Arduua гүйлтийн туршилт, Skyrunning болон Ultra-trail
Аливаа зүйлийг сайжруулахын тулд эхлээд хэмжиж, хаанаас эхэлж байгааг мэдэх хэрэгтэй гэдэгт бид бүрэн итгэдэг. Манай онлайн дасгалжуулалтын хөтөлбөрт бид таныг хөдөлгөөн, тогтвортой байдал, тэнцвэр, хүч чадлын зөв хязгаарт байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд гүйгчдэд тодорхой туршилтуудыг хийдэг.
Эдгээр туршилтууд нь гүйлтийн техникийг үр дүнтэй ашиглах хамгийн сайн нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах хөдөлгөөн, тэнцвэр, хүч чадлын талаар тодорхой мэдээллийг өгөх болно.
Тамирчны энэхүү 360º алсын хараанаас бид тэдний бүх чадавхийг сайжруулах, бодит ажил мэргэжлийнхээ ур чадвар, ур чадвар дээр тусгайлан ажиллах боломжийг олгодог үр дүнтэй сургалтын төлөвлөгөө гаргаж чадна.
Энэ нийтлэлийн төгсгөлд та туршилтыг нэгтгэсэн видеог олж болно.
Хөдөлгөөний ач холбогдол
Тамирчны уян хатан байдал ба бэртэл гэмтэл хоёрын хоорондын хамаарал нь дасгалжуулагчийн хувьд үргэлж анхаарч үзэх ёстой зүйл юм.
Шинжлэх ухааны ном зохиолд уян хатан байдал нь гэмтэл бэртлийн эрсдэл багатай гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн олон судалгааны үр дүн байдаг ч тамирчин хөдөлгөөний аюулгүй байдлын хүрээнд байхын тулд уян хатан байдлын хамгийн бага утгыг үзүүлэх ёстой гэсэн судалгаанууд бас байдаг.
Фернандогийн өнгөрсөн жил гэмтэлтэй, заримдаа архагшсан тамирчдад өгсөн булчингийн үнэлгээний дийлэнх нь гүйлтийн гол үе мөчний аюулгүй хязгаараас гадуур, хэт их ачаалалтай чухал булчинг тусгасан байв. Хүсээгүй нөхөн олговортойгоор булчингийн тогтолцоог хэт ачааллаж, хөдөлгөөнийг богиносгодог эдгээр богиносголууд. Эцэст нь тэд хязгаарлагдмал тамирчид байсан бөгөөд энэ нь бүх үе шатанд хангалтгүй гүйлтийн хэв маягийг харуулсан.
Мэдээжийн хэрэг, эдгээр тамирчид уян хатан байдлыг олж авахын тулд төдийгүй эдгээр ашгийг олж авсны дараа үүнийг хадгалахын тулд сунгах хэрэгтэй.
-д шаардлагатай хөдөлгөөн Skyrunning
Шаардлагатай хөдөлгөөн нь таны хийж буй спортоос хамаарна. Skyrunner-ийн санал болгож буй хөдөлгөөн нь Skyrunner-д бүх төрлийн уулархаг газар дээр гүйхдээ илүү үр ашигтай өнцгийн давуу талыг ашиглах боломжийг олгодог байх ёстой. Тиймээс бид гүйлтийн алхмыг аль болох үр дүнтэй хийж, байгалийн хөдөлгөөний хэв маягаар ажиллах чадвартай байхыг хичээдэг бөгөөд энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
Бүрэн Skyrunner нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд хангалттай хөдөлгөөнтэй байх ёстой бөгөөд жишээлбэл:
- Гүйлтийн явцад тэгш бус газрыг шингээж, нөхөх.
- Таталцлын төвийг шаардлагагүй өндөрт өргөхгүйгээр газар дээрх саадыг саадгүй туулах чадвартай байх.
- Эгц өгсөж уруудаж гүйхэд хөдөлгөөнт байдал шаардлагатай.
- Хөдөлгөөний туршид хангалттай хөдөлгөөнтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр аливаа хөшүүн байдал нь ил гарсан газарт шаардлагагүй ачаалал/гэмтэл үүсгэхгүй бөгөөд ингэснээр гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.
Туршилт хийхдээ бүх сорилтыг видео бичлэг хийх гэж оролдоно уу. Видео нь бүх биеийг агуулж байгаа эсэхийг шалгаад, тест болгон дээр бидний ярилцдагтай ижил үзэлттэй байхыг хичээгээрэй.
Хөдөлгөөний тестүүд
Шагайны хөдөлгөөний тест
Энэ бүсэд хөдөлгөөнт байх нь яагаад гүйх нь чухал вэ?
Хэрэв та шагайндаа хангалттай хөдөлгөөнгүй бол (ихэвчлэн нуруу нугалж байгаа бол) та хөлний фасциттай холбоотой эрүүл мэндийн асуудал, хэт урагшлах, түүнчлэн буух, импульсийн чадварын хязгаарлалттай байж болно. Түүнээс гадна энэ нь squats гэх мэт ердийн хүч чадлын дасгалуудыг зөв хийхэд нөлөөлж болно.
Тохиромжтой хөдөлгөөн гэж юу вэ?
Өвдөг нь өсгийгөө өргөхгүйгээр хөлийн хурууны урд 10 см-ээс багагүй урагшлах нь чухал юм. Хоёр шагайнд ижил төстэй хөдөлгөөний зэрэгтэй байх нь чухал юм.
Би тестийг яаж хийх вэ?
Нэг өвдөг дээрээ шалан дээр хэвтэж, нөгөө хөлөө урагшлуулна. Хананы өмнө, хөл нүцгэн.
Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр өвдөгний урд хэсгээр хананд хүрэхийг хичээ. Туршилтын хамгийн чухал цэг бол өвдгөөрөө хананд хүрэх үед өсгийгөө газраас өргөхгүй байх явдал гэдгийг санаарай.
Дараа нь хөлийн хурууны хоорондох зайг хананд хэмжинэ.
Энэ процессыг хоёр хөлөөрөө хий.
Хөл бүрээс видео бичлэг хийх эсвэл зураг авах. Хөлийн хуруу, хананд өвдөг, хэмжих соронзон хальс зэрэг хажуугийн байрлалаар хий.
Зөвшөөрөгдөх түвшин бол хуруу ба хананы хооронд дор хаяж 10 см байх явдал юм.
Шагайны хөдөлгөөний тест
Өвдөг, хөлийн хурууны хооронд хэдэн см байдаг вэ?
Squat байрлалын туршилт
Та үүнийг хөл нүцгэн хийж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Хөл нүцгэн хөл нүцгэн суух байрлал.
Өсгийгөө шалнаас өргөж чадахгүй гэдгийг санаарай, аль болох доошлохыг хичээ.
Урд болон хажуу талаас нь харж видео бичлэг хийх эсвэл зураг авах.
Томас хонго сунгах тест
Энэ бүсэд хөдөлгөөнт байх нь яагаад гүйх нь чухал вэ?
Хамгийн сайн хип хөдөлгөөний өнцөг бүхий үр дүнтэй гүйлтийн техникийг олж авах нь чухал юм.
Тохиромжтой хөдөлгөөн гэж юу вэ?
Энэ сорилыг урагш чиглүүлж өгзөгний зөв хөдөлгөөнд нөлөөлж болзошгүй булчингууд богиноссон эсэхийг шалгахад ашигладаг. Бид гуяны шулуун болон psoas iliaco булчинг шалгадаг.
Би тестийг яаж хийх вэ?
Хөлөө унжуулан вандан сандлын ирмэг дээр дээш харуулан хэвтэнэ. Цөцгий нь вандан сандлын ирмэг дээр байх ёстой.
Одоо гарынхаа тусламжтайгаар нэг хөлөө өргөж, өвдгөө цээжиндээ ойртуулна.
Хоёр хөлөөрөө хоёр талдаа хий.
Видео бичлэг хийх эсвэл хажуу тийшээ болон сунгасан хөлний урд талд зураг авах. Хөлөөс ташаа хүртэл сунгасан бүх хөл нь зураг эсвэл видео дээр харагдах ёстой гэдгийг анхаарна уу. Видео нь хоёр хөлийг агуулсан байх ёстой.
Томас хонго сунгах тест
Та үүнийг 1-р зураг шиг хийж чадах уу?
Идэвхтэй хөл өргөх тест (Hamstrings)
Энэ бүсэд хөдөлгөөнт байх нь яагаад гүйх нь чухал вэ?
Хөдөлгөөний хэмжээ багассан нь өвдөгний хүнд ачааллын улмаас үүссэн зарим гэмтэл, мөн харцаганы өвдөлттэй холбоотой байдаг.
Тохиромжтой хөдөлгөөн гэж юу вэ?
Лавлах утгууд нь 71-91 градусын хооронд байна.
Би тестийг яаж хийх вэ?
Дээш хэвтээд хөлөө дээшлүүлж, зурагт үзүүлсэн шиг хөлөө шулуун байлгаж чадах чинээгээрээ түлхэнэ.
Өвдөгөө шалан дээрээс дээш өргөхгүй байхыг хичээгээрэй.
Видео бичлэг хийх эсвэл зураг авах (энэ тохиолдолд хөл нь илүү өндөр байрлалд байх үед), хоёр хөлний хажуугаар.
Хэрэв та хөлөө дэмжлэггүйгээр өргөх юм бол. Та хэдэн зэрэгтэй вэ?
Наклас тест (Quadriceps)
Энэ бүсэд хөдөлгөөнт байх нь яагаад гүйх нь чухал вэ?
Гүйлтийн хэв маягийн үед тулгуургүй хөлний үр дүнтэй гүйлтийн техникийг олж авах нь чухал юм.
Тохиромжтой хөдөлгөөн гэж юу вэ?
Сайн хөдөлгөөнтэй болохын тулд та зурган дээр үзүүлсэн шиг өгзөгний булчинг өсгийтэй болгох хэрэгтэй.
Өсгийгөө өгзөгний булчинд хүрч чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Шалан дээр нүүрээ тавиад хөлөө нугалаад, өсгийгөө өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулж, шагайгаа хөлтэй ижил гараараа барьж үзээрэй.
Нөгөө хөлөөрөө давт.
Хоёр хөлний хажуугаар дүрс бичлэг хийх эсвэл зураг авах. Хэрэв та нуруу эсвэл урд талын ташаандаа ямар нэгэн өвдөлт мэдэрсэн бол зарим тайлбарыг оруулаарай.
Тогтвортой байдал ба тэнцвэрийн туршилт
Энэ бүсэд хөдөлгөөнт байх нь яагаад гүйх нь чухал вэ?
Эдгээр төрлийн туршилтуудад бид өвдөгний тогтвортой байдлыг шалгахыг хүсч байгаа бөгөөд зөвхөн нэг хөл нь биеийг дэмжих замаар янз бүрийн хөдөлгөөн хийх болно (Гүйлтийн үеийн байгалийн зан байдал).
Тохиромжтой тогтвортой байдал/хөдөлгөөнт байдал гэж юу вэ?
Өвдөгний үеийг тэгшлэх чадвар дутмаг байгаа нь шилбэний судалтай холбоотой асуудал, пателла шөрмөсний үрэвсэл эсвэл пателлофеморал хам шинж зэрэг гэмтэл учруулж болзошгүй. Энэ дасгал эсвэл туршилтын үеэр хамгийн чухал зүйл бол үнэ цэнийг олж авахгүй байх явдал юм. Хамгийн чухал санал бол таны хөдөлгөөн ямар байгаа, шалгалтын явцад хэрхэн хөдөлж байгаа тухай юм.
Эдгээр төрлийн туршилтын хувьд бид янз бүрийн unipodal дасгалуудыг гүйцэтгэх арга замыг шалгах хэрэгтэй. Энэ саналд уушгины гүйцэтгэл, шаланд хүрэх ….. эсвэл Ybalance тест,… гэх мэт туршилтуудыг ашиглана.
Би тестийг яаж хийх вэ?
Хөдөлгөөний чанарыг зөвхөн нэг тулгуур хөлөөр шалгах олон янзын туршилтууд байдаг. Тамирчиддаа ихэвчлэн ашигладаг гол зүйл бол Y-тэнцвэрийн тест, эсрэг гараараа хөлөө шалан дээр хүрэх, эсвэл зүгээр л дасгал хийх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь тэнцвэржүүлэх чадварыг сургахад хангалттай. Замын хувьд үнэхээр чухал зүйл болон skyrunning.
Эсрэг гараараа шалан дээр хүрэхийг шалгах
Чи ганхахгүйгээр үүнийг хийж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Босоо байрлалаас эхэл.
Нэг хөлөө ташаа нугалж, цээжийг нь доошлуулж (нурууг нуманлахгүйгээр шулуун байлгаж), нөгөө хөлөө их биетэй зэрэгцүүлэн үлдээнэ.
Үүний зэрэгцээ бид хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээж, өргөгдсөн хөлний ижил гарыг сунгана.
Энэ туршилтын хамгийн чухал зүйл бол бүх биеийн жин атираат хөл дээр унадаг гэдгийг санаарай.
Энэ байрлалыг 5 секундын турш ганхахгүйгээр барихыг хичээ.
Нөгөө хөлөөрөө давт.
Хоёр хөлийг урд талаас нь харан видео бичлэг хийнэ.
Өвдөг-шагай-шагайны тогтвортой байдал, тэгш байдлын сорил
Чи ганхахгүйгээр үүнийг хийж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Босоо байрлалаас эхэлнэ.
Нэг өвдгөө нугалж, нурууг нуманлахгүйгээр шулуун байлгана.
Нөгөө хөлөө урд нь сунгаж, хөлийнхөө эрхий хурууг аль болох хол байлгахыг хичээнэ.
Энэ байрлалыг 5 секундын турш ганхахгүйгээр барихыг хичээ.
Энэ туршилтын хамгийн чухал зүйл бол бүх биеийн жин атираат хөл дээр унадаг гэдгийг санаарай.
Эсрэг хөлөөрөө давтана.
Хоёр хөлөөрөө урд талаас нь харж видео бичлэг хийнэ.
Y-тэнцвэрийн тест
Чи ганхахгүйгээр үүнийг хийж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Босоо байрлалаас эхэлнэ.
Нэг өвдгөө нугалж, биеийг нь доошлуулж, цээжийг урагш бөхийлгөж, нурууг нуманлахгүйгээр шулуун байлга.
1.- Нөгөө хөлөө арагш сунгаж, хөлийн эрхий хурууг аль болох хол байлгахыг хичээж, энэ хөлийг тулгуур хөлнийх нь араар гатлав.
Энэ байрлалыг 5 секундын турш ганхахгүйгээр барихыг хичээ.
2.- Дахин давт. Гэхдээ энэ удаад нөгөө хөлөө арагш сунгаж, хөлийн эрхий хурууг хөлөө аль болох хол байлгахыг хичээж, энэ хөлийг тулгуур хөлнийх нь ард хөндлөн гулдуулахгүй.
Энэ байрлалыг 5 секундын турш ганхахгүйгээр барихыг хичээ.
Энэ туршилтын хамгийн чухал зүйл бол бүх биеийн жин атираат хөл дээр унадаг гэдгийг санаарай.
Эсрэг хөлөөрөө давтана.
1 ба 2-р цэгийг хоёр хөлөөрөө урд талаас нь харж видео бичлэг хийнэ.
Чи ганхахгүйгээр үүнийг хийж чадах уу?
Нэг хөлний тэнцвэрийн тест
Та энэ байрлалыг Зураг 11 шиг хоёр хөлөөрөө 30 секундээс дээш байлгах боломжтой юу?
Тэгээд нүдээ аниад уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
1.- Нүд нээлттэй.
Нүдээ нээлттэй, урагшаа харж, гараа ташаан дээрээ тавь.
Нэг өвдгөө ташааны өндрөөр дээшлүүлж, дор хаяж 30 секунд барина.
Нөгөө хөлөөрөө дахин хий.
Хоёр хөлөөрөө урд талаас нь харж видео бичлэг хийнэ.
Толгой нь видеон дээр бас харагдах ёстой гэдгийг анхаарна уу.
2.- Нүдээ аньсан.
Нүдээ аниад, урагшаа харж, гараа ташаан дээрээ тавь.
Нэг өвдгөө ташааны өндрөөр дээшлүүлж, дор хаяж 30 секунд барина.
Нөгөө хөлөөрөө дахин хий.
Хоёр хөлөөрөө урд талаас нь харж видео бичлэг хийнэ.
Толгой нь видеон дээр бас харагдах ёстой гэдгийг анхаарна уу.
Хүч чадлын туршилтууд
Урд талын банзны туршилт
Чи чичиргээгүй байрлалаа хэдэн секунд хадгалж чадах вэ?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Чи чичиргээгүй байрлалаа хэдэн секунд хадгалж чадах вэ?
Хажуу талаас нь видео бичлэг хийх.
Хажуугийн банзны туршилт
Чи чичиргээгүй байрлалаа хэдэн секунд хадгалж чадах вэ?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Чи чичиргээгүй байрлалаа хэдэн секунд хадгалж чадах вэ?
Хоёр талдаа хажуугийн байдлаар видео бичлэг хийнэ.
Глютын хүч чадлын туршилт
Би тестийг яаж хийх вэ?
Дээшээ харж хэвтээд аль болох ташаагаа дээшлүүл.
Нэг хөлөө их биетэй зэрэгцүүлэн сунгаж, хөлөө нугалж, ташаа аль болох дээшлүүлнэ.
Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барь.
Хэрэв та нуруугаараа өвдөж байгаа бол, эсвэл өгзөг, шөрмөсний доод хэсэгт өвдөж байвал сэтгэгдэлд бичээрэй.
Нөгөө хөлөөрөө давт.
Хөл тус бүрийг хажуу талаас нь харж видео бичлэг хийнэ.
Явган алхах тест
Чи ганхахгүйгээр үүнийг хийж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Урд хөл нь шилбэ болон гуяны хооронд 90º өнцөг үүсгэх хүртэл ташаагаа доошлуулж урт алхаж алх.
Нэг хөлөөрөө дор хаяж 3, 4 алхам хийхийг хичээ.
Камер руу чиглэн, эхлэх цэг рүү буцах алхмуудыг багтаасан урдаас харах видео бичлэг хийнэ үү.
Squat-ийн өндрийн харайлтын тест
Гараа ташаанд хийж аль болох өндөр харайхаасаа өмнө 3 секундын турш хөдөлгөөнгүй байрлалаа хадгалж, өвдөгний байрлалаас эхэлж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Өвдөгөө нугалж, хөлийг нь ташааны өргөнөөс арай өргөн, гараа ташаанд байрлуулна.
Үсрэхээсээ өмнө 3 секундын турш байрлалаа хадгалж, толгойгоо аль болох өндөр байлгахыг хичээ.
Урд талын видео бичлэг хийх.
Эсрэг хөдөлгөөн үсрэх тест
Та өндрөөс дээш харайх тесттэй адил хөдөлгөөнийг хийж чадах уу?
Би тестийг яаж хийх вэ?
Босоо байрлалд.
Өмнөх сорилтоос squat байрлалыг дамжуулж, толгойгоо аль болох өндөрт хүргэж, аль болох их үсрэхийг хичээ.
Урд талын видео бичлэг хийх.
Squat-ийн хүч чадлын туршилт
Та хамгийн их ядрахгүйгээр 10 удаа бөхийлгөж чадах вэ? (нэмэлт кг-д)? (Дахин 3 эсвэл 4 удаа өргөх боломжтой ачааг заана уу). Та үсрэлт хийхээс өмнө ядрахаас зайлсхийхийн тулд энэ тестийг эхлүүлэх тестийн төгсгөлд үлдээж болно.
Би тестийг яаж хийх вэ?
Та хамгийн их ядрахгүйгээр 10 удаа бөхийлгөж чадах вэ? (нэмэлт кг-д)? (Дахин 3 эсвэл 4 удаа өргөх боломжтой ачааг заана уу).
Үсрэлтийн өмнө ядрахаас зайлсхийхийн тулд энэ тестийг эхлүүлэх тестийн төгсгөлд үлдээгээрэй.
Та зөөж чадсан ачаагаа кг-аар бичнэ үү.
Урд талын видео бичлэг хийх.
Бүх эхлэлийн тестийг нэг видеонд үзүүлэв
Бусад булчингийн богиносгосон эсвэл сул тал
Хэрэв та булчингийн бусад богиносгосон эсвэл сул дорой байдлын талаар мэдэж байгаа бол мэдээжийн хэрэг бид үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Туршилтыг хэрхэн хийх вэ
Та дээр дурдсан бүх тестийг видео камераар өөрөө хийж, бүх асуултанд хариулж, илгээнэ үү Skyrunning Шинжилгээ хийх дасгалжуулагч. Хэрэв танд дасгалжуулагч байхгүй бол бид танд туслахдаа баяртай байх болно!
Сургалтанд тань тусалъя
Хэрэв танд сургалтын талаар тусламж хэрэгтэй эсвэл асуух зүйл байвал шалгана уу Arduua Онлайн дасгалжуулалтын төлөвлөгөө, эсвэл имэйл илгээнэ үү katinka.nyberg@arduua.com.
Дэмжих хуудсууд
Хэрхэн: синк хийх Trainingpeaks
Яаж хэрэглэх вэ Trainingpeaks дасгалжуулагчтайгаа