Irrid Nagħmel
Is-saħħa u l-prestazzjoni jmorru id f'id, u waħda mill-akbar sfidi għal ultra-trail runner hija li jimmaniġġja tajjeb man-nutrizzjoni, u li jżomm bilanċ tajjeb bejn it-taħriġ, l-irqad, in-nutrizzjoni, ix-xogħol u l-ħajja in ġenerali.
Sylwia Kaczmarek, Tim Arduua Atleta, ilha magħna issa mill-2020, u dan l-istaġun se tkun tagħna Arduua Ambaxxatur fin-Norveġja, inkabbru l-preżenza lokali tagħna, inxerrdu l-ferħ tal-ġiri fil-muntanji.
Sylwia kellha xi sfidi preċedenti b'ħafna stress fuq ix-xogħol, nutrizzjoni u livelli baxxi ta 'ħadid u nuqqas ta' enerġija.
F'din l-intervista ma' Sylwia se titgħallem aktar dwar kif affrontat is-sitwazzjoni tagħha, dwar id-dieta l-ġdida tagħha, u l-istil ta' ħajja b'saħħitha l-ġdida tagħha...
– Is-sena li għaddiet kienet stressanti ħafna fuq ix-xogħol. Kelli nuqqas ta 'enerġija, u livell baxx ta' ħadid ħafna mill-ħin. Kont qed naħseb fil-prijoritizzazzjonijiet tiegħi u wasalt għal xi konklużjonijiet dwar dak li ridt noħroġ mill-ħajja.
Iddeċidejt li nbiddel ix-xogħol stressanti, u li noqgħod aktar attenta dwar in-nutrizzjoni u saħħti b'mod ġenerali.
Issa, l-istress mix-xogħol preċedenti tiegħi spiċċa u nista' norqod aħjar u għalhekk nitħarreġ aħjar, u issa nirrealizza x'impatt kbir kellu l-istress fuq ġismi u moħħi.
Ninsab kuntent bil-bidla li għamilt, u ma jiddispjaċinix mument wieħed mid-deċiżjoni li ħadt billi mort għand il-kumpanija żgħira.
Bdejt id-dieta l-ġdida tiegħi fl-aħħar ta 'Jannar
Ikkuntattjajt nutrizzjonista sportiv għax kelli problemi kostanti bil-ħadid. Verament ridt insaħħu.
Għal kemm niftakar kien jew anemija jew emoglobina baxxa jew ħadid.
Kienet għażla għaqlija għax se nagħmel trek twil fil-Himalayas (130 km) fi tmiem mars. Inkun lura wara xahar.
L-ogħla punt li se nilħaq huwa l-kamp Bażi tal-Muntanja Everest.
Li tkun f'altitudni, il-ħadid huwa estremament importanti.
Ma nixtieqx li jkolli problemi tan-nifs simili bħalma kelli 5 snin ilu meta tlajt fil-Kilimanjaro.
Kont eżawrit ħafna u deidratat.
Fl-aħħar inqabadt mill-mard tal-altitudni u ma stajtx niekol. Kont qed ħass ħażin.
Kont naf il-limitu fiżiku tiegħi u f'ħin minnhom għedt... Jien ndur lura..
Ammettit lili nnifsi li ma nkunx kapaċi nagħmel il-medda finali ta’ aktar minn 5000 altitudni.
In-nutrizzjonista tiegħi huwa mill-Polonja u huwa dietologu tal-isports u kliniku.
Hija tmexxi t-tim nazzjonali tal-futbol tan-nisa Pollakk u hija hi stess atleta tal-post fir-rota tal-muntanji.
Hi intervistatni.
L-għan tiegħi huwa li nħossni tajjeb, ikolli riżultati tajbin tad-demm u qawwa fil-ġisem tiegħi
Introduċejt vitamina B, D, selenju, ħadid u kollaġen u probijotiċi fid-dieta tiegħi għal assorbiment aħjar.
Nixrob għaġina qarsa tal-pitravi u meraq tal-pitravi, tal-karrotti u tat-tuffieħ magħmul mid-dar.
L-ewwel xahar id-dieta tiegħi laħqet 3000 kcal kuljum. Kienet xokk kbir għalija, u Ħassejtni d-doppju ta’ kemm kont kilt qabel.
Wara ġimgħa, bdejt niftakar il-piżijiet tal-ikel tiegħi. L-ikel huwa fit-togħma u bilanċjat ħafna. Hemm ċereali, laħam, ħut, frott, u ħafna ħxejjex. Id-dieta hija 5 ikliet kuljum.
Nibda bil-kolazzjon fis-6.30 – 7.00 am u nispiċċa bil-pranzu għall-ħabta tas-7.00 pm. Ikla u pranzu huma prinċipalment proteini u karboidrati wara l-workout.
It-tieni xahar tad-dieta huwa 2500 kcal u 5 ikliet. Innutajt titjib fil-prestazzjoni. Pass ta' ġiri aħjar fiż-żona 1 u 2, u ma niddejjaqx waqt il-ġirjiet tat-tempo eż, fi blokki ta' limitu ta' 3 x 10, pass ta' 4.20.
Nista’ nħoss li ġismi qed jaħdem
Wara Inqas minn 7 ġimgħat fuq id-dieta inħoss bidla għall-aħjar. Il-ġisem jaħdem aħjar waqt l-eżerċizzju u ma nħossx għajjien daqs kemm użajt.
Kapaċi nagħmel 12-13 km waqt ġiri faċli u pacing tajjeb.
Retrospettivament, nara li kilt ftit wisq, u l-ġisem ma setax jirkupra tajjeb. L-ikliet u l-enerġija huma kruċjali fir-reġim ta' taħriġ attiv tagħna.
Jien ngħix ħajja attiva u nħarreġ 6-7 darbiet fil-ġimgħa.
Għandi wkoll kreatina fid-dieta tiegħi, imma nużaha bir-reqqa. Dożi żgħar wara l-agħar workouts. Il-kreatina tista 'żżomm l-ilma fil-ġisem, għalhekk noqgħod attent.
Il-piż wieqaf; madankollu, il-ġisem qed jinbidel.
Għandi aktar qawwa u enerġija.
Ma nħossx bil-ġuħ, ma nagħmelx snack.
Jien sodisfatt ħafna, nieħu gost bl-ikel
Riċentement, kont qed nuża wkoll forma ġdida ta 'rikreazzjoni għalija - banjijiet kesħin. L-għawm regolari jwebbes il-ġisem. L-immunità u t-tolleranza għall-kesħa jiżdiedu b'mod notevoli, is-sistema kardjovaskulari titjieb u t-tessut tal-muskoli jibda jaħdem aħjar billi jżid l-elastiċità u t-tensjoni. Barra minn hekk, banjijiet kesħin inaqqsu l-infjammazzjoni lokali u l-mikro-korrimenti.
Intestatura għal sfidi u avventuri ġodda
Dan l-istaġun qed nippjana li nagħmel 3 maratoni tal-muntanji – 42-48 K. U forsi xi tellieqa ta' shorts bejniethom.
Dalwaqt se jkolli waqfa ta’ xahar milli niġri u se nagħmel tliet ġimgħat ta’ mixi aqwa fil-Himalayas. Ikolli taħriġ ta 'saħħa żejda minħabba backpack b'tagħbija ta' madwar 13 kg.
Jiena kurjuż ħafna dwar l-adattament tal-ġisem għall-altitudni, l-akklimatizzazzjoni u fl-aħħar mill-aħħar forma wara r-ritorn fl-aħħar ta 'April.
Fl-altitudni, fost affarijiet oħra, tiżdied is-sekrezzjoni tal-eritropojetina, ormon li jistimula l-mudullun biex jipproduċi ċelluli ħomor tad-demm. Il-kontenut ta 'ossiġnu ta' l-arja jonqos ukoll, u jikkawża li s-sistemi nervużi u endokrinali jżidu l-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm, li min-naħa tagħhom huma responsabbli għal trasport aktar mgħaġġel ta' ossiġnu għaċ-ċelloli.
Nemmen li l-għeja se tippermettini li nibda fl-ewwel tiġrija Askøy på langs /37.5 K diġà fit-8 ta' Mejju.
Lofoten Ultra Trail 3 ta' Ġunju,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace 17 ta’ Ġunju, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Serje 5 ta' Awwissu, 48K, D+ 1700
Il-kombinazzjoni li jkollok kowċ kbir tal-ġiri Fernando Armisén, li hu ArduuaHead Coach, u speċjalista li jieħu ħsieb in-nutrizzjoni tiegħi, nemmen li se tkun taħlita mill-aqwa.
Jien motivat biex niġri ħafna u għall-itwal żmien possibbli, filwaqt li ngawdi saħħa tajba u sodisfazzjon bil-ħajja.
Jiddispjaċini li nuża speċjalista nutrizzjonista daqshekk tard. Iżda, jiena f'idejn tajbin 🙂
Issa kollox jinsab fuq nett, u għandi possibbiltajiet kbar ta’ taħriġ fil-muntanji sbieħ fin-Norveġja.
Nistennew bil-ħerqa li niltaqgħu mal-bqija tat-tim f'Madeira Skyrace f'Ġunju 2023 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Tim Arduua Atleta
Blog minn Katinka Nyberg, Arduua
Tgħallem aktar dwar Arduua Coaching u, Kif nitħarrġu..