ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະດໍາເນີນການ
ສຸຂະພາບແລະການປະຕິບັດແມ່ນໄປໃນມື, ແລະຫນຶ່ງໃນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດສໍາລັບນັກແລ່ນ ultra-trail ແມ່ນການຄຸ້ມຄອງທີ່ດີກັບໂພຊະນາການ, ແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນທີ່ດີລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ການນອນ, ໂພຊະນາການ, ການເຮັດວຽກແລະຊີວິດໂດຍທົ່ວໄປ.
Sylwia Kaczmarek, ທີມງານ Arduua ນັກກິລາ, ໄດ້ຢູ່ກັບພວກເຮົາໃນປັດຈຸບັນນັບຕັ້ງແຕ່ 2020, ແລະລະດູການນີ້ນາງຈະເປັນຂອງພວກເຮົາ Arduua ເອກອັກຄະລັດຖະທູດໃນປະເທດນໍເວ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງທ້ອງຖິ່ນຂອງພວກເຮົາ, ເຜີຍແຜ່ຄວາມສຸກຂອງການແລ່ນພູເຂົາ.
Sylwia ມີສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຜ່ານມາບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກ, ໂພຊະນາການແລະລະດັບທາດເຫຼັກຕ່ໍາແລະການຂາດພະລັງງານ.
ໃນການສໍາພາດນີ້ກັບ Sylwia ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ນາງຮັບມືກັບສະຖານະການຂອງນາງ, ກ່ຽວກັບອາຫານໃຫມ່ຂອງນາງ, ແລະຊີວິດສຸຂະພາບໃຫມ່ຂອງນາງ ...
– ປີກາຍນີ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກ. ຂ້ອຍຂາດພະລັງງານ, ແລະລະດັບທາດເຫຼັກຕໍ່າຫຼາຍ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຄິດໂດຍຜ່ານການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຂ້ອຍແລະໄດ້ສະຫຼຸບບາງຢ່າງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການອອກຈາກຊີວິດ.
ຂ້ອຍຕັດສິນໃຈປ່ຽນວຽກທີ່ເຄັ່ງຄຽດ, ແລະໃຫ້ລະວັງເລື່ອງໂພຊະນາການ ແລະສຸຂະພາບຂອງຂ້ອຍໂດຍທົ່ວໄປ.
ດຽວນີ້, ຄວາມກົດດັນຈາກວຽກທີ່ຜ່ານມາຂອງຂ້ອຍ ໝົດ ໄປແລະຂ້ອຍສາມາດນອນໄດ້ດີຂຶ້ນແລະສະນັ້ນການຝຶກຝົນໄດ້ດີຂື້ນ, ແລະຂ້ອຍຮູ້ວ່າຄວາມກົດດັນທີ່ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ.
ຂ້ອຍມີຄວາມສຸກກັບການປ່ຽນແປງທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດ, ແລະຂ້ອຍບໍ່ເສຍໃຈກັບການຕັດສິນໃຈທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດໂດຍການໄປບໍລິສັດຂະຫນາດນ້ອຍ.
ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນອາຫານໃຫມ່ຂອງຂ້ອຍໃນທ້າຍເດືອນມັງກອນ
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕິດຕໍ່ກັບນັກໂພຊະນາການກິລາເພາະວ່າຂ້ອຍມີບັນຫາກ່ຽວກັບທາດເຫຼັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຂ້ອຍຢາກເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນແທ້ໆ.
ຕາບໃດທີ່ຂ້ອຍສາມາດຈື່ໄດ້ວ່າມັນເປັນພະຍາດເລືອດຈາງຫຼື hemoglobin ຕ່ໍາຫຼືທາດເຫຼັກ.
ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສະຫລາດເພາະຂ້າພະເຈົ້າຈະເດີນທາງທີ່ຍາວນານໃນ Himalayas (130 ກິໂລແມັດ) ໃນຕອນທ້າຍຂອງ Mars. ຂ້ອຍຈະກັບມາຫຼັງຈາກຫນຶ່ງເດືອນ.
ຈຸດສູງສຸດທີ່ຂ້ອຍຈະໄປຮອດແມ່ນ Mount Everest Base camp.
ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງ, ທາດເຫຼັກແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດ.
ຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີບັນຫາການຫາຍໃຈຄ້າຍຄືກັນທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ 5 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າປີນ Kilimanjaro.
ຂ້ອຍໝົດແຮງ ແລະຂາດນໍ້າຫຼາຍ.
ໃນທີ່ສຸດຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຖືກຈັບໄດ້ໂດຍການເຈັບປ່ວຍຄວາມສູງແລະບໍ່ສາມາດກິນອາຫານ. ຂ້ອຍເປັນລົມ.
ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າແລະໃນຈຸດຫນຶ່ງຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າວ່າ…. ຂ້ອຍກຳລັງກັບໄປ..
ຂ້າພະເຈົ້າຍອມຮັບກັບຕົນເອງວ່າຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ສຸດທ້າຍຂອງຄວາມສູງຫຼາຍກ່ວາ 5000.
ນັກໂພຊະນາການຂອງຂ້ອຍມາຈາກໂປແລນແລະເປັນກິລາແລະນັກໂພຊະນາການທາງດ້ານຄລີນິກ.
ນາງໄດ້ນໍາພາທີມຊາດບານເຕະຍິງຂອງໂປໂລຍແລະຕົນເອງເປັນນັກກິລາລົດຖີບພູເຂົາ.
ນາງໄດ້ສໍາພາດຂ້ອຍ.
ເປົ້າຫມາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນເພື່ອຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີ, ມີຜົນໄດ້ຮັບເລືອດທີ່ດີແລະພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າ
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ແນະນໍາວິຕາມິນ B, D, selenium, ທາດເຫຼັກແລະ collagen ແລະ probiotics ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງຂ້ອຍສໍາລັບການດູດຊຶມທີ່ດີກວ່າ.
ຂ້ອຍດື່ມ beetroot sourdough ແລະ beetroot homemade, carrot ແລະນ້ໍາຫມາກໂປມ.
ເດືອນທໍາອິດອາຫານຂອງຂ້ອຍບັນລຸ 3000 kcal ຕໍ່ມື້. ມັນເປັນການຊ໊ອກໃຫຍ່ສໍາລັບຂ້າພະເຈົ້າ, ແລະມັນຮູ້ສຶກຄືສອງເທົ່າທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກິນກ່ອນ.
ຫຼັງຈາກອາທິດ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຈື່ຈໍານ້ໍາຂອງອາຫານຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ອາຫານແມ່ນມີລົດຊາດຫຼາຍແລະສົມດູນ. ມີທັນຍາພືດ, ຊີ້ນ, ປາ, ຫມາກ, ແລະຜັກຫຼາຍ. ອາຫານແມ່ນ 5 ອາຫານຕໍ່ມື້.
ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານເຊົ້າເວລາ 6.30 - 7.00 ໂມງເຊົ້າແລະຈົບອາຫານປະມານ 7.00 ໂມງແລງ. ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ເດືອນທີສອງຂອງອາຫານແມ່ນ 2500 kcal ແລະ 5 ອາຫານ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສັງເກດເຫັນການປັບປຸງການປະຕິບັດ. ຈັງຫວະການແລ່ນທີ່ດີກວ່າໃນເຂດ 1 ແລະ 2, ແລະຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ tempo ເຊັ່ນ, ໃນຕັນຂອງ 3 x 10 threshold, 4.20 pace.
ຂ້ອຍສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍເຮັດວຽກ
ຫຼັງຈາກອາຫານຫນ້ອຍກວ່າ 7 ອາທິດ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມີການປ່ຽນແປງທີ່ດີກວ່າ. ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຄືກັບທີ່ເຄີຍໃຊ້.
ຂ້ອຍສາມາດແລ່ນໄດ້ 12-13 ກິໂລແມັດໃນເວລາແລ່ນງ່າຍ ແລະຈັງຫວະທີ່ດີ.
ເມື່ອເບິ່ງຄືນ, ຂ້ອຍເຫັນວ່າຂ້ອຍກິນໜ້ອຍເກີນໄປ, ແລະຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ດີ. ອາຫານແລະພະລັງງານແມ່ນສໍາຄັນໃນລະບອບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງພວກເຮົາ.
ຂ້າພະເຈົ້ານໍາພາຊີວິດຢ່າງຫ້າວຫັນແລະການຝຶກອົບຮົມ 6-7 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ຂ້ອຍຍັງມີ creatine ໃນອາຫານຂອງຂ້ອຍ, ແຕ່ຂ້ອຍໃຊ້ມັນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ປະລິມານນ້ອຍຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. Creatine ສາມາດຮັກສານ້ໍາຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນຂ້ອຍລະມັດລະວັງ.
ນ້ໍາຫນັກຢືນຢູ່; ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮ່າງກາຍມີການປ່ຽນແປງ.
ຂ້ອຍມີພະລັງງານແລະພະລັງງານຫຼາຍ.
ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ, ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານວ່າງ.
ຂ້ອຍພໍໃຈຫຼາຍ, ຂ້ອຍມັກອາຫານ
ບໍ່ດົນມານີ້, ຂ້ອຍຍັງໄດ້ໃຊ້ຮູບແບບການພັກຜ່ອນແບບໃຫມ່ສໍາລັບຂ້ອຍ - ອາບນ້ໍາເຢັນ. ອາບນໍ້າເປັນປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງຕົວ. ພູມຕ້ານທານແລະຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມເຢັນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ, ລະບົບ cardiovascular ປັບປຸງແລະເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນເລີ່ມເຮັດວຽກດີຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາບນ້ໍາເຢັນຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນທ້ອງຖິ່ນແລະການບາດເຈັບຈຸນລະພາກ.
ມຸ່ງໄປສູ່ສິ່ງທ້າທາຍ ແລະການຜະຈົນໄພໃໝ່
ລະດູການນີ້ຂ້າພະເຈົ້າກໍາລັງວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດ 3 marathons ພູເຂົາ – 42-48 K. ແລະບາງທີການແຂ່ງລົດສັ້ນໃນລະຫວ່າງ.
ອີກບໍ່ດົນຂ້ອຍຈະໄດ້ພັກຜ່ອນໜຶ່ງເດືອນຈາກການແລ່ນ ແລະຈະເຮັດການຍ່າງປ່າທີ່ໜ້າອັດສະຈັນສາມອາທິດໃນພູເຂົາຮິມາລາຢາ. ຂ້ອຍຈະມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນພິເສດເພາະວ່າກະເປົ໋າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 13 ກິໂລ.
ຂ້າພະເຈົ້າຢາກຮູ້ຢາກເຫັນຫຼາຍກ່ຽວກັບການປັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍກັບຄວາມສູງ, acclimatization ແລະໃນທີ່ສຸດຮູບແບບຫຼັງຈາກການກັບຄືນມາໃນທ້າຍເດືອນເມສາ.
ໃນລະດັບຄວາມສູງ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ຄວາມລັບຂອງ erythropoietin, ຮໍໂມນທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ກະດູກຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເນື້ອໃນອົກຊີເຈນຂອງອາກາດຍັງຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດແລະ endocrine ເພີ່ມການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນໄປສູ່ຈຸລັງໄວຂຶ້ນ.
ຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອວ່າ fatigue ຈະໃຫ້ຂ້າພະເຈົ້າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການໃນການແຂ່ງຂັນຄັ້ງທໍາອິດ Askøy på langs /37.5 K ແລ້ວໃນວັນທີ 8 ເດືອນພຶດສະພາ.
Lofoten Ultra Trail 3th ຂອງເດືອນມິຖຸນາ,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace ວັນທີ 17 ມິຖຸນາ, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5th ຂອງເດືອນສິງຫາ, 48K,D+ 1700
ການປະສົມປະສານຂອງການມີຄູຝຶກສອນແລ່ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ Fernando Armisén, ຜູ້ທີ່ເປັນ Arduuaຫົວຫນ້າຄູຝຶກສອນ, ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ດູແລໂພຊະນາການຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍເຊື່ອວ່າຈະເປັນການປະສົມປະສານທີ່ດີ.
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ແລ່ນຫຼາຍແລະສໍາລັບການເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມສຸກສຸຂະພາບທີ່ດີແລະຄວາມພໍໃຈກັບຊີວິດ.
ຂ້ອຍເສຍໃຈທີ່ຈະໃຊ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຊ້າເກີນໄປ. ແຕ່, ຂ້ອຍຢູ່ໃນມືດີ🙂
ໃນປັດຈຸບັນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຂ້ອຍມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຢູ່ໃນພູເຂົາທີ່ສວຍງາມໃນປະເທດນໍເວ.
ລໍຖ້າພົບກັບທີມທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ Madeira Skyrace ໃນເດືອນມິຖຸນາ 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, ທີມງານ Arduua Athlete
ບລັອກໂດຍ Katinka Nyberg, Arduua
ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ Arduua Coaching ແລະ ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມແນວໃດ..