എന്റെ ആദ്യത്തെ 100 മൈൽ അൾട്രാ ട്രയൽ റേസിനുള്ള പരിശീലനം
100 മൈൽ (161 കിലോമീറ്റർ) ഓടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് പോലും ഒരു ഭ്രാന്തമായ ആശയമാണെന്ന് എനിക്കറിയാം, കുറച്ച് വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഇത് എനിക്ക് കൈയെത്തും ദൂരത്ത് ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഞാൻ സങ്കൽപ്പിക്കുക പോലും ചെയ്തിരുന്നില്ല.
എന്നാൽ പരിമിതികൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നു, വർഷം തോറും നിങ്ങൾ പുതിയ ഉയർന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് സാധ്യമായ ഇടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ മുമ്പ് പഠിപ്പിച്ചിട്ടില്ല, അപ്പോൾ സാധാരണ എന്താണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മുഴുവൻ ആശയവും മാറും.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞാൻ ഇത് ചെയ്യുന്നതെന്ന് പലരും എന്നോട് ചോദിച്ചിട്ടുണ്ട്, നിരവധി മണിക്കൂർ കയറ്റം കഴിഞ്ഞ് ഒരു കൊടുമുടിയിലെത്തുന്നതിന്റെ അനുഭവം അനുഭവിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക് വിശദീകരിക്കാൻ അത്ര എളുപ്പമല്ല, നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് ഒരു വലിയ പുഞ്ചിരിയോടെ പൂർണ്ണ വേഗതയിൽ താഴേക്ക് ഓടുന്ന അനുഭവം. മുഖം, ഭാരം കുറഞ്ഞതും കരുത്തുറ്റതുമായ അനുഭവം, ഒരു സൂപ്പർ ടഫ് സ്കൈറേസിന്റെ ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിൽ എത്തുന്ന സന്തോഷത്തിന്റെ വികാരം, മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ സുഹൃത്തുക്കളും അവിടെ നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുകയും നിങ്ങളെ ആശ്വസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അത്തരത്തിലുള്ള "ലോകത്തിന്റെ രാജാവ്" എന്ന തോന്നൽ, എന്തും സാധ്യമാണ് എന്ന തോന്നൽ, പണം കൊണ്ട് വാങ്ങാൻ കഴിയില്ല, അത് സമ്പാദിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അതെ തീർച്ചയായും. സന്തോഷത്തിന്റെ ഈ നിമിഷങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ നിരവധി മണിക്കൂർ കഠിനമായ പരിശീലനവും തുടർച്ചയും അർപ്പണബോധവുമുണ്ട്.
2023 നവംബറിൽ അവസാനിക്കുന്ന എന്റെ പരിശീലന യാത്രയെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ബ്ലോഗ് ചെയ്യുന്ന പോസ്റ്റുകളുടെ ഒരു പരമ്പരയിലെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റുകളിൽ ആദ്യത്തേതാണ് ഈ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ്, 2023 നവംബറിൽ അവസാനിക്കും, സ്വീഡന്റെ തെക്ക് ഭാഗത്തുള്ള യുടിഎംബിയുടെ ആദ്യ 100 മൈൽ ഓടുന്നു.
കറ്റിങ്ക നൈബർഗിന്റെ ബ്ലോഗ്, Arduua സ്ഥാപകൻ…
എന്റെ പരിശീലന യാത്ര 2023 ഭാഗം 1.
നിങ്ങൾ ഇത് വായിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഇത് എന്റെ പരിശീലന യാത്രയാണെന്നും എന്റെ വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതിയാണെന്നും മറ്റാരുടെയും പരിശീലന പദ്ധതി പകർത്താൻ കഴിയില്ലെന്നും നിങ്ങളോട് പറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പകരം, പ്രക്രിയ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നു!
എന്റെ വാർഷിക വ്യക്തിഗത അഡാപ്റ്റീവ് പരിശീലന പദ്ധതി നിർമ്മിക്കുന്നു
ഇതുപോലൊന്ന് വിജയിക്കാൻ, ഒരു സുസ്ഥിര വാർഷിക പരിശീലന പദ്ധതി കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന്, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിൽ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണൽ കോച്ചിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സഹായം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്, വ്യക്തിപരമായി ഞാൻ ഡേവിഡ് ഗാർഷ്യയിൽ നിന്ന് സഹായം സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, Arduua കോച്ച്.
ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതി നിർമ്മിക്കുന്നതിന് നമ്മൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം:
- ഞാൻ എവിടെ തുടങ്ങും?
- ഞാൻ എവിടെ പോകണം? സീസണിലെ എന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും.
- പരിശീലന സാധ്യതകൾ?
ഞാൻ എവിടെ തുടങ്ങും?
വാർഷിക സംഗ്രഹം
At Arduua ഞങ്ങൾ ഡിസംബറിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സീസൺ സംഗ്രഹിക്കുന്നു, അടുത്ത സീസണിലെ മത്സരങ്ങളും പരിശീലനങ്ങളും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും.
മഡെയ്‌റ സ്കൈറേസ്, ഫ്‌ജോൾമാരട്ടൺ, ട്രയൽ വാലെ ഡി ടെന, കുള്ളമന്നൻ എന്നിങ്ങനെ മനോഹരവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമായ നിരവധി മത്സരങ്ങൾ ഓടുന്ന ഈ സീസണിൽ മൊത്തത്തിൽ ഞാൻ വളരെ സന്തുഷ്ടനാണ്. എന്റെ പരിശീലന യാത്ര പ്രശ്‌നരഹിതമായിരുന്നില്ലെങ്കിലും, സ്കാപുല, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ മുതൽ പാദങ്ങൾ, അക്കില്ലസ് വീക്കം വരെ ഞാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, കഴിഞ്ഞ 3 മാസമായി എനിക്ക് പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ മികച്ച നിയന്ത്രണം ലഭിച്ചതായും ഞാൻ ശരിയായ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായും തോന്നുന്നു.
ഇപ്പോൾ, എന്റെ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ വളരെ പോസിറ്റീവാണ്, പ്രചോദനം മികച്ചതാണ്! കുള്ളമണ്ണൻ 20k ലെ അവസാന മത്സരവും വളരെ നന്നായി നടന്നു.
അടുത്ത സീസണിൽ എനിക്ക് വളരെ ഉയർന്ന ചില ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്. ഇത് എന്റെ വ്യക്തിഗത വികസനം, ചില പ്രചോദനാത്മക ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കൽ, പുതിയ സാഹസികതകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ്.
സ്കൈറണ്ണർ വേൾഡ് സീരീസിൽ പെർഫോം ചെയ്യാനാണ് എനിക്ക് കൂടുതൽ താൽപ്പര്യമുള്ളത്, മഡെയ്‌റ സ്കൈറേസിലും (കഴിഞ്ഞ സീസണിൽ 20), ട്രോംസോ സ്കൈറേസിലും (25 പേർ മാത്രമാണ് 18 ലെ ഫിനിഷിംഗ് ലൈൻ ആക്കി) ടോപ്പ് 2022 പ്രകടനം നടത്തിയതെങ്കിൽ, എനിക്ക് പോയിന്റുകൾ ലഭിക്കും, എനിക്കുണ്ട് സ്കൈമാസ്റ്റേഴ്സിൽ ഇടം നേടാനുള്ള അവസരം (ഗോർബിയ സ്പെയിനിലെ ഫൈനൽ).
കുള്ളമണ്ണനിൽ എന്റെ ആദ്യത്തെ 100 മൈൽ ഓട്ടം ഓടുന്നതിൽ ഞാൻ വളരെ ആവേശഭരിതനാണ്, കാരണം ഇത് സ്വീഡനിലെ ഏറ്റവും മികച്ചതും കുപ്രസിദ്ധവുമായ ട്രയൽ-റേസുകളിൽ ഒന്നാണ്, കൂടാതെ എന്റെ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് സുഹൃത്തുക്കളിൽ പലരും ഓട്ടം നടത്തും. അടുത്ത സീസണിൽ ഈ ഓട്ടമത്സരം എനിക്ക് വളരെ മികച്ചതായിരിക്കും, കാരണം ഓട്ടം ഒരു കുന്നിൻ പ്രദേശത്താണ് ആരംഭിക്കുന്നത്, അതിൽ കൂടുതൽ ലംബമായ മീറ്ററുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (ആദ്യത്തെ 60k-ൽ 3000 D+ ഉൾപ്പെടുന്നു).
നേട്ടങ്ങൾ 2022
മോൻകായോ ട്രയൽ 45K
45km, 2450D+, സമയം: 7:20,
ഓട്ടം നന്നായി നടന്നു. എന്റെ വർഗ്ഗീകരണത്തിൽ 2:nd സ്ഥാനം
മദീര സ്കൈറേസ് 55K
55,6 കിമീ 4100 D+, സമയം: 11:12
ഈ സീസണിലെ എന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച റേസ് പ്രകടനമായിരുന്നു ഇത്! F9-ൽ 40 സ്ഥാനം, എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും 24 സ്ഥാനം.
കിയ ഫ്ജോൾമാരത്തൺ 45K
45 കി.മീ, സമയം: 6:59
ഓട്ടം അത്ര നന്നായി പോയില്ല, കാരണം മുൻ പരിശീലനങ്ങളിൽ അക്കില്ലസ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നു.
ട്രയൽ വാലെ ഡി ടെന 2കെ
20 കി.മീ, 1250 ഡി+.
ഓട്ടം ശരിയായി.
കുള്ളമണ്ണൻ 20 കെ
20,2 കിമീ, 649D+, 659D-, സമയം: 2:39
ഓട്ടം നന്നായി നടന്നു, എന്റെ റേസ് പ്രകടനത്തിൽ ഞാൻ സന്തുഷ്ടനാണ്.
പരിക്കിന്റെ ചരിത്രവും ബലഹീനതകളും
കുറേ വർഷങ്ങളായി എന്റെ സ്‌കാപ്പുലയിലും മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്ന തോളിലും പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ചില ഇടുപ്പ്/ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങളിലും ചില പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഞാൻ അതിൽ പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ ചില ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ പേശികൾ സജീവമാകുകയും ഇടുപ്പിന്റെ സ്ഥാനം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്റെ വലത് കാൽ ഇടത്തേതിനേക്കാൾ ദുർബലവും ചലനശേഷി കുറവുമാണ്.
ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒടുവിൽ ഒരു ദീർഘകാല അക്കിലിസ് വീക്കത്തിന് കാരണമായി, കാരണം ഞാൻ അത് വളരെ കഠിനമായി തള്ളുന്നു. അതിനാൽ, ജൂണിൽ മഡെയ്‌റ സ്കൈറേസിന് ശേഷം, വിശദാംശങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഞാൻ ഒരു നീണ്ട പുനരധിവാസ യാത്ര ആരംഭിച്ചു (അതുകൊണ്ടാണ് KIA മാരത്തണിലെ ഫലങ്ങൾ അത്ര മികച്ചതായിരുന്നില്ല). പക്ഷേ, എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഹ്രസ്വകാല ഫലം അത്ര പ്രധാനമല്ല, 2022 ജൂൺ മുതൽ ഡിസംബർ വരെ ചെറിയ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനുള്ള പുനരധിവാസത്തിലും ശക്തി പരിശീലനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
2023 സീസണിലെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും
ഹൈ കോസ്റ്റ് വിന്റർ ട്രയൽ, 35k
സ്വീഡൻ, 18 ഫെബ്രുവരി 2023
പെരിമെട്രെയ്ൽ ആർഗ്യുസ്, 30 കി.മീ, 2000 ഡി+
സ്പെയിൻ, 6-7 മെയ് 2023 ARDUUA ഔദ്യോഗിക റേസ് ട്രിപ്പ് >>
മദീറ സ്കൈറേസ്, 55 കി.മീ, 4000 ഡി+
പോർച്ചുഗൽ / 15-18 ജൂൺ 2023 – ARDUUA ഔദ്യോഗിക റേസ് ട്രിപ്പ് >>
ക്യാമ്പ് വാലെ ഡി ടെന - ഉയർന്ന ഉയരം
സ്പെയിൻ / 29 ജൂൺ - 03 ജൂലൈ 2023 ARDUUA ഔദ്യോഗിക ക്യാമ്പ് >>
ട്രയൽ വാലെ ഡി ടെന, 43 കിലോമീറ്റർ, 3600D+
സ്പെയിൻ / 31 AUG — 4 SEP 2023, ARDUUA ഔദ്യോഗിക റേസ് ട്രിപ്പ് >>
കുള്ളമണ്ണൻ, UTMB വേൾഡ് സീരീസ്, 100 മൈൽ, 3990D+
സ്വീഡൻ, 4-5 നവംബർ 2023
100 മൈൽ ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് ഞാൻ ഒരിക്കലും അടുത്തിട്ടില്ല, ഈ ഓട്ടം എനിക്ക് വളരെ രസകരമായ ഒരു വെല്ലുവിളിയായിരിക്കും.
കാണുന്നതിന് ദയവായി ഈ പേജ് പരിശോധിക്കുക ARDUUA റേസ് അജണ്ട 2023>>
പരിശീലന സാധ്യതകൾ
ഞാൻ താമസിക്കുന്നത് പർവതങ്ങളുടെ അടുത്തല്ല എന്നതിനാൽ അതിനനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്. ഞാൻ സ്വീഡനിലെ സ്റ്റോക്ക്ഹോമിന് പുറത്തുള്ള ഗ്രാമപ്രദേശത്താണ് താമസിക്കുന്നത്. ട്രയൽ റണ്ണിംഗിനായി നമുക്ക് മനോഹരമായ വനങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ അത്രയധികം ഡെസ്നിവൽസ് ഇല്ല. അതിനാൽ, 86 മീറ്റർ ഉയരമുള്ള എന്റെ പ്രാദേശിക സ്ലാലോം ചരിവിൽ ഞാൻ ധാരാളം പരിശീലനം നടത്തുന്നു, ഹിൽ-റെപ്സ് ചെയ്യുന്നു.
എന്റെ എല്ലാ ശക്തി പരിശീലനവും ഞാൻ പുറത്ത് ഒരു ഔട്ട്‌ഡോർ ജിമ്മിൽ ചെയ്യുന്നു, അത് ഇവിടെ സ്വീഡനിൽ വളരെ പോപ്പുലർ ആണ്, ഞാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു Arduua പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ, TRX തുടങ്ങിയവ.
നിലവിൽ ആഴ്ചയിൽ 10 മണിക്കൂറാണ് പരിശീലനത്തിന് ലഭ്യമായ സമയം.
വാർഷിക പദ്ധതിയും കാലാവധിയും
റേസ് ദിനത്തിൽ ഞാൻ എന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച രൂപത്തിലായിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, എന്റെ റേസിംഗ് അജണ്ടയും പരിശീലനത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ എന്റെ കോച്ച് ഡേവിഡ് എനിക്കായി എന്റെ വാർഷിക പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ തുടങ്ങി.
റേസ് എബിസി
എ റേസ്, ബി റേസ്, സി റേസ് എന്നിങ്ങനെ വിഭജിച്ച് എന്റെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഞാൻ ഓടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന റേസുകളെ ഞങ്ങൾ ഫാക്ടർ ചെയ്യുന്നു.
എ റേസ്: ഞാൻ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലയിലാണെന്നും എന്നെത്തന്നെ മറികടക്കാൻ തയ്യാറാണെന്നും ഞങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്ന പ്രധാന മത്സരങ്ങൾ.
(മദീര സ്കൈറേസ്, ട്രോംസോ സ്കൈറേസ്, ട്രയൽ വാലെ ഡി ടെന, കുള്ളമന്നൻ)
ബി റേസുകൾ: ദൂരം, ഉയരം കൂടൽ, ഭൂപ്രദേശം മുതലായവയുടെ കാര്യത്തിൽ A-ന് സമാനമായ റേസുകൾ. എന്റെ A റേസുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ, കിറ്റ്, പേസ് മുതലായവ ഞാൻ പരീക്ഷിക്കും.
(ഹൈ കോസ്റ്റ് വിന്റർ ട്രെയിൽ, പെരിമെട്രെയ്ൽ ആർഗ്യുസ്)
സി റേസുകൾ: എന്റെ ആസൂത്രണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താത്ത റേസുകൾ, ഞങ്ങൾ അവയെ എന്റെ സാധാരണ പരിശീലന പദ്ധതിയിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കും.
(ഹാമർബി ഹാഫ് മാരത്തൺ)
എന്റെ വാർഷിക പരിശീലന പദ്ധതി 2023
പൊതു പരിശീലന ഘട്ടം, അടിസ്ഥാന കാലയളവ് (1-3 മാസം)
ശാരീരിക അവസ്ഥയുടെ പൊതുവായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ:
തുടക്കത്തിൽ, പ്രാദേശിക സ്ലാലോം ചരിവുകളിൽ ഞാൻ ധാരാളം പരിശീലനം നടത്തും, കാരണം അത് എന്റെ എല്ലാ ബലഹീനതകളിലും (സ്കാപുല, ഹിപ്സ്/ഗ്ലൂട്ടുകൾ, അക്കില്ലെസ് പ്രശ്നങ്ങൾ) നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു.
ബലഹീനതകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക (ചലനത്തിലും ശക്തിയിലും):
സ്കാപുല ഫംഗ്‌ഷൻ/ബലം, ഗ്ലൂട്ട്സ് ആക്റ്റിവേഷൻ, ഹിപ് മൊബിലിറ്റി, അക്കിലിസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഞാൻ പിന്തുടരുന്ന ഒരു പുനരധിവാസ പരിശീലന പദ്ധതിയുണ്ട്.
പൊതുവായ അടിസ്ഥാന ശക്തി:
സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെത്ത് ലിഫ്റ്റുകൾ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഭാരത്തോടുകൂടിയ ഫുൾ ബോഡി അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലനം…
കാൽ കണങ്കാൽ ഘടനകളുടെ പരിശീലനം
എക്സെൻട്രിക് അപ്-ഓൺ ടോസ് എക്സെർസൈസ് അക്കില്ലസ് + സ്പെഷ്യൽ ഫൂട്ട് കണങ്കാൽ പ്രോഗ്രാമുകൾ.
2022 നവംബർ പരിശീലന ആഴ്ചയുടെ ഉദാഹരണം.)
തിങ്കളാഴ്ച
ബലഹീനതയിൽ പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനങ്ങൾ
സമയം: 1.5 മണിക്കൂർ
ചൊവ്വാഴ്ച
മലയോര ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ ട്രയൽ ഓട്ടം
സമയം: 1 മണിക്കൂർ
ദൂരം: 9 കി.മീ, 200 D+
ബുധനാഴ്ച
ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുക (ആഴ്ചയിൽ മൊത്തത്തിൽ 3*20 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് വിഭജിക്കാനും കഴിയും)
സമയം: 1 മണിക്കൂർ
വ്യാഴാഴ്ച
ഹിൽ വർക്ക്, സ്ലാലോം ചരിവ്, ഇടത്തരം, സോൺ 2 - 4
സമയം: 2 മണിക്കൂർ
ദൂരം: 12 കി.മീ, 1000 D+
വെള്ളിയാഴ്ച
ബലഹീനതയിൽ പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനം
സമയം: 1.5 മണിക്കൂർ
ശനിയാഴ്ച
വിശ്രമിക്കൂ
ഞായറാഴ്ച:
ഹിൽ വർക്ക്, സ്ലാലോം ചരിവ്, ഹാർഡ്, പരിശീലന ഇടവേളകളുടെ ഒരു ഭാഗം സോൺ 4-ൽ മുകളിലേക്ക്, സോൺ 2-ൽ എളുപ്പത്തിൽ താഴേക്ക്.
സമയം: 1.5 മണിക്കൂർ
ദൂരം: 8 കി.മീ, 700 D+
ആഴ്ചയിലെ ആകെ പരിശീലനം:
ആകെ സമയം: 8.5 മണിക്കൂർ
മൊത്തം സമയ ശക്തി: 3 മണിക്കൂർ
ആകെ ദൈർഘ്യം: 1 മണിക്കൂർ
ആകെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയം: 4.5 മണിക്കൂർ
ആകെ ദൂരം: 29km, 1900D+
ഫിറ്റ്നസ് പോയിന്റുകൾ: 42
ദീർഘകാല പരിശീലന പദ്ധതിയും പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളും
പ്രീ-സീസണിന്റെ ആദ്യ കാലയളവിൽ (1-3 മാസം) ഞങ്ങൾ എന്റെ ശാരീരിക അവസ്ഥയുടെ പൊതുവായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ, ബലഹീനതകൾ (പ്രവർത്തനം, ചലനാത്മകത, ശക്തി എന്നിവയിൽ), പൊതുവായ അടിസ്ഥാന ശക്തി, കാൽ കണങ്കാൽ ഘടനകളുടെ പരിശീലനം എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ അടിസ്ഥാനപരമായി അർത്ഥമാക്കുന്നത് കൂടുതൽ ടെമ്പോ (സോൺ 3), സബ്‌ത്രെഷോൾഡ് (സോൺ 4) പരിശീലനവും വ്യത്യസ്‌ത പ്രവർത്തനങ്ങളെ സംയോജിപ്പിച്ച് പുരോഗമനത്തിലെ എയ്റോബിക് വോളിയത്തിന്റെ മതിയായ വളർച്ചയും ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു (വിപുലീകരിച്ച പ്രവർത്തനങ്ങളും വലിയ വോളിയവും സോണുകളിൽ 0-1-2 ആയിരിക്കും).
പ്രീ-സീസണിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തിൽ (1-3 മാസം) ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിധികൾ (എയ്റോബിക്/അയറോബിക്) പരിശീലിപ്പിക്കുകയും VO2 മാക്‌സിന്റെ പരിശീലനം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഞങ്ങൾ പരിശീലന വോളിയം ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്കും അത്‌ലറ്റ് ചരിത്രത്തിലേക്കും പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും പരമാവധി ശക്തി കുറഞ്ഞ ബോഡി, CORE, റണ്ണിംഗ് സ്പെസിഫിക്കുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഇതിനർത്ഥം ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ ധ്രുവീകരിക്കപ്പെട്ട പരിശീലനം നൽകും (20% സോൺ 5, 80% സോൺ 1-2).
പിന്നീട് സീസണിൽ ഞങ്ങൾ റേസുകളോട് അടുക്കുമ്പോൾ, മത്സര തീവ്രതയിലും പേസിംഗിലും ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കും. ഭൂപ്രദേശം, പോഷകാഹാരം, ഉപകരണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് മത്സര വിശദാംശങ്ങളും ഞങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കും. ശക്തി അനുസരിച്ച്, ശക്തിയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിലും ചില പ്ലൈമെട്രിക്സ് പരിശീലനവും (ജമ്പുകൾ) ചേർക്കുന്നതിലായിരിക്കും ശ്രദ്ധ.
കുള്ളമണ്ണന് 100 മൈൽ അടുത്തെത്തുമ്പോൾ, എനിക്ക് 70 ഫിറ്റ്നസ് പോയിന്റുകളുടെ ഒരു ലെവലിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, അത് ഞാൻ ഇപ്പോൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെയധികം പരിശീലന വോളിയമാണ്, എന്റെ പുരോഗതി, വികാരങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ ഘട്ടം ഘട്ടമായി പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് ചേർക്കും. അക്കിലിസും മറ്റ് ചെറിയ പ്രശ്നങ്ങളും.
ഓരോ ആഴ്‌ചയും കോച്ച് ഡേവിഡ് എന്റെ പരിശീലനങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നു, എന്റെ ശരീരം പരിശീലനത്തോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിനനുസരിച്ച് പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് അദ്ദേഹം ക്രമീകരിക്കും…
പരിശീലന ലക്ഷ്യം 2023-10-31: ഫിറ്റ്നസ് പോയിന്റുകൾ: 70
എന്റെ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചും റേസുകളുടെയും ഇവന്റുകളുടെയും വരാനിരിക്കുന്ന സീസണിലും ഞാൻ വളരെ ആവേശത്തിലാണ്, അതിനായി ഞാൻ കാത്തിരിക്കുകയാണ്! സ്വീഡനിൽ സീസണിലെ ഇരുണ്ടതും തണുപ്പുള്ളതുമായ കാലഘട്ടത്തിലേക്ക് ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പോകുമ്പോൾ അതാണ് എന്റെ പ്രചോദനം.
ട്രയൽ റണ്ണിംഗിന്റെ 2023 സീസണിലേക്ക് പോകാം!!!!
ജിജ്ഞാസ Arduua?
നിങ്ങൾക്ക് ജിജ്ഞാസയുണ്ടെങ്കിൽ Arduua, ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ പ്രൊഫഷണൽ കോച്ചിംഗ് സേവനം, റേസ് യാത്രകൾ or Camps. ഞങ്ങളോടൊപ്പം ചേരാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഗതം! ഏത് രാജ്യത്തുനിന്നും പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിന്നുമുള്ള എല്ലാ തലത്തിലുള്ള ഓട്ടക്കാരെയും ഞങ്ങൾ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു.
എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ദയവായി എനിക്ക് ഒരു ഇമെയിൽ അയയ്ക്കുക katinka.nyberg@arduua.com.
/കറ്റിങ്ക നൈബർഗ്, Arduua സ്ഥാപക