Бид Trail гүйлтэд хэрхэн тусгайлан бэлддэг вэ? Skyrunning, болон Ultra-trail?

Замын гүйлт, Скай гүйлт нь замын гүйлтээс эрс ялгаатай. Тэд бие бялдар, техник, оюун санааны сорилтуудыг даван туулах тусгай сургалтын арга барилыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч тэд гайхалтай ландшафтуудтай танилцаж, оргилын үзэмж, уулархаг нуруу, хурдан буух зэрэгт сэтгэл хөдөлгөм мэдрэмжийг мэдрэх боломжийг олгодог.

Физик:

Урт, эгц өгсөх, уруудах нь бие махбодийн өвөрмөц хэрэгцээг шаарддаг бөгөөд эдгээр ачааллыг холын зайд тэсвэрлэх чадварыг сайжруулахын тулд сургалт шаарддаг.

Үндсэн хүч: Барианд хүрэхийг зорьж байна уу? Энэ нь амжилтанд зайлшгүй шаардлагатай.
Эксцентрик хүч: Уулын уруу гүйхэд булчин, үе мөчийг төлөвшүүлэх тусгай сургалт.
Тэвчээр: Холын зайг даван туулахын тулд эрчим хүч хэмнэхийн тулд бага импульсийн бүсэд гүйх шаардлагатай болдог.

Техник:

Техникийн газар нутаг, цаг агаарын тааламжгүй нөхцөл байдал нь бусад гүйлтийн төрлүүдтэй харьцуулшгүй ур чадвар, авхаалж самбаа, хөдөлгөөн шаарддаг бодит аюулыг бий болгодог.

Плиометрик: Урвалыг хурцатгах тэсрэх сургалт.
Хөдөлгөөн ба уян хатан байдал: Техникийн хэсгүүдэд шаардлагатай биеийг бэлтгэх.
Хурдны дасгалууд: Барзгар газар дээрх хурд, авхаалж самбаагаа сайжруулах.

Сэтгэц:

SkyrunningФизик болон техникийн тал нь зорилгодоо хүрэхийн тулд уян хатан сэтгэлгээ, төвлөрсөн төвлөрлийг шаарддаг.

Сахилгажуулалт: Сахилга баттай сургалтын арга барил нь сахилга баттай сэтгэлгээг төлөвшүүлдэг.
Хүсэл тэмүүлэл: Урам зоригтой байхын тулд зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл.
Амьд үлдэх: Ядарсан ч гэсэн хүнд хэцүү орчинд сонор сэрэмжтэй байх.

Танд зориулсан хувь хүн

Бид таныг уралдах болгондоо зорилгодоо хүрэх, хувийн амжилтаа давж, амжилт гаргахад тань туслах болно.

Манай сургалтын төлөвлөгөө нь хувь хүн бүрт тохирсон бөгөөд тэдний өвөрмөц байдлыг баталгаажуулдаг. Дасгалжуулагч таны зорилго, удахгүй болох уралдаан, хувийн амлалт, ажлын хуваарь, гүйлтийн түүх зэрэгт үндэслэн төлөвлөгөөгөө боловсруулдаг.

Бэлтгэлийн оновчтой төлөвлөгөөг гаргахын тулд бид таны гүйлтийн түүх, биеийн байдал, эрүүл мэндийн байдал, бэртлийн түүх, цаг зав, бэлтгэлийн хэрэгсэл, бэлтгэл хийх боломжтой газруудыг гүнзгий судалдаг. Энэ үйл явц нь бие бялдрын гүйлтийн тест, хөдөлгөөн, хүч чадал, тогтвортой байдал, тэнцвэрийн анхны үнэлгээ зэрэг цогц хэлэлцүүлэг, асуулга, төрөл бүрийн тестүүдийг багтаадаг.

Бидний олж авсан ойлголтыг ашиглан Arduua Тест Skyrunning явцад Build Your Plan үе шатанд бид таны биеийн тамирын үндсэн түвшин, хөдөлгөөн, хүч чадлын түвшинг нарийн хэмжиж, танд тохирсон сургалтын төлөвлөгөө гаргах боломжийг олгодог.

Үүнд юу орсон бэ?

Таны сургалтын төлөвлөгөө, дэмжлэг нь дараах үндсэн элементүүд дээр суурилдаг.

Биеийн тамирын дасгал: Гүйлтийн дасгалууд, хүч чадал, тэнцвэр, хөдөлгөөн, сунгалт.
Ур чадвар Skyrunning: Босоо хэмжигч, өгсөх болон уруудах техникийн ур чадвар, тусгай хүчний бэлтгэл, плиометрийн дасгал, урвал, тэнцвэр, оюун ухааны хүч чадалд анхаарлаа хандуулаарай.
Гүйлтийн техник: Үр ашиг, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
Физик бус хүчин зүйлүүд: Уралдааны менежмент, урам зориг, хоол тэжээл, тоног төхөөрөмж.

Сургалтын арга зүй

Манай сургалт онлайн хэлбэрээр явагддаг бөгөөд үүнийг ашигладаг Trainingpeaks платформ, таны сургалтын цаг, гадаад импульсийн тууз. Та дасгалжуулагчтайгаа холбоо барина Trainingpeaks платформ болон видео уулзалтууд.

Дасгалжуулагч таны бүх бэлтгэлийг тухайн өдөр төлөвлөдөг Trainingpeaks платформ. Таны сургалтын цаг синхрончлогдсоны дараа Trainingpeaks, ажиллаж байгаа бүх сешнүүдийг таны цаг руу автоматаар татна.

Үргэлжлэх хугацаа ба зай

Манай сургалтын төлөвлөгөө нь үргэлжлэх хугацаанд суурилж, туулсан зайнаас илүүтэй нэг сургалтанд зарцуулсан цагийг анхаарч үздэг. Энэ арга нь таны төлөвлөгөөг таны хувийн ахиц дэвшил, сургалтын үе шатанд тохируулна. Жишээлбэл, нэг гүйгч 8 цагт 1 км замыг туулж байхад нөгөө нь нэг импульсийн бүсэд 12 км замыг туулж чадна.

20:80 Туйлшсан арга

Холын зайд гүйх нь эрчим хүч хэмнэхийн тулд маш бага импульсийн бүсэд ажиллах чадварыг шаарддаг. Манай сургалт нь туйлширсан бэлтгэл, зүрхний цохилтын гүйлт, зайны үргэлжлэх хугацааг анхаарч үздэг.

Энэхүү үр дүнтэй сургалтын арга зүй, ялангуяа улирлын өмнөх үед ашигладаг бөгөөд таны гүйлтийн бэлтгэлийн 20% -ийг хамгийн их хүчин чадалтай (импульсийн бүс 5), 80% -ийг маш хялбар эрчимтэй (импульсийн бүс 1-2) багтаана.

Зүрхний цохилтод суурилсан сургалтууд

Бүх гүйлтийн дасгалууд нь цаг хугацаа, зүрхний цохилтоор зохицуулагддаг. Энэ нь таны хувийн хэрэгцээнд тохирсон сургалтыг 100% баталгаажуулж, хичээлийн зорилгодоо тууштай хүрэх боломжийг олгоно.

Сургалтын цаг ашиглан бодит цагийн гүйлтийн дасгалжуулалт

Бэлтгэлийн цаг чинь гүйлт бүрийг удирдан чиглүүлдэг. Жишээлбэл, хэрэв таны дасгалжуулагч хурдны өөрчлөлттэй хичээл хийхээр төлөвлөж байгаа бол цаг 15-1-р бүсэд 2 минутын халаалт өгөх болно. Хэрэв таны импульс 2-р бүсээс хэтэрсэн бол цаг нь таныг удаашруулахыг зааж өгнө. Үүний нэгэн адил хурдны өөрчлөлтийн үед, хэрэв та 5-р бүсэд хүрэхгүй бол цаг таныг хурдасгахад чиглүүлдэг.

Хэлэлцүүлэг бүрийн дараа та саналаа оруулна Trainingpeaks таны туршлагын талаар. Дараа нь дасгалжуулагч таны бэлтгэлд дүн шинжилгээ хийж, таны саналд хариулна.

Хүч чадал, хөдөлгөөн, сунгалт

Манай иж бүрэн номын сан нь янз бүрийн хэрэгцээнд тохирсон сургалтын төрөл бүрийн сонголтуудыг санал болгодог бөгөөд ихэвчлэн сургалтын видео бичлэгүүдийг ашигладаг.

Төлөвлөлт ба дагаж мөрдөх

Өмнөх бэлтгэлийн үе шатууд дээр тулгуурлан дасгалжуулагч тань дараагийн сургалтын үеийг төлөвлөдөг. Дасан зохицох нь таны ахиц дэвшил, сайн сайхан байдалд тулгуурлан хийгддэг.

Жилийн төлөвлөгөө ба хугацаа

Уралдааны өдөр дээд амжилтыг хангахын тулд дасгалжуулагч тань уралдааны хуанли болон бэлтгэлийн тодорхой үе шатуудыг багтаасан жилийн төлөвлөгөө боловсруулдаг.

ABC уралдаан

Бид таны хүссэн уралдааныг бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд тусгаж, А уралдаан, В уралдаан, С уралдаан гэж ангилдаг.

Уралдаан: Онцгой гүйцэтгэлийн оргил нөхцөлийг хангасан гол уралдаанууд.
B уралдаанууд: А уралдаанд хэрэглэх стратеги, араа, хурдыг турших үндэслэл болох зай, өндрийн өсөлт, газар нутаг гэх мэтийн хувьд А уралдаантай төстэй уралдаанууд.
C уралдаанууд: Бидний төлөвлөлтөд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулахгүй уралдаанууд нь таны сургалтын төлөвлөгөөнд бүрэн нийцдэг.

Ерөнхий сургалтын үе шат, үндсэн хугацаа (1-3 сар)

Биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах.
Хөдөлгөөн, хүч чадлын сул талуудыг арилгах.
Сургалт, хоол тэжээлээр дамжуулан биеийн бүтцийг сайжруулах.
Суурийн ерөнхий хүчийг бий болгох.
Хөл ба шагайны бүтцийг сургах.

Ерөнхий сургалтын үе шат, тодорхой хугацаа (1-3 сар)

Аэробик болон агааргүй байдлын босго оноог онилж байна.
VO2 max дээр анхаарлаа хандуулж байна.
Зорилго, тамирчны түүхтэй нийцүүлэхийн тулд сургалтын хэмжээг тохируулах.
Биеийн доод хэсэг, гол ба гүйлтийн онцлогт тохирсон хүчийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх.

Өрсөлдөөнт үе шат, өрсөлдөөний өмнөх үе (4-6 долоо хоног)

Тэмцээний эрч хүч, хурдны бэлтгэл.
Газар нутаг, хоол тэжээл, тоног төхөөрөмж зэрэг өрсөлдөөний нэмэлт асуудлуудыг шийдвэрлэх.
Хүч чадлын түвшинг хадгалах, плиометрийн дасгалууд.

Өрсөлдөөнт үе шат, нарийсгах + өрсөлдөөн (1-2 долоо хоног)

Нарийсгах үе шатанд эзлэхүүн ба эрчмийг тохируулах.
Фитнесс, урам зориг, эрч хүчний түвшин, ерөнхий эрүүл мэндийн оргилд хүрэх уралдааны өдөр.
Уралдааны өмнөх болон уралдааны үеэр хоол тэжээлийн удирдамжийг дагаж мөрдөх.

Шилжилтийн үе шат - Шилжилт ба сэргэлт

Үе мөч болон булчинг сэргээхэд анхаарлаа хандуулдаг.
Биеийн эрхтнүүд болон зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг сэргээх.
Уралдааны дараа нөхөн сэргээх хоол тэжээлийн удирдамжийг дагаж мөрдөх.

Тамирчдын бэлтгэлийн ачааллыг эзэмших

Тамирчин бүрийн бэлтгэлийн ачааллыг оновчтой болгож, зохицуулж, төлөвлөсөн А, В уралдааны үеэр тамирчдыг сайн нөхцөлд байлгах, хамгийн сайнаар үзүүлэхэд бэлэн байлгахын тулд бид Trainingpeaks хэрэгсэл болгон платформ. Үүнд FITNESS, FATIGUE, FORM гэх мэт параметрүүдтэй ажиллах шаардлагатай. Эндээс манай арга барилын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай: Тамирчны бэлтгэлийн ачааллыг эзэмших >>

Таньд юу хэрэгтэй вэ

Танд хэрэгтэй зүйл бол сургалтын цагтай таарах явдал юм Trainingpeaks платформ ба гадаад импульсийн зурвас.

Trail Running сургалтын хөтөлбөрөө олоорой

Өөрийн өвөрмөц хэрэгцээ, фитнессийн түвшин, хүссэн зай, хүсэл эрмэлзэл, үргэлжлэх хугацаа, төсөвт тохирсон гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрийг олж мэдээрэй. Arduua 5к-аас 170к хүртэлх зайг хамарсан онлайн хувийн дасгалжуулалт, ганцаарчилсан сургалтын төлөвлөгөө, уралдааны тусгай төлөвлөгөө, ерөнхий бэлтгэлийн төлөвлөгөө зэрэг янз бүрийн сонголтуудыг санал болгодог. Бидний төлөвлөгөөг туршлагатай гүйлтийн дасгалжуулагч нар нарийн боловсруулдаг. Өөрийн хамгийн тохиромжтой гүйлтийн хөтөлбөрийг судалж, олоорой: Trail Running сургалтын хөтөлбөрөө олоорой >>

Үйлчилгээнд бүртгүүлэх үед хэрхэн ажилладаг талаар

Бүртгүүлж байна Arduua Замын гүйлтийн дасгалжуулагч шууд үйл явц юм. Эхлэхийн тулд манай вэб хуудсанд зочилно уу. Энэ нь дараах байдалтай байна. Энэ хэрхэн ажилладаг вэ >>

Trainingpeaks

Манай бүх сургалтын хөтөлбөрүүд нь ашиглахад зориулагдсан Trainingpeaks, сургалтыг төлөвлөх, удирдах, дүн шинжилгээ хийх онцгой бөгөөд хэрэглэгчдэд ээлтэй платформ. Энэ нь дасгалжуулагчтайгаа шууд харилцах боломжийг олгодог.

Хэрхэн синк хийх вэ TrainingPeaks

Синк хийх зааварчилгааг авахын тулд Trainingpeaks, эдгээр зааврыг дагана уу: Хэрхэн: синк хийх Trainingpeaks

Яаж хэрэглэх вэ TrainingPeaks Дасгалжуулагчтайгаа

Хэрхэн үр дүнтэй ашиглах талаар суралц Trainingpeaks дасгалжуулагчтайгаа хамтран: Яаж хэрэглэх вэ Trainingpeaks дасгалжуулагчтайгаа