ကျွန်ုပ်၏ ပထမဆုံး မိုင် 100 Ultra-trail ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်ရေး
မိုင် 100 (161 ကီလိုမီတာ) ပြေးဖို့ စဉ်းစားတာက မိုက်မဲတဲ့ အကြံအစည်တစ်ခုဆိုတာ ငါသိပြီး လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်အနည်းငယ်ကမှ ဒါက ငါ့အတွက် အထိရောက်ဆုံးလို့တောင် မထင်ခဲ့မိဘူး။
သို့သော် ကန့်သတ်ချက်များသည် အလွန်လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားနေပြီး တစ်နှစ်ပြီးတစ်နှစ် သင်မသင်ကြားမီက ဖြစ်နိုင်သည့် ပိုမိုမြင့်မားသော ပန်းတိုင်သစ်များ ရောက်ရှိနေကြောင်း သင်သဘောပေါက်လာသောအခါတွင် သာမန်အရာ၏ စိတ်ကူးတစ်ခုလုံး ပြောင်းလဲသွားမည်ဖြစ်သည်။
ဘာကြောင့် ဒီလိုလုပ်တာလဲလို့ လူတော်တော်များများက မေးဖူးကြပြီး နာရီပေါင်းများစွာ တောင်တက်ရတဲ့ ခံစားချက်ကို မခံစားဖူးတဲ့သူတစ်ယောက်ကို ရှင်းပြဖို့က သိပ်မလွယ်လှပါဘူး၊ မင်းရဲ့အပြုံးနဲ့ ကုန်းဆင်းခြင်းရဲ့ ခံစားချက်က ကြီးမားလှပါတယ်။ မျက်နှာ၊ ပေါ့ပါးပြီး ခိုင်ခံ့တဲ့ခံစားချက်နဲ့ အလွန်ခက်ခဲကြမ်းတမ်းတဲ့ Skyrace ရဲ့ အဆုံးစွန်ကို ရောက်သွားတဲ့ ပျော်ရွှင်မှုခံစားချက်၊ နာရီပေါင်းများစွာ ပြေးလွှားပြီးနောက်မှာ သင့်သူငယ်ချင်းတွေအားလုံးက သင့်ကို စောင့်မျှော်အားပေးနေကြပါပြီ။
ထိုကဲ့သို့သော "ကမ္ဘာ၏ဘုရင်" ခံစားမှုနှင့် ဘာမဆိုဖြစ်နိုင်သည်ဟူသော ခံစားချက်၊ ငွေဖြင့်ဝယ်၍မရပါ၊ ၎င်းကိုရရှိရန်လိုသည်။
ဟုတ်ပါတယ်။ ဤပျော်ရွှင်မှုအခိုက်အတန့်များ၏နောက်ကွယ်တွင် နှစ်ပေါင်းများစွာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်မှု၊ အဆက်ပြတ်မှုနှင့် အပ်နှံမှုများသည် နာရီပေါင်းများစွာ ပါဝင်သည်။
ဤဘလော့ဂ်ပို့စ်သည် ဆွီဒင်နိုင်ငံတောင်ပိုင်းရှိ Kullamannen တွင် ကျွန်ုပ်၏ပထမဆုံးမိုင် 2023 ခရီးကို 2023 ခုနှစ် နိုဝင်ဘာလတွင် အဆုံးသတ်မည့် ကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ရေးခရီး 100 အကြောင်း ဘလော့ဂ်ရေးသားမည့် စီးရီးတစ်ခုတွင် ပထမဆုံးသော ဘလော့ဂ်ပို့စ်များဖြစ်သည်။
Katinka Nyberg ၏ဘလော့၊ Arduua တည်ထောင်သူ…
ကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ရေးခရီး 2023 အပိုင်း ၁။
ဒီစာကို မဖတ်ခင်မှာ ဒါက ကျွန်တော့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးခရီး နဲ့ ကျွန်တော့်ရဲ့ တစ်ဦးချင်း လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ဖြစ်ပြီး တခြားသူရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ကူးယူဖို့ မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ ပြောချင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား ဖြစ်စဉ်ကို မီးမောင်းထိုးပြရတာကို သဘောကျတယ်။ ငါတို့ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
ကျွန်ုပ်၏ နှစ်အလိုက် တစ်ဦးချင်းအလိုက်သင့် လိုက်လျောညီထွေ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း။
ဤကဲ့သို့သော တစ်စုံတစ်ခုဖြင့် အောင်မြင်နိုင်စေရန်၊ ရေရှည်တည်တံ့သော နှစ်အလိုက် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် ဤလေ့ကျင့်မှုမျိုးတွင် အတွေ့အကြုံရှိသည့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် နည်းပြတစ်ဦးထံမှ အကူအညီအချို့ရယူရန် အကြံကောင်းဖြစ်ပြီး၊ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရ ကျွန်ုပ်သည် ဒေးဗစ်ဂါစီယာထံမှ အကူအညီကို ရယူထားသည်။ Arduua နည်းပြ။
တစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုတည်ဆောက်ရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့သိထားရန်လိုအပ်သည်မှာ-
- ငါဘယ်ကစ
- ဘယ်ကို သွားချင်လဲ။ ရာသီအတွက် ကျွန်တော့်ရဲ့ အဓိက ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေပါ။
- လေ့ကျင့်ရေး အလားအလာများ ?
ငါဘယ်ကစ
နှစ်အလိုက် အကျဉ်းချုပ်
At Arduua ကျွန်ုပ်တို့သည် ဒီဇင်ဘာလအစတွင် ရာသီကို အကျဉ်းချုပ်ပြီး လာမည့်ရာသီပြိုင်ပွဲများနှင့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကို စတင်လုပ်ဆောင်နေပါသည်။
Madeira Skyrace၊ Fjällmaraton၊ Trail Valle de Tena နှင့် Kullamannen ကဲ့သို့သော လှပပြီး စိန်ခေါ်မှုများစွာကို ယှဉ်ပြိုင်သည့် ရာသီတစ်ခုလုံးအတွက် ကျွန်ုပ် အလွန်ပျော်ရွှင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ရေးခရီးသည် ပြသနာမရှိသော်လည်း၊ scapula၊ glutes နှင့် တင်ပါးမှ ခြေဖဝါးနှင့် achilles ရောင်ရမ်းခြင်းစသည့်အရာအားလုံးကို ရုန်းကန်နေရပါသည်။
ပြီးခဲ့ တဲ့ ၃ လ မှာ ပြဿနာတွေကို ပိုကောင်းအောင် ထိန်းချုပ်နိုင်ခဲ့တယ် လို့ ခံစားမိပေမဲ့ လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် လျှောက်လှမ်းနေပါတယ်။
လောလောဆယ်တော့ ကျွန်တော့်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ စိတ်အားထက်သန်မှုအပေါ် အရမ်းအပြုသဘောဆောင်နေပါတယ်။ Kullamannen 20k ၏နောက်ဆုံးပြိုင်ပွဲမှာလည်း အတော်လေးကောင်းမွန်ခဲ့သည်။
လာမယ့်ရာသီအတွက် ကျွန်တော့်မှာ အရမ်းမြင့်မားတဲ့ ပန်းတိုင်တွေရှိပါတယ်။ ဒါက ကျွန်တော့်ရဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ လှုံ့ဆော်မှုဆိုင်ရာ ပန်းတိုင်အချို့ကို သတ်မှတ်တာ၊ စွန့်စားခန်းအသစ်တွေကို ဦးတည်တဲ့အကြောင်းပါ။
ငါ Skyrunner Worldseries မှာ ဖျော်ဖြေဖို့ အများစု စိတ်ဝင်စားနေပြီး Madeira Skyrace (ပြီးခဲ့တဲ့ ရာသီ 20) မှာ ထိပ်တန်း 25 နဲ့ Tromsö Skyrace (18 ကသာ 2022 ကို အပြီးသတ်နိုင်ခဲ့ပါတယ်) ဆိုရင် အမှတ်တွေ ရမှာပါ၊ Skymasters (Gorbeia Spain ရှိ ဖိုင်နယ်) သို့ ရောက်ရန် အခွင့်အရေး။
Kullamannen မှာ ကျွန်တော့်ရဲ့ ပထမဆုံး မိုင် 100 အပြေးပြိုင်ပွဲအတွက် အရမ်းစိတ်လှုပ်ရှားနေပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဒါဟာ ဆွီဒင်မှာ အခမ်းနားဆုံးနဲ့ နာမည်ဆိုးနဲ့ အကျော်ကြားဆုံး လမ်းပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျွန်တော့်ရဲ့ ပြေးနေတဲ့ သူငယ်ချင်းတော်တော်များများလည်း အပြေးပြိုင်ကြမှာပါ။ လာမယ့်ရာသီမှာ ဒီပြိုင်ပွဲဟာ တောင်ကုန်းမြေမြင့်မှာ စတင်ပြီး ဒေါင်လိုက်မီတာ ပိုပါဝင်တာကြောင့် (ပထမ 60k မှာ 3000 D+ ပါ၀င်ပါတယ်)။
အောင်မြင်မှုများ 2022
Moncayo Trail 45K
45km၊ 2450D+၊ အချိန်- 7:20၊
ပြိုင်ပွဲက တော်တော်ကောင်းသွားတယ်။ 2: ကျွန်ုပ်၏အမျိုးအစားခွဲခြားမှုတွင်နံပါတ်နှစ်
Madeira Skyrace 55K
55,6 ကီလိုမီတာ 4100 D+၊ အချိန်- 11:12
ဒါဟာ ကျွန်တော့်ရဲ့ ရာသီအတွက် အကောင်းဆုံး ပြိုင်ပွဲ စွမ်းဆောင်ရည်ပါပဲ။! F9 တွင် 40 ရာထူး၊ အမျိုးသမီးအားလုံး 24 ရာထူး။
Kia Fjällmarathon 45K
45km၊ အချိန်- 6:59
ယခင်လေ့ကျင့်မှုများတွင် achilles ပြဿနာများကြောင့် ပြိုင်ပွဲသည် ကောင်းစွာမသွားနိုင်ပေ။
Trail Valle de Tena 2K
20km၊ 1250 D+။
ပြိုင်ပွဲက ပြေသွားတယ်။
Kulamann 20K
20,2 ကီလိုမီတာ၊ 649D+၊ 659D-၊ အချိန်- 2:39
ပြိုင်ပွဲက အတော်လေး ကောင်းမွန်ခဲ့ပြီး ကျွန်တော့်ရဲ့ ပြိုင်ပွဲစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ပျော်ရွှင်မိပါတယ်။
ဒဏ်ရာသမိုင်းနှင့် အားနည်းချက်များ
နှစ်ပေါင်းများစွာ ကျွန်ုပ်၏ scapula နှင့် ရှေ့သို့ယိမ်းနေသော ပခုံးနှင့် အချို့သော တင်ပါးများ / glutes ပြဿနာများနှင့် ကြုံတွေ့ခဲ့ရပြီး အချို့သော glutes ကြွက်သားများသည် ၎င်းကို အလုပ်မလုပ်ပါက လျော့ရဲသွားတတ်ပြီး တင်ပါးများသည် အနေအထားမှ လွတ်ထွက်သွားပါသည်။ ကျွန်ုပ်၏ ညာခြေသည် ဘယ်ဘက်ထက် အားနည်းနေပြီး လှုပ်ရှားသွားလာမှု အားနည်းနေပါသည်။
ဒီပြဿနာတွေဟာ နောက်ဆုံးမှာ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုတွေကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းအားပေးနေတာကြောင့် ရေရှည်မှာ နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းတွေကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဇွန်လမှာ Madeira Skyrace ပြီးနောက်၊ အသေးစိတ်အချက်အလက်တွေကို လုပ်ဆောင်ရင်း ရှည်လျားတဲ့ Rehab Journey ကို စတင်ခဲ့တယ် (ဒါကြောင့် KIA မာရသွန်ပြိုင်ပွဲရဲ့ ရလဒ်က သိပ်မကောင်းပါဘူး)။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော့်အတွက် ရေတိုရလဒ်က သိပ်အရေးမကြီးပါဘူး၊ ပြီးတော့ 2022 ခုနှစ် ဇွန်လကနေ ဒီဇင်ဘာလအထိ သေးငယ်တဲ့ပြဿနာတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးတွေကို အာရုံစိုက်ထားပါတယ်။
2023 ရာသီအတွက် အဓိကပန်းတိုင်များနှင့် ရည်မှန်းချက်များ
HIGH COAST ဆောင်းရာသီလမ်း၊ 35k
ဆွီဒင်၊ ဖေဖော်ဝါရီ ၁၈၊ ၂၀၂၃
PERIMETRAIL ARGUIS၊ 30KM၊ 2000D+
စပိန်၊ 6-7 မေလ 2023 ARDUUA တရားဝင်ပြိုင်ပွဲ >>
MADEIRA SKYRACE၊ 55KM၊ 4000 D+
ပေါ်တူဂီ / ဇွန်လ 15-18 2023 – ARDUUA တရားဝင်ပြိုင်ပွဲ >>
CAMP VALLE DE TENA - အမြင့် အမြင့်
စပိန် / ဇွန်လ ၂၉ – ၀၃ ဇူလိုင် ၂၀၂၃ ARDUUA တရားဝင်စခန်း >>
TRAIL VALLE DE TENA၊ 43 ကီလိုမီတာ၊ 3600D+
စပိန် / သြဂုတ် ၃၁ — 31 စက်တင်ဘာ 4၊ ARDUUA တရားဝင်ပြိုင်ပွဲ >>
Kullamannen၊ UTMB ကမ္ဘာ့စီးရီး100 မိုင်၊ 3990D+
ဆွီဒင်၊ ၄-၅ နိုဝင်ဘာ ၂၀၂၃
အရင်က မိုင် 100 ပြေးဖို့တောင် မနီးစပ်ခဲ့ဖူးဘူး၊ ဒီပြိုင်ပွဲက ကျွန်တော့်အတွက် အရမ်းစိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းတဲ့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပါ။
ကျေးဇူးပြု၍ ဤစာမျက်နှာကိုကြည့်ရှုရန် ARDUUA ပြိုင်ပွဲအစီအစဉ် 2023 >>
လေ့ကျင့်ရေး အလားအလာ
တောင်တွေနဲ့ မနီးမဝေးဆိုတော့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေရမယ်။ ကျွန်ုပ်သည် ဆွီဒင်၊ စတော့ဟုမ်းမြို့အပြင်ဘက် ကျေးလက်ဒေသတွင် နေထိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့တွင် ခြေလျင်လျှောက်ရန် လှပသောသစ်တောများရှိသည်။ ထို့ကြောင့် အမြင့် 86 မီတာရှိသော ကျွန်ုပ်၏ဒေသခံ slalom ဆင်ခြေလျှောတွင် လေ့ကျင့်မှုများစွာ ပြုလုပ်ပြီး တောင်တက်ပြိုင်ပွဲများ ပြုလုပ်ပါသည်။
ဆွီဒင်နိုင်ငံရှိ ဤနေရာ၌ အလွန်ပြင်းထန်သော ပြင်ပအားကစားရုံတစ်ခု၌ ကျွန်ုပ်၏ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအားလုံးကို ကျွန်ုပ်အသုံးပြုပါသည်။ Arduua လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းများ သားရေကွင်း၊ TRX စသည်တို့။
သင်တန်းတက်ရန်အချိန်သည် ယခုအချိန်တွင် တစ်ပတ်လျှင် 10 နာရီဖြစ်သည်။
နှစ်အလိုက် အစီအစဉ်နှင့် ကာလအပိုင်းအခြား
ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် ကျွန်ုပ်၏ အကောင်းဆုံးပုံစံတွင် ရှိနေစေရန် သေချာစေရန်၊ ကျွန်ုပ်၏ နည်းပြ ဒေးဗစ်သည် ကျွန်ုပ်၏ ပြိုင်ပွဲ အစီအစဉ်နှင့် မတူညီသော လေ့ကျင့်မှု အဆင့်များ အပါအဝင် ကျွန်ုပ်အတွက် နှစ်စဉ် အစီအစဉ်ကို စတင်ဖန်တီးနေပြီ ဖြစ်ပါသည်။
ABC ပြိုင်ပွဲများ
ကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ကျွန်ုပ်ပါဝင်ယှဉ်ပြိုင်လိုသော ပြိုင်ပွဲများကို A ပြိုင်ပွဲများ၊ B ပြိုင်ပွဲများနှင့် C ပြိုင်ပွဲများအဖြစ် ပိုင်းခြားထားပါသည်။
ပြိုင်ပွဲများ- ကျွန်ုပ်သည် အထွတ်အထိပ်အခြေအနေတွင် ရှိနေကြောင်းနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စွမ်းဆောင်ရည်ထက် သာလွန်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်မည့် အဓိကပြိုင်ပွဲများဖြစ်သည်။
(Madeira Skyrace၊ Tromsö Skyrace၊ Trail Valle de Tena၊ Kullamannen)
B ပြိုင်ပွဲများ- ကျွန်ုပ်၏ A ပြိုင်ပွဲများတွင် အသုံးပြုရန် ဗျူဟာများ၊ အစုံလိုက်၊ အရှိန်စသည်တို့ကို စမ်းသပ်မည့် အကွာအဝေး၊ အမြင့်အမြတ်၊ မြေပြင်အခြေအနေ စသည်တို့တွင် A နှင့် ဆင်တူသော ပြိုင်ပွဲများ။
(ကုန်းမြင့် ဆောင်းရာသီလမ်း၊ ကုန်းတွင်းပိုင်း ARGUIS)
C ပြိုင်ပွဲများ- ကျွန်ုပ်၏အစီအစဥ်ကို မွမ်းမံမွမ်းမံကာ ပြိုင်ပွဲများကို ကျွန်ုပ်၏ သာမာန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ပေါင်းစည်းပါမည်။
(Hammarby တစ်ဝက်မာရသွန်)
ကျွန်ုပ်၏နှစ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် 2023
အထွေထွေလေ့ကျင့်ရေးအဆင့်၊ အခြေခံကာလ (၁-၃ လ)၊
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေ အထွေထွေတိုးတက်မှု
အစတွင်၊ ကျွန်ုပ်သည် ကျွန်ုပ်၏အားနည်းချက်များ (scapula၊ တင်ပါး/ glutes၊ achilles ပြဿနာများ) နှင့် ပိုအဆင်ပြေပုံပေါ်သောကြောင့်၊ ၎င်းသည် local slalom slope တွင် လေ့ကျင့်မှုများစွာပြုလုပ်ပါမည်။
အားနည်းချက်များပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ပါ (ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု)။
ကျွန်ုပ်တွင် scapula လုပ်ငန်းဆောင်တာ/ခွန်အား၊ glutes activation၊ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် achilles များတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုရှိပါသည်။
ယေဘူယျအခြေခံအင်အား-
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် squats ၊ death lift စသည်တို့ဖြင့် အလေးအလေးများဖြင့် ကိုယ်ခံအားအပြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
ခြေဖဝါးခြေကျင်းဝတ်တည်ဆောက်ပုံများ လေ့ကျင့်ခြင်း။
Achiles အတွက် ထူးခြားဆန်းပြားသော ခြေဖဝါးပေါ်တက်ခြင်း eccercises + အထူးခြေဖဝါးခြေကျင်းဝတ် ပရိုဂရမ်များ။
နိုဝင်ဘာလ 2022 သင်တန်းအပတ်၏ နမူနာ။)
တနင်္လာနေ့
အားနည်းခြင်းအတွက် ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်း + TRX ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း။
အချိန် - 1.5 နာရီ
အင်္ဂါနေ့
တောင်ကုန်းများပေါ်တွင် ခြေလျင်လျှောက်ခြင်း။
အချိန် - 1 နာရီ
အကွာအဝေး- 9 ကီလိုမီတာ၊ 200 D+
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
တစ်ကိုယ်လုံးဆန့်ခြင်း (၎င်းကို တစ်ပတ်လျှင် 3*20 မိနစ်အထိ ခွဲထုတ်နိုင်သည်)
အချိန်: 1 နာရီ
ကြာသပတေးနေ့
တောင်တက်ခြင်း၊ လျှောစောက်၊ အလတ်စား၊ ဇုန် 2 – 4
အချိန် - 2 နာရီ
အကွာအဝေး- 12 ကီလိုမီတာ၊ 1000 D+
သောကြာနေ့
အားနည်းခြင်းအတွက် ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်း + အလေးများနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ်အခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှုအပြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
အချိန် - 1.5 နာရီ
စနေနေ့
အနားယူ
တနင်္ဂနွေနေ့ -
တောင်တက်အလုပ်၊ slalom slope၊ ခက်ခဲသော၊ လေ့ကျင့်ရေးကာလအပိုင်းအခြား 4 တွင်ကုန်းတက်၊ ဇုန် 2 တွင်လွယ်ကူသောကုန်းဆင်း။
အချိန် - 1.5 နာရီ
အကွာအဝေး- 8 ကီလိုမီတာ၊ 700 D+
တစ်ပတ်လျှင် စုစုပေါင်းသင်တန်း
စုစုပေါင်းအချိန်- 8.5 နာရီ
စုစုပေါင်းအင်အား: 3 နာရီ
စုစုပေါင်းကြာချိန်- ၁ နာရီ
စုစုပေါင်းလည်ပတ်ချိန်- 4.5 နာရီ
စုစုပေါင်းအကွာအဝေး- 29km၊ 1900D+
ကြံ့ခိုင်ရေးအချက်များ- ၄၂
ရေရှည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့် လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များ
ရာသီကြိုပထမကာလ (1-3 လ) တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများ၏ယေဘုယျတိုးတက်မှုများ၊ အားနည်းချက်များ (လုပ်ဆောင်မှုတွင်၊ ရွေ့လျားမှုနှင့်ခွန်အား)၊ ယေဘူယျအခြေခံကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခြေကျင်းဝတ်တည်ဆောက်ပုံများလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်ပါမည်။ ယင်းကို လည်ပတ်ရာတွင် အခြေခံအားဖြင့် ကွဲပြားသော လှုပ်ရှားမှုများ ပေါင်းစပ်ထားသော အတိုင်းအတာ (ဇုန် 3) နှင့် အဆင့်ခွဲ (ဇုန် 4) လေ့ကျင့်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ခြင်း (ဇုန် 0) နှင့် အဆင့်ခွဲ (ဇုန် 1) လေ့ကျင့်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ရာတွင် လုံလောက်သော အေရိုးဗစ်ထုထည် ကြီးထွားလာခြင်းကို ဆိုလိုပါသည်။
ရာသီကြို (၁-၃ လ) ၏ ဒုတိယပိုင်း၌ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းများ (အေရိုးဘစ်/အင်အေရိုးဘစ်) နှင့် VO1 max ကို လေ့ကျင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ရေးပမာဏကို ပန်းတိုင်များနှင့် အားကစားသမားသမိုင်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်မည်ဖြစ်ပြီး အမြင့်ဆုံးသော ကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်း၊ CORE နှင့် ပြေးခြင်းဆိုင်ရာ အသေးစိတ်အချက်များပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ပါမည်။ ဤအပြေးတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ပိုမိုကွဲပြားသောလေ့ကျင့်မှုကို ဆိုလိုသည် (3% ဇုန် 2၊ 20% ဇုန် 5-80)။
ရာသီနှောင်းပိုင်းမှာ ပြိုင်ပွဲတွေ နီးကပ်လာတာနဲ့အမျှ ပြိုင်ဆိုင်မှုပြင်းထန်မှုနဲ့ အရှိန်အဟုန်ပိုင်းမှာလည်း လေ့ကျင့်မှုတွေ ပိုလုပ်သွားမှာပါ။ မြေပြင်အခြေအနေ၊ အာဟာရ၊ စက်ကိရိယာစသည့် အခြားသော ပြိုင်ပွဲအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုလည်း လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးမည်ဖြစ်ပါသည်။ ခွန်အားအရ၊ အာရုံစူးစိုက်မှုသည် ခွန်အားအဆင့်များကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး အချို့သော plyometrics လေ့ကျင့်မှု (ခုန်ခြင်း) ကိုလည်း ပေါင်းထည့်မည်ဖြစ်သည်။
Kullamannen မိုင် 100 နီးကပ်လာသောအခါ ကျွန်ုပ်သည် ယခုလေ့ကျင့်မှုပမာဏထက် များစွာပိုနေသော လေ့ကျင့်ခန်းအမှတ် 70 အဆင့်တွင်ရှိရန် လိုအပ်ပြီး ကျွန်ုပ်၏တိုးတက်မှု၊ ခံစားချက်များနှင့်အညီ လေ့ကျင့်ရေးပမာဏကို တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် ထပ်ထည့်ပါမည်။ acheles နှင့်အခြားအသေးစားပြဿနာများ။
အပတ်တိုင်း Coach David က ကျွန်တော့်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေကို စစ်ဆေးနေပြီး ကျွန်တော့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က လေ့ကျင့်မှုတွေကို ကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်ရင် သူက လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ချိန်ညှိပေးမှာပါ...
လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင် 2023-10-31- ကြံ့ခိုင်ရေးအချက်များ- ၄၂
ကျွန်တော့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ လာမယ့်ရာသီ ပြိုင်ပွဲတွေနဲ့ ပွဲတွေအတွက် အရမ်းစိတ်လှုပ်ရှားနေပြီး အဲဒါကို အရမ်းမျှော်လင့်နေပါတယ်။ ဆွီဒင်မှာ ရှိတဲ့ ရာသီရဲ့ ပိုမှောင်ပြီး အအေးပိုတဲ့ ကာလဆီ ဦးတည်သွားတဲ့အခါ အဲဒါက ကျွန်တော့်ရဲ့ တွန်းအားပါပဲ။
2023 ရာသီကို ပြေးလိုက်ကြရအောင်!!!!
အကြောင်းစပ်စု Arduua?
သိချင်ရင်တော့ Arduua, ငါတို့ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ။ သို့မဟုတ်ကျနော်တို့ရဲ့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြဝန်ဆောင်မှု, ပြိုင်ပွဲခရီးစဉ်များ or Camps. ကျွန်ုပ်တို့နှင့်ပူးပေါင်းရန် သင်သည် အလွန်ကြိုဆိုပါသည်။ မည်သည့်နိုင်ငံနှင့်နောက်ခံမှ အပြေးသမားအဆင့်အားလုံးကို ကျွန်ုပ်တို့ ကြိုဆိုပါသည်။
မေးခွန်းများအတွက် ကျေးဇူးပြု၍ ကျွန်ုပ်အား အီးမေးလ်တစ်စောင်ပေးပို့ပါ။ katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg၊ Arduua တည်ထောင်သူ