„NULINĖ ZONA“ Ultra distancijos bėgikui
Vienas didžiausių iššūkių ultra trail bėgikui yra gerai judėti kalnuose su mažiausiomis pastangomis, ištverti ilgesnes ultra trail lenktynes, 100 mylių plius...
Po daugelio ultra nuotolių bėgikų treniravimo metų mūsų treneris Fernando sukaupė didelę patirtį šioje srityje ir šiame tinklaraščio įraše papasakos apie keletą naujų atradimų apie „Zone Zero“.
Fernando Armiseno tinklaraštis, Arduua Pagrindinis treneris…
Vienas didžiausių, jei ne didžiausias, iššūkių treniruojant ilgų ar labai ilgų nuotolių bėgiką yra maksimaliai išlavinti jo kardiovaskulinį aerobinį pajėgumą, kad jis galėtų bėgti kalnuose labai mažu intensyvumu ir Mažiausias įmanomas streso faktorius tiek fiziologiškai, tiek mechaniškai, kuris leis bėgikui išlaikyti tokio lygio pastangas daugelį valandų, išvengiant širdies ir kraujagyslių sistemos, medžiagų apykaitos ir artros raumenų nuovargio, kurį sukelia didesnis intensyvumas.
Tiesa ta, kad šis didžiulis iššūkis skamba kaip puiki patirtis įdomios gyvenimo kelionės forma treniruočių procese su ilgalaike perspektyva, tačiau nėra lengva įvertinti ar kiekybiškai įvertinti, kaip išvystome šį protėvių gebėjimą judėti. toli…
Ar žinote, kaip išvystytas jūsų aerobinis pajėgumas šioms puikioms kelionėms?
Ar galite bėgti ar judėti daug mažesniu nei jūsų aerobinis slenkstis?
Kokiu tempu?
…. Tai tik dalis klausimų, į kuriuos ieškau atsakymų, kai pradedu dirbti su nauju sportininku šiuo būdu.
Nuovargis, neatsiejamas kelionės draugas, kažkaip mus įstringa ir mes turime su juo gyventi, bet tai gali mus sunaikinti...
Jau kurį laiką ir turėdamas kelerių metų patirtį rengiant labai ilgų nuotolių trail bėgikus, galvoju apie poreikį sukurti naują darbo dimensiją treniruojant šiuos sportininkus, kurie dalyvauja labai ilgose varžybose. Tai tikrai reti ir labai ypatingi sportininkai, ieškantys rezultatyvumo disciplinoje, kuri visiškai skiriasi nuo bet kokio kito bėgimo kalnuose: bėgimo ultra nuotoliuose.
Disciplina, visiškai sąlygota labai individualaus, daugiafaktorinio ir, svarbiausia, sudėtingo reiškinio, jaudinančio ir nežinomo reiškinio – nuovargio, kuris puola sportininką ne tik fiziniu, bet ir pasauliniu lygmeniu ir netgi tokiu būdu, kuris dažnai yra lemiamas. psichologinis lygis.
Šią naują dimensiją arba treniruočių intensyvumo zoną apibrėžiau kaip „nulinę“ zoną ir idėja yra ta, kad ji papildo 5 treniruočių zonas, su kuriomis dažniausiai dirbu su kalnų bėgikais (1-2 zonos daugiausia aerobinės, 3-4 zonos tempo zonos tarp slenksčiai ir 5 zona anaerobinė). Ši nauja intensyvumo zona padės mums įvertinti ir kiekybiškai įvertinti, kaip išvystytas sportininko aerobinis pajėgumas ir kiek jis/ji sugeba įsisavinti savo specifinį intensyvumą treniruodamasis šiems dideliems iššūkiams.
Todėl tai bus zona, gerokai žemiau pirmojo fiziologinio slenksčio (aerobinio), kuri apims intensyvumo diapazoną nuo 70 iki 90 % aerobinio slenksčio. Intensyvumo diapazonas, kai ne tik nesigamina laktatas (kuris pradeda gamintis esant aerobinio slenksčio intensyvumui), bet ir pastangų išlaikymas visiškai priklausys nuo aerobinių energijos gamybos būdų, ty nuo riebalų ir angliavandenių kaip kuro. deguonies buvimas.
Intensyvumo zona, kurioje širdies raumuo, paprastai jau pavargęs, dirba labai ribotu dažniu, bet turėtų leisti treniruotam sportininkui judėti ir toliau geru tempu progresuoti savo varžybose.
Ši nulinė zona padės mums įtraukti ir kiekybiškai įvertinti ne tik konkrečias treniruotes varžyboms ar pagrindiniams iššūkiams, bet ir daug apimčių per visą sporto sezoną ne tik bėgimo, bet ir kryžminės treniruotės ir net jėgos bei įvairios ir viena kitą papildančios formos. Kasdienio sportininko gyvenimo veikla.
Viso sezono metu turėsime padaryti didelę pažangą gebėdami judėti ir generuoti apimtį šioje nulinėje zonoje, kad surastume labai efektyvius asmenis, galinčius susidoroti su sveikata ir geriausiais rezultatais ilgose šios sporto šakos kelionėse.
Pagrindiniai faktoriai, padedantys bėgioti itin ilgus nuotolius: sveikata, jėga ir mityba.
Kalbant apie medžiagų apykaitą, mes, kaip minėjome, susiduriame su aerobine energijos gamybos forma, kurios didžioji dalis gaunama iš riebalų oksidacijos, o tai atsarga, kurią sveiko žmogaus organizme galime laikyti „neribota“. Tačiau vis dėlto turime atsižvelgti į keletą papildomų veiksnių, kurie bus esminiai norint visapusiškai išvystyti šį pajėgumą: sportininko mobilumo ir jėgos lygį, gerą medžiagų apykaitos lankstumą, pagrįstą geros mitybos ir hidratacijos gairėmis, ir visapusišką treniruotę. gut … gairės, kurios kartu su grynai širdies ir kraujagyslių treniruotėmis parodo šios ilgalaikės vizijos svarbą sukurti gerą ultragarsinį bėgiką ir pridėti ilgametę treniruotę bei patirtį, vengiant traumų, kad augtume ir vystytume visą savyje turimą potencialą. Būtent dėl šios priežasties, be kita ko, šis sportas yra gyvenimo būdas tiems, kurie siekia rezultatyvumo ir džiaugiasi net vyresniame amžiuje.
Privalomas ultra nuotolinės treniruotės turinys...viskas tinka ugdyti ištvermę iki nuovargio.
Bet kaip mes galime paruošti sportininkus tokio masto renginiams? Tai yra klausimo rinkinys…. ir tai tikrai nėra lengva.
Pirmas dalykas, kaip minėjome anksčiau, – kad sportininkai būtų geros sveikatos, be traumų ir su kuo metai iš metų augti pasauliniu mastu pagal patirtį, specifines jėgas ir treniruočių bei varžybų apimtis, o tai bene daugiausiai. sudėtinga dalis ir ta, kuri sukuria puikų filtrą ir negausų sportininkų. Praėjus šiam pirmajam etapui (apie kurį galime kalbėti apie kelis sezonus ar treniruočių metus), ateitų specifinis etapas, kuris būtų prasmingas tik perėjus ankstesnius ir kuriame dabar, jei nulinė zona įgytų visą savo svarbą. mokymas.
Čia puikus komplimentas bus treniruotės su kontroliuojamomis situacijomis prieš nuovargį arba tiesiog treniruotės, kurios visiškai išmuša sportininką iš komforto zonos viename ar keliuose lygiuose. Kombinuotos strategijos, susijusios su mityba, psichologija, treniruočių tvarkaraščiais ir treniruočių dažnumo-periodizavimo tipais... iššūkio. Tai jokia naujiena, tai vis dar yra atsparumo nuovargiui treniruotės ir tikimės, kad šį sezoną pavyks padaryti didelę pažangą ją suvokiant ir analizuojant.
Kokias strategijas naudojate treniruodami atsparumą nuovargiui?
Ar žinojote/pakentėjote tamsiąją ultra nuotolio bėgimo pusę? Kam niekada nebuvo tekę susidurti su gedimu ir negalimybe vos padidinti intensyvumą ar net vaikščioti varžybų metu?
Ar įmanoma išmokyti geriau įsisavinti šias sąlygas ar net kuo greičiau aptikti ir pakeisti tokią situaciją?
/Fernando Armisenas, Arduua Pagrindinis treneris
Sužinokite daugiau apie Kaip mes treniruojamės? ir Arduua mokymų metodiką, o jei norite dalyvauti mūsų mokymuose, pasidomėkite Arduua Coaching Planai >>.