Kaip mes treniruojamės specialiai bėgimui trail, Skyrunning, ir Ultra-trail?

Bėgimas trail ir dangaus bėgimas labai skiriasi nuo bėgimo keliu. Jie reikalauja specializuoto mokymo metodo, kad įveiktų fizinius, techninius ir psichinius iššūkius. Tačiau jie taip pat suteikia galimybę tyrinėti kvapą gniaužiančius kraštovaizdžius ir patirti žavingus viršūnių vaizdus, nelygius kalnagūbrius ir greitus nusileidimus.

Fizinis:

Ilgi, statūs pakilimai ir nusileidimai kelia unikalius fizinius reikalavimus, kuriuos reikia treniruotis, kad padidėtų kūno gebėjimas ištverti šiuos įtempius dideliais atstumais.

Pagrindo stiprumas: Siekiate pasiekti finišą? Tai būtina sėkmei.
Ekscentrinė jėga: Speciali treniruotė raumenims ir sąnariams treniruoti bėgimui nuo kalno.
ištvermės: Norint sutaupyti energijos, norint įveikti ilgus atstumus, reikia bėgti žemo pulso zonoje.

Technika:

Techninė vietovė ir dažnai nepalankios oro sąlygos kelia tikrą pavojų, reikalaujantį įgūdžių, judrumo ir mobilumo, neprilygstamo kitose bėgimo formose.

Pliometrija: Sprogi treniruotė reakcijai paaštrinti.
Mobilumas ir lankstumas: Kėbulo paruošimas sudėtingoms techninėms sekcijoms.
Greičio treniruotės: Didinamas greitis ir judrumas nelygioje vietovėje.

Psichikos:

Skyrunningfiziniai ir techniniai aspektai reikalauja atsparaus mąstymo ir sutelktos koncentracijos, kad pasiektumėte savo tikslus.

Drausmė: Drausmingas mokymo metodas ugdo disciplinuotą mąstymą.
Motyvacija: Kad išliktumėte motyvuotas, sutelkite dėmesį į savo tikslą.
Išgyvenimas: Būkite budrūs sudėtingose aplinkose, net jei esate pavargę.

Individualizuota Jums

Esame įsipareigoję padėti jums pasiekti savo tikslus, viršyti asmeninius geriausius rezultatus ir tobulėti kiekvieną kartą, kai lenktyniaujate.

Mūsų mokymo planai yra pritaikyti kiekvienam individualiai, užtikrinant jų unikalumą. Jūsų treneris sudaro jūsų planą pagal jūsų tikslus, artėjančias lenktynes, asmeninius įsipareigojimus, darbo grafikus ir bėgimo istoriją.

Siekdami sudaryti optimalų treniruočių planą, mes giliai įsigiliname į jūsų bėgimo istoriją, fizinę būklę, sveikatos būklę, traumų istoriją, turimą laiką, treniruočių priemones ir galimas treniruočių vietas. Šis procesas apima išsamias diskusijas, klausimynus ir įvairius testus, įskaitant fizinius bėgimo testus ir pirminius mobilumo, jėgos, stabilumo ir pusiausvyros įvertinimus.

Naudodamiesi mūsų įžvalgomis Arduua Testai Skyrunning metu Build Your Plan fazėje, mes tiksliai įvertiname jūsų bazinį fizinio pasirengimo lygį, mobilumo ir jėgos lygius, todėl galime sudaryti būtent jums pritaikytą treniruočių planą.

Kas dalyvauja?

Jūsų mokymo planas ir parama grindžiami pagrindiniais elementais:

Fizinis lavinimas: Bėgimo užsiėmimai, jėga, pusiausvyra, mobilumas ir tempimas.
Įgūdžiai, skirti Skyrunning: Sutelkite dėmesį į vertikalius metrus, techninius įgūdžius, skirtus įkalnėje ir nuokalnėje, specifinį jėgos lavinimą, plyometrinius pratimus, reakcijas, pusiausvyrą ir psichinę jėgą.
Bėgimo technika: Maksimalus efektyvumas ir ištvermė.
Nefiziniai veiksniai: Varžybų valdymas, motyvacija, mityba ir įranga.

Mokymo metodika

Mūsų mokymai vyksta internetu, naudojant Trainingpeaks platforma, treniruočių laikrodis ir išorinė pulso juosta. Jūs palaikote ryšį su savo treneriu per Trainingpeaks platformos ir vaizdo susitikimai.

Jūsų treneris planuoja visas jūsų treniruotes Trainingpeaks platforma. Kai jūsų treniruočių laikrodis bus sinchronizuotas su Trainingpeaks, visos bėgimo sesijos automatiškai atsisiunčiamos į laikrodį.

Trukmė vs atstumas

Mūsų treniruočių planai yra pagrįsti trukme, daugiausia dėmesio skiriant treniruotės metu praleistam laikui, o ne įveiktam atstumui. Šis metodas pritaiko jūsų planą prie jūsų individualios pažangos ir treniruočių etapo. Pavyzdžiui, vienas bėgikas gali įveikti 8 km per 1 valandą, kitas gali įveikti 12 km, abu toje pačioje pulso zonoje.

20:80 Poliarizuotas metodas

Bėgiant ilgas distancijas reikia turėti galimybę veikti labai mažo impulso zonoje, kad būtų taupoma energija. Mūsų treniruotės grindžiamos poliarizuotomis treniruotėmis, širdies ritmo bėgimu ir daugiausia dėmesio skiriant trukmei per atstumą.

Ši efektyvi treniruočių metodika, ypač naudojama prieš sezoną, apima 20% jūsų bėgimo treniruočių maksimaliu pajėgumu (5 pulso zona) ir 80% labai lengvu intensyvumu (1-2 pulso zonos).

Širdies ritmu pagrįstos treniruotės

Visos bėgimo sesijos yra pagrįstos laiku ir reguliuojamos širdies ritmu. Tai užtikrina, kad treniruotės bus 100% pritaikytos jūsų individualiems poreikiams, todėl galėsite nuosekliai siekti užsibrėžtų užsiėmimų tikslų.

Bėgimo treniruotės realiuoju laiku per treniruočių laikrodį

Treniruočių laikrodis padės jums per kiekvieną bėgimo sesiją. Pavyzdžiui, jei jūsų treneris planuoja sesiją, kurioje keičiasi tempas, laikrodis paragins 15 minučių apšilti 1–2 zonoje. Jei pulsas viršija 2 zoną, laikrodis nurodo sulėtinti greitį. Panašiai, keičiant tempą, jei nepasiekiate 5 zonos, laikrodis nukreipia jus įsibėgėti.

Po kiekvienos sesijos pateikiate pastabas Trainingpeaks apie savo patirtį. Vėliau jūsų treneris analizuoja jūsų treniruotes ir atsako į jūsų pastabas.

Jėga, mobilumas ir tempimas

Mūsų išsami biblioteka siūlo įvairias mokymo galimybes, pritaikytas įvairiems poreikiams, dažnai naudojant mokomuosius vaizdo įrašus.

Planavimas ir tolesni veiksmai

Remdamasis ankstesniais treniruočių etapais, jūsų treneris planuoja tolesnius treniruočių laikotarpius. Adaptacijos atliekamos atsižvelgiant į jūsų pažangą ir gerovę.

Metinis planas ir periodizacija

Norėdami užtikrinti aukščiausią našumą lenktynių dieną, jūsų treneris sudaro metinį planą, apimantį jūsų lenktynių kalendorių ir atskirus treniruočių etapus.

Lenktynės ABC

Jūsų norimas lenktynes įtraukiame į jūsų treniruočių planą, suskirstydami jas į A lenktynes, B lenktynes arba C lenktynes.

A lenktynės: Pagrindinės lenktynės, kuriose užtikrinamos aukščiausios sąlygos, užtikrinančios išskirtinį našumą.
Petnešos: Lenktynės, panašios į A lenktynes pagal atstumą, aukščio padidėjimą, reljefą ir t. t., kurios yra strategijų, įrangos ir tempo bandymo aikštelės A lenktynėse.
C lenktynės: Lenktynės, kurios labai nepakeis mūsų planavimo, sklandžiai integruotos į jūsų treniruočių planą.

Bendras mokymo etapas, bazinis laikotarpis (1–3 mėnesiai)

Bendros fizinės būklės gerinimas.
Judumo ir jėgos trūkumai šalinami.
Pagerinti kūno sudėtį treniruojant ir mityba.
Bendrojo pagrindo tvirtumo kūrimas.
Pėdos ir čiurnos struktūrų lavinimas.

Bendras mokymo etapas, konkretus laikotarpis (1–3 mėnesiai)

Taikymas aerobiniams ir anaerobiniams slenksčiams.
Dėmesys VO2 max.
Treniruočių apimties pritaikymas, kad atitiktų tikslus ir sportininko istoriją.
Maksimalus apatinės kūno dalies, šerdies ir bėgimui būdingos jėgos padidinimas.

Varžybinis etapas, priešvaržybinis (4–6 savaitės)

Varžybų intensyvumo ir tempo treniruotės.
Spręsti papildomus konkurencijos aspektus, tokius kaip reljefas, mityba ir įranga.
Jėgos lygio palaikymas ir plyometriniai pratimai.

Varžybų etapas, mažėjimas + varžybos (1–2 savaitės)

Garso ir intensyvumo reguliavimas siaurėjimo fazės metu.
Lenktynių diena pasiekia aukščiausią kūno rengybos, motyvacijos, energijos lygį ir bendrą savijautą.
Laikantis mitybos rekomendacijų prieš varžybas ir lenktynių metu.

Pereinamasis etapas – perėjimas ir atkūrimas

Dėmesys sąnarių ir raumenų atsigavimui.
Atkurti normalų kūno organų ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą.
Laikykitės mitybos gairių atsigavimui po varžybų.

Įvaldykite sportininko treniruočių krūvį

Siekdami optimizuoti ir reguliuoti kiekvieno sportininko treniruočių krūvį, užtikrinti, kad jie būtų gerai pasiruošę ir pasiruošę geriausiai pasirodyti per planuojamas A ir B lenktynes, naudojame Trainingpeaks platforma kaip įrankis. Tai apima darbą su tokiais parametrais kaip FITNESS, FATIGUE ir FORM. Sužinokite daugiau apie mūsų požiūrį čia: Įvaldykite sportininko treniruočių krūvį >>

Ką reikia

Viskas, ko jums reikia, yra treniruočių laikrodis, suderinamas su Trainingpeaks platforma ir išorinė impulsų juosta.

Raskite savo bėgimo taku treniruočių programą

Atraskite bėgimo taku treniruočių programą, pritaikytą jūsų unikaliems poreikiams, pasirengimo lygiui, norimam atstumui, ambicijoms, trukmei ir biudžetui. Arduua siūlo įvairias galimybes, įskaitant asmeninį treniravimą internetu, individualizuotus treniruočių planus, konkrečioms lenktynėms skirtus planus ir bendruosius treniruočių planus, apimančius atstumus nuo 5 tūkst. iki 170 tūkst. Mūsų planus kruopščiai kuria patyrę bėgimo taku treneriai. Ištirkite ir raskite savo idealią bėgimo taku programą: Raskite savo bėgimo taku treniruočių programą >>

Kaip tai veikia registruojantis naudotis paslauga

Registracija į Arduua Bėgimo taku treneris yra paprastas procesas. Norėdami pradėti, apsilankykite mūsų tinklalapyje. Štai kaip tai veikia: Kaip tai veikia >>

Trainingpeaks

Visos mūsų mokymo programos yra sukurtos naudoti Trainingpeaks, išskirtinė ir patogi platforma mokymų planavimui, valdymui ir analizei. Tai taip pat palengvina tiesioginį bendravimą su treneriu.

Kaip sinchronizuoti TrainingPeaks

Sinchronizavimo gairės Trainingpeaks, vykdykite šias instrukcijas: Kaip: sinchronizuoti Trainingpeaks

Kaip naudotis TrainingPeaks Su savo treneriu

Sužinokite, kaip efektyviai naudoti Trainingpeaks kartu su treneriu: Kaip naudoti Trainingpeaks su savo treneriu