដែលប៉ះពាល់ ហើយដោយហេតុនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
នៅពេលអ្នកធ្វើការធ្វើតេស្ត សូមព្យាយាមថតវីដេអូសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត tyhe ទាំងអស់។ សូមប្រាកដថាវីដេអូនោះរួមបញ្ចូលខ្លឹមសារទាំងអស់ ហើយព្យាយាមបង្កើតទស្សនៈដូចគ្នានៅក្នុងវីដេអូ ដូចដែលយើងពិភាក្សាក្នុងការធ្វើតេស្តនីមួយៗ។
ការធ្វើតេស្តភាពចល័ត
ការធ្វើតេស្តភាពចល័តនៃកជើង
ហេតុអ្វីបានជាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការដំណើរការដើម្បីក្លាយជាទូរសព្ទនៅក្នុងតំបន់នេះ?
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចលនាគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងកជើងរបស់អ្នក (ជាចម្បងនៅក្នុងការបត់ជើង) អ្នកអាចមានបញ្ហាសុខភាពទាក់ទងនឹង fasciitis plantar លើសពី pronation ក៏ដូចជាដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពចុះចត និងកម្លាំងរុញច្រានរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀត វាអាចប៉ះពាល់ដល់ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់កម្លាំងធម្មតាមួយចំនួនដូចជា squats ។
តើអ្វីជាការចល័តគ្រប់គ្រាន់?
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលជង្គង់អាចឈានទៅមុខយ៉ាងហោចណាស់ 10 សង់ទីម៉ែត្រនៅពីមុខម្រាមជើងដោយមិនលើកកែងជើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការមានកម្រិតនៃការចល័តស្រដៀងគ្នានៅកជើងទាំងពីរ។
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
សម្រាកនៅលើឥដ្ឋនៅលើជង្គង់មួយនិងជើងផ្សេងទៀតទៅមុខ។ នៅពីមុខជញ្ជាំងដោយជើងទទេរ។
ព្យាយាមប៉ះជញ្ជាំងជាមួយនឹងផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់របស់អ្នកដោយមិនលើកកែងជើងរបស់អ្នកពីឥដ្ឋ។ សូមចងចាំថាចំណុចសំខាន់បំផុតនៃការធ្វើតេស្តគឺមិនត្រូវលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដីនៅពេលប៉ះជញ្ជាំងដោយជង្គង់របស់អ្នក។
បន្ទាប់មកវាស់ចម្ងាយរវាងម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង។
ធ្វើដំណើរការនេះដោយជើងទាំងពីរ។
ថតវីដេអូ ឬថតរូបពីជើងនីមួយៗ។ ធ្វើវាក្នុងទិដ្ឋភាពក្រោយ រួមទាំងម្រាមជើង ជង្គង់នៅក្នុងជញ្ជាំង និងកាសែតវាស់។
កម្រិតដែលអាចទទួលយកបានគឺអ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ 10 សង់ទីម៉ែត្ររវាងម្រាមជើង និងជញ្ជាំង។
ការធ្វើតេស្តភាពចល័តនៃកជើង
តើអ្នកមានចន្លោះជង្គង់ និងម្រាមជើងប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រ?
ការធ្វើតេស្តទីតាំង Squat
តើអ្នកអាចធ្វើដោយជើងទទេរបានទេ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ទីតាំងអង្គុយដោយជើងទទេរ។
ព្យាយាមចុះក្រោមឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយចាំថាអ្នកមិនអាចលើកកែងជើងពីឥដ្ឋបានទេ។
ថតវីដេអូ ឬថតរូបជាមួយទិដ្ឋភាពខាងមុខ និងក្រោយ។
ការធ្វើតេស្តថូម៉ាសសម្រាប់ការពង្រីកត្រគាក
ហេតុអ្វីបានជាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការដំណើរការដើម្បីក្លាយជាទូរសព្ទនៅក្នុងតំបន់នេះ?
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានបច្ចេកទេសរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងមុំចល័តត្រគាកដ៏ល្អបំផុត។
តើអ្វីជាការចល័តគ្រប់គ្រាន់?
ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើយើងមានសាច់ដុំខ្លីខ្លះដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការចល័តត្រគាកត្រឹមត្រូវក្នុងទិសដៅទៅមុខ។ យើងពិនិត្យមើលសាច់ដុំ rectus femoral និង psoas iliaco ។
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ដាក់មុខនៅគែមកៅអីដោយដាក់ជើងរបស់អ្នក។ ការកើតនៃ glutes ត្រូវតែនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ឥឡូវនេះ ដោយមានជំនួយពីដៃរបស់អ្នកលើកជើងមួយ ហើយចូលទៅជិតជង្គង់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
ធ្វើវាទាំងសងខាងដោយជើងទាំងពីរ។
ថតវីដេអូ o ថតរូបភាពក្នុងទិដ្ឋភាពចំហៀង និងនៅពីមុខជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹង។ ចំណាំថាជាការចាំបាច់ដែលជើងដែលបានពង្រីកទាំងអស់ពីជើងទៅត្រគាកត្រូវតែបង្ហាញនៅក្នុងរូបភាព ឬវីដេអូ។ វីដេអូត្រូវតែមានជើងទាំងពីរ។
ការធ្វើតេស្តថូម៉ាសសម្រាប់ការពង្រីកត្រគាក
តើអ្នកអាចធ្វើដូចរូបភាពទី 1 បានទេ?
ការធ្វើតេស្តលើកជើងសកម្ម (Hamstrings)
ហេតុអ្វីបានជាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការដំណើរការដើម្បីក្លាយជាទូរសព្ទនៅក្នុងតំបន់នេះ?
ជួរនៃចលនាកាត់បន្ថយនៅទីនេះគឺទាក់ទងទៅនឹងការរងរបួសមួយចំនួនដែលបណ្តាលមកពីបន្ទុកធ្ងន់ដែលគាំទ្រដោយជង្គង់ ក៏ដូចជាការឈឺចាប់ចង្កេះផងដែរ។
តើអ្វីជាការចល័តគ្រប់គ្រាន់?
តម្លៃយោងស្ថិតនៅចន្លោះ 71 និង 91 ដឺក្រេ។
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ដេកផ្អៀងមុខឡើង លើកជើងរបស់អ្នក ហើយរុញវាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចរក្សាជើងឱ្យត្រង់ដូចបង្ហាញក្នុងគំនូរ។
ព្យាយាមមិនលើកដៃជើងពីឥដ្ឋ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យវែង។
ថតវីដេអូ ឬថតរូប (ក្នុងករណីនេះដោយដាក់ជើងនៅទីតាំងខ្ពស់) ក្នុងទិដ្ឋភាពក្រោយនៃជើងទាំងពីរ។
ប្រសិនបើអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកដោយមិនគាំទ្រ។ តើអ្នកមានសញ្ញាបត្រប៉ុន្មាន?
ការធ្វើតេស្ត Nachlas (quadriceps)
ហេតុអ្វីបានជាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការដំណើរការដើម្បីក្លាយជាទូរសព្ទនៅក្នុងតំបន់នេះ?
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានបច្ចេកទេសរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ជើងដែលមិនគាំទ្រអំឡុងពេលរត់របស់វា។
តើអ្វីជាការចល័តគ្រប់គ្រាន់?
ដើម្បីឈានទៅដល់ការចល័តដ៏ល្អ អ្នកត្រូវតែអាចប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព។
តើអ្នកអាចធ្វើការប៉ះកែងជើងនេះបានទេ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ដាក់ផ្អៀងលើឥដ្ឋ ហើយគ្រាន់តែបត់ជើងរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមចូលទៅជិតកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយចាប់កជើងដោយដៃដូចគ្នាទៅនឹងជើង។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
ថតវីដេអូ ឬថតរូបជាទិដ្ឋភាពក្រោយនៃជើងទាំងពីរ។ រួមបញ្ចូលមតិមួយចំនួន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោយទាប ឬត្រគាកខាងមុខ។
ការធ្វើតេស្តតុល្យភាពនិងស្ថេរភាព
ហេតុអ្វីបានជាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការដំណើរការដើម្បីក្លាយជាទូរសព្ទនៅក្នុងតំបន់នេះ?
នៅក្នុងប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តទាំងនេះ យើងចង់ពិនិត្យមើលលំនឹងជង្គង់ ខណៈពេលដែលធ្វើចលនាផ្សេងៗគ្នា ដោយគ្រាន់តែជើងម្ខាងទ្រទ្រង់រាងកាយ (ឥរិយាបថធម្មជាតិនៅពេលរត់)។
តើអ្វីជាស្ថេរភាព/ចល័តគ្រប់គ្រាន់?
កង្វះសមត្ថភាពក្នុងការតម្រឹមជង្គង់អាចទទួលខុសត្រូវចំពោះការរងរបួសដូចជាបញ្ហាជាមួយនឹងក្រុម iliotibial, patellas tendonitis ឬរោគសញ្ញា patellofemoral ។ ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ ឬការធ្វើតេស្តនេះ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការមិនទទួលបានតម្លៃ។ មតិកែលម្អសំខាន់បំផុតគឺអំពីរបៀបដែលចលនារបស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកបន្តធ្វើចលនាតាមការធ្វើតេស្ត។
នៅក្នុងប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តទាំងនេះយើងត្រូវពិនិត្យមើលវិធីនៃការប្រតិបត្តិនៅក្នុងលំហាត់ unipodal ផ្សេងគ្នា។ ការធ្វើតេស្តដូចជាការប្រតិបត្តិ lunges, ប៉ះជាន់ជាមួយ ... ឬការធ្វើតេស្ត Ybalance, ... ត្រូវបានប្រើសម្រាប់សំណើនេះ។
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
មានការធ្វើតេស្តផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ដើម្បីពិនិត្យមើលគុណភាពនៃចលនារបស់អ្នក ដោយគ្រាន់តែជើងទ្រមួយប៉ុណ្ណោះ។ វត្ថុសំខាន់ៗដែលខ្ញុំប្រើជាធម្មតាជាមួយអត្តពលិករបស់ខ្ញុំគឺការធ្វើតេស្តតុល្យភាព Y, ការប៉ះជាន់ជាមួយនឹងដៃផ្ទុយទៅនឹងជើងដែលគាំទ្រ ឬគ្រាន់តែ lunges ប្រតិបត្តិ។ លំហាត់ទាំងនេះក៏គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលជំនាញតុល្យភាពផងដែរ។ អ្វីមួយពិតជាសំខាន់សម្រាប់ផ្លូវ និង skyrunning.
ការប៉ះជាន់ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តដៃផ្ទុយ
តើអ្នកអាចធ្វើបែបនេះដោយមិនញញើតបានទេ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងឈរ។
អនុវត្តការបត់ត្រគាកនៃជើងម្ខាង បន្ទាបទ្រូង (រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ដោយមិនបត់វា) ហើយទុកឱ្យជើងម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹងស្របនឹងប្រម៉ោយ។
នៅពេលដំណាលគ្នាយើងពង្រីកដៃដូចគ្នានៃជើងដែលបានលើកឡើងដោយព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋដោយម្រាមដៃរបស់យើង។
សូមចងចាំថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីការធ្វើតេស្តនេះគឺថាទម្ងន់រាងកាយទាំងអស់ធ្លាក់លើជើងដែលបត់។
ព្យាយាមរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីដោយមិនញ័រ។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
ថតវីដេអូជាមួយនឹងទិដ្ឋភាពខាងមុខនៃជើងទាំងពីរ។
លំនឹង និងតម្រឹម ការធ្វើតេស្តជង្គង់-ត្រគាក-កជើង
តើអ្នកអាចធ្វើបែបនេះដោយមិនញញើតបានទេ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងឈរ។
បត់ជង្គង់មួយចុះក្រោមរាងកាយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ដោយមិនពត់វា។
ខណៈពេលដែលលាតជើងម្ខាងទៀតនៅពីមុខយើង ដោយព្យាយាមនាំម្រាមជើងធំនោះឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ព្យាយាមរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីដោយមិនញ័រ។
សូមចងចាំថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីការធ្វើតេស្តនេះគឺថាទម្ងន់រាងកាយទាំងអស់ធ្លាក់លើជើងដែលបត់។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្ទុយ។
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពខាងមុខដោយជើងទាំងពីរ។
តេស្តតុល្យភាព Y
តើអ្នកអាចធ្វើបែបនេះដោយមិនញញើតបានទេ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងឈរ។
លុតជង្គង់មួយទម្លាក់រាងកាយចុះ ហើយផ្អៀងទ្រូងទៅមុខ ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ដោយមិនបត់ជើង។
1.- ខណៈនោះ លាតជើងម្ខាងទៀតថយក្រោយ ព្យាយាមយកម្រាមជើងធំឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឆ្លងកាត់ជើងនេះពីក្រោយខ្នងជំនួយ។
ព្យាយាមរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីដោយមិនញ័រ។
2.- ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។ ប៉ុន្តែលើកនេះ លើកជើងម្ខាងទៀតថយក្រោយ ដោយព្យាយាមយកម្រាមជើងធំឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយមិនកាត់ជើងនេះពីក្រោយខ្នងទ្រ។
ព្យាយាមរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីដោយមិនញ័រ។
សូមចងចាំថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីការធ្វើតេស្តនេះគឺថាទម្ងន់រាងកាយទាំងអស់ធ្លាក់លើជើងដែលបត់។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្ទុយ។
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពខាងមុខដោយជើងទាំងពីរធ្វើចំណុច 1 និង 2 ។
តើអ្នកអាចធ្វើបែបនេះដោយមិនញញើតបានទេ?
ការធ្វើតេស្តតុល្យភាពជើងមួយ។
តើអ្នកអាចរក្សាទីតាំងនេះដូចរូបភាពទី 11 ដោយជើងទាំងពីរ> 30 វិនាទីបានទេ?
ហើយបិទភ្នែក?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
1.- បើកភ្នែក។
ឈរដោយបើកភ្នែក សម្លឹងទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
លើកជង្គង់មួយទៅកម្ពស់ត្រគាក ហើយសង្កត់វានៅទីនោះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពខាងមុខដោយជើងទាំងពីរ។
សូមចំណាំថា ក្បាលក៏ត្រូវតែបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូផងដែរ។
2.- ភ្នែកបិទ។
ឈរដោយបិទភ្នែក សម្លឹងទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
លើកជង្គង់មួយទៅកម្ពស់ត្រគាក ហើយសង្កត់វានៅទីនោះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពខាងមុខដោយជើងទាំងពីរ។
សូមចំណាំថា ក្បាលក៏ត្រូវតែបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូផងដែរ។
ការធ្វើតេស្តកម្លាំង
ការធ្វើតេស្តបន្ទះខាងមុខ
តើអ្នកអាចរក្សាទីតាំងបានប៉ុន្មានវិនាទីដោយមិនញ័រ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
តើអ្នកអាចរក្សាទីតាំងបានប៉ុន្មានវិនាទីដោយមិនញ័រ?
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពចំហៀង។
ការធ្វើតេស្តបន្ទះចំហៀង
តើអ្នកអាចរក្សាទីតាំងបានប៉ុន្មានវិនាទីដោយមិនញ័រ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
តើអ្នកអាចរក្សាទីតាំងបានប៉ុន្មានវិនាទីដោយមិនញ័រ?
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពចំហៀងសម្រាប់ភាគីទាំងពីរ។
ការធ្វើតេស្តកម្លាំង Glutes
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ដេកផ្អៀងមុខ លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ពង្រីកជើងមួយឱ្យស្របនឹងប្រម៉ោយ រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយបត់ជើង។
កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល ៥-១០ វិនាទី។
បញ្ចេញមតិ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ឬនៅមូលដ្ឋាននៃ glutes ឬសរសៃពួររបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
ថតវីដេអូក្នុងទិដ្ឋភាពចំហៀងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
ការធ្វើតេស្តសួតសម្រាប់ការដើរ
តើអ្នកអាចធ្វើបែបនេះដោយមិនញញើតបានទេ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ដើរជាមួយនឹងជំហានដ៏វែង ដោយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ជើងខាងមុខបង្កើតជាមុំ 90º រវាង tibia និង femur ។
ព្យាយាមដើរយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឬ 4 ជំហានក្នុងមួយជើង។
ថតវីដេអូទិដ្ឋភាពខាងមុខ ដែលរួមបញ្ចូលការបោះជំហានឆ្ពោះទៅកាន់កាមេរ៉ា និងត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើម។
Squat តេស្តលោតខ្ពស់។
តើអ្នកអាចចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងពត់ជង្គង់ ដោយរក្សាទីតាំងឋិតិវន្ត 3 វិនាទីមុននឹងលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយប្រើដៃនៅត្រគាក?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
ទីតាំងដោយពត់ជង្គង់ ជើងធំទូលាយជាងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ហើយដៃនៅលើត្រគាក។
រក្សាទីតាំងរយៈពេល 3 វិនាទីមុនពេលលោត ហើយព្យាយាមឈោងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ថតវីដេអូទិដ្ឋភាពខាងមុខ។
ការធ្វើតេស្តចលនាប្រឆាំង
តើអ្នកអាចធ្វើចលនាស្ទើរតែដូចគ្នា ដូចគ្នានឹងការធ្វើតេស្តលោតខ្ពស់ដែរ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមឈរ ធ្វើ squat លឿន ដើម្បីយកកម្លាំង និងលោតខ្ពស់ជាងនេះ?
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
នៅក្នុងទីតាំងឈរ។
ព្យាយាមលោតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយនាំក្បាលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយឆ្លងកាត់ទីតាំងអង្គុយពីការធ្វើតេស្តមុន។
ថតវីដេអូទិដ្ឋភាពខាងមុខ។
ការធ្វើតេស្តកម្លាំង Squat
តើអ្នកអាចធ្វើ 10 squats ធ្ងន់ប៉ុណ្ណាដោយមិនឈានដល់ការអស់កម្លាំងអតិបរមា? (គិតជាគីឡូក្រាមបន្ថែម)? (ចង្អុលបង្ហាញបន្ទុកដែលអ្នកអាចលើក 3 ឬ 4 ពាក្យដដែលៗ) ។ អ្នកអាចទុកការធ្វើតេស្តនេះសម្រាប់ចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើតេស្តចាប់ផ្តើមឡើង ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងមុនពេលលោត។
តើខ្ញុំធ្វើតេសដោយរបៀបណា?
តើអ្នកអាចធ្វើ 10 squats ធ្ងន់ប៉ុណ្ណាដោយមិនឈានដល់ការអស់កម្លាំងអតិបរមា? (គិតជាគីឡូក្រាមបន្ថែម)? (ចង្អុលបង្ហាញបន្ទុកដែលអ្នកអាចលើក 3 ឬ 4 ពាក្យដដែលៗ) ។
ទុកការធ្វើតេស្តនេះសម្រាប់ចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើតេស្តចាប់ផ្តើមឡើង ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងមុនពេលលោត។
ផ្តល់យោបល់អំពីបន្ទុកដែលអ្នកបានផ្លាស់ទីគិតជាគីឡូក្រាម។
ថតវីដេអូទិដ្ឋភាពខាងមុខ។
ការធ្វើតេស្តចាប់ផ្តើមទាំងអស់នៅក្នុងវីដេអូមួយ។
សាច់ដុំខ្លី ឬខ្សោយផ្សេងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកដឹងអំពីសាច់ដុំខ្លី ឬខ្សោយនៃកម្លាំង នោះយើងក៏ត្រូវយកមកពិចារណាផងដែរ។
របៀបធ្វើតេស្ត
អ្នកធ្វើការធ្វើតេស្តទាំងអស់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើដោយ videocam ដោយខ្លួនឯងហើយឆ្លើយសំណួរទាំងអស់ហើយផ្ញើវាទៅរបស់អ្នក។ Skyrunning គ្រូបង្វឹកសម្រាប់ការវិភាគ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគ្រូបង្វឹកទេ យើងរីករាយក្នុងការជួយអ្នក!
អនុញ្ញាតឱ្យយើងជួយអ្នកជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ឬមានសំណួរណាមួយ សូមពិនិត្យមើល Arduua ផែនការបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ីនធឺណិតឬផ្ញើអ៊ីមែលទៅ katinka.nyberg@arduua.com.
ទំព័រគាំទ្រ
របៀប៖ ធ្វើសមកាលកម្ម Trainingpeaks
របៀប៖ ប្រើ Trainingpeaks ជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក។